چگونه سردرد تنشی را تسکین دهیم؟

استفاده از دارو و درمان حرفه‌ای

مجله‌ی آموزش ایلیاد - هنگامی که دچار سردرد تنشی می‌شوید، ممکن است احساس کنید نواری محکم در اطراف سر شما وجود دارد که با فشار زیادی به اطراف شقیقه‌های شما فشار می‌آورد. همچنین ممکن است در پوست سر یا گردن خود احساس درد کنید. اگرچه سردردهای تنشی رایج‌ترین نوع سردرد هستند، اما علل آنها به خوبی شناخته نشده است. کارشناسان معتقدند که ممکن است در اثر استرس، افسردگی، اضطراب یا آسیب به سر ایجاد شود. با یک درمان مناسب، باید بتوانید تسکین پیدا کنید.

استفاده از دارو و درمان حرفه‌ای

داروهای ضد سردرد را مصرف کنید

این موارد شامل استامینوفن، ایبوپروفن، ناپروکسن سدیم (و آسپرین است. هرگز بیش از مقدار توصیه شده روی بسته مصرف نکنید و از کمترین دوزی که سردردتان را تسکین می‌دهد استفاده کنید.
•   از مصرف مداوم داروهای بدون نسخه خودداری کنید. شما نباید بیش از چند روز در هفته از این داروها استفاده کنید. استفاده بیش از حد از داروهای ضد درد می تواند شما را به این داروها متکی کند یا باعث سردردهای برگشتی شود.
•   مراقب مصرف کافئین با این داروها باشید. ترکیب داروهای کافئین و بدون نسخه، در دوزهای بالا یا در مدت زمان طولانی، می‌تواند باعث آسیب کبدی شود، به خصوص اگر با مصرف الکل همراه باشد.
•   در صورتی که بعد از ۷ تا ۱۰ روز هنوز سردرد تنشی دارید با پزشک خود صحبت کنید.

در مورد داروهای تجویز شده از پزشک خود سوال کنید

اگر سردردهای تنشی با مصرف داروهای بدون نسخه یا تغییر سبک زندگی از بین نرود، ممکن است پزشک داروی قوی‌تری برای شما تجویز کند. این موارد شامل ناپروکسن، ایندومتاسین و پیروکسیکام است.
• این داروهای تجویز شده می‌توانند عوارضی مانند خونریزی و ناراحتی معده ایجاد کنند و خطر ابتلا به مشکلات قلبی را افزایش دهند. قبل از تجویز این موارد، پزشک باید در مورد هرگونه عوارض جانبی یا عوارض به شما بگوید.
• اگر سردردهای تنشی مزمن و میگرن دارید، ممکن است پزشک برای تسکین درد تریپتان تجویز کند. اما مواد مخدر به دلیل عوارض جانبی و خطر اعتیاد یا وابستگی بندرت تجویز می‌شوند.

به متخصص کایروپراکتیک مراجعه کنید

مطالعات نشان می‌دهد که درمان دستکاری ستون فقرات که توسط متخصص مجاز انجام می‌شود، می‌تواند به درمان سردردهای تنشی کمک کند، به خصوص اگر آنها مزمن باشند.
• همیشه معالجات را باید توسط یک متخصص جراحی متخصص با مجوز و آموزش دیده انجام دهید.

از پزشک خود در مورد ماساژ درمانی سوال کنید

ماساژ درمانی پزشکی کمی متفاوت از ماساژهایی است که فقط برای آرامش انجام می‌شود. مشخص شده است که ماساژ درمانی هدفمند برای گردن و شانه‌ها، در درمان سردردهای تنشی و کاهش وقوع آنها موثر است. برای ماساژ پزشکی از دکتر خود بخوهید که شما را ارجاع دهد.
• شرکت‌های بیمه درمانی ممکن است ماساژ را پوشش ندهند. با این وجود، اگر به پزشک کنید، احتمال انجام این کار بیشتر است. برای تعیین اینکه این گزینه تحت پوشش است یا خیر، با ارائه دهنده بیمه درمانی خود صحبت کنید.

چشمان خود را معاینه کنید

خستگی چشم یکی از دلایل سردرد تنشی است. اگر مرتباً سردرد دارید (هفته‌ای دو یا بیشتر)، برای معاینه چشم برنامه‌ریزی کنید. مشکل در بینایی می‌تواند در ایجاد سردرد نقش داشته باشد.
• اگر از عینک یا لنز استفاده می‌کنید، برای معاینه جدید با چشم پزشک خود تماس بگیرید. بینایی شما می‌تواند تغییر کند و می‌تواند چشم‌های‌تان را خسته کنید.

استفاده از درمان‌های خانگی

در یک اتاق تاریک و ساکت استراحت کنید

استرس یکی از دلایل اصلی سردرد است و هنگامی که دچار سردرد تنشی می‌شوید، ممکن است به نور یا صدا حساس باشید. برای مقابله با این مسئله، در یک اتاق کم نور بنشینید یا دراز بکشید. چشمان خود را ببندید و سعی کنید کمر، گردن و شانه‌ها را شل کنید.
• منابع سر و صدا و نور را خاموش کنید؛ کامپیوتر، تلویزیون و تلفن همراه خود را خاموش کنید تا مزاحمتی برای شما ایجاد نشود. پرده‌ها را بکشید و چراغ‌ها را خاموش کنید تا بر تنفس و آرامش تمرکز کنید. اگر نمی‌توانید دراز بکشید، چشمان خود را ببندید و با کف دستان آنها را بپوشانید.
• یک تمرین گردن را امتحان کنید. کف دست خود را بر روی پیشانی خود قرار دهید. از عضلات گردن خود استفاده کنید تا دست را روی پیشانی خود به آرامی فشار دهید، در حالی که سر را به حالت ایستاده نگه داشته‌اید.

یک تمرین تنفس عمیق انجام دهید

تنفس عمیق می‌تواند به شما در آرامش و کاهش استرس در بدن از جمله سر کمک کند. نفس‌های آرام و عمیق بکشید و سعی کنید آرام باشید.

کمپرس سرد یا گرم را روی سر خود قرار دهید

گرما و سرما می‌تواند به تسکین درد و تنش عضلانی در گردن و سر شما کمک کند.
• یک حوله گرم مرطوب یا کمپرس گرم را به پشت گردن یا پیشانی خود بمالید. همچنین می‌توانید یک دوش آب گرم و طولانی بگیرید، و مطمئن باشید که آب را به پایین سر و پشت گردن خود می‌ریزید.
• یک بسته یخ را در یک حوله بپیچید و آن را در پشت گردن یا پیشانی قرار دهید.

روغن نعناع را به شقیقه‌ها، پیشانی و پشت فک خود بمالید

نعناع فلفلی می‌تواند اثر تسکین‌دهنده خوبی داشته باشد و هرگونه ناراحتی و درد را تسکین دهد.
• هنگامی که چند قطره روغن را ماساژ دادید، باید احساس خنک شدن در ناحیه داشته باشید. نفس عمیق بکشید و مکانی آرام برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید.
• اگر پوست حساسی دارید، قبل از استفاده از آن، روغن نعناع را با یک یا دو قطره روغن زیتون یا آب رقیق کنید.

با آب یا چای گیاهی هیدراته شوید

به محض احساس تنش در سر خود، چندین لیوان آب بنوشید. یا برای خود مقداری چای گیاهی درست کنید تا خود را در یک آرامش روحی قرار دهید. کمبود آب بدن ممکن است باعث سردرد شود.
• از مصرف کافئین یا الکل خودداری کنید، زیرا این کار باعث کم آبی بیشتر شما می‌شود.

صورت، سر و دستان خود را ماساژ دهید

یک ماساژ مینی ماساژ را روی بالاتنه خود انجام دهید. با استفاده از نوک انگشتان خود پشت و دو طرف سر خود را مالش دهید. سپس، مناطق زیر چشم خود را به آرامی ماساژ دهید.
• با استفاده از نوک انگشتان پوست سر خود را به آرامی به عقب و جلو حرکت دهید.
• همچنین می‌توانید نوک انگشتان خود را در امتداد داخل هر یک از انگشتان خود قرار داده و کف دستان خود را مالش دهید.

تنظیم سبک زندگی

به طور منظم تمرین کنید

فعالیت بدنی می‌تواند به آزاد سازی هرگونه استرس یا تنش در بدن کمک کرده و اندورفین در مغز شما ایجاد کند که از درد در بدن شما جلوگیری می‌کند.
• حداقل سه بار در هفته ۳۰ دقیقه پیاده روی، دوچرخه سواری یا دویدن انجام دهید. با روال ورزش خود سازگار باشید.

در وضعیت تاداسانا یا کوه بایستید

برای بهبود وضعیت خود، در وضعیت تاداسانا یا کوه بایستید

داشتن وضعیت بدنی مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات شما دچار کشش نشوند. همچنین می‌تواند تنش را در سر شما آزاد کند. انجام حرکات یوگا مانند حالت کوه وضعیت شما را بهبود می‌بخشد و شما را آرام می‌کند.
•   بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
•   شانه‌ها را به عقب بچرخانید و دست‌ها را در کنار خود قرار دهید.
•   شکم خود را بکشید و استخوان دنبالچه خود را به دیوار بچسبانید.
•   چانه را به سمت سینه خود بچسبانید. سعی کنید این ژست را حداقل برای ۵ تا ۱۰ تنفس نگه دارید.

در وضعیت Stick بنشینید

این یکی دیگر از موضوعات خوب یوگا برای بهبود وضعیت بدن و تمرین تنفس عمیق است.
•   در حالی که پاهای خود مستقیم کرده‌اید، بنشینید.
•   انگشتان پا را خم کنید تا به سمت شما قرار بگیرد.
•   شانه‌ها را به عقب بچرخانید و دست‌ها را در کنار خود روی زمین قرار دهید.
•   شکم خود را بکشید و استخوان دنبالچه خود را به سمت زمین بچسبانید. چانه را به سمت سینه خود بچسبانید. سعی کنید این ژست را حداقل برای ۵ تا ۱۰ تنفس نگه دارید.
•   اگر پاهای صاف برای شما ناراحت کننده است می‌توانید پاهای خود را نیز ضربدر کنید.

از غذایی که حاوی MSG و کافئین است خودداری کنید

MSG یا مونو سدیم گلوتامات یک تقویت کننده است که معمولاً در غذاهای چینی یافت می‌شود. برخی از افراد با ایجاد سردرد به MSG واکنش نشان می‌دهند. اما هیچ ارتباط علمی بین MSG و سردرد وجود ندارد. غذاهای دیگری که ممکن است باعث سردرد شوند عبارتند از:
•   شکلات
•   پنیر
•   غذاهای حاوی آمینو اسید تیرامین که در شراب قرمز، پنیر، ماهی دودی، جگر مرغ، انجیر و برخی لوبیاها موجود است.
•   آجیل
•   کره بادام زمینی
•   برخی از میوه‌ها مانند آووکادو، موز و مرکبات
•   پیازها
•   محصولات لبنی
•   گوشت های حاوی نیترات مانند بیکن، هات داگ، سالامی، گوشت‌های فرآوری شده
•   غذاهای تخمیر شده یا ترشی

حداقل ۸ ساعت در شب بخوابید

یک برنامه خواب ثابت، مغز و بدن شما را از اضطراب و استرس، دو دلیل مهم سردردهای تنشی، مطمئن می‌کند.

جلوگیری از سردردهای تنشی

یک دفتر یادداشت برای سردرد داشته باشید

این می‌تواند به شما کمک کند منبع سردردهای خود را بشناسید و اینکه چگونه می‌توانید محیط و عادت‌های خود را برای جلوگیری از آنها تنظیم کنید.

تکنیک‌های آرام سازی و مدیریت استرس را روزانه تمرین کنید

این می‌تواند یک کلاس یوگای صبحگاهی، یک مدیتیشن ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای یا یک تمرین تنفس عمیق قبل از خواب باشد.
• حداقل سه بار در هفته ورزش کنید تا اضطراب و استرس شما از بین برود.

سبک زندگی سالم داشته باشید

از مصرف کافئین، الکل و سیگار خودداری کنید. شبانه ۸ ساعت بخوابید و با اجتناب از استرس در خانه و محل کار از خود مراقبت کنید.
• وعده‌های غذایی متعادل و فاقد MSG یا سایر غذاهایی که تحریک کننده سردرد نیستند، بخورید.
• هر روز آب زیادی بنوشید و هیدراته بمانید.

اگر سردردهای تنشی مزمن دارید با پزشک خود در مورد داروهای پیشگیرانه صحبت کنید

پزشک شما را معاینه می‌کند تا مطمئن شود سردردهای شما میگرن یا موارد جدی‌تری نیستند. اگر سردردهای شما با وجود سایر داروهای مسکن و روش‌های درمانی ادامه داشته باشد، پزشک ممکن است داروهای پیشگیری تجویز کند. اینها عبارتند از:
•   داروهای ضد افسردگی سه حلقه‌ای؛ این داروها بیشترین استفاده را برای جلوگیری از سردردهای تنشی دارند. از عوارض جانبی این داروها می‌توان به افزایش وزن، خواب آلودگی و خشکی دهان اشاره کرد.
•   داروهای ضدتشنج و شل کننده عضلات؛ با این حال، برای تعیین تأثیر داروهای ضدتشنج و شل کننده‌ها در سردردهای تنشی، مطالعه بیشتری لازم است.
•   به خاطر داشته باشید که تجویز داروهای پیشگیرانه ممکن است چندین هفته یا بیشتر در سیستم شما اثر بگذارد. بنابراین صبور باشید و دوز تجویز شده را ادامه دهید، حتی اگر به محض شروع مصرف دارو بهبودی مشاهده نکنید.
•   پزشک معالجه شما را کنترل می‌کند تا ببیند داروی پیشگیری چقدر برای شما موثر است.

مجله‌ی آموزش ایلیاد