چطور نگرانی‌ها را از خودمان دور کنیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - آیا بارها و بارها به چیزهای بد فکر کنید؟ آیا اغلب به چیزهایی فکر می‌کنید که هنوز اتفاق نیفتاده‌اند، اما ممکن است اتفاق بیفتند؟ در این صورت، احتمالاً از نگرانی رنج می‌برید. نگرانی نوعی تفکر است. این می‌تواند تکراری و غیرمولد باشد، زیرا وضعیتی را حل نمی کند و در بعضی مواقع شرایط را بدتر می‌کند. وقتی نگران هستید، سطح استرس شما افزایش می‌یابد. این می‌تواند مهارت‌های تصمیم گیری، خوشبختی و روابط شما را تحت تأثیر قرار دهد. در ابتدا به نظر می‌رسد که مسئله مهمی نیست، اما می‌تواند به سرعت از کنترل خارج شود و زندگی شما را تسخیر کند. اگر احساس می‌کنید دیگر نمی‌توانید افکار نگران کننده خود را کنترل کنید، وقت آن است که کنترل ذهن خود را پس بگیرید و نگرانی را برطرف کنید.

 

اگر نمی‌دانید چه مشکلی وجود دارد که نمی‌توانید آن را حل کنید، بنابراین اولین کاری که باید انجام دهید این است که یاد بگیرید چه نگرانی‌های برای شما ایجاد می‌شود.
•    وقتی فکر می‌کنید نگران هستید، آن را یادداشت کنید. این ممکن است کمک کند، اگر ابتدا احساس خود و سپس آنچه در اطراف شما اتفاق می‌افتد و افکار شما می‌گذرد را بنویسید. به احساس بدن خود توجه کنید؛ آیا عضلات شما تنش دارند یا ممکن است معده شما درد داشته باشد. سپس می‌توانید برگردید و آنچه را که شما را به چنین احساسی سوق داده است، تجزیه و تحلیل کنید.
•    از افراد اطراف خود بخواهید تا به شما کمک کنند تا نگرانی‌های شما را شناسایی کنند. گاهی اوقات وقتی افراد نگران می‌شوند، انبوهی از سوال‌ها را می‌پرسند گویا که می‌دانند چه چیزی پیش رو است. معمولاً افرادی که نگران هستند در این باره صحبت خواهند کرد و دوستان و خانواده آنها می‌دانند که نگران هستند.

 

نگرانی در ناشناخته‌ها نهفته است. منطقی است زیرا ناشناخته می‌تواند ترسناک باشد. نگرانی‌هایی که از ناشناخته‌ها دارید، ممکن است هرگز به مشکلی تبدیل نشود و در نهایت هیچ نگرانی نخواهید داشت. هنگام شناسایی نگرانی مهم است که بدانید آیا نگران چیزی هستید که واقعاً اتفاق می‌افتد یا چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد.
•    آنچه نگران آن هستید را بنویسید. دور آنچه واقعاً اتفاق می‌افتد خط بکشید و آنچه اتفاق نمی‌افتد اما ممکن است رخ دهد را خط بزنید. فقط بر روی آنچه اتفاق می‌افتد تمرکز کنید، زیرا همین چیزی است که اکنون می‌توانید با آن کنار بیایید.
•    برنامه ریزی و آمادگی برای آینده اشکالی ندارد، اما وقتی این کار را کردید، بپذیرید که هم اکنون تمام تلاش خود را انجام داده‌اید.

 

وقتی به موقعیت‌ها فکر می‌کنید، راحت می‌توانید از مسیر خارج شوید و شروع به فکر کردن درباره آنچه می‌تواند اتفاق بیفتد، کنید. هنگامی که در یک موقعیت استرس‌زا هستید، به دلیل نگرانی می‌توانید درک کنید که آیا در مسیر مقابله با آن قرار دارید یا نه. از خود بپرسید آیا آنچه فکر می‌کنید می‌تواند به شما کمک کند از شرایط خارج شوید. اگر اینگونه نباشد، می‌دانید که نگران هستید.
•    نمونه آن برخورد با اتومبیلی است که خراب شده است. شما باید به محل کار خود بروید، اما هیچ ایده‌ای ندارید که چگونه بدون ماشین به محل کارتان خواهید رسید. بلافاصله شروع به فکر کردن در مورد این می‌کنید که چگونه اگر به کار خود نرسید، شغل خود را از دست خواهید داد. سپس به این فکر می‌کنید که چگونه برای پرداخت اجاره خانه پول ندارید و ممکن است آپارتمان خود را از دست دهید. به جای آن، اگر فقط روی وضعیت موجود تمرکز کنید، دیگر به از دست دادن شغل یا آپارتمان خود فکر نمی‌کنید.
•    شما فرزندانتان را خیلی دوست دارید. شما هرگز نمی‌خواهید که اتفاقی برای آنها بیفتد، بنابراین برای اطمینان از بیمار نشدن آنها همه اقدامات احتیاطی لازم را انجام می‌دهید. ممکن است شما شب بیدار ‌شوید و به همه اتفاقات بدی که ممکن است در آن روز به آنها صدمه بزند فکر ‌کنید. بجای آن با تمرکز روی سلامت، ایمن و شاد بودن آنها می‌توانید از اوقات خوشی با آنها بهره مند ‌شوید.

 

برخی از افراد نگران گذشته و تأثیر آن بر آنها هستند. افراد دیگر نگران این هستند که اکنون چه کاری انجام می‌دهند و اینکه این امر چگونه بر آینده آنها تأثیر می‌گذارد. حتی افرادی هستند که نگران همه آنها هستند، یعنی گذشته، حال و آینده آنها. نگرانی‌های خود را یادداشت کنید تا در آن لحظه احساس آرمش و تسکین پیدا کنید.
•    با استفاده از یک دفترچه یادداشت، هر روز نگرانی خود را بنویسید. ممکن است در پایان روز تصمیم بگیرید این کار را انجام دهید یا هر بار که نگرانی دارید نگرانی خود را از بین ببرید.
•    از تلفن هوشمند خود برای تایپ هر یک از نگرانی‌های خود استفاده کنید. می‌توانید از برنامه یادداشت استفاده کنید.

این می‌تواند به شما کمک کند تا در مورد آنچه شما را نگران می‌کند صحبت کنید. دوست یا عضوی از خانواده خود را انتخاب کنید که احساس شما را درک کند.
•    به عزیزتان بگویید که می‌دانید نگران هستید، اما باید آن را از ذهن خود بیرون بیاورید، بنابراین می‌توانید ادامه دهید. در بیشتر اوقات، عزیزان‌تان شما را درک می‌کنند و از اینکه با آنها صحبت کنید خوشحال می‌شوند.
•    در صورت امکان کسی را پیدا کنید که او هم نگرانی‌های شما را دارد، بنابراین در نگرانی خود کمتر احساس تنهایی می‌کنید. سپس می‌توانید با تمرکز بر آنچه در حال حاضر هر دو نگران آن هستید، بر روی آرام سازی ترس خود کار کنید.
•    بعضی اوقات نگرانی با این احساس ایجاد می‌شود که شما به سختی و به تنهایی چیزی را پشت سر می‌گذارید. صحبت با کسی می‌تواند به شما در پشتیبانی و راحتی کمک کند.

به نوشتن ادامه دهید تا جایی که دیگر نمی‌توانید در مورد آن بنویسید. این فرم نوشتن رایگان می‌تواند گره‌ای از برخی از مواردی را که ناخودآگاه شما در حال حاضر با آنها سر و کار دارید، باز کند. ممکن است پس از نوشتن، از آن چه می‌نویسید تعجب کنید، زیرا بسیاری از اوقات، نگرانی شما در مواردی است که واقعاً آگاهانه نمی‌فهمید.

 

یک متخصص می‌تواند به شما کمک کند نگرانی‌ها را تخلیه کنید، آنها را پردازش کرده و سپس آنها را رها کنید. درمانگران می‌فهمند که نگرانی یک وضعیت ذهنی است که می‌تواند تغییر کند. شما فقط باید روی آن کار کنید و از راهنمایی‌های درمانگر خود پیروی کنید.
•    یک درمانگر پیدا کنید که تجربه کمک به افرادی که نگران هستند و یا اختلالات اضطرابی دارند را داشته باشد.
•    به درمانگر اطلاع دهید که شما در حال رفع نگرانی هستید، بنابراین می‌توانید شادتر باشید.
•    از بحث در مورد نگرانی‌های خود عمیقاً نترسید. بعضی اوقات، این تنها راه بیرون راندن و از بین بردن آنهاست.

از آنجا که می‌خواهید از خود مراقبت کنید، به هیچ وجه نمی‌خواهید به خود آسیب برسانید. نگرانی می‌تواند به شما آسیب برساند، پس این را به خود یادآوری کنید. معمولاً وقتی افراد می‌توانند با خود صادق باشند، راحت‌تر می‌توانند این نگرانی را کنار بگذارند.

 

از طریق بینی نفس بکشید و سپس از طریق دهان آن را خارج کنید. نفس‌های خود را بشمارید، زیرا نگرانی با سطح استرس بالا همرا ه است و شمارش نفس‌ها باعث کاهش آن می‌شود.
•    اگر همچنان که نفس می‌کشید همچنان نگران هستید، به خود اجازه دهید لحظه‌ای نگرانی‌تان را در نظر بگیرید و سپس دوباره نفس بکشید. از نفس خود استفاده کنید تا نگرانی‌ها را از خود دور کنید.
•    برای احساس آرامش، هر تعدادی که نیاز دارید را انجام دهید. بعضی از افراد ۱۰ نفس می‌کشند، در حالی که دیگران ۲۰ بار تنفس می‌کنند. حتی لازم نیست قبل از شروع این تکنیک تصمیم بگیرید.

بیاموزید فقط با ۳۰ دقیقه وقت گذاشتن برای نگرانی‌تان، نگرانی خود را کنترل کنید. پس از ۳۰ دقیقه، به خود بگویید که باید روی چیزهای دیگر تمرکز کنید. تنظیم یک تایمر به شما کمک می‌کند تا پس از اتمام وقت، دیگر نگران نباشید.
•    سعی کنید هر روز یک زمان مشخص را به نگرانی یا فکر کردن در مورد مشکلات اختصاص دهید. اگر خارج از این زمان نگران هستید، هر آنچه را که فکر می‌کنید در دفترچه یادداشت یا تلفن خود یادداشت کنید. سپس، در زمان مشخص شده به آن نگرانی‌ها فکر کنید.

 

به محض شروع نگرانی، به خود بگویید که دیگر دست از این کار بردار. گفتن اینکه از فکر کردن دست بکش، می‌تواند جایگزین افکار منفی ‌شود. می‌توانید این کار را با صدای بلند انجام دهید یا می‌توانید در دلتان به خود بگویید. بسیاری از درمانگران از این روش برای کمک به افراد در جلوگیری از افکار منفی استفاده می‌کنند. به محض اینکه یک نگرانی به ذهن شما خطور کرد، گفتن اینکه «این افکار را متوقف کن» می‌تواند به شما کمک کند تا سریع آن را کنار بگذارید. فقط بخاطر داشته باشید این یک رفتار آموخته شده است. ممکن است در ابتدا موثر نباشد، اما بعد از مدتی تمرین، فقط می‌توانید جلوی هرگونه فکر نگران کننده را آن بگیرید. این تکنیک برای برخی افراد بیشتر از دیگران کار می‌کند. اگر متوجه شدید که این تکنیک برای شما مفید نیست، به جای آن روش دیگری را امتحان کنید.
•    سعی کنید به جای نگرانی، لیستی از ۵ چیز را تهیه کنید که می‌توانید به آنها فکر کنید. با شروع افکار مضطرب، به آن لیست که تهیه کردید فکر کنید.

 

یک نوار لاستیکی را روی مچ دست خود قرار دهید و هر وقت نگران شدید آن را ببندید. این نوعی توقف فکر است و می‌تواند به شما کمک کند تا افکار نگران کننده را متوقف کنید، سپس بر روی حال تمرکز کنید.

 

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که از دستان خود استفاده می‌کنند کمتر نگران می‌شوند. وقتی روی هر آنچه در دست شما است متمرکز شوید، مدت طولانی روی آنچه فکر می‌کنید تمرکز نخواهید کرد. ممکن است بخواهید یک رشته از مهره در دستان خود قرار دهید یا از یک توپ استرس استفاده کنید. مهره‌ها را بشمارید، یا توپ را در یک ریتم مشخص فشار دهید.

بیشتر افراد به هفت تا ده ساعت خواب شبانه نیاز دارند. از آنجا که کمبود خواب می‌تواند به افزایش سطح استرس کمک کند، که در نتیجه منجر به نگرانی می‌شود، داشتن خواب کافی مهم است.
•    اگر به دلیل نگرانی برای خواب شبانه مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید. برای کنترل مجدد خواب ممکن است به کمک نیاز باشید و این برای رفع نگرانی کافی است.
•    . قبل از مصرف هر نوع داروی خواب‌آور و آرامش بخش، با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید برای شما بی‌خطر است.

 

ویتامین‌ها و مواد مغذی دریافت شده از غذاهای سالم می‌توانند به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد مغز کمک کنند، که می‌تواند به استرس کمک کند. این امر می‌تواند باعث شود شما نگرانی کمتری داشته باشید.

ورزش استرس را کاهش می‌دهد، بنابراین باعث می‌شود زیاد نگران نباشید. هنگامی که نگران هستید، دویدن می‌تواند به شما کمک کند، زیرا در هنگام دویدن نمی‌توانید به نگرانی‌تان فکر کنید. فعالیت شدید همچنین می‌تواند اندورفین آزاد کند، که می‌تواند شما را آرام کند در حالی که به شما انرژی می‌دهد تا روز را پشت سر بگذارید.
•    در مناظر زیبا در اطراف خود به یک دوچرخه سواری بروید.
•    در یک پارک بدوید.
•    با یک دوست تنیس بازی کنید.
•    در باغ‌ قدم بزنید
•    با دوستان خود به کوهپیمایی در جنگل بروید.

 

مطالعات گزارش می‌دهند که مدیتیشن می‌تواند اضطراب مغز را تسکین دهد. این به این دلیل است که مراقبه روی مغز اثر آرام بخشی دارد. از آنجا که نگرانی ریشه در اضطراب دارد، تحت کنترل گرفتن اعصاب می‌تواند باعث نگرانی کمتر یا از بین بردن نگرانی شما شود.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد