چطور اشتهایمان را افزایش دهیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - افزایش اشتها می‌تواند یک کار دشوار باشد، خصوصاً اگر علاقه‌ای به خوردن غذا ندارید و یا برای افزایش وزن تلاش می‌کنید. اما نگران نباشید، چیزهای زیادی وجود دارد که می‌توانید سعی کنید بدن خود را به خوردن بیشتر و شروع به لذت بردن دوباره از غذا آموزش دهید. در اینجا چند پیشنهاد عالی برای افزایش اشتهای سالم آورده شده است.

 

شاید قبلاً هم این را شنیده‌اید، اما صبحانه واقعاً مهمترین وعده غذایی روز است. خوردن صبحانه سالم و متعادل، متابولیسم بدن را بعد از یک شب طولانی نخوردن شروع می‌کند و بدن را برای روز آماده می‌کند. خوردن صبحانه انرژی بیشتری به شما می‌دهد، بنابراین در طول روز فعالیت بیشتری خواهید داشت و در نتیجه اشتهای شما بیشتر می‌شود.
•    برخی از گزینه‌های خوب برای صبحانه‌های سالم و متعادل شامل غلات سبوس‌دار، ماست، گرانولا و میوه‌های تازه و اسموتی‌های میوه‌ای سالم است.
•    اگر می‌خواهید میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید، سعی کنید مقداری کره بادام زمینی را روی یک تکه نان سبوس‌دار یا نان تست بریزید. خوشمزه و پر از چربی‌های سالم است.

 

خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر به جای سه وعده معمول در روز، راهی عالی برای ایجاد اشتهای سالم است. افرادی که اشتهای کمی دارند اغلب با خوردن وعده‌های غذایی منظم سیر می‌شوند و چیز دیگری نمی‌توانند بخورند. از طرف دیگر، وعده‌های غذایی کوچک نسبت به وعده‌های غذایی بزرگ کمتر دلهره‌آور و سیرکننده‌تر هستند. بدین ترتیب با خوردن مرتب وعده‌های غذایی کوچک،هنوز هم می‌توانید مقداری غذا مصرف کنید.
•    خوردن وعده‌های غذایی کم حجم نیز می‌تواند به شما کمک کند بعد از خوردن غذا نفخ و سستی کمتری داشته باشید، به همین دلیل بسیاری از افراد با اشتهای کم از وعده‌های غذایی بزرگ لذت نمی‌برند. سعی کنید ۴ تا ۶ وعده غذایی کوچک در روز بخورید تا احساس سیری بیش از حد نکنید.

 

وقتی در خوردن وعده‌های غذایی زیاد مشکل دارید، خوردن میان وعده‌های سالم می‌تواند به شما کمک کند. مقادیر کم می‌توانند کمتر دلهره‌آور باشند، در حالی که میان وعده‌های مکرر می‌توانند به شما کمک کنند تا ذهنیت صحیحی در مورد غذا خوردن داشته باشید. برای تشویق خوردن میان وعده در طول روز، کاسه‌های کوچک تنقلات موردعلاقه خود را در مکانهایی از خانه مانند پیشخوان آشپزخانه یا میز اتاق نشیمن که بیشتر استفاده می‌شود، قرار دهید.
•    غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از قندها و چربی‌های سالم هستند، مانند موز، آووکادو و آجیل، مواد غذایی و نوشیدنی‌های خوشمزه مانند هوموس یا پنیر خامه‌ای یا خوراکی‌های شور مانند پاپ کورن و چوب شور.
•    فقط به یاد داشته باشید که قرار نیست میان وعده‌ها به جای وعده‌های غذایی مصرف شوند، بلکه باید علاوه بر آنها مصرف شوند. بنابراین از صرف میان وعده خیلی نزدیک به زمان وعده‌های غذایی خودداری کنید، در غیر این صورت ممکن است اشتهای خود را از بین ببرید.

 

خوردن بیشتر، هنگام خوردن غذاهایی که واقعاً از آنها لذت می‌برید، آسان‌تر است. برای خرید و برنامه ریزی وعده‌های غذایی و میان وعده‌هایی که دوست دارید کمی وقت بگذارید و آماده شوید، به این ترتیب هرگز نباید فقط به این دلیل که در خانه چیزی نیست که مورد توجه شما باشد، غذا بخورید.
•    اگر در حال حاضر زیر وزن ایده‌آل خود هستید، نباید زیاد نگران پایبندی به یک رژیم غذایی کاملا سالم باشید. اگر عاشق کیک شکلاتی یا پیتزا هستید، اشکالی ندارد و به خود اجازه دهید غذاهای مورد علاقه خود را بخورید. با این وجود غذای چرب بیش از حد باعث احساس نفخ یا ناراحتی در شما می‌شود، بنابراین در حد متوسط غذا بخورید.

 

غذاهایی که بوی خاصی دارند می‌توانند غالب شوند و ممکن است شما را از خوردن غذایتان منصرف کنند، خصوصاً اگر برای شروع زیاد گرسنه نباشید. از غذاهایی مانند ماهی تن یا پنیر بد بو (مگر اینکه به طور اتفاقی آنها را دوست داشته باشید) یا هر چیز بدبویی که مورد علاقه شما نیست، خودداری کنید.
•    به یاد داشته باشید که غذای گرم معمولاً بیشتر از غذای سرد عطر و بوی دارد، بنابراین سعی کنید بیشتر ساندویچ، سالاد یا برش سرد گوشت بخورید.

 

از طرف دیگر، غذاهایی که بوی بسیار مطبوع یا معطری دارند می‌توانند بسیار جذاب باشند و ممکن است باعث افزایش اشتها و ایجاد احساس گرسنگی شود. سعی کنید گیاهان یا ادویه جات را به غذاهای مورد علاقه خود اضافه کنید تا رایحه‌های شگفت انگیزی ایجاد کرده و غذا را جذاب‌تر کند.
•    دارچین یکی از ادویه‌هایی است که اغلب گفته می‌شود اشتهای شما را تحریک می‌کند. آن را به محصولات پخته شده اضافه کنید، کمی از آن را روی نان تست و کره بپاشید یا کمی از آن را به یک فنجان داغ کاکائو اضافه کنید تا از رایحه و عطر و طعم گرم و تند آن لذت ببرید.
•    گیاهانی مانند ریحان، پونه کوهی، آویشن، رزماری و رازیانه می‌توانند به طیف عظیمی از غذاها عطر و طعم دهند. استفاده از این گیاهان را در غذاهای مختلف آزمایش کنید تا ترکیبی را که دوست دارید پیدا کنید.

 

فیبر، ماده مغذی موجود در میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای غلات سبوس‌دار و یک جز اساسی در هر رژیم غذایی سالم است. با این حال، غذاهای غنی از فیبر می‌توانند بسیار سیر کننده باشند، بنابراین ممکن است بهتر باشد هنگام تلاش برای افزایش اشتها، چنین غذاهایی را فقط در حد متوسط مصرف کنید.
•    هضم غذاهای غنی از فیبر برای بدن طولانی‌تر از سایر مواد غذایی است. به همین دلیل این مواد برای افرادی که سعی در خوردن کمتر و در عین حال داشتن انرژی کافی در طول روز را دارند، بسیار مناسب است.
•    اما اگر می‌خواهید اشتهای خود را افزایش دهید، کاهش غذاهای حاوی فیبر زیاد مانند برنج قهوه‌ای یا ماکارونی و غلات سبوس‌دار می‌تواند به شما کمک کند تا گرسنگی بیشتری داشته باشید. این فقط باید به عنوان یک راه حل کوتاه مدت استفاده شود، با این حال، فیبر برای عملکرد سالم و طبیعی بدن ضروری است. قبل از اینکه بخواهید مقدار فیبر مصرفی خود را کاهش دهید با پزشک خود صحبت کنید.

چنانچه سعی کنید در زمان‌های صرف غذا یک فضای دلپذیر ایجاد ‌کنید، غذا خوردن می‌تواند یک تجربه لذت بخش باشد. در حین غذا خوردن مقداری شمع روشن کنید، یک موسیقی ملایم بگذارید یا برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید. همچنین سعی کنید از مکالمه در مورد مباحث پراسترس در میز پرهیز کنید، خصوصاً اگر اشتهای ضعیف شما از علائم اضطراب است.

 

انجام برخی از ورزش‌های سبک می‌تواند واقعاً به تحریک اشتهای شما کمک کند. بدن شما به گونه‌ای طراحی شده است که پس از سوزاندن کالری، انرژی بیشتری از غذا باید دریافت کند، بنابراین پس از ورزش همیشه احساس گرسنگی می‌کنید.
•    برای این کار نیازی به انجام تمرینات سنگین در باشگاه نیست، حتی یک پیاده‌روی سریع در هوای تازه و نیم ساعت قبل از غذا می‌تواند به تحریک اشتها کمک کند.
•    اگر کمبود وزن دارید، باید از هر نوع تمرین سنگین اجتناب کنید، زیرا حتی اگر بعد از تمرین گرسنه‌تر شده باشید، غذایی که می‌خورید فقط کالری سوزانده شده در هنگام ورزش را متعادل می‌کند. ورزش‌های سنگین را تا زمانی که اشتهای شما بهبود نیافته و وزن شما افزایش نیافته، ترک کنید.

 

هدف شما این است که روزانه بین ۶ تا ۸ لیوان آب یا نوشیدنی‌های بر پایه آب بنوشید. نوشیدن یک لیوان آب یک ساعت قبل و یک ساعت بعد از غذا می‌تواند به هضم غذا کمک کند و اطمینان حاصل کند که در زمان صرف غذا، مقدار زیادی غذا در معده وجود ندارد. با این حال، باید از نوشیدن زیاد آب به طور مستقیم قبل یا هنگام غذا خودداری کنید، زیرا این امر می‌تواند اشتهای شما را کاهش دهد و احساس سیری کاذب را در شما ایجاد کند.
•    از چای‌های گیاهی خاصی نیز به طور سنتی برای افزایش اشتها استفاده می‌شود، به ویژه دمنوش‌های نعناع فلفلی، بادیان و شیرین بیان. سعی کنید یک یا دو فنجان در طول روز بنوشید تا میزان مایعات مصرفی شما افزایش یابد و اشتهای شما بطور بالقوه افزایش یابد.
•    ممکن است بخواهید آب و مایعات را در زمانی متفاوت از وعده‌های غذایی بنوشید.

 

داشتن دفترچه یادداشت غذایی راهی عالی برای شناسایی و درک مشکلات رابطه شما با غذا است، بنابراین می‌توانید به کمک آن، برای غلبه بر آنها تلاش کنید. هر روز باید زمان‌هایی که احساس گرسنگی می‌کنید یا غذاهایی که بیشتر مورد توجه شما قرار می‌گیرند را یادداشت کنید. به این ترتیب می‌توانید بهترین زمان‌ها و غذاهای مناسب برای خوردن را شناسایی کنید و می‌توانید اشتهای خود را به حداکثر برسانید.
•    همچنین باید غذاها یا بوهایی که به نظرتان جذاب نیست را نیز یادداشت کنید، بنابراین می‌توانید سعی کنید در آینده از آنها دوری کنید.
•    علاوه بر این، نگه داشتن یک دفترچه یادداشت غذایی به شما امکان می‌دهد تا پیشرفت خود را پیگیری کنید تا ببینید که چقدر پیشرفت کرده‌اید، که می‌تواند اعتماد به نفس خوبی ایجاد کند.

 

اگر مرتباً به تنهایی غذا می‌خورید، باعث می‌شود که از صرف برخی از وعده‌های غذایی یا خوردن کامل غذاهای موجود در بشقاب‌تان پرهیز کنید. برای صرف شام‌های خانوادگی غذا درست کنید یا یکی از دوستان خود را دعوت کنید تا با شما غذا بخورند. شما از این تجربه بیشتر لذت خواهید برد و حتی ممکن است فراموش کنید که در حال غذا خوردن هستید.

 

خوردن غذا در بشقاب‌های بزرگتر از حد معمول یک ترفند روانشناختی است که مغز شما را به این باور می‌رساند که قسمت کمتری از غذا را می‌خورید. به این ترتیب می‌توانید غذای بیشتری نسبت به زمانی که غذایتان در یک بشقاب کوچکتر است، می‌خورید.
•    گفته شده است که استفاده از بشقاب‌های با رنگ روشن و چیدمان غذا به روشی زیبا پسندانه نیز بر اشتها تأثیر مثبت می‌گذارد.

 

اگر اشتهای ضعیف شما همچنان ادامه دارد باید به پزشک مراجعه کنید. اگر او احساس کند اشتهای شما بر سلامتی شما تأثیر منفی می‌گذارد، ممکن است داروهای اشتهاآور مانند مگسترول یا مارینول برای شما تجویز کنند که باید به شما در ایجاد اشتهای سالم کمک کند.

روی یا زینک یک ماده معدنی مهم برای بدنسازان است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و تولید تستوسترون را تحریک می‌کند. همچنین ممکن است به بدن شما در تولید پروتئین و بهبود زخم‌ها کمک کند. سطح پایین روی نیز با اشتهای ضعیف مرتبط است، زیرا روی برای تولید HCl که هضم معده را تنظیم می‌کند، مورد نیاز است. بنابراین، با افزایش مصرف روی می‌توانید اشتهای خود را نیز افزایش دهید.
•    توصیه می‌شود که بدنسازان مبتدی، مصرف روی را با ۱۵ میلی‌گرم در روز برای مردان و ۹ میلی‌گرم برای زنان شروع کنند.
•    افزایش مصرف روی با مصرف مکمل امکان پذیر است، ولی ایجاد مسمومیت باعث نگرانی می‌شود. بنابراین بهتر است تا حد ممکن مقدار روی روزانه خود را از غذا دریافت کنید.
•    اگر تصمیم به استفاده از مکمل‌های خوراکی روی دارید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.
•    برخی از غذاهایی که حاوی مقادیر بالای روی هستند عبارتند از: صدف، مرغ، راسته گوساله، گوشت دنده، سبوس گندم، آجیل بادام هندی و دانه کدو تنبل.

 

وقتی که سعی می‌کنید در هر وعده‌، غذای بیشتری مصرف کنید، ممکن است  کمی سریعتر خوردن غذا به شما کمک کند. تحقیقات نشان داده است که از زمان شروع غذا خوردن، ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز شروع به ارسال سیگنال‌هایی درباره سیر شدن کند. با سریعتر غذا خوردن می‌توانید بدن خود را فریب دهید تا بیش از حد معمول غذا مصرف کند. لقمه‌های بزرگتری بخورید و از استفاده از چنگال برای غذا خوردن خودداری کنید، فقط مطمئن شوید که همه چیز را کاملاً جویده‌اید.

 

گفته می‌شود که اشکال خاصی از ویتامین‌های گروه B مثل B12 و اسید فولیک به بدنسازان کمک می‌کند تا اشتهای خود را افزایش دهند. شما می‌توانید این ویتامین‌ها را به صورت قرص یا از طریق آمپول‌هایی که پزشک می‌تواند تجویز کند، مصرف کنید.

 

اگر در خوردن مقادیر زیادی از مواد غذایی لازم برای عضله سازی مشکل دارید، می‌توانید نوشیدنی شیک پروتئین را در نظر بگیرید. شیک پروتئین اساساً نوعی مکمل است که سطح بالایی از پروتئین را به شکل قابل نوشیدن تأمین می‌کند.
•    بدن شما می‌تواند حداکثر ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی هضم کند. از شیک‌های پروتئینی حاوی بیش از ۳۰ گرم در هر وعده استفاده نکنید.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد