چگونه انعطاف‌پذیری‌مان را بهبود دهیم؟
انجام حرکات کششی پویا قبل از تمرین
مجله‌ی آموزش ایلیاد - حفظ انعطاف‌پذیری خوب می‌تواند احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش داده و زندگی در یک سبک زندگی فعال را آسان کند. هیچ روش جادویی برای بهبود انعطاف‌پذیری یک شبه وجود ندارد، اما این هدفی است که اکثر افراد با کمی صبر و فداکاری می‌توانند به آن برسند. تمرکز خود را روی فزایش انعطاف‌پذیری چه قبل و چه بعد از انجام تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی بگذارید و فعالیت‌هایی مانند یوگا را که از انعطاف‌پذیری بهره مند هستند، در آن بگنجانید. ایجاد برخی از تغییرات سبک زندگی سالم مانند نوشیدن آب بیشتر و کاهش استرس نیز می‌تواند به شما کمک کند تا انعطاف پذیرتر شوید.
انجام حرکات کششی پویا قبل از تمرین
قبل از انجام کشش‌های دینامیکی، ۵ تا ۱۰ دقیقه عضلات خود را گرم کنید
مفهوم قدیمی انجام کشش‌های ساکن - مانند لمس انگشت پا و کشش سر - قبل از تمرین تا حد زیادی کنار گذاشته شده است. در عوض، بهتر است ماهیچه‌ها و مفاصل خود را با ورزش سبک و کشش پویا شل کنید، سپس بعد از اتمام تمرین اولیه، برخی از کشش‌های ثابت را انجام دهید.
• بسته به سطح تناسب اندام شما، گرم کردن ممکن است شامل دوچرخه‌سواری، آهسته دویدن، پیاده‌روی یا به سادگی انجام کارهای سبک خانه باشد. هدف شما این است که کمی عرق کنید.
• در حالت ایده‌آل، این گرم شدن باید ۱۰ دقیقه طول بکشد. اگر این امکان وجود ندارد، حداقل ۵ دقیقه را هدف بگیرید.
• قبل از شروع هر رژیم جدید ورزشی، با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید یا مشکلات سلامتی دارید.
• بسته به سطح تناسب اندام شما، گرم کردن ممکن است شامل دوچرخه‌سواری، آهسته دویدن، پیاده‌روی یا به سادگی انجام کارهای سبک خانه باشد. هدف شما این است که کمی عرق کنید.
• در حالت ایده‌آل، این گرم شدن باید ۱۰ دقیقه طول بکشد. اگر این امکان وجود ندارد، حداقل ۵ دقیقه را هدف بگیرید.
• قبل از شروع هر رژیم جدید ورزشی، با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید یا مشکلات سلامتی دارید.
۵ تا ۱۰دقیقه کشش پویا را دنبال کنید
۵ تا ۱۰دقیقه کشش پویا را دنبال کنید
کشش‌های دینامیکی روند گرم شدن عضلات و مفاصل را ادامه می‌دهند، در حالی که دامنه حرکت را نیز در اولویت قرار می‌دهند. ۳ تا ۵ کشش پویا را انتخاب کنید و ۳ مجموعه شامل ۲۰ تا ۳۰ تکرار را انجام دهید. کشش‌های دینامیک کلاسیک شامل دراز و نشست، شنای سوئدی، حرکت پروانه، حرکت لانگ و اسکات است.
برای کشش بازوها، شانه‌ها و بالاتنه از حلقه‌های بازو استفاده کنید
برای کشش بازوها، شانه‌ها و بالاتنه از حلقه‌های بازو استفاده کنید
بازوها را مستقیماً به طرفین بکشید تا یک T ایجاد کنید. و دست‌ها را مطابق شکل در دو جهت مختلف بچرخانید. قبل از تغییر جهت ۲۰ تا ۳۰ بار این کار را در هر جهت انجام دهید. با انعطاف‌پذیری بیشتر، می‌توانید دایره‌های چرخش را بزرگتر کنید.
برای تقویت انعطاف‌پذیری در باسن و پاها، نوسانات پا را انجام دهید
برای تقویت انعطاف‌پذیری در باسن و پاها، نوسانات پا را انجام دهید
به دیوار تکیه دهید، پای بیرونی خود را مانند آونگ ساعت به سمت بالا بچرخانید. با هر بار بازگشت ارتفاع را افزایش دهید. برای انجام پای دیگر، جهت خود را تغییر دهید. می‌توانید یک تمرین مشابه را با بازوهای خود انجام دهید.
• اگر نگران تعادل خود هستید، این تمرین را زمانی انجام دهید که میله محکمی در دسترس دارید تا با دست پشتیبانی آن را بگیرید.
• اگر نگران تعادل خود هستید، این تمرین را زمانی انجام دهید که میله محکمی در دسترس دارید تا با دست پشتیبانی آن را بگیرید.
با حرکت لانگ راه بروید
برای کشش هسته بدن و پاها، با حرکت لانگ راه بروید
گام‌های عمیق و بلند بردارید به طوری که با هر قدم زانوی شما خم شود. با چرخاندن قسمت بالاتنه خود به دور از پای کشیده شده عقبی، می‌توانید کشش بیشتری ایجاد کنید.
• می‌توانید برای کشش دینامیک، از حرکت‌های لانژ ایستاده در جهت‌های جلو، عقب یا پهلو نیز استفاده کنید.
• می‌توانید برای کشش دینامیک، از حرکت‌های لانژ ایستاده در جهت‌های جلو، عقب یا پهلو نیز استفاده کنید.
حرکت کرم را امتحان کنید
اگر می‌توانید به راحتی شنای سوئدی انجام دهید، حرکت کرم را امتحان کنید
با حرکت شنای سوئدی شروع کنید، به آرامی حرکت کنید تا جایی که پاها به اندازه کافی به دست شما نزدیک شود. هنگامی که این کار را انجام دادید، با دستان خود راه بروید تا زمانی که به موقعیت اولیه برگردید. می‌توانید کمر خود را قوس دهید تا ستون فقرات کشیده شود.
• حرکت کرم برای کشش هسته، پشت و همسترینگ شما بسیار مناسب هستند.
• حرکت کرم برای کشش هسته، پشت و همسترینگ شما بسیار مناسب هستند.
تمرینات کاردیو یا قدرت خود را کامل کنید
تمرینات کاردیو یا قدرت خود را کامل کنید
پیروی از یک برنامه منظم از تمرینات هوازی و عضله سازی، به سلامتی و همچنین انعطاف‌پذیری شما کمک می‌کند. برای انجام تمرینات با پزشک خود مشورت کنید، در غیر اینصورت توصیه شده، ۱۵۰دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط در هفته و همچنین ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی (به مدت ۳۰ دقیقه) در هفته داشته باشید.
• در حین ورزش هوازی با شدت متوسط، باید به اندازه کافی نفس بکشید. شنا، دوچرخه سواری، دویدن، حرکات کششی و رقص می‌تواند به عنوان تمرینات هوازی در کنار بسیاری از گزینه‌های دیگر عمل کند.
• به جای اینکه سعی کنید حداکثر وزنه‌ای که می‌توانید را در حین تمرینات قدرتی بلند می‌کنید، استفاده کنید، تمرکز خود را روی انجام حرکات کامل با تکنیک مناسب در طول هر تمرین بگذارید.
• در حین ورزش هوازی با شدت متوسط، باید به اندازه کافی نفس بکشید. شنا، دوچرخه سواری، دویدن، حرکات کششی و رقص می‌تواند به عنوان تمرینات هوازی در کنار بسیاری از گزینه‌های دیگر عمل کند.
• به جای اینکه سعی کنید حداکثر وزنه‌ای که می‌توانید را در حین تمرینات قدرتی بلند می‌کنید، استفاده کنید، تمرکز خود را روی انجام حرکات کامل با تکنیک مناسب در طول هر تمرین بگذارید.
استفاده از کشش‌های استاتیک بعد از تمرین
استفاده از کشش‌های استاتیک بعد از تمرین
تمرین خود را با کمی خنک کردن و سپس ۵ تا ۱۰ دقیقه کشش استاتیک دنبال کنید
بعد از تمرین اصلی خود، به مدت حدود ۵ دقیقه ورزش سبک مانند پیاده‌روی انجام دهید. سپس، یک سری کشش ثابت را برای مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید، و هر حالت را برای مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید. روی گروه‌های عضلانی که اخیراً ورزش کرده‌اید و همچنین قفسه سینه و ران تمرکز کنید. ترتیب کلی تمرین باید به شرح زیر باشد:
• ۱- گرم کردن (۵ تا ۱۰ دقیقه)
• ۲- کشش‌های پویا (۵ تا ۱۰ دقیقه)؛ تمرینات هوازی یا تمرینات قدرتی (تقریباً ۳۰ دقیقه) خنک کردن (۵ دقیقه) کشش ایستا (۵ تا ۱۰ دقیقه).
• ۱- گرم کردن (۵ تا ۱۰ دقیقه)
• ۲- کشش‌های پویا (۵ تا ۱۰ دقیقه)؛ تمرینات هوازی یا تمرینات قدرتی (تقریباً ۳۰ دقیقه) خنک کردن (۵ دقیقه) کشش ایستا (۵ تا ۱۰ دقیقه).
کشش‌های همسترینگ استاتیک را انجام دهید
در حالی که روی زمین نشسته‌اید، کشش‌های همسترینگ استاتیک را انجام دهید
کشش‌های همسترینگ استاتیک را انجام دهید
پاها را روی زمین دراز کنید و از هم باز کنید. به جلو بروید تا هر بار با نوک انگشتان دست، انگشتان یکی از پاهای خود را لمس کنید، یا تا جایی که می‌توانید به انگشتان پا نزدیک شوید.
• اگر باعث درد کمتری شود، در حین کشش پای دیگر خود را خم کنید.
• اگر باعث درد کمتری شود، در حین کشش پای دیگر خود را خم کنید.
کشش کشاله ران پروانه را امتحان کنید
کشش کشاله ران پروانه را امتحان کنید
روی زمین بنشینید. هر دو مچ پا را به سمت شکم خود بکشید، تا جایی که می‌توانید پاشنه‌های پا را نزدیک و چسبیده به هم نگه دارید. اگر می‌توانید، زانوها را به زمین بچسبانید و اجازه ندهید بلند شود تا کشش افزایش یابد.
کشش با صندلی را امتحان کنید
کشش با صندلی را امتحان کنید تا انعطاف‌پذیری را بیشتر کنید
در حالی که پشت صندلی را نگه می‌دارید، بایستید و پاها را تا جایی که ممکن است باز نگه دارید. پای خود را مطابق شکل به یک عقب فشار دهید و نگه دارید. سپس آن را به سمت دیگر فشار داده و نگه دارید. این کار را برای هر دو پا تکرار کنید.
کشش شانه را انجام دهید
کشش شانه را انجام دهید
با استفاده از بازوی مخالف خود آرنج خود را از جلوی بدن خود، به سمت شانه مخالف بکشید، و در حالی که این کار را انجام می‌دهید به بازوی خود فشار دهید. بازویی را که کشیده‌اید صاف نگه دارید و سر خود را رو به جلو نگه دارید.
• بازویی که کشیده شده باید درست زیر چانه شما قرار بگیرد.
• بازویی که کشیده شده باید درست زیر چانه شما قرار بگیرد.
انجام برنامه‌های ورزشی که انعطاف‌پذیری را ارتقا می‌دهند
انجام برنامه‌های ورزشی که انعطاف‌پذیری را ارتقا می‌دهند
به یک کلاس یوگا متناسب با شرایط و نیازهای خود بپیوندید
یوگا یک روش مدیتیشن و ورزش است که نشان داده شده است استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد. همچنین برای ایجاد تعادل و انعطاف‌پذیری بهتر بسیار عالی است. به یک گروه محلی بپیوندید تا در آنجا یوگا را تمرین کنید یا از آن کلاس بگیرید.
• به دنبال یک کلاس و مربی باشید که سطح تجربه فعلی و نیازهای بهداشتی شما را برآورده کند. برای مثال، اگر به دلیل آرتروز محدودیت انعطاف‌پذیری دارید، برنامه‌ای متناسب با شرایط خود پیدا کنید.
• هفته‌ای ۲ تا ۳ بار یوگا انجام دهید، و روزهای دیگر را با سایر برنامه‌های تمرینی خود (مانند دویدن و وزنه برداری) متناوب کنید. یوگا به عنوان ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی هفتگی شما محسوب نمی‌شود، اما ممکن است یک تمرین تمرینی بر اساس شرایط فعلی شما باشد.
• سعی نکنید با ژست‌های پیشرفته شروع کنید، زیرا می‌توانید به خود آسیب بزنید. به آرامی شروع کنید و با انعطاف‌پذیری بیشتر به سمت بالا حرکت کنید.
• به دنبال یک کلاس و مربی باشید که سطح تجربه فعلی و نیازهای بهداشتی شما را برآورده کند. برای مثال، اگر به دلیل آرتروز محدودیت انعطاف‌پذیری دارید، برنامه‌ای متناسب با شرایط خود پیدا کنید.
• هفته‌ای ۲ تا ۳ بار یوگا انجام دهید، و روزهای دیگر را با سایر برنامه‌های تمرینی خود (مانند دویدن و وزنه برداری) متناوب کنید. یوگا به عنوان ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی هفتگی شما محسوب نمی‌شود، اما ممکن است یک تمرین تمرینی بر اساس شرایط فعلی شما باشد.
• سعی نکنید با ژست‌های پیشرفته شروع کنید، زیرا می‌توانید به خود آسیب بزنید. به آرامی شروع کنید و با انعطاف‌پذیری بیشتر به سمت بالا حرکت کنید.
پیلاتس را به عنوان جایگزین یوگا امتحان کنید
پیلاتس از یک سری حرکات و فرم‌ها استفاده می‌کند، که از نظر روش‌هایی ممکن است شبیه به یوگا باشد. همچنین در پیلاتس از ابزارهایی مانند توپ ورزشی، وزنه و نوارهای مقاومت استفاده می‌کند. در یک سالن ورزشی یا مرکز اجتماعی این کلاس‌ها را بگذرانید.
• مانند یوگا، کلاسی را پیدا کنید که متناسب با سطح توانایی فعلی و وضعیت سلامتی شما باشد.
• همچنین مانند یوگا، پیلاتس در برخی موارد می‌تواند به عنوان هدف هفتگی شما برای تمرینات قدرتی حساب شود، اما به طور معمول ابه عنوان ورزش هوازی محسوب نمی‌شود.
• مانند یوگا، کلاسی را پیدا کنید که متناسب با سطح توانایی فعلی و وضعیت سلامتی شما باشد.
• همچنین مانند یوگا، پیلاتس در برخی موارد می‌تواند به عنوان هدف هفتگی شما برای تمرینات قدرتی حساب شود، اما به طور معمول ابه عنوان ورزش هوازی محسوب نمی‌شود.
تای چی را به عنوان یکی دیگر از فعالیت‌های ورزشی بررسی کنید
اشکال مختلف تای‌چی، همه ریشه در ورزش‌های رزمی دارد و آنها بر ترکیب حرکات بدن با تنفس عمیق و تکنیک‌های آرام سازی تمرکز دارند. بنابراین، تای چی گزینه عالی دیگری برای بهبود دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری شماست. در ضمن استرس را نیز کاهش می‌دهد.
• در نزدیکی خود به دنبال کلاس‌های تای‌چی متناسب با سطح مهارت و تناسب اندام خود باشید.
• مانند یوگا و پیلاتس، هفته‌ای ۲ تا ۳بار تای‌چی را به عنوان مکمل برنامه‌های تمرین هوازی و قدرتی خود انجام دهید.
• در نزدیکی خود به دنبال کلاس‌های تای‌چی متناسب با سطح مهارت و تناسب اندام خود باشید.
• مانند یوگا و پیلاتس، هفته‌ای ۲ تا ۳بار تای‌چی را به عنوان مکمل برنامه‌های تمرین هوازی و قدرتی خود انجام دهید.
در یک کلاس شرکت کنید یا فقط برقصید
برخلاف یوگا، پیلاتس یا تای چی، برنامه‌هایی با تمرکز روی رقص، شدت کافی را فراهم می‌کنند که معمولاً به عنوان ورزش هوازی به حساب بیایند. در عین حال، رقصیدن راهی عالی برای بهبود دامنه حرکتی و در نتیجه انعطاف‌پذیری شماست. همچنین سرگرم کننده نیز است!
• شرکت در کلاس‌ها، انجام تمرینات ورزشی خاص متناسب با نیازهای شما را آسان می‌کند. با این حال، رقصیدن در خانه و هر زمان که وقت داشتید نیز یک روش عالی برای بهبود انعطاف‌پذیری شماست.
• شرکت در کلاس‌ها، انجام تمرینات ورزشی خاص متناسب با نیازهای شما را آسان می‌کند. با این حال، رقصیدن در خانه و هر زمان که وقت داشتید نیز یک روش عالی برای بهبود انعطاف‌پذیری شماست.
انجام اقدامات اضافی
انجام اقدامات اضافی
در طول روز آب بنوشید تا عضلات بدن شما رطوبت داشته باشد
عضلاتی که به اندازه کافی هیدراته نشده‌اند، انعطاف‌پذیری کمتری پیدا می‌کنند و این مشکل با افزایش سن، بارزتر می‌شود. اطمینان از هیدراتاسیون کافی به شما کمک می‌کند تا این مسئله را خنثی کنید و در نتیجه ممکن است بهبود انعطاف‌پذیری داشته باشید.
• صبر نکنید تا تشنه شوید و آب بنوشید. هنگام بیدار شدن، قبل از هر وعده غذایی و قبل از خواب یک لیوان آب بنوشید. همیشه یک بطری آب به همراه داشته باشید تا بتوانید در طول روز کم کم آب بنوشید. قبل، در حین و بعد از تمرینات خود آب بنوشید.
• صبر نکنید تا تشنه شوید و آب بنوشید. هنگام بیدار شدن، قبل از هر وعده غذایی و قبل از خواب یک لیوان آب بنوشید. همیشه یک بطری آب به همراه داشته باشید تا بتوانید در طول روز کم کم آب بنوشید. قبل، در حین و بعد از تمرینات خود آب بنوشید.
تنفس عمیق و سایر روش‌های کاهش استرس را امتحان کنید
استرس باعث کشیدگی عضلات می‌شود که به طور طبیعی انعطاف‌پذیری شما را کاهش می‌دهد. با کاهش میزان استرس در زندگی خود، می‌توانید به معکوس کردن این مشکل کمک کرده و تمرینات انعطاف‌پذیری خود را موثرتر کنید. تمرینات تنفس عمیق ممکن است به ویژه در رفع استرس و بهبود انعطاف‌پذیری عضلات مفید باشد.
• تنفس عمیق بهترین انتخاب تنش‌زا برای همه نیست، بنابراین بهترین کار برای خود را پیدا کنید. ممکن است ورزش ملایم، مدیتیشن یا دعا، کاوش در طبیعت، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، خواندن کتاب خوب یا گفتگو با یک دوست صمیمی برای شما مفیدتر باشد.
• تنفس عمیق بهترین انتخاب تنش‌زا برای همه نیست، بنابراین بهترین کار برای خود را پیدا کنید. ممکن است ورزش ملایم، مدیتیشن یا دعا، کاوش در طبیعت، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، خواندن کتاب خوب یا گفتگو با یک دوست صمیمی برای شما مفیدتر باشد.
ماساژهای منظم را از یک متخصص حرفه ای دریافت کنید
تکنیک‌های ماساژ عضلانی عمیقبرای حل مسائلی طراحی شده‌اند که ممکن است انعطاف‌پذیری شما را کاهش دهند. برای کسب بهترین نتیجه، به یک ماساژ درمانی مراجعه کنید که به طور ویژه در این روش‌ها آموزش دیده است. ببینید آیا پزشک شما می‌تواند یک ارجاع ارائه دهد یا خیر و یا از دوستان و خانواده خود نیز درخواست مراجعه کنید.
• به عنوان مثال، ممکن است از ترکیب یک جلسه ماساژ هفتگی با برنامه‌های تمرینی انعطاف پذیر، نتیجه بگیرید.
• تکنیک‌های عمومی ماساژ نیز می‌توانند کمک کنند، زیرا می‌توانند گردش خون در عضلات را بهبود بخشند و به آنها در ترمیم آسیب‌ها کمک می‌کنند.
• به عنوان مثال، ممکن است از ترکیب یک جلسه ماساژ هفتگی با برنامه‌های تمرینی انعطاف پذیر، نتیجه بگیرید.
• تکنیک‌های عمومی ماساژ نیز می‌توانند کمک کنند، زیرا می‌توانند گردش خون در عضلات را بهبود بخشند و به آنها در ترمیم آسیب‌ها کمک می‌کنند.
ببینید آیا استفاده از وان آب گرم یا سونا برای شما مفید است یا خیر
گرمای مرطوب ایجاد شده در این محیط‌ها ممکن است عضلات شما را شل کرده و به انعطاف‌پذیری کمک کند. سعی کنید از این گزینه‌ها در کنار سایر روش‌های ارتقای انعطاف‌پذیری استفاده کنید، زیرا بعید به نظر می‌رسد تنها از این گزینه‌ها سود زیادی ببرید. وان‌های آبگرم و سونا اغلب در باشگاه‌های محلی تناسب اندام و استخرهای اجتماع یافت می‌شوند.
• استفاده از وان آبگرم یا سونا در صورت بارداری، بیماری قلبی یا سایر موارد پزشکی ممکن است انتخاب خوبی نباشد. اول با پزشکتان صحبت کنید.
• استفاده از وان آبگرم یا سونا در صورت بارداری، بیماری قلبی یا سایر موارد پزشکی ممکن است انتخاب خوبی نباشد. اول با پزشکتان صحبت کنید.
مجله‌ی آموزش ایلیاد