چگونه سلامت مغزمان را حفظ کنیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - تناسب و سلامتی یا همان فیتنِس فقط مخصوص اندام نیست. حفظ تناسب و سلامتی مغز نیز مهم است. سالم نگه داشتن مغز به معنای تیز نگه داشتن ذهن و پیشگیری یا مبارزه با بیماری‌های شناختی است. شما این توانایی را دارید که از طریق تناسب و سلامتی مغز، ورزش، تعامل اجتماعی و محافظت از خود، رشد سالم مغز را تقویت کنید. مهم نیست که چه زمانی شروع می‌کنید، پیروی از برخی اقدامات ساده می‌تواند به سلامت و تناسب مغز کمک کند.

 

تحقیقات نشان داده است که یادگیری یک مهارت جدید می‌تواند عملکردهای مغز را بهبود بخشد. مهارت‌های جدید نه تنها حافظه را بهبود می‌بخشند، بلکه به بخشی از مغز که از حافظه محافظت می‌کند نیز کمک می‌کنند. علاوه بر این، مهارت‌های جدید، به ویژه مهارت‌های پیچیده‌تر، مغز را بجای بخشهای کوچک به طور جامع درگیر می‌کند.
•    تردستی؛ تحقیقات نشان داده است که تردستی می‌تواند باعث بهبود اتصالات و ماده سفید مغز شود.
•    نجاری؛ یک روش عالی برای درگیر نگه داشتن مغز است. این نیاز به اندازه‌گیری و تمرکز دقیق دارد.
•    عکاسی دیجیتال؛ ثابت شده است که تأثیر بسزایی در سلامت روان دارد، شاید به دلیل دشوار و پیچیده بودن این کار باشد.

 

نشان داده شده است که بازی‌های فکری مانند سودوکو و جدول کلمات متقاطع به طور مثبت باعث بهبود ارتباطات در مغز می‌شوند. آنها همچنین بر حافظه کوتاه مدت تأثیر می‌گذارند و نشان داده شده است که مانع رشد رسوبات پروتئین (بتا آمیلوئید) می‌شود که بر سلامت مغز تأثیر منفی می‌گذارد. سعی کنید ذهن خود را تا حد ممکن فعال نگه دارید.
•    شروع بازی‌های فکری و به طور کلی فعالیت ذهنی، در اوایل زندگی مفیدتر از تلاش برای شروع در مراحل بعدی زندگی است.
•    هنگامی که از پیچیدگی بازی‌های فکری کم می‌شود، دیگر همان تأثیر قبلی مغز را در سلامت نخواهد داشت. اگر بازی برایتان آسان است، یک بازی جدید پیدا کنید.

 

ابتدا با اهداف کوتاه شروع کنید. سعی کنید لیست‌های دشوارتری را به خاطر بسپارید. تلاش برای به خاطر سپردن لیست‌های پیچیده به مغز کمک قابل توجهی می‌کند.

 

خواندن مجموعه‌ای از مطالب، کتاب‌ها، نشریات دوره‌ای وشعر، مغز را درگیر می‌کند و تمرین می‌دهد. یادگیری کلمات جدید مانند یادگیری یک زبان جدید است که نشان داده شده است برای بهبود عملکرد مغز و گسترش فعالیت مغز در چندین بخش است.
•    مطالعه، مغز را تحریک می‌کند و شروع آلزایمر و زوال عقل را کند می‌کند.
•    بیشتر افراد در تمرکز بر خواندن فقط برای پنج دقیقه مستقیم بدون حواس‌پرتی مشکل دارند.
•    به دنبال مقالاتی باشید که مربوط به آنچه در حال حاضر برای شما جالب است، باشد.
•    اگر به نویسنده‌ای علاقه دارید، یکی از کتاب‌های او را در یک وب سایت محبوب جستجو کنید و سپس نویسندگان پیشنهادی را بررسی کنید. ممکن است مورد جدیدی پیدا کنید که به آن علاقه پیدا کنید.

برخی تحقیقات نشان داده است افرادی که روابط شخصی نزدیک و حمایت عاطفی دوستان خود را حفظ می‌کنند، شانس بیشتری برای مبارزه با زوال عقل دارند. نشان داده شده است که حتی ارتباطات اجتماعی عمومی به مغز کمک می‌کند.
•    روزی یک بار با یکی از عزیزان تماس بگیرید.
•    نامه‌ای دست‌نویس برای مادربزرگ یا یکی دیگر از عزیزانتان ارسال کنید.
•    تعامل جدید در شبکه‌های اجتماعی با یکی از بستگان جوان خود را امتحان کنید.

 

گذشته از کاهش استرس، تحقیقات نشان داده است که داوطلب شدن در یک محیط اجتماعی می‌تواند توانایی ذهنی شما را افزایش دهد. داوطلب شدن باعث درگیر شدن توجه، کنترل و در بعضی موارد حافظه می‌شود. همه این روش‌ها باعث تقویت مغز سالم‌تر می‌شوند.

 

سعی کنید در جاهایی که فعلاً دوستی ندارید، دوستان جدیدی پیدا کنید. نشان داده شده است که انجام فعالیت‌های اجتماعی سلامت مغز را بهبود می‌بخشد، اما انجام این کار به روش‌های مختلف می‌تواند مزایا را افزایش دهد. به گروه‌های بیشتری بپیوندید، دوستان جدید پیدا کنید. به عبارت ساده، سطح بالاتری از تعامل اجتماعی مربوط به خطرات پایین سلامت روانی ضعیف است.
•    ناهار را با همکاران خود میل کنید. افرادی را انتخاب کنید که معمولا با آنها صحبت نمی‌کنید.
•    یک دوره یا کلاس جدید را امتحان کنید.
•    با یک غریبه به طور تصادفی حرف بزنید. این کار را می‌توان در هر کجا انجام داد (به عنوان مثال فروشگاه‌های مواد غذایی، فروشگاه‌های سخت افزار، رستوران‌ها و یا در صف بانک)

مطالعات نشان داده است که ۴۵ دقیقه پیاده‌روی در روز فعالیت مغزی مثبتی ایجاد می‌کند. این فعالیت مغزی به زنده ماندن نورون‌های مغز کمک می‌کند. دانشمندان معتقدند که این امر مربوط به هجوم اکسیژن اضافی در طول تمرین است. مطالعات بیشتر نشان داده است که مهارت‌های سطح اجرایی مانند برنامه‌ریزی و زمان‌بندی نیز با برنامه پیاده‌روی بهبود یافته است. علاوه بر این، اندازه واقعی مغز با ورزش افزایش می‌یابد.
•    مقداری وزنه در هنگام پیاده‌روی به خود اضافه کنید. برخی تحقیقات نشان داده است که مقدار کمی از وزنه تأثیر مثبت قابل توجهی بر سلامت مغز دارد. برای تقویت سلامت روان، قبل از پیاده روی بعدی، وزنه مچ پا ببندید.
•    در باغ کار کنید.
•    چند دور شنا کنید.
•    خانه را از بالا به پایین تمیز کنید.
•    برگ‌های ریخته شده را جمع کنید.

 

مطالعات نشان داده است که ورزش‌هایی که به تمرینات ذهنی نیاز دارند، باعث افزایش سلامت روان می‌شوند. چیزی مانند کلاس ایروبیک که به هماهنگی نیاز دارد، عضلات و ذهن را درگیر می‌کند. نکته اصلی این است که ورزش بدنی ساده نسبت به ورزشی که شامل تمرینات ذهنی است، کمتر بر سلامت روان تأثیر می‌گذارد.
•    در طول دویدن قدم‌های خود را بشمارید.
•    هنگام انجام تمرینات قدرتی، کل وزنه برداشته شده را جمع کنید.

 

بهبود هماهنگی و تعادل روشی مطمئن برای جلوگیری از آسیب‌های احتمالی سر مربوط به ضعف سلامت روانی و شناخت ذهنی تخریب شده است. با تمرین چیزی مانند تای چی، عضلات مورد استفاده برای تعادل تقویت و تثبیت می‌شوند و احتمال زمین خوردن یا آسیب به سر کمتر است.
•    انجام برخی از تمرینات اسکات، باعث تقویت تعادل در عضلات مختلف پاها می‌شود.
•    تعادل را روی یک پا حفظ کنید. در ابتدا لرزان خواهید شد، اما با تمرین کافی شروع به تثبیت می‌کنید.

 

ضربه به سر با افزایش احتمال ابتلا به آلزایمر مرتبط است و تحقیقات اخیر در زمینه دو و میدانی آن را با انسفالوپاتی آسیب زای مزمن (CTE) مرتبط دانسته است. CTE یک بیماری دژنراتیو است که در اثر صدمات متعدد سر، از جمله ضربه مغزی ایجاد می‌شود.
•    هر زمان که دوچرخه سواری یا اسکیت بورد می‌کنید از کلاه ایمنی استفاده کنید.
•    همیشه در صورت وجود کمربند ایمنی خود را ببندید.
•    در ورزش‌های تماسی تا حد امکان از تماس خودداری کنید.

 

بیماری‌های مرتبط با زوال عقل از طریق مجموعه‌ای از آزمایشات مانند تصویربرداری از مغز و آزمایش خون تشخیص داده می‌شوند. برخی از داروها یا دوزهای خاص ممکن است تأثیر منفی داشته باشند که باعث ضعف سلامت روانی می‌شود. تحقیقات نشان داده است که تشخیص به موقع علائم مربوط به نقص ذهنی می‌تواند به نقص بالقوه شناختی کمک کند.
•    یک مطالعه نشان داده است که ۸۰٪ افراد مبتلا به آلزایمر نیز دارای مشکلات قلبی عروقی هستند. با بهبود سیستم قلبی عروقی، کاهش فشار خون و کاهش کلسترول اقدامات پیشگیرانه انجام دهید و احتمال ابتلا به آلزایمر را کاهش دهید.
•    اگر بیشتر اوقات فراموش می‌کنید، در دستورالعمل‌ها مشکل دارید، در بیان کلمات درگیر می‌شوند، یا چیزهایی را مرتباً گم می‌کنید، ممکن است لازم باشد که به دکتر خود مراجعه کنید تا ببینید آیا این مسائل به آلزایمر مربوط می‌شود یا خیر.

برای به حداقل رساندن غذاهایی که غلظت بیشتری از چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس و روغن‌های گیاهی تا حدی هیدروژنه دارند، تلاش کنید. در عوض، سعی کنید از غذاهایی مانند غلات و سبزیجات برگ‌دار که هر دو منبع خوب ویتامین B هستند، استفاده کنید که نشان داده خطر ابتلا به بیماری‌های روانی را کاهش می‌دهد.
•    نشان داده شده است که کاهش تعداد کالری‌هایی که می‌خورید باعث کاهش مشکلات ذهنی در دوران پیری می‌شود.
•    گنجاندن مقادیر توصیه شده میوه در رژیم غذایی همچنین به کاهش پتانسیل مسائل شناختی در سنین پیری کمک می‌کند.

 

نشان داده شده است که نوشیدن الکل، سیگار کشیدن و سوء مصرف مواد مخدر بر سلامت روان تأثیر منفی می‌گذارد. نوشیدن الکل، سیگار کشیدن و سوء مصرف مواد مخدر به ترتیب با زوال عقل، زوال مغز و انواع اختلالات مرتبط بوده است. مطالعات متعدد نشان داده است که قطع مصرف سیگار یا سوء مصرف مواد مخدر و به حداقل رساندن مصرف الکل، با افزایش سن، احتمال زندگی سالم روانی را افزایش می‌دهد.
•    کاهش مصرف الکل همچنین با بهبود فشار خون مرتبط است، یک مزیت مکمل که به سلامت روان در سنین بالا کمک می‌کند.
•    ترکیب مصرف کمتر الکل با سایر رفتارهای خوب مانند ورزش و عدم استعمال سیگار، احتمال توانایی شناختی مثبت را در سنین بالاتر افزایش می‌دهد.
•    سیگار کشیدن بر قشر تأثیر منفی می‌گذارد، که بر حافظه و مهارت‌های زبانی تأثیر می‌گذارد.
•    سوء مصرف مواد مخدر با همه چیز، از زوال عقل و فراموشی گرفته تا روان پریشی و اضطراب مرتبط بوده است. از مصرف داروهای بدون نسخه باید خودداری شود.

 

مطالعات نشان داده است که خواب ناآرام یا قطع شده به افزایش پروتئین‌های مغزی مرتبط با آلزایمر مرتبط است. مطالعات دیگر نشان داده است که خواب سالم به مبارزه با ژن‌های مربوط به آلزایمر کمک می‌کند. در حال حاضر مشخص نیست که خواب کم باعث بروز علائم آلزایمر می‌شود یا اینکه آلزایمر منجر به خواب کم می‌شود، اما ارتباط بین این دو قابل توجه است.
•    قبل از خواب با دوش گرفتن، بهتر بخوابید. این به تنظیم دمای بدن و بهتر شدن آن برای خواب کمک می‌کند.
•    هنگام خواب چندین حالت را امتحان کنید. برخی ممکن است به شما کمک کنند تا سریعتر بخوابید.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد