چگونه از دیابت بارداری جلوگیری کنیم؟
مراقبت از بدن قبل از بارداری
مجله‌ی آموزش ایلیاد - بارداری چالش‌های جدید زیادی را به همراه دارد و می‌تواند یک زمان استرس‌زا باشد. اگر می‌خواهید از دیابت بارداری جلوگیری کنید، کنترل قند خون بسیار مهم است. این وضعیت می‌تواند باعث افزایش وزن هنگام تولد و سایر عوارض برای کودک شما شود و همچنین شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دهد. خوشبختانه، انتخاب شیوه زندگی سالم قبل و حین بارداری به طور قابل توجهی احتمال ابتلا به دیابت بارداری را کاهش می‌دهد.
مراقبت از بدن قبل از بارداری
در مورد خطر ابتلا به دیابت بارداری با پزشک خود صحبت کنید
بهترین راه برای جلوگیری از دیابت بارداری، شروع زودهنگام آن است. هنگامی که برای اولین بار به باردار شدن فکر می‌کنید، سابقه پزشکی خود و سابقه پزشکی خانواده خود را با پزشک خود مرور کنید و دریابید که آیا در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به این بیماری هستید یا خیر. برخی از عوامل خطر عبارتند از:
• چاقی
• عدم فعالیت بدنی
• دیابت بارداری یا پیش دیابت
• سندرم تخمدان پلی کیستیک
• داشتن یکی از اعضای خانواده نزدیک که دیابت دارد
• زایمان قبلی نوزادی با وزن بیش از ۴.۱ کیلوگرم
• چاقی
• عدم فعالیت بدنی
• دیابت بارداری یا پیش دیابت
• سندرم تخمدان پلی کیستیک
• داشتن یکی از اعضای خانواده نزدیک که دیابت دارد
• زایمان قبلی نوزادی با وزن بیش از ۴.۱ کیلوگرم
یک برنامه تمرینی منظم را شروع کنید
به طور کلی، بیشتر روزهای هفته ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط را در نظر بگیرید. این می‌تواند به سادگی رفتن به یک پیاده‌روی سریع باشد. همچنین می‌توانید با پیوستن به کلاس ورزش یا انجام ورزش‌های تفریحی تنوع ایجاد کنید.
• اگر قبل از بارداری عادت کنید که ورزش کنید، احتمالاً آن میزان فعالیت را در دوران بارداری حفظ خواهید کرد.
• اگر قبل از بارداری عادت کنید که ورزش کنید، احتمالاً آن میزان فعالیت را در دوران بارداری حفظ خواهید کرد.
برای رسیدن به وزن سالم با پزشک خود کار کنید
در حالت ایده‌آل، شما می‌خواهید قبل از بارداری وزن خوبی داشته باشید. با این حال، از دست دادن ۵ تا ۷ کیلوگرم از وزن کلی بدن به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش می‌دهد.
• به عنوان مثال، اگر وزن شما ۸۱ کیلوگرم است، اگر فقط ۴ کیلوگرم وزن کم کنید، خطر دیابت بارداری را کاهش می‌دهید و سلامت کلی خود را بهبود می‌بخشید.
• اگر BMI (شاخص توده بدنی) بیش از ۳۰ داشته باشید، احتمال ابتلا به دیابت بارداری ۳ برابر بیشتر از BMI ۲۵ یا کمتر است.
• به عنوان مثال، اگر وزن شما ۸۱ کیلوگرم است، اگر فقط ۴ کیلوگرم وزن کم کنید، خطر دیابت بارداری را کاهش می‌دهید و سلامت کلی خود را بهبود می‌بخشید.
• اگر BMI (شاخص توده بدنی) بیش از ۳۰ داشته باشید، احتمال ابتلا به دیابت بارداری ۳ برابر بیشتر از BMI ۲۵ یا کمتر است.
رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری
رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری
هر روز ۳ وعده غذایی و ۲ تا ۳ میان وعده را برنامه‌ریزی کنید
در دوران بارداری، لازم نیست که از وعده‌های غذایی یا میان وعده صرف نظر کنید. غذا خوردن طبق برنامه منظم به کنترل قند خون کمک می‌کند. با تقسیم کردن غذایی که در طول روز می‌خورید، خطر افزایش قند خون را کاهش دهید.
• کنترل قند خون به ویژه در طول صبح بسیار دشوار است. با این حال، این به معنی این نیست که صبحانه را کنار بگذارید، حتی اگر تهوع صبحگاهی دارید. یک نشاسته و یک پروتئین، مانند نان با کره بادام زمینی، گرانولا، یا تخم مرغ معمولاً انتخاب خوبی است.
• کنترل قند خون به ویژه در طول صبح بسیار دشوار است. با این حال، این به معنی این نیست که صبحانه را کنار بگذارید، حتی اگر تهوع صبحگاهی دارید. یک نشاسته و یک پروتئین، مانند نان با کره بادام زمینی، گرانولا، یا تخم مرغ معمولاً انتخاب خوبی است.
هر روز ۳ تا ۵ وعده سبزی بخورید
یک وعده تنها شامل حدود ۳۴۰ گرم سبزیجات برگ دار است، چه پخته و چه خام. روی سبزیجات سبز تیره و زرد مانند اسفناج، کلم بروکلی، هویج و فلفل تمرکز کنید.
سبزیجات تازه بهترین انتخاب هستند. سبزیجات منجمد نیز خوب هستند، به شرطی که هیچ نوع سس یا نمک اضافه شده نداشته باشند.
سبزیجات تازه بهترین انتخاب هستند. سبزیجات منجمد نیز خوب هستند، به شرطی که هیچ نوع سس یا نمک اضافه شده نداشته باشند.
حداکثر ۶ وعده غلات، حبوبات و سبزیجات نشاسته‌دار داشته باشید
فیبر برای پایین نگه داشتن قند خون مهم است. به جای نان و ماکارونی، غلات کامل بخورید. برنج قهوه‌ای یا وحشی، لوبیا و سبزیجات نشاسته‌ای (مانند ذرت و نخود فرنگی) نیز گزینه‌های خوبی هستند.
• یک وعده واحد غلات تقریباً معادل ۱ تکه نان یا ۱ مافین انگلیسی است. بنابراین، به عنوان مثال، اگر همراه با هر وعده غذایی ۲ برش نان سبوس‌دار داشته باشید، ۶ وعده روزانه خود را دریافت خواهید کرد.
• یک وعده واحد غلات تقریباً معادل ۱ تکه نان یا ۱ مافین انگلیسی است. بنابراین، به عنوان مثال، اگر همراه با هر وعده غذایی ۲ برش نان سبوس‌دار داشته باشید، ۶ وعده روزانه خود را دریافت خواهید کرد.
هر روز ۲ تا ۴ وعده میوه تازه اضافه کنید
یک میوه کامل متوسط، مانند یک موز یا یک سیب، معادل یک وعده میوه است. میوه‌های کامل انتخاب بهتری نسبت به آب میوه هستند، زیرا فیبر بیشتری دارند.
• میوه‌های کنسرو شده یا منجمد تا زمانی که قند به آنها اضافه نشده باشد خوب است. میوه کنسروی را، به جای شربت در آب یا آب میوه بسته‌بندی شده انتخاب کنید.
• میوه‌های کنسرو شده یا منجمد تا زمانی که قند به آنها اضافه نشده باشد خوب است. میوه کنسروی را، به جای شربت در آب یا آب میوه بسته‌بندی شده انتخاب کنید.
در هر وعده غذایی از یک منبع پروتئین بدون چربی استفاده کنید
یک وعده پروتئین بدون چربی ممکن است (۵۵ تا ۸۴ گرم) گوشت، مرغ یا ماهی پخته شود. اگر مرغ یا بوقلمون می‌خورید، پوست آن را بردارید.
• قبل از پخت پروتئین، تمام چربی‌های قابل مشاهده را از بین ببرید. سپس، پروتئین خود را به جای سرخ کردن، پخته، تفت دهید، سرخ کنید، کباب کنید، یا بجوشانید.
• از خوردن ماهی با مقادیر بالای جیوه، از جمله ماهی خال مخالی، مارلین، زبری نارنجی، کوسه، شمشیر ماهی، کاشی ماهی، ماهی آهی و ماهی تنه پرهیز کنید. ماهی‌های دیگر به طور کلی ایمن هستند.
• قبل از پخت پروتئین، تمام چربی‌های قابل مشاهده را از بین ببرید. سپس، پروتئین خود را به جای سرخ کردن، پخته، تفت دهید، سرخ کنید، کباب کنید، یا بجوشانید.
• از خوردن ماهی با مقادیر بالای جیوه، از جمله ماهی خال مخالی، مارلین، زبری نارنجی، کوسه، شمشیر ماهی، کاشی ماهی، ماهی آهی و ماهی تنه پرهیز کنید. ماهی‌های دیگر به طور کلی ایمن هستند.
هر روز ۴ وعده لبنیات کم چرب دریافت کنید
افزودن یک تکه پنیر به یک ساندویچ راه خوبی برای دریافت یک وعده لبنی است. همچنین می‌توانید یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر یا ماست میل کنید.
• از ماست همراه با شکر اضافه شده یا شیرین کننده‌های مصنوعی خودداری کنید.
• اگر تحمل لاکتوز ندارید، در مورد غذاهایی که می‌توانید بخورید و مواد مغذی مشابه لبنیات، با پزشک خود صحبت کنید.
• هر بار فقط ۱ فنجان شیر بنوشید. اگرچه شیر برای شما مفید است و منبع مهمی از کلسیم است، اما در صورت نوشیدن بیش از حد یک باره، می‌تواند قند خون را نیز افزایش دهد.
• از ماست همراه با شکر اضافه شده یا شیرین کننده‌های مصنوعی خودداری کنید.
• اگر تحمل لاکتوز ندارید، در مورد غذاهایی که می‌توانید بخورید و مواد مغذی مشابه لبنیات، با پزشک خود صحبت کنید.
• هر بار فقط ۱ فنجان شیر بنوشید. اگرچه شیر برای شما مفید است و منبع مهمی از کلسیم است، اما در صورت نوشیدن بیش از حد یک باره، می‌تواند قند خون را نیز افزایش دهد.
شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین و دسرها را محدود کنید
غلبه بر این، در بارداری کمی دشوار است، اما خوردن مقدار زیادی غذای شیرین می‌تواند قند خون شما را بالا ببرد. اندازه‌های وعده‌های غذایی خود را کوچک نگه دارید و آب نبات، کیک و شیرینی جات را به عنوان خوراکی‌های پاره وقت انتخاب کنید نه به جای غذاهایی که به طور منظم می‌خورید.
• حتی آب نبات بدون قند نیز بهترین انتخاب نیست. این معالجات را نیز در حد متوسط انجام دهید، زیرا آنها می‌توانند کربوهیدرات و کالری اضافه کنند.
• حتی آب نبات بدون قند نیز بهترین انتخاب نیست. این معالجات را نیز در حد متوسط انجام دهید، زیرا آنها می‌توانند کربوهیدرات و کالری اضافه کنند.
در حین بارداری ورزش کنید
در حین بارداری ورزش کنید
در حین بارداری ورزش کنید
دریابید که برای بارداری سالم چقدر باید وزن اضافه کنید
دکتر شما برای حمایت از رشد و سلامتی کودک شما محدوده‌ای از وزن را که باید در دوران بارداری اضافه کنید به شما می‌دهد. این مقدار ممکن است بسته به سطح فعالیت و اندازه کودک شما تغییر کند.
• در حالی که شما همیشه باید در دوران بارداری مقداری وزن اضافه کنید، حتی اگر قبلاً اضافه وزن داشته باشید، اضافه وزن بیش از حد شما را در معرض خطر ابتلا به دیابت بارداری قرار می‌دهد.
• در طول بارداری، خصوصاً در سه ماهه اول، وزن خود را تحت نظر داشته باشید. اضافه وزن بیش از حد سریع خطر دیابت بارداری را افزایش می‌دهد.
• در حالی که شما همیشه باید در دوران بارداری مقداری وزن اضافه کنید، حتی اگر قبلاً اضافه وزن داشته باشید، اضافه وزن بیش از حد شما را در معرض خطر ابتلا به دیابت بارداری قرار می‌دهد.
• در طول بارداری، خصوصاً در سه ماهه اول، وزن خود را تحت نظر داشته باشید. اضافه وزن بیش از حد سریع خطر دیابت بارداری را افزایش می‌دهد.
سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید
اگر قبل از بارداری یک برنامه ورزشی را شروع کرده‌اید، باید بتوانید فعالیتهای مشابه را حداقل در سه ماهه اول ادامه دهید. در حالی که روزهای استراحت نیز مهم هستند، هدف شما این است که در بیشتر روزهای هفته ورزش کنید.
• ورزش را در برنامه روزمره خود انجام دهید تا برای شما تبدیل به یک عادت شود. به عنوان مثال، ممکن است بعد از هر وعده غذایی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع داشته باشید. پیاده‌روی می‌تواند به هضم غذا کمک کند و همچنین به این معنی است که روزانه ۳۰ دقیقه ورزش می‌کنید.
• در بسیاری از سالنهای بدنسازی و کلاسهایی که برای خانمهای باردار برگزار می‌شود، شرکت کنید. در این کلاس‌ها فعالیتهایی را انجام می‌دهند که انجام آنها در دوران بارداری بی‌خطر است و برای شما و کودک شما سالم است.
• ورزش را در برنامه روزمره خود انجام دهید تا برای شما تبدیل به یک عادت شود. به عنوان مثال، ممکن است بعد از هر وعده غذایی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع داشته باشید. پیاده‌روی می‌تواند به هضم غذا کمک کند و همچنین به این معنی است که روزانه ۳۰ دقیقه ورزش می‌کنید.
• در بسیاری از سالنهای بدنسازی و کلاسهایی که برای خانمهای باردار برگزار می‌شود، شرکت کنید. در این کلاس‌ها فعالیتهایی را انجام می‌دهند که انجام آنها در دوران بارداری بی‌خطر است و برای شما و کودک شما سالم است.
در سه ماهه دوم و سوم به فعالیتهای بدنی کم تأثیر بپردازید
فعالیتهای با تأثیر زیاد می‌تواند کودک را تحت فشار قرار دهد و به خصوص در مراحل بعدی بارداری ممکن است برای شما ناراحت کننده باشد. پیاده روی و یوگا چند فعالیت خوب کم تأثیر هستند که در دوران بارداری بی‌خطر هستند.
• اگر از ورزش با یک گروه لذت می‌برید، بسیاری از استودیوهای یوگا کلاسهایی مخصوص زنان باردار دارند.
• همچنین بهتر است در دوران بارداری از ورزش‌های تیمی کناره‌گیری کنید تا خطر آسیب دیدگی شما کاهش یابد. اگر عضوی از یک تیم ورزشی هستید، با پزشک خود در مورد اینکه چگونه می‌توانید به روشی سالم و بی‌خطر شرکت کنید صحبت کنید.
• اگر از ورزش با یک گروه لذت می‌برید، بسیاری از استودیوهای یوگا کلاسهایی مخصوص زنان باردار دارند.
• همچنین بهتر است در دوران بارداری از ورزش‌های تیمی کناره‌گیری کنید تا خطر آسیب دیدگی شما کاهش یابد. اگر عضوی از یک تیم ورزشی هستید، با پزشک خود در مورد اینکه چگونه می‌توانید به روشی سالم و بی‌خطر شرکت کنید صحبت کنید.
فعالیت اضافی را در برنامه روزانه خود بگنجانید
خواسته‌های زندگی شما ممکن است انجام هر روز ۳۰ دقیقه کامل ورزش را دشوار کند. با این حال، هنوز راههایی وجود دارد که می‌توانید در طی روز فعالیتهای جسمی اندکی برای حفظ سبک زندگی فعال در دوران بارداری انجام دهید.
• به عنوان مثال، ممکن است در سوپرمارکت دورتر از در پارک کنید و در پارکینگ قدم بزنید، یا به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.
• تا زمانی که پزشک شما بگوید انجام این کار برای شما بی‌خطر است، فعال بمانید. اگر پزشک شما را در حالت استراحت در رختخواب قرار داد، از او بپرسید که انجام چه فعالیتهایی همچنان برای شما بی‌خطر است.
• به عنوان مثال، ممکن است در سوپرمارکت دورتر از در پارک کنید و در پارکینگ قدم بزنید، یا به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.
• تا زمانی که پزشک شما بگوید انجام این کار برای شما بی‌خطر است، فعال بمانید. اگر پزشک شما را در حالت استراحت در رختخواب قرار داد، از او بپرسید که انجام چه فعالیتهایی همچنان برای شما بی‌خطر است.
مجله‌ی آموزش ایلیاد