چگونه افکار منفی را تغییر دهیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - داشتن افکار منفی یک نگرانی مشترک است. افکاری که داریم می‌تواند بر زندگی روزمره ما از جمله احساسات و رفتار ما تأثیر بگذارد. درک چگونگی مقابله با تفکرات منفی برای کاهش این پیامدهای منفی مهم است. خوشبختانه، شما می‌توانید با شناسایی الگوهای تفکر منفی، تغییر هدفمند تفکر منفی، تفکر خوش بینانه‌تر و مقابله مناسب با افکار منفی، یاد بگیرید که افکار منفی خود را تغییر دهید.

 

افکار، ارتباط مستقیمی با احساسات و رفتارهای ما دارند. افکار ما بر احساسات ما تأثیر می‌گذارد، که در نتیجه بر رفتار ما نیز تأثیر می‌گذارد. افکار، احساسات و رفتارها، هر سه به طور همزمان بر یکدیگر تأثیر می‌گذارند. این ایده‌ها در درمان رفتاری شناختی (CBT)، نوعی درمان که به طور خاص برای درمان الگوهای تفکر منفی استفاده می‌شود، اساسی هستند. CBT در کاهش الگوهای تفکر منفی موثر است. شناخت افکار منفی به افزایش آگاهی درباره تفکر کمک می‌کند و می‌تواند توانایی شما را در تغییر افکار به گزینه‌های سالم بهبود بخشد.
•    برخی از مثالهای افکار منفی این است: «من خیلی احمقم، هیچ چیز برایم درست پیش نمی‌رود، اتفاق بدی می‌افتد، من می‌دانم که شکست خواهم خورد.»
•    اگر در مورد منفی بودن الگوهای فکری خود مطمئن نیستید، از اعضای خانواده یا دوستان بپرسید تا به الگوهای فکری که شما به آنها گفته‌اید، فکر می‌کنند و بگویند که آیا منفی و غیرمفید است یا خیر.

 

دانستن اینکه افکار منفی شما از کجا ناشی می‌شود، می‌تواند به شما کمک کند دلیل وقوع آنها را تشخیص دهید. موقعیت‌های گذشته ممکن است منجر به عادات تفکر مفید شما شود.
•    دلایل یا موقعیت‌هایی را که منجر به هر فکر خودکار منفی می‌شود، شناسایی کنید. به عنوان مثال، اگر فکر می‌کنید، «من خوب نیستم»، موقعیت‌هایی را که به این فکر کمک کرده‌اند، شناسایی کنید. برخی شرایط ممکن است شامل این موارد باشد: مادرم به من گفت نمرات خوبی کسب کن و من این کار را نکردم، من از کارم اخراج شدم، رابطه‌ام به پایان رسید و دوستم با من رفتار بدی داشت.
•    همچنین تشخیص اینکه چه زمانی و چگونه این افکار در ذهن‌تان می‌آید نیز ممکن است مفید باشد، زیرا می‌توانید الگوهایی را در تفکر خود مشاهده کنید. در زمان این افکار چه شرایطی داشتید؟ چه کسی حضور داشت؟ کجا بودید؟ به عنوان مثال، اگر گاهی فکر می‌کنید احمق هستید، مشخص کنید که کجا این اتفاق می‌افتد، چه کسانی در اطراف شما هستند و کجا هستید.

 

قبل از اینکه بخواهید چیزی را تغییر دهید، ابتدا باید الگوهای فکری خاصی را شناسایی کنید. افکار منفی خودکار ما گاهی اوقات به الگوهایی از تفکر تبدیل می‌شوند که باورهای اصلی نامیده می‌شوند. به این عادتها، عادتهای بی‌فایده نیز گفته می‌شود، که می‌تواند در ذهن ما ریشه دواند. این افکار نه تنها مفید نیستند، بلکه واقعیت را نیز منعکس نمی‌کنند. آنها افکار افراطی هستند که بسیاری از جزئیات دیگر وقایع زندگی یا افراد را در نظر نمی‌گیرند. یادداشت کنید که کدام الگوها یا عادت‌ها را دارید. به عنوان مثال، اگر تمایل دارید فکر کنید که «من احمق هستم»، این فکر در الگوی گفتگوی خود انتقادی جای می‌گیرد. انواع خاصی الگوهای فکری رایج عبارتند از:
•    فاجعه پنداری؛ فکر کردن در مورد بدترین اتفاقات است، مانند: «اتفاق بدی می‌افتد»
•    تعمیم بیش از حد؛ نتیجه‌گیری در مورد الگوی زندگی خود بر اساس یک حادثه منفرد، مانند: «من همیشه این اشتباه را انجام می‌دهم»
•    خواندن ذهن؛ این است که شما تصور می‌کنید که می‌دانید دیگران چه فکر می‌کنند. به عنوان مثال، «من می‌دانم که او مرا دوست ندارد.»
•    پیش بینی آینده؛ این اعتقاد است که شما می‌دانید چه اتفاقی خواهد افتاد، مانند: «من شکست می‌خورم»
•    گفتگوی انتقادی؛ منفی فکر کردن در مورد خودتان از قبیل:«اینها همه تقصیر من است. من خیلی احمق هستم.»
•    تفکر سیاه و سفید؛ جایی است که فرد فکر کند چیزی یا فقط خوب است یا بد و هیچ میانه‌ای وجود ندارد.

 

مشخص کنید که چرا فکری منفی است. این کمک می‌کند تا درک کنیم که چرا این فکر خاص نیاز به تغییر دارد. به عنوان مثال، اگر متوجه شدید که فکر منفی شما در مورد «من به اندازه کافی خوب نیستم» باعث می‌شود که از لحاظ اجتماعی خود را منزوی کنید، عزت نفس پایینی داشته باشید یا به نوعی به خود آسیب برسانید، پس اینها پیامدهای مستقیم منفی هستند. نتایج منفی که در گذشته رخ داده است را شناسایی کنید و عواقب آن را نیز بررسی کنید.
•    در کنار لیست افکار خودکار، داشتن یا نداشتن نتایج منفی آن افکار را نیز لیست کنید. این کار را برای هر الگوی فکری که شناسایی کردید انجام دهید.

 

از یک کاربرگ برای شناسایی افکار منفی خود به صورت روزانه یا هفتگی استفاده کنید. ایده‌هایی را که از آن فکر منفی حمایت می‌کنند و ایده‌هایی را که حمایت نمی‌کنند، شناسایی کنید. از این استدلال‌ها برای شناسایی یک فکر درست و مفیدتر استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر فکر منفی در مورد «من به اندازه کافی خوب نیستم» را شناسایی کنید، ایده‌هایی که مخالف این فکر هستند، این خواهد بود: «من لایق هستم، تمام تلاشم را می‌کنم ، نیازی نیست که به اندازه کافی برای دیگران خوب باشم، من به اندازه کافی برای خودم خوب هستم».

استفاده از کلماتی همچون نمی‌توانم و نخواهم را در ذهن خود متوقف کنید. این کلمات اجازه می‌دهد تا افکار منفی در ذهن شما رشد کنند، باعث می‌شود که آنها در نحوه واکنش شما نسبت به موقعیت‌ها تأثیر بگذارند، که می‌تواند نتایج منفی ایجاد کند. آگاهانه تلاش کنید تا این کلمات را جایگزین کنید. این واقعیت را بپذیرید که همه گاهگاهی شکست می‌خورند، اما این را فرصتی برای یادگیری تجربه بدانید تا بتوانید دفعه بعد بهتر عمل کنید.

 

هنگامی که تفکر بی‌فایده خود را شناسایی کردید و لیستی از افکار جایگزین احتمالی را تهیه کردید، باید فعالانه بر افکار خود تمرکز کرده و به محض داشتن این افکار، آنها را تغییر دهید.
•    بر نظارت بر افکار خود تمرکز کنید و توجه کنید که چه وقت‌هایی افکار منفی دارید. شما می‌توانید زمانی متوجه افکار منفی شوید که احساسات منفی را تجربه می‌کنید، سپس به این فکر کنید که «چه فکری منجر به این احساس شد؟» به عنوان مثال، اگر احساس افسردگی می‌کنید، با خود فکر کنید:«شاید این به این دلیل است که من فکر کرده ام که به اندازه کافی خوب نیستم؟»
•    اگر مثلا با خود فکر می‌کنید که«من خوب نیستم»، فکر دیگری را جایگزین کنید و آن را بارها و بارها برای خود تکرار کنید، «من به اندازه کافی خوب هستم. من لیاقت دارم» یا می‌توانید به گذشته خود رجوع کنید و جزئیات بیشتری را در افکار خود بگنجانید، مانند: «زمانی که جوان‌تر بودم، در کاری که می‌خواستم انجام دهم موفق نبودم. اما اکنون باتجربه‌تر شدم و می‌فهمم که همه در بعضی موارد شکست را تجربه می‌کنند. فقط به این دلیل که یک بار موفق نبودم، به این معنی نیست که در هر کاری به اندازه کافی خوب نیستم. می‌توانم دوباره امتحان کنم و برای رسیدن به اهداف و آرزوهایم تلاش کنم.»

لیستی از همه موارد، چه کوچک و بزرگ، بنویسید که شکرگزار آن هستید. مثالهای خوب شامل مواردی مانند خانواده، همسر، فرزندان، حیوانات خانگی، خانه راحت و غیره است. این به شما کمک می‌کند تا درک کنید که بسیاری از چیزهای مثبت در زندگی شما وجود دارد، زیرا شما نیاز دارید که تمرکز خود را به جای آنچه ندارید روی چیزهایی که دارید متمرکز کنید
•    وقتی اوضاع چندان خوب پیش نمی‌رود، به جای اینکه در مورد چیزهایی که خوب نیست حرف تازه بزنید، روی این لیست موارد مثبت زندگی خود تمرکز کنید. به چیزهای کوچکی که ممکن است بعضی اوقات آنها را مسلم فرض کنید مثل بودن در کنار یک خانواده خوب.

 

تکنیک‌های ذهن آگاهی می‌تواند افکار خودکار منفی را کاهش ‌دهد.  ذهن آگاهی به ما کمک می‌کند تا تمرکز خود را از موضع منفی تغییر دهیم. وقتی افراد این توانایی را دارند، افسردگی و اضطراب کمتری دارند. جلب توجه به نکات مثبت از نشخوار فکری جلوگیری می‌کند و این یک مهارت اساسی برای مقابله با تنظیم عاطفی است. در زمان حال زندگی کنید، نه در آینده و گذشته. بسیاری از مردم عمیقاً وقت خود را صرف حسرت و پشیمانی از وقایع گذشته یا نگرانی در مورد آنچه ممکن است اتفاق بیفتد می‌کنند، بنابراین زمان حال خود را از دست می‌دهند. بپذیرید که نمی‌توانید گذشته را تغییر دهید، اما بر آنچه در حال حاضر انجام می‌دهید کنترل دارید که می‌تواند روی آینده شما تأثیر بگذارد.
•    تمرینات ذهن آگاهی شامل توجه مستقیم و متمرکز به کارهایی مانند غذا خوردن، تمیز کردن یا سایر کارهای روزمره که باید در حال حاضر انجام دهید را انجام دهید. سعی کنید در لحظه کاملاً حضور داشته باشید و هر آنچه را که تجربه می‌کنید به خود اختصاص دهید. به احساس خود در بدن، آنچه می‌بینید و احساساتی که دارید توجه کنید. فقط روی فعالیتی که انجام می‌دهید تمرکز کنید.

 

زندگی، هر لحظه فرصت‌های جدیدی به شما می‌دهد. تعیین اهداف برای خود می‌تواند به شما کمک کند تا به جای نگرانی از تفکر منفی، انرژی خود را بر روی یک چیز مثبت متمرکز کنید. با شناسایی چند هدفی که می‌خواهید در ۶ ماه آینده انجام دهید، شروع کنید. نمونه‌هایی از اهداف می‌تواند این باشد: درخواست شغل، اتمام مدرسه، خرید ماشین، یافتن دوستان بیشتر یا هر چیز دیگری که می‌خواهید انجام دهید. اهدافی را تعیین کنید که قابل دستیابی و واقع بینانه باشند.
•    هر روز را با تمرکز بر کاری که باید در جهت رسیدن به اهداف خود انجام دهید، شروع کنید.

 

این باعث می‌شود تا از غرق شدن در این افکار منفی که زندگی همین است و هیچ راهی برای تغییر آن وجود ندارد، جلوگیری می‌کند. بدانید که تغییر بخشی از زندگی است. با اینکه برخی از موقعیت‌های زندگی قطعاً دشوار است (از دست دادن شغل، از دست دادن یکی از عزیزان)، اما متأسفانه برخی از این شرایط ممکن است در زندگی اجتناب ناپذیر باشد. گاهی ممکن است اوضاع آنگونه که ما می‌خواهیم پیش نرود. سعی کنید این موقعیت‌ها را فرصتی برای رشد یا بدست آوردن تجربیات ببینید که می‌توانید از آن عبور کنید.
•    جملات یا تأییدهای مثبت ایجاد کنید که به شما کمک می‌کند تغییرات را بپذیرید.

همه ما گهگاه افکار منفی داریم. دانستن نه تنها نحوه تغییر آنها، بلکه چگونگی کنار آمدن با آنها در صورتی که افکار موجهی هستند، مهم است. به عنوان مثال، اگر عزیزی را از دست بدهید، ممکن است فکر کنید، «من واقعاً دلم برای آن شخص تنگ شده است»، و این یک فکر واقعی است که درست است. این نوع افکار اگر دقیق، مبتنی بر واقعیت و مفید باشند لزوماً نباید تغییر کنند. بنابراین، باید یاد بگیریم که چگونه با تفکر و موقعیت‌های منفی کنار بیاییم.
•    بیاموزید که بین افکار منفی که باید تغییر کنند و تفکراتی که مبتنی بر واقعیت هستند تفاوت قائل شوید. بررسی کنید که آیا فکر شما در دسته‌های تفکر بی‌فایده که در بالا مشخص شد قرار دارد یاخیر: فاجعه‌پنداری، پیش بینی آینده، گفتگوی انتقادی با خود، تعمیم بیش از حد، تفکر سیاه و سفید و ذهن خوانی. اگر فکر شما در یکی از این دسته‌ها نباشد، ممکن است یک عادت تفکر منفی نباشد. اگر با یک وضعیت دشوار مانند از دست دادن یک عزیز یا کنار آمدن با یک مسئله پزشکی روبرو هستید، این شرایط مشروعی است که در آنها تأیید برخی از افکار منفی وجود دارد.
•    حواس خود را پرت کنید یا با چیز مثبتی مانند یک فعالیت سرگرم کننده خود را سرگزم کنید؛ این به جلوگیری از نشخوار فکری منفی کمک می‌کند. می‌توانید برای مقابله با افکار و احساسات منفی از هنر، نوشتن و ورزش (از جمله رقص) استفاده کنید.
•    در طبیعت بیرون بروید؛ آفتاب و هوای تازه می‌تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید و دیدگاه خود را تغییر دهید. فقط بلند شدن و حرکت می‌تواند به تقویت روحیه و تولید افکار مثبت کمک کند.

 

اگر تشخیص دادید که فکرتان درست است، از تلاش برای تغییر سریع آن خودداری کنید. ایده پذیرش یکی از بخش‌های اصلی درمان مبتنی پذیرش و تعهد (ACT) است که بر روی تغییر رابطه با افکار بجای تغییر مستقیم افکار متمرکز است.
•    همه ما گهگاه افکار منفی داریم، بپذیرید که چنین است و افکار منفی شما ممکن است قدرت کمتری داشته باشند.
•    بدانید که برخی از افکار درست هستند، در حالی که برخی دیگر نیستند. هر فکر خود را فقط به عنوان واقعیت باور نکنید. اینها به سادگی ایده‌هایی هستند که به ذهن شما رسیده است، اگر بخواهید می‌توانید از آنها چشم پوشی کنید.

 

اگر از نظر جسمی یا روحی احساس خوبی ندارید، این می‌تواند میزان تفکر منفی را افزایش دهد. سلامت جسمی خوب با خوش بینی ارتباط دارد. بنابراین، مراقبت از خود به ویژه در مواقع سخت بسیار مهم است.
•    یک رژیم غذایی متعادل و پر از میوه، سبزیجات، پروتئین و ویتامین‌ها داشته باشید. از نوشیدن الکل تا حد زیاد، استفاده از داروهای تجویز نشده و یا درگیر شدن در سایر اشکال مصرف مواد مخدر خودداری کنید.
•    ورزش یک روش عالی برای افزایش احساسات مثبت و حواس پرتی شما از تفکر منفی است. اشکال جدید و خلاقانه تمرین مانند پیاده روی، سنگ نوردی، رقص، ایروبیک، ورزش‌های رزمی و یوگا را امتحان کنید.

 

خواندن تجربیات دیگران روش دیگری است که می‌توان فهمید تغییر الگوهای فکری از بد به خوب کاملاً قابل دستیابی است. در اینترنت «مثبت اندیشی» و «عبارات مثبت» و غیره را جستجو کنید. افراد مثبت زیادی در آنجا وجود دارند که مایلند به دیگران کمک کنند تا تفکر منفی را کنار بگذارند.

 

اگر افکار منفی شما باعث احساسات شدید یا رفتارهای خطرناک یا مضر شما شود، ممکن است درمان دیگری لازم باشد. برخی از علائم لازم برای مراجعه به یک متخصص موارد زیر است: افکاری که باعث صدمه زدن به خود یا دیگران شود، افسردگی یا خلق و خوی تحریک پذیر برای بیش از چند هفته، مشکل در تمرکز، تغییر در خواب (خواب زیاد یا خیلی کم)، تغییر وزن یا اشتها، از دست دادن انرژی، از دست دادن علاقه به فعالیت‌هایی که قبلاً از آنها لذت می‌بردید، احساس گناه یا بی‌ارزشی، تحریک پذیری و بی‌قراری.
•    با یک روانشناس، مشاور حرفه ای مجاز (LPC) یا درمانگر ازدواج و خانواده (MFT) تماس بگیرید؛ چندین روش درمانی وجود دارد که به طور خاص به افراد کمک می‌کند تا تفکر منفی را تغییر دهند از جمله درمان رفتاری شناختی (CBT)، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) و رفتار درمانی دیالکتیک (DBT). DBT نوعی درمان است که به افراد کمک می‌کند تا تحمل پریشانی خود را بهبود بخشند (کنار آمدن با افکار و احساسات منفی)، مهارت‌های ذهن آگاهی را یاد بگیرند و در روابط موثر باشند.
•    به دنبال گزینه‌های دارو درمانی باشید؛ اگر افکار منفی شما شدید باشد (افکار مربوط به خودآزاری، صدمه زدن به دیگران) یا منجر به ایجاد خلق و خوی مکرر افسرده یا مضطرب شود، می‌توانید نگرانی بیشتری در مورد سلامت روان داشته باشید. در این صورت، دارو اغلب گزینه‌ای برای درمان علائم عاطفی و گاهی اوقات فرآیندهای فکری شدید (مانند تفکر وهم انگیز) است. برای ارزیابی، یا بحث در مورد گزینه‌های دارویی، با یک روانپزشک مشورت کنید.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد