چگونه از دندان قروچه جلوگیری کنیم؟
آرامش فک
مجله‌ی آموزش ایلیاد - ساییدن دندان‌ها به یکدیگر در طول شب، که به آن دندان قروچه نیز گفته می‌شود، یک مشکل رایج است. این می‌تواند منجر به انواع موارد ناخوشایند مانند سردرد، درد دندان یا فک، آسیب دیدن دندان‌ها و اختلال در خواب شود. اگر دندان‌های‌تان را به هم می‌سابید، طبیعتاً می‌خواهید آن را متوقف کنید. خوشبختانه، این خیلی راحت‌تر از چیزی است که شما فکر می‌کنید! دلیل اصلی دندان قروچه، وجود فشار در فک شما است که می‌تواند چند دلیل مختلف داشته باشد. همین حالا می‌توانید شروع به آزاد کردن این تنش کنید!
آرامش فک
کمپرس گرم و مرطوب را قبل از خواب روی فک خود نگه دارید
یک حوله یا دستمال را در آب گرم خیس کنید، آن را بیرون بکشید و برای چند دقیقه در مقابل دو طرف فک نگه دارید. گرما به شل شدن عضلات کمک می‌کند و می‌تواند باعث کاهش سابیدن دندان‌ها در شب شود.
• کمپرس خشک نیز عمل خواهد کرد، اما گرمای مرطوب باعث آرامش بهتر عضلات می‌شود.
• اگر ترجیح می‌دهید، می‌توانید حمام یا دوش آب گرم نیز بگیرید. این اثر مشابه است و همچنین به شما کمک می‌کند قبل از خواب آرام باشید.
• کمپرس خشک نیز عمل خواهد کرد، اما گرمای مرطوب باعث آرامش بهتر عضلات می‌شود.
• اگر ترجیح می‌دهید، می‌توانید حمام یا دوش آب گرم نیز بگیرید. این اثر مشابه است و همچنین به شما کمک می‌کند قبل از خواب آرام باشید.
اگر در طول روز احساس تنش می‌کنید، صورت و فک خود را آرام کنید
اگر در طول روز دچار استرس شدید، طبیعی است که عضلات فک و گردن خود را فشار دهید. متأسفانه، این باعث فشار به عضلات شما می‌شود و باعث می‌شود که شما شب‌ها دچار دندان قروچه شوید. سعی کنید عضلات فک خود را در طول روز شل و آرام کنید. اگر احساس می‌کنید استرس دارید، به خود یادآوری کنید که فک خود را باز کنید.
• تنظیم یک یادآوری منظم، مانند هر ساعت، برای شل کردن فک مفید است.
• تنظیم یک یادآوری منظم، مانند هر ساعت، برای شل کردن فک مفید است.
برای کشش فک، تمرینات ساده دهانی را تمرین کنید
چند تمرین می‌تواند باعث کشش و آرامش عضلات فک شود. این می‌تواند دندان قروچه شما را در شب کاهش دهد. هر روز این ۲ تمرین ساده را امتحان کنید:
• لب‌های خود را ببندید و دندان‌های خود را از هم دور کنید. زبان خود را بر روی سقف دهان خود فشار دهید، بدون اینکه به دندان‌های شما برخورد کند، تا آنجا که می‌توانید آن را در آنجا نگه دارید. این ورزش باعث شل شدن عضلات فک می‌شود و می‌تواند مانع از دندان قروچه شما در شب شود.
• دستان خود را روی مفصل فک خود قرار دهید، درست جلوی گوش هایتان. دهان خود را به آرامی باز کرده و ۵ تا ۱۰ ثانیه قبل از بسته شدن آهسته آن را باز نگه دارید. این کار را به مدت ۱۰ دقیقه و 3 بار در روز انجام دهید تا فک شما کشیده شود.
• لب‌های خود را ببندید و دندان‌های خود را از هم دور کنید. زبان خود را بر روی سقف دهان خود فشار دهید، بدون اینکه به دندان‌های شما برخورد کند، تا آنجا که می‌توانید آن را در آنجا نگه دارید. این ورزش باعث شل شدن عضلات فک می‌شود و می‌تواند مانع از دندان قروچه شما در شب شود.
• دستان خود را روی مفصل فک خود قرار دهید، درست جلوی گوش هایتان. دهان خود را به آرامی باز کرده و ۵ تا ۱۰ ثانیه قبل از بسته شدن آهسته آن را باز نگه دارید. این کار را به مدت ۱۰ دقیقه و 3 بار در روز انجام دهید تا فک شما کشیده شود.
دندان‌های خود را در طول روز جدا نگه دارید
دندان‌های بالا و پایین شما فقط هنگام جویدن یا بلعیدن باید لمس شوند. در هر زمان دیگر، آنها باید به ندرت یکدیگر را لمس کنند یا اصلاً یکدیگر را لمس نکنند. شما ممکن است عادت داشته باشید که دندان‌های خود را در طول روز به هم فشرده نگه دارید، بنابراین آگاهانه تلاش کنید تا تمام روز بین دندان‌های شما فاصله داشته باشد.
• هر وقت احساس کردید با اینکه غذا نمی‌خورید دندان هایتان با هم لمس می‌شوند، آنها را شل کنید و از هم جدا کنید.
• اگر به یادآوری نیاز دارید، سعی کنید زبان خود را به عنوان یک بالشتک کوچک بین دندان‌های خود قرار دهید. این از برخورد و لمس آنها با هم جلوگیری می‌کند.
• هر وقت احساس کردید با اینکه غذا نمی‌خورید دندان هایتان با هم لمس می‌شوند، آنها را شل کنید و از هم جدا کنید.
• اگر به یادآوری نیاز دارید، سعی کنید زبان خود را به عنوان یک بالشتک کوچک بین دندان‌های خود قرار دهید. این از برخورد و لمس آنها با هم جلوگیری می‌کند.
غذاهای نرم بخورید تا فک شما متشنج نشود
اگر همیشه غذاهای سفت یا جویدنی می‌خورید، مجبورید فک‌های خود را به سختی و محکم بر هم بسابید تا همه بتوانید همه غذا را بجوید. این باعث می‌شود عضلات فک شما متشنج شوند. در عوض سعی کنید به غذاهای نرمتر روی بیاورید تا فک‌های شما آرام شوند.
• غذاهایی که معمولاً مشکلاتی ایجاد می‌کنند شامل گوشت سفت، نان ترد یا جویدنی، میوه‌های سفت مانند سیب و آدامس هستند. به جای آنها از ماست، تخم مرغ، سوپ، خورشت یا سبزیجات بخارپز استفاده کنید.
• خوردن غذاهای نرم همچنین به فک شما که در اثر دندان قروچه در شب آسیب دیده باشد، کمک می‌کند.
• غذاهایی که معمولاً مشکلاتی ایجاد می‌کنند شامل گوشت سفت، نان ترد یا جویدنی، میوه‌های سفت مانند سیب و آدامس هستند. به جای آنها از ماست، تخم مرغ، سوپ، خورشت یا سبزیجات بخارپز استفاده کنید.
• خوردن غذاهای نرم همچنین به فک شما که در اثر دندان قروچه در شب آسیب دیده باشد، کمک می‌کند.
به عنوان یک عادت از جویدن مواد غیر غذایی پرهیز کنید
به عنوان یک عادت ممکن است پشت قلم خود یا تکه‌های یخ را بجوید. این باعث می‌شود عضلات فک شما تنش داشته باشد و باعث می‌شود شب‌ها بیشتر دچار دندان قروچه شوید. اگر این عادت را دارید، تمام تلاش خود را بکنید تا جلوی آن را بگیرید تا فک شما نرم شود.
• جویدن مواد غیر غذایی نیز می‌تواند به دندان‌های شما آسیب برساند. شما قطعا نمی‌خواهید دندان‌های‌تان بشکنند تا ترک بردارند، بنابراین بهتر است این عادت را ترک کنید.
• جویدن مواد غیر غذایی نیز می‌تواند به دندان‌های شما آسیب برساند. شما قطعا نمی‌خواهید دندان‌های‌تان بشکنند تا ترک بردارند، بنابراین بهتر است این عادت را ترک کنید.
رویکردهای پزشکی
رویکردهای پزشکی
در طول شب از محافظ دهان استفاده کنید
این کار در واقع مانع ساییدن دندان نمی‌شود، اما برای محافظت از دندان و فک مهم است. محافظ دهان از پلاستیک نرم ساخته شده است که هنگام دندان قروچه در شب، دندان‌ها و فک شما را محافظت می‌کند. دندانپزشک شما می‌تواند سفارشی متناسب با دهان شما یکی را بسازد، بنابراین قرار ملاقات بگذارید و در این باره با آنها صحبت کنید.
• همچنین می‌توانید محافظ دهان و دندان غیر سفارشی را از داروخانه یا فروشگاه لوازم پزشکی تهیه کنید. با این حال، این احتمالاً به عنوان یک مورد مناسب نخواهد بود.
• حتی اگر در طول روز نیز فک خود را فشار می‌دهید، دندانپزشک ممکن است به شما توصیه کند که در طول روز نیز محافظ خود را بپوشید، اگرچه هنگام استفاده از محافظ ممکن است صحبت کردن دشوار باشد.
• همچنین می‌توانید محافظ دهان و دندان غیر سفارشی را از داروخانه یا فروشگاه لوازم پزشکی تهیه کنید. با این حال، این احتمالاً به عنوان یک مورد مناسب نخواهد بود.
• حتی اگر در طول روز نیز فک خود را فشار می‌دهید، دندانپزشک ممکن است به شما توصیه کند که در طول روز نیز محافظ خود را بپوشید، اگرچه هنگام استفاده از محافظ ممکن است صحبت کردن دشوار باشد.
برای شل شدن فک خود از ماساژ سر و گردن استفاده کنید
یک فیزیوتراپیست یا ماساژ درمانی می‌تواند اطراف فک شما را بمالد و عضلات را شل و ریلکس کند که ممکن است باعث رفع مشکلات شما شود. سعی کنید با یکی از این متخصصان قرار ملاقات بگذارید تا ببینید آیا این کمک می‌کند یا نه.
• همچنین می‌توانید نقاط دردناک اطراف گردن، فک و سر خود را ماساژ دهید. این ممکن است به خوبی ماساژ حرفه‌ای کار نکند، اما قطعاً تسکین دهنده خواهد بود.
• همچنین می‌توانید نقاط دردناک اطراف گردن، فک و سر خود را ماساژ دهید. این ممکن است به خوبی ماساژ حرفه‌ای کار نکند، اما قطعاً تسکین دهنده خواهد بود.
از پزشک خود بخواهید داروی ضد افسردگی شما را عوض کند
این داروها، به ویژه SSRIها، می‌توانند دندان قروچه در شب را تحریک کنند. مقصران معمول، شامل پاروکستین، فلوکستین و سرترالین‌ها هستند. اگر از داروهای ضد افسردگی استفاده می‌کنید و دندان‌های خود را زیاد به هم می‌سابید، با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید آیا آنها می‌توانند داروی دیگری برای شما تجویز کنند.
• هرگز بدون دستور پزشک مصرف دارو را قطع نکنید. این می‌تواند خطرات بیشتری نسبت به فواید آن داشته باشد، بنابراین همیشه ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
• هرگز بدون دستور پزشک مصرف دارو را قطع نکنید. این می‌تواند خطرات بیشتری نسبت به فواید آن داشته باشد، بنابراین همیشه ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
قبل از خواب از داروهای شل کننده عضلات استفاده کنید
برای موارد جدی‌تر، ممکن است پزشک برای درمان دندان قروچه شما شل کننده‌های عضلانی تجویز کند. این داروها ماهیچه‌های شما را شل می‌کنند و می‌توانند از کشیدگی فک شما در شب جلوگیری کنند. این دارو را دقیقاً به همان روشی که پزشک به شما می‌گوید مصرف کنید.
• پزشک شما احتمالاً فقط به صورت کوتاه مدت دارو تجویز می‌کند، بنابراین انجام اقدامات دیگری مانند کاهش استرس و شل شدن عضلات فک نیز مهم است.
• پزشک شما احتمالاً فقط به صورت کوتاه مدت دارو تجویز می‌کند، بنابراین انجام اقدامات دیگری مانند کاهش استرس و شل شدن عضلات فک نیز مهم است.
عاداتی برای از بین بردن دندان قروچه
عاداتی برای از بین بردن دندان قروچه
استرس را کاهش دهید تا عضلات شما شل شوند
استرس مداوم یکی از عوامل اصلی خطر برای دندان قروچه در شب است. اگر مرتبا احساس استرس می‌کنید، انجام برخی از مراحل کاهش استرس می‌تواند عادت دندان قروچه شما را کاهش دهد.
• تکنیک‌های کنترل استرس مانند ورزش، مراقبه یا شرکت در مشاوره می‌توانند فواید زیادی برای دندان قروچه داشته باشند.
• حتی می‌توانید بدون اینکه متوجه شوید، استرس داشته باشید. برداشتن برخی از مراحل کاهش استرس در زندگی روزمره همیشه سودآور است، حتی اگر احساس فشار نکنید.
• تکنیک‌های کنترل استرس مانند ورزش، مراقبه یا شرکت در مشاوره می‌توانند فواید زیادی برای دندان قروچه داشته باشند.
• حتی می‌توانید بدون اینکه متوجه شوید، استرس داشته باشید. برداشتن برخی از مراحل کاهش استرس در زندگی روزمره همیشه سودآور است، حتی اگر احساس فشار نکنید.
شب زیاد بخوابید
کم خوابیدن می‌تواند دندان قروچه شما را بدتر کند، بنابراین مهم است که هر روز یک خواب خوب داشته باشید. به طور کلی، بزرگسالان برای استراحت کامل شبانه به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند، بنابراین تمام تلاش خود را بکنید تا در این محدوده بمانید.
• اگر به اختلال خواب مانند بی‌خوابی یا آپنه خواب مبتلا هستید، هرچه زودتر برای درمان آن اقدام کنید. دندان قروچه معمولاً همراه با اختلالات خواب از این قبیل است.
• اگر به اختلال خواب مانند بی‌خوابی یا آپنه خواب مبتلا هستید، هرچه زودتر برای درمان آن اقدام کنید. دندان قروچه معمولاً همراه با اختلالات خواب از این قبیل است.
روال آرامش بخش قبل از خواب را دنبال کنید
آوردن استرس با خود به رختخواب می‌تواند باعث ایجاد دندان قروچه در طول شب شود. بهداشت خواب را رعایت کرده و کارهای آرامش بخش را قبل از خواب انجام دهید. این می‌تواند به شل شدن عضلات و کاهش آسیب کمک کند.
• قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. نور تلفن‌ها، تلویزیون‌ها و رایانه‌ها می‌توانند به جای آرامش، مغز شما را تحریک کنند.
• فعالیت‌های آرامش بخش خوب برای انجام این کار شامل خواندن، گوش دادن به موسیقی آرام، کشش، مدیتیشن یا دوش گرفتن است.
• قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. نور تلفن‌ها، تلویزیون‌ها و رایانه‌ها می‌توانند به جای آرامش، مغز شما را تحریک کنند.
• فعالیت‌های آرامش بخش خوب برای انجام این کار شامل خواندن، گوش دادن به موسیقی آرام، کشش، مدیتیشن یا دوش گرفتن است.
عصرها از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید
هر دوی اینها می‌توانند عضلات شما را تحریک کرده و باعث دندان قروچه شوند. بعد از ظهر و قطعاً بعد از وقت شام از هرگونه قهوه، چای کافئین‌دار یا نوشیدنی‌های الکلی خودداری کنید.
• با این حال چای گیاهی فاقد کافئین است و می‌تواند به شما در آرامش شبانه کمک کند.
• با این حال چای گیاهی فاقد کافئین است و می‌تواند به شما در آرامش شبانه کمک کند.
در طول روز مقداری ورزش کنید
ورزش یک کاهش دهنده فشار عالی است و تمایل به بهبود دندان قروچه در شب را دارد. اگر خیلی فعال نیستید، ممکن است این تغییر مناسب برای شما باشد. سعی کنید هر هفته حدود ۲.۵ ساعت ورزش کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
• برای داشتن نتایج خوب لازم نیست سخت ورزش کنید. فقط یک پیاده‌روی روزانه برای سلامتی و سطح استرس شما بسیار مناسب است.
• علاوه بر رفتن به باشگاه، می‌توانید ورزش‌هایی مانند بیس بال یا بسکتبال را نیز برای یک ورزش سرگرم کننده انجام دهید.
• برای داشتن نتایج خوب لازم نیست سخت ورزش کنید. فقط یک پیاده‌روی روزانه برای سلامتی و سطح استرس شما بسیار مناسب است.
• علاوه بر رفتن به باشگاه، می‌توانید ورزش‌هایی مانند بیس بال یا بسکتبال را نیز برای یک ورزش سرگرم کننده انجام دهید.
سیگار کشیدن یا استفاده از مواد مخدر را ترک کنید
نیکوتین و برخی از داروها محرک هستند و باعث می‌شوند که دندان قروچه در شب بدتر شود. اگر سیگار می‌کشید یا از هر نوع دارویی استفاده می‌کنید، بهتر است هرچه سریعتر آن را ترک کنید. اگر سیگار نمی کشید یا مواد مخدر استفاده نمی‌کنید، از شروع آن خودداری کنید.
• سیگار کشیدن انواع دیگر تأثیرات منفی بر سلامتی را نیز به همراه دارد، بنابراین ترک بهترین گزینه است.
• سیگار کشیدن انواع دیگر تأثیرات منفی بر سلامتی را نیز به همراه دارد، بنابراین ترک بهترین گزینه است.
مجله‌ی آموزش ایلیاد