چگونه حمله‌ی خواب را درمان کنیم؟
تکنیک‌های موثر خواب
مجله‌ی آموزش ایلیاد - حمله‌ی خواب یک بیماری مزمن است که باعث خستگی بیش از حد در روز و خوابیدن‌های غیر منتظره و تصادفی می‌شود. اگرچه این معمولاً از نظر جسمی مضر نیست، اما این یک دردسر اساسی است و می‌تواند بر زندگی شما تأثیر منفی بگذارد. خوشبختانه با درمان مناسب می‌توانید شرایط را مدیریت کرده و زندگی عادی داشته باشید. برخی از این روش‌های درمانی طبیعی هستند و می‌توان آنها را به راحتی در خانه خود انجام داد. با این حال، درمان‌های طبیعی معمولاً برای کنترل خودبه خود این اختلال کافی نیستند. پزشکان معمولاً برای جلوگیری از خستگی روز و کمک به خواب شبانه داروهایی را تجویز می‌کنند. اگر فکر می‌کنید مبتلا به حمله‌ی خواب هستید، بسیار مهم است که برای مدیریت وضعیت خود به پزشک مراجعه کنید و رژیم درمانی او را دنبال کنید.
تکنیک‌های موثر خواب
یکی از راه‌های اصلی کنترل حمله‌ی خواب، خواب آرام شبانه است. این باعث می‌شود در طول روز خستگی کمتری داشته باشید و می‌تواند از خواب رفتن شما در زمان‌های نامناسب جلوگیری کند. تمام تلاش خود را بکنید تا شب بخوابید و اگر برای رفع خواب آلودگی در روز به خواب نیاز دارید چرت بزنید یا زمان استراحتی را تعیین کنید. در حالی که این تکنیک‌ها می‌توانند مفید باشند، به یاد داشته باشید که داشتن یک خواب خوب شبانه تنها درمان حمله‌ی خواب نیست. همچنین باید هر دارویی را که پزشک برای شما تجویز کرده استفاده کنید و تکنیک‌های مدیریت آنها را دنبال کنید.
سعی کنید ۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابید
در حالی که حمله‌ی خواب می‌تواند چرخه خواب شما را مختل کند، داشتن یک خواب کامل شب بسیار مهم است. تمام تلاش خود را انجام دهید تا هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید. این امر باعث کاهش خواب آلودگی در روز می‌شود و می‌تواند از خستگی ناگهانی جلوگیری کند.
به یک برنامه خواب ثابت پایبند باشید
خوابیدن و بیدار شدن از خواب در ساعات مشخص، حتی آخر هفته‌ها، می‌تواند برنامه خواب شما را منظم کرده و به شما در خواب شبانه کمک کند. این ممکن است باعث شود در طول روز کمتر احساس خستگی کنید.
• اگر مجبور باشید می‌توانید برای یدار شدن در یک ساعت مشخص، ساعت هشدار را تعیین کنید. به یاد داشته باشید که آخر هفته هشدار را روشن نگه دارید.
• اگر مجبور باشید می‌توانید برای یدار شدن در یک ساعت مشخص، ساعت هشدار را تعیین کنید. به یاد داشته باشید که آخر هفته هشدار را روشن نگه دارید.
چرت‌ها را در طول روز برنامه ریزی کنید
خوابیدن ۲ یا ۳ چرت کوتاه و برنامهریزی شده در طول روز می‌تواند از خوابیدن غیرمنتظره شما جلوگیری کند. چند چرت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای در زمان‌هایی که معمولاً احساس خستگی می‌کنید را برای گرفتن بهترین نتیجه برنامهریزی کنید.
• این ممکن است نیاز به همکاری کارفرمایان یا معلمان شما باشد. در بسیاری از نقاط، حمله‌ی خواب به عنوان یک معلولیت محافظت شده شناخته می‌شود، بنابراین کارفرمایان نمی‌توانند شما را به خاطر چرت زدن برای درمان مجازات کنند.
• این ممکن است نیاز به همکاری کارفرمایان یا معلمان شما باشد. در بسیاری از نقاط، حمله‌ی خواب به عنوان یک معلولیت محافظت شده شناخته می‌شود، بنابراین کارفرمایان نمی‌توانند شما را به خاطر چرت زدن برای درمان مجازات کنند.
قبل از خواب آرام باشید تا سریعتر بخوابید
یک ساعت را با فعالیت‌های آرامش‌بخشی مانند حمام کردن، خواندن یا گوش دادن به موسیقی آرام سپری کنید. این به مغز شما می‌گوید که وقت خواب است.
• به صفحه‌های مانند رایانه یا تلفن، قبل از خواب نگاه نکنید. نور می‌تواند مغز شما را تحریک کند.
• به صفحه‌های مانند رایانه یا تلفن، قبل از خواب نگاه نکنید. نور می‌تواند مغز شما را تحریک کند.
۳ تا ۵ ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین یا الکل خودداری کنید
هر دوی اینها می‌توانند شما را بیدار نگه دارند، بنابراین آخرین نوشیدنی الکلی یا کافئین خود را حداقل ۳ تا ۵ ساعت قبل از خواب میل کنید.
• اگر به کافئین حساسیت خاصی دارید، ممکن است بخواهید آن را کاملاً قطع کنید.
هر دوی اینها می‌توانند شما را بیدار نگه دارند، بنابراین آخرین نوشیدنی الکلی یا کافئین خود را حداقل ۳ تا ۵ ساعت قبل از خواب میل کنید.
• اگر به کافئین حساسیت خاصی دارید، ممکن است بخواهید آن را کاملاً قطع کنید.
یک محیط خواب مناسب در اتاق خواب خود قرار دهید
بهترین محیط خواب، یک محیط تاریک، خنک، ساکت و بدون نور تصادفی است. اتاق خود را اینگونه برای محیط خواب مطلوب تنظیم کنید.
• اگر در اتاق شما وسایلی وجود دارد که روشن می‌شوند، شب آنها را بپوشانید تا مزاحم شما نشوند.
• شب ساعت خود را از خود دور کنید. خیره شدن به ساعت می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.
• اگر در اتاق شما وسایلی وجود دارد که روشن می‌شوند، شب آنها را بپوشانید تا مزاحم شما نشوند.
• شب ساعت خود را از خود دور کنید. خیره شدن به ساعت می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.
سایر تغییرات در سبک زندگی
سایر تغییرات در سبک زندگی
علاوه بر خواب آرام، چند روش زندگی دیگر نیز وجود دارد که می‌توانید برای کنترل حمله‌ی خواب استفاده کنید. این تکنیک‌ها ممکن است نتایج متفاوتی داشته باشند و لزوما به خودی خود حمله‌ی خواب را درمان نمی‌کنند. با این حال، آنها می‌توانند خواب آلودگی روزانه شما را کاهش دهند، انجام کارها را آسان‌تر کنند و سلامت کلی شما را بهبود بخشند. برای داشتن بیشترین شانس موفقیت علاوه بر مصرف دارو و پیروی از رژیم درمانی از پزشک، از این روش‌های درمانی نیز استفاده کنید.
یک رژیم غذایی سالم و متعادل را دنبال کنید
رژیم غذایی شما ممکن است تأثیر زیادی در حمله‌ی خواب نداشته باشد، اما یک رژیم غذایی مغذی به سلامت کلی شما کمک می‌کند و می‌تواند به شما در خواب راحت‌تر در شب کمک کند. برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم دریافت کنید.
• به طور کلی، یک رژیم غذایی متعادل شامل میوه‌ها و سبزیجات تازه همراه با هر وعده غذایی، محصولات غلات کامل به جای نان‌های سفید و پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ و ماهی است. سعی کنید تا حد امکان از غذاهای چرب، سرخ شده، فرآوری شده یا شیرین پرهیز کنید.
• قبل از خواب وعده‌های غذایی سنگین نخورید. اگر گرسنه هستید، به جای آن یک میان وعده سبک میل کنید.
• به طور کلی، یک رژیم غذایی متعادل شامل میوه‌ها و سبزیجات تازه همراه با هر وعده غذایی، محصولات غلات کامل به جای نان‌های سفید و پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ و ماهی است. سعی کنید تا حد امکان از غذاهای چرب، سرخ شده، فرآوری شده یا شیرین پرهیز کنید.
• قبل از خواب وعده‌های غذایی سنگین نخورید. اگر گرسنه هستید، به جای آن یک میان وعده سبک میل کنید.
به طور منظم تمرین کنید
ورزش منظم می‌تواند به شما کمک کند در طول روز بیدارتر باشید و منجر به خواب بهتر در شب شود. سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه تمرین هوازی ۵ تا ۷ روز در هفته داشته باشید تا بهترین نتیجه را داشته باشید.
• حداقل ۳ ساعت قبل از خواب ورزش را به پایان برسانید وگرنه ممکن است به خواب بروید.
• حداقل ۳ ساعت قبل از خواب ورزش را به پایان برسانید وگرنه ممکن است به خواب بروید.
استرس را کاهش دهید
استرس می‌تواند علائم حمله‌ی خواب شما را بدتر کند، بنابراین تمام تلاش خود را انجام دهید تا خود را آرام نگه دارید و اضطراب زندگی خود را کاهش دهید.
• برای از بین بردن اضطراب و استرس، ورزش‌های تمدد اعصاب مانند مدیتیشن، یوگا یا تنفس عمیق را امتحان کنید.
• انجام فعالیت‌های لذتبخش برای استرس نیز مفید است، بنابراین هر روز برای چیزهایی که دوست دارید کمی وقت بگذارید.
• برای از بین بردن اضطراب و استرس، ورزش‌های تمدد اعصاب مانند مدیتیشن، یوگا یا تنفس عمیق را امتحان کنید.
• انجام فعالیت‌های لذتبخش برای استرس نیز مفید است، بنابراین هر روز برای چیزهایی که دوست دارید کمی وقت بگذارید.
سیگار را ترک کنید یا اصلاً شروع نکنید
سیگار کشیدن باعث بدتر شدن حمله‌ی خواب می‌شود، زیرا احساس خستگی بیشتری در شما ایجاد می‌کند. بهتر است در اسرع وقت این کار را ترک کنید و یا از ابتدا شروع نکنید.
• سیگار کشیدن در افراد مبتلا به حمله‌ی خواب به خصوص خطرناک است، زیرا ممکن است بخوابید و خود را بسوزانید یا آتش‌سوزی ایجاد کنید.
• سیگار کشیدن در افراد مبتلا به حمله‌ی خواب به خصوص خطرناک است، زیرا ممکن است بخوابید و خود را بسوزانید یا آتش‌سوزی ایجاد کنید.
اگر در اتمام کار با مشکل روبرو هستید، کارهای بزرگ را به کوچکتر تقسیم کنید
در هنگام احساس خستگی مشکلات تمرکز معمول است، بنابراین ممکن است برای انجام کارهای بزرگ مشکل داشته باشید. با تقسیم همه کارها به کارهای کوچکتر، شانس بیشتری برای انجام آنها بدون دردسر دارید.
از مصرف داروهایی که باعث خواب آلودگی می‌شوند خودداری کنید
برخی از داروهای تسکین دهنده درد یا داروهای سرماخوردگی می‌توانند باعث خواب آلودگی شوند که می‌تواند باعث شود در زمان‌های نامناسب بخوابید. بهتر است در صورت امکان، تمام داروهایی را که مصرف می‌کنید، بررسی کرده و از داروهای خواب‌آور اجتناب کنید.
• اگر مجبور هستید دارویی را که باعث خواب آلودگی می‌شود استفاده کنید، از قبل برنامهریزی کنید. به عنوان مثال چرت‌های بیشتری را برنامهریزی کنید.
• اگر مجبور هستید دارویی را که باعث خواب آلودگی می‌شود استفاده کنید، از قبل برنامهریزی کنید. به عنوان مثال چرت‌های بیشتری را برنامهریزی کنید.
در مورد شرایط خود با دوستان و خانواده صریح باشید
احساس تنهایی با این شرایط آسان است. شما می‌توانید با صحبت در مورد وضعیت خود با دوستان و خانواده به سلامت روان خود تقویت کنید تا آنها بتوانند شما را درک و پشتیبانی کنند.
• همچنین می‌توانید گروه‌های پشتیبانی در منطقه شما وجود داشته باشد. از این طریق می‌توانید با افرادی ارتباط برقرار کنید که می‌دانند چه چیزی را پشت سر می‌گذارید.
• همچنین می‌توانید گروه‌های پشتیبانی در منطقه شما وجود داشته باشد. از این طریق می‌توانید با افرادی ارتباط برقرار کنید که می‌دانند چه چیزی را پشت سر می‌گذارید.
نکاتی برای ایمن ماندن
نکاتی برای ایمن ماندن
با اینکه اکثر افراد عوارض جانبی جدی ناشی از حمله‌ی خواب را تجربه نمی‌کنند، اما اگر این بیماری کنترل نشود، ممکن است به سلامتی جسمی، شغلی یا روحی شما آسیب برساند. اگر به درستی شرایط خود را درمان کنید، می‌توانید از بیشتر این مشکلات جلوگیری کنید، اما چند مرحله دیگر وجود دارد که می‌توانید اطمینان حاصل کنید که حمله‌ی خواب بر زندگی شما تأثیر منفی نمی‌گذارد.
اگر پزشک به شما گفت، از رانندگی خودداری کنید
در صورت ابتلا به حمله‌ی خواب ضعیف، حتی ممکن است رانندگی ایمن باشد، اما موارد جدی‌تر این بیماری، رانندگی را خطرناک می‌کند. دستورات پزشک خود را دنبال کنید و اگر می‌گویند بی خطر نیست رانندگی نکنید.
• ممکن است در طول روز بعضی اوقات خواب آورتر از دیگران باشید. سعی کنید در این دوره‌ها از رانندگی خودداری کنید.
• در صورت شروع مصرف داروی جدید رانندگی نکنید. چند روز وقت بگذارید تا ببینید قبل از اقدام به رانندگی، دارو باعث خواب آلودگی بیش از حد طبیعی می‌شود یا نه.
• ممکن است در طول روز بعضی اوقات خواب آورتر از دیگران باشید. سعی کنید در این دوره‌ها از رانندگی خودداری کنید.
• در صورت شروع مصرف داروی جدید رانندگی نکنید. چند روز وقت بگذارید تا ببینید قبل از اقدام به رانندگی، دارو باعث خواب آلودگی بیش از حد طبیعی می‌شود یا نه.
در مورد وضعیت خود به کارفرمایان و معلمان خود بگویید
برای رسیدگی به شرایط خود احتمالاً به محلی برای استراحت در محل کار یا مدرسه نیاز خواهید داشت، بنابراین بهتر است با کارفرمایان و معلمان راحت باشید تا آنها فکر نکنند شما عمداً سخت کار نمی‌کنید. در صورت لزوم، از پزشک خود یادداشتی را برای توضیح در مورد شرایط و چگونگی کمک به خود، بخواهید.
• در بسیاری از مکان‌ها، حمله‌ی خواب یک معلولیت محافظت شده است، بنابراین طبق قانون، کارفرمایان یا معلمان ملزم به تهیه یک مکان برای استراحت شما هستند.
• در بسیاری از مکان‌ها، حمله‌ی خواب یک معلولیت محافظت شده است، بنابراین طبق قانون، کارفرمایان یا معلمان ملزم به تهیه یک مکان برای استراحت شما هستند.
از یک دستبند پزشکی استفاده کنید که شرایط شما را مشخص می‌کند
اگر اتفاقی برای شما افتاده باشد و نتوانید شرایط خود را برای پاسخ دهندگان پزشکی توضیح دهید، یک دستبند پزشکی می‌تواند آنها را توضیح دهد. آنها برای درمان صحیح شما به این اطلاعات نیاز دارند.
اگر شرایط شما بر سلامت روان شما تأثیر می‌گذارد با یک درمانگر صحبت کنید
حمله‌ی خواب یک وضعیت استرس‌زا است، بنابراین احساس خستگی بیش از حد طبیعی است. اگر شرایط شما را پایین آورده است، برای حمایت از سلامت روان خود دریغ نکنید که با یک درمانگر صحبت کنید.
مجله‌ی آموزش ایلیاد