چطور قدرت مغز مان را افزایش دهیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - چه در تلاش برای تقویت بهتر مغز خود هستید تا در آزمون فردا بهتر عمل کنید، یا اینکه بخواهید تمام تلاش خود را برای جلوگیری از بیماریهایی که به مغز شما حمله می‌کنند، انجام دهید، روش‌های مشخصی برای تقویت قدرت مغز شما وجود دارد.

 

ایده‌پردازی می‌تواند به مغز شما انگیزه لازم برای شروع کار را بدهد. این یک تمرین عالی برای گرم کردن است، قبل از اینکه دقیقاً وارد رویداد اصلی شوید، مانند نوشتن یک مقاله یا مطالعه برای یک امتحان. بسیاری از اوقات می‌تواند به تقویت خلاقیت شما کمک کند.
•    اگر در حال نوشتن مقاله هستید، قبل از اینکه به جملات ریز و درشت موضوعی و بیانیه‌های پایان نامه بپردازید، ایده‌های مربوط به آنچه را که می‌خواهید در آن مقاله پوشش دهید، بیان کنید. حتی لازم نیست که هر چیزی که به ذهنتان می‌رسد را در مقاله خود بیاورید. ایده‌پردازی به سادگی به شروع مغز شما کمک می‌کند.

 

تنفس عمیق به افزایش جریان خون و سطح اکسیژن کمک می‌کند، که به نوبه خود به عملکرد بهتر مغز کمک می‌کند. انجام ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تنفس عمیق در روز می‌تواند در طولانی مدت کمک کند. انجام برخی از تنفس‌های عمیق به خصوص قبل و در طول مطالعه (و حتی زمانی که شما در حال امتحان خود هستید) نه تنها به حفظ اکسیژن و جریان خون کمک می‌کند تا به مغز شما کمک کند، بلکه سطح اضطراب شما را پایین می‌آورد و بدین ترتیب به عملکرد بهتر مغز کمک می‌کند.
•    هنگام تنفس اطمینان حاصل کنید که به ته ریه‌ها نفس می‌کشید. به این فکر کنید که یک بالون منبسط می‌شود، ابتدا شکم، سپس سینه، سپس گردن. وقتی نفس را رها کنید، در جهت مخالف، گردن، قفسه سینه، سپس شکم می‌رود.

 

مجله تغذیه بالینی آمریکا می‌گوید نوشیدن ۵ فنجان چای سبز یا بیشتر در روز می‌تواند احتمال ناراحتی روانی را تا ۲۰٪ کاهش دهد. همچنین می‌تواند مانند کافئین، به شما کمک کند تا مغز شما را در طول روز حفظ کند.

 

یک راه خوب برای کمک به شارژ مغز، استراحت است. این می‌تواند به معنای گشت و گذار شما به مدت ۱۵ دقیقه در اینترنت باشد، یا برای مدتی کار دیگری انجام دهید تا سرعت مغز شما تغییر کند.
•    همچنین بهتر است قبل از مدتی به کار دیگری بپردازید، بیش از یک ساعت را به چیزی اختصاص ندهید. اگر آن کار را در مدت یک ساعت تمام نکردید، بعداً وقت بگذارید تا کمی بیشتر روی آن کار کنید.

 

مردم همیشه می‌گویند خنده بهترین دارو است، همچنین باعث تحریک مناطق مختلف مغز می‌شود و به فرد اجازه می‌دهد به شیوه‌ای گسترده‌تر و آزادتر فکر کنند. خنده همچنین یک کاهش دهنده استرس طبیعی است و استرس چیزی است که قدرت مغز را مهار و محدود می‌کند.
•    به خود یادآوری کنید که بخندید، مخصوصاً اگر قبل از آزمون بزرگ یا نوشتن مقاله نهایی شما باشد. پس یک زمینه خنده‌دار را در رایانه خود قرار دهید، یا هنگام مطالعه یک چیز خنده دار در نزدیک خود نگه دارید و برای خنده، گاهی اوقات به آن مراجعه کنید.

غذاهای مختلف زیادی وجود دارد که می‌توانند به تقویت قدرت مغزی شما کمک کنند. برعکس، بعضی از غذاها، غذاهای سرشار از شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده، هله‌هوله‌ها و نوشابه، روند مغز را کند می‌کنند و فرد را بی‌حال و سست می‌کنند.
•    غذاهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند مانند گردو و ماهی سالمون را امتحان کنید (اگرچه به دلیل احتمال وجود مقدار بیشتری جیوه، این مقدار را کم بخورید). بذر کتان آسیاب شده، کدو حلوایی زمستانی، لوبیا، اسفناج، کلم بروکلی، دانه کدو تنبل، و دانه‌های سویا اسیدهای چرب امگا ۳ گردش خون را بهبود می‌بخشد، و عملکرد انتقال دهنده‌های عصبی را تقویت می‌کند، که به پردازش و تفکر مغز شما کمک می‌کند.
•    غذاهای سرشار از منیزیم نیز مهم هستند (مانند نخود یا لوبیای گاربانزو) زیرا به انتقال پیام در مغز شما کمک می‌کنند.
•    دانشمندان، رژیم غذایی حاوی بلوبری را با یادگیری سریعتر، تفکر بهتر و حفظ بهتر حافظه مرتبط دانسته‌اند.
•    کولین که در سبزیجاتی مانند کلم بروکلی و گل کلم دیده می‌شود، می‌تواند به رشد سلول‌های جدید مغز کمک کند و همچنین باعث تقویت هوش برای بزرگسالان مسن‌تر می‌شود.
•    کربوهیدرات‌های پیچیده برای مدت زمان طولانی‌تری به مغز و بدن شما انرژی می‌دهند. غذاهایی مانند نان گندم کامل، برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر، غلات با فیبر بالا، عدس و سبوس را بخورید.

وقتی خواب کافی ندارید، به دلیل خستگی، هر کاری که مغز انجام می‌دهد اشتباه می‌شود. بنابراین خلاقیت، تفکر، عملکرد شناختی، حل مسئله، حافظه، همه اینها به خواب کافی بستگی دارد. خواب به ویژه برای عملکردهای حافظه ضروری است، بنابراین مطمئن شوید که به مراحل عمیق‌تر خواب می‌روید تا پردازش حافظه را انجام دهید.
•    حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب هرگونه وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. این بدان معناست که با تلفن‌های همراه، کامپیوتر، آی‌پد و غیره کار نکنید. در غیر این صورت مغز شما بیش از حد تحریک می‌شود، زیرا شما می‌خواهید بخوابید و در خواب رفتن و رسیدن به مراحل لازم خواب مشکل بیشتری خواهید داشت.
•    برای بزرگسالان بهتر است حداقل ۸ ساعت بخوابند.

ورزش بدنی می‌تواند کارهایی مانند افزایش جریان اکسیژن به مغز شما را انجام دهد، که به روند و عملکرد بهتر آن کمک می‌کند. همچنین مواد شیمیایی آزاد می‌کند که باعث بهبود خلق و خوی کلی شما می‌شوند و همچنین از سلول‌های مغز شما محافظت می‌کنند. دانشمندان دریافته‌اند که ورزش در واقع به تولید نورون بیشتر در مغز کمک می‌کند.
•    رقص و ورزش‌های رزمی به ویژه روش‌های خوبی برای تقویت قدرت مغزی شما هستند، زیرا آنها طیف گسترده‌ای از سیستم‌های مغزی، از جمله سازماندهی، هماهنگی، برنامه‌ریزی و قضاوت را تحریک می‌کنند. شما باید بدن (و قسمت‌های مختلف آن) را همزمان با موسیقی حرکت دهید.

 

مدیتیشن، به ویژه مدیتیشن ذهن آگاهی، می‌تواند به بازآموزی مغز برای کار بهتر و پایین رفتن از برخی مسیرهای عصبی منفی کمک کند. مدیتیشن نه تنها استرس را کاهش می‌دهد (که به عملکرد بهتر مغز کمک می‌کند)، بلکه حافظه را نیز افزایش می‌دهد.
•    محلی برای نشستن بی سر و صدا پیدا کنید، حتی اگر فقط به مدت ۱۵ دقیقه باشد. روی تنفس خود تمرکز کنید. هنگام نفس کشیدن با خود چیزی بگویید مثل «نفس کشیدن». هر وقت دیدید ذهنتان سرگردان است، به آرامی به عقب برگردید تا روی نفس خود تمرکز کنید. همانطور که در مدیتیشن بهتر می‌شوید، به آنچه در اطراف شما می‌گذرد توجه کنید، آفتاب را روی صورت خود احساس کنید، متوجه صدای پرندگان و ماشین‌های بیرون شوید، بوی غذایی که در راهرو می‌آید را استشمام کنید.
•    همچنین می‌توانید فعالیت‌های هوشیاری را انجام دهید. هنگام دوش گرفتن، احساس آب، بوی شامپو و غیره را متمرکز کنید. این به شما کمک می‌کند تا ذهن را به دقت حفظ کرده و ذهنیت خود را تا لحظه‌ای تقویت کنید.

 

دریافت مایعات کافی برای بدن بسیار مهم است، زیرا مغز شما حدود ۸۰٪ آب است. اگر بدن کمبود آب داشته باشد عملکرد خوبی نخواهید داشت. بنابراین اطمینان حاصل کنید که حداقل ۸ لیوان آب بنوشید.
•    همچنین نوشیدن آب میوه یا سبزیجات ایده خوبی است. پلی فنول‌ها که آنتی اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات هستند می‌توانند به محافظت از سلول‌های مغز در برابر آسیب و نگه داشتن مغز در سطح عملکرد بالا کمک کنند.

 

استرس مزمن می‌تواند منجر به مواردی مانند تخریب سلول‌های مغزی و آسیب به هیپوکامپ شود که بخشی از مغز است و به بازیابی خاطرات قدیمی و شکل دادن خاطرات جدید کمک می‌کند. مقابله موثر با استرس چیزی است که یادگیری آن فوق العاده مهم است، زیرا قطع کامل آن از زندگی غیرممکن است.
•    باز هم مدیتیشن برای کمک به کنترل استرس کلیدی است، حتی اگر فقط ۵ یا ۱۰ دقیقه از روز خود را صرف انجام آن کنید، این به مغز شما کمک می‌کند.
•    همچنین، تنفس عمیق می‌تواند کمک کند، زیرا باعث کاهش استرس فوری و اضطراب شما می‌شود.

 

یادگیری چیز جدید به مغز شما تمرین می‌دهد به همان روشی که برای افزایش قدرت و استقامت خود یک تمرین بدنی انجام می‌دهید. اگر به مسیرهای فرسوده قدیمی بچسبید، مغز شما رشد و نمو نخواهد کرد.
•    یادگیری یک زبان قسمت‌های مختلف مغز شما را تحریک کرده و به ایجاد مسیرهای عصبی جدید کمک می‌کند. این کار به تلاش ذهنی نیاز دارد و به گسترش دانش شما کمک خواهد کرد.
•    می توانید آشپزی، بافندگی، یادگیری ساز یا شعبده بازی را شروع کنید. تا زمانی که از این کارها لذت ببرید و چیزهای جدیدی یاد بگیرید مغز شما شادتر و عملکرد بهتری خواهد داشت!
•    لذت بخشی مهم در یادگیری و حفظ سلامت مغز و تقویت قدرت آن است. اگر کاری را که انجام می‌دهید دوست دارید، احتمال ادامه کار و یادگیری بیشتر است.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد