چگونه استرس را از بین ببریم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - استرس چیزی است که همه ما با آن سر و کار داریم. چه این استرس ناشی از شغل، زندگی خانوادگی، روابط با دوستان، مشکل در رابطه یا امور مالی باشد، به هر حال استرس وجود دارد. در حالی که وجود کمی استرس مفید است، زیرا به شما امکان می‌دهد از نظر جسمی و روحی رشد کنید، اما استرس بیش از حد و مزمن مضر است. استرس طولانی مدت حتی می‌تواند منجر به سردرد تنشی و سایر مشکلات سلامتی شود که عملکرد شما در محل کار، مدرسه و روابط شما را محدود می‌کند. به جای اینکه اجازه دهید استرس زندگی شما را درگیر کند، برخی از روش‌های کنترل استرس را امتحان کنید که می‌توانید برای جلوگیری و مقابله با استرس قبل از اینکه سلامتی شما را به خطر بیندازد، آنها را کنترل کنید.

 

بدن شما در برابر حوادثی که در زندگی به وجود می‌آید واکنش بسیار کارآمدی نشان می‌دهد و به شما این امکان را می‌دهد که از این حوادث خارج شوید و جان خود را نجات دهید. این واکنش باعث تپش قلب، تند شدن نبض و تنش عضلات می‌شود. اما همچنین ممکن است متوجه شوید که به طور ناخودآگاه این واکنش برای شرایط غیر تهدید کننده زندگی، مانند ترافیک، مهلت مقرر یا مسائل خانوادگی نیز وجود دارد. شما باید روش‌های مقابله با پاسخ استرس بدن خود را بیاموزید تا بتوانید آن را کنترل کنید و به بدن خود اجازه دهید آرام شود.

 

ممکن است شما افکار غیرمولد و منفی را تجربه کرده و آنها منجر به نگرانی شما شوند که می‌تواند باعث ترشح هورمون‌های استرس شود. این پاسخی است که مثلاً اگر در شرایطی معرض خطر هستید دچار یک وضعیت استرس‌زا شوید مناسب است، اما ممکن است در مواقعی که ترافیک باعث تأخیر در کار شما می‌شود مناسب نباشد. افکار استرس‌زای رایج را با مشاهده اینکه در کدام یک از این دسته‌ها قرار می‌گیرند، شناسایی کنید:
•    جملات باید و نباید: شما لیست سختی از مواردی دارید که باید یا نباید آنها را انجام دهید و وقتی این قوانین را رعایت نکنید، دچار استرس یا اضطراب می‌شوید.
•    فاجعه بار کردن: شما انتظار دارید که یک اتفاق در بدترین حالت پیش بروید یا موارد را از تناسب خارج کنید. حتی مشکلات کوچک نیز از نظر شما وحشتناک یا فاجعه هستند.
•    تفکر همه چیز یا هیچ چیز: شما چیزها را فقط به رنگ سیاه یا سفید می‌بینید، خوب یا بد. به جای اینکه حد وسط هم در نظر بگیرید، از دید شما همه چیز یا اشتباه است یا درست است و هیچ اختلافی بین این دو وجود ندارد.
•    تفکر اینکهچه اتفاقی می‌افتد اگر: معمولا در این حالت خودتان را در شرایطی پیدا می‌کنید که در مورد چیزهایی که از آنها می‌ترسید یک مکالمه داخلی انجام می‌دهید، مانند «اگر کودک من آسیب ببیند چه می‌شود؟» «اگر شکست بخورم چه می‌شود؟»«اگه دیر اومدم چی؟»و غیره

گاهی اوقات، یک وضعیت استرس‌زا فقط یک دیدگاه است. به عنوان مثال بدبینی، یک نمونه رایج از استرس قابل اجتنابی است که معمولا همراه ما است. به جای تمرکز روی نکات منفی و مشکلاتی که باعث اضطراب شما می‌شوند، بر نکات مثبت تمرکز کنید. افکار منفی منجر به حالت خلقی منفی و افکار مثبت منجر به خلق و خوی مثبت می‌شوند. وقتی احساس ناراحتی می‌کنید، به افکار خود توجه کنید. به خود چه گفته‌اید؟ سعی کنید افکار منفی را به سمت مثبت بچرخانید.
•    به عنوان مثال، ممکن است با خود فکر کنید «من هیچوقت همه کار خود را تمام نمی‌کنم». این فکر را با چرخش تغییر دهید: «اگر من با سرعت ثابت کار کنم و مرتب استراحت کنم، می‌توانم این کار را ظرف چند ساعت انجام دهم.»
•    وقتی دیدگاه خود را تغییر می‌دهید، می‌توانید سطح استرس خود را کاملاً تغییر دهید. تمام تلاش خود را بکنید تا مسائل را از منظر مثبت ببینید و از بدبینی به هر قیمتی بپرهیزید.

راه دیگر برای مبارزه با افکار استرس‌زا این است که از خود بپرسید آیا واقعاً، واقعیتی در مورد آنها وجود دارد؟ بحث و رد کردن افکار شما می‌تواند به شما کمک کند تا به جای پذیرفتن فوری افکار خود، افکار خود را به صورت عینی مشاهده کنید.

 

ستونی را برای شواهد و مدارک مربوط به فکر استرس‌زا و ستون دیگر را برای شواهد ضد آن ایجاد کنید. یا اگر کاغذ یا وقت ندارید، سعی کنید این تمرین را از نظر ذهنی انجام دهید.
•    شواهد را در ستون مناسب بنویسید. مثلا اگر چون دیر به سرکار رسیده‌اید و فکر می‌کنید اخراج خواهید شد، ستون اول شما ممکن است اینگونه به نظر برسد: «من هفته گذشته دو بار دیر رسیدم و ممکن است رییس من از این موضوع شاکی شود» در حالی که ستون دیگر شما ممکن است به این شکل باشد: «رئیس من گفت که او درک می‌کند که من باید قبل از آمدن به سرکار، پسرم را در پیش دبستانی کنار محل کارم بگذارم».

 

اگرچه ممکن است داشتن یک دفترچه یادداشت عجیب یا خسته کننده به نظر برسد، اما نوشتن منظم افکار خود می‌تواند شما را از استرس رها کند. هنگامی که احساس گرفتاری شدید در فشارهای روحی یا روانی را دارید، در مورد این موضوع در دفترچه خود بنویسید. بیرون آوردن افکار روی کاغذ به شما احساس راحتی می‌دهد که در غیر این صورت ممکن است پیدا نکنید.
•    صادقانه و بدون ترس بنویسید. این یادداشت‌ها شما فقط مخصوص شماست: هیچ کس دیگری نیازی به خواندن آن یا دیدن استرس شما ندارد. این یک مکان امن و بدون قضاوت برای رفع تمام نگرانی‌ها، عواطف، افکار و احساسات شماست. وقتی افکار شما روی کاغذ بیفتد، دیگر جایی در مغز شما اشغال نمی‌کند.
•    برای تنظیم افکار خود، مشکلات خود را بنویسید. وقتی افکار شما منظم نباشد، نمی‌توانید به وضوح فکر کنید، که منجر به گیجی و استرس می‌شود. اگر مشکلی دارید و نمی‌توانید بین دو راه حل تصمیم بگیرید، یک لیست موافقان و مخالفان دو ستونی تهیه کنید.

شما می‌توانید برای کاهش استرس خود گام بردارید و یاد بگیرید که چگونه با استرس کنار بیایید، اما هرگز قادر به خلاص شدن از شر استرس نخواهید بود. استرس به عنوان یک پاسخ سالم به محرک‌های طاقت‌فرسا یا تهدیدهای قابل درک است و می‌توان با آن به روشی سالم برخورد کرد.
•    عوامل استرس‌زا که ممکن است اجتناب ناپذیر باشد شامل انجام کار در مدرسه و امتحانات، روزهای شلوغ در محل کار، نوزادان تازه متولد شده یا ازدواج است. برخی از این موارد در واقع چیزهای خوبی هستند، اما هنوز هم می‌توانند منبع استرس در زندگی شما باشند.
•    یادگیری تکنیک‌های سالم مدیریت استرس به شما کمک می‌کند تا سیستم هشدار استرس خود را غیر فعال کنید تا در حین حرکت در حالت استرس مداوم نباشید.

 

به نظر واضح است اما بعضی اوقات دوری از آنچه شما را تحت فشار قرار می‌دهد سخت‌تر از آن است که به نظر می‌رسد. اگر می‌دانید یک شخص یا فعالیت خاص منشأ استرس شما است، او را از زندگی خود قطع کنید یا تا حد امکان مواجهه خود با او را محدود کنید. این کمک می‌کند تا حد زیادی استرس خود را از بین ببرید. حداقل هفت عامل مقصر استرس غیرضروری وجود دارد. مواظب باشید که گرفتار این مسائل نشوید.
•    استرس در مورد پولی که خرج کرده‌اید (به عنوان مثال، خرج بیش از حد در بازار، قرض دادن به خانواده یا دوستان و غیره)
•    به هم ریختگی در خانه یا محل کار خود
•    بدبین بودن
•    دیر رسیدن
•    وقت زیادی را صرف مقایسه زندگی خود با دیگران در شبکه‌های اجتماعی کردید
•    منتظر آخرین لحظه برای انجام یک کار هستید
•    نشخوار در مورد وقایع گذشته

 

اغلب اوقات، استرس ناشی از احساس بیش از حد است. برای پیگیری لیست کارها از برنامه‌ریز استفاده کنید. میز کار خود را تمیز کنید و روش‌های  مفیدی برای مدیریت کارهای اداری و کارهای خانه خود پیدا کنید. منظم بودن اولویت‌های شما می‌تواند به شما کمک کند مسئولیت‌ها را به قطعات قابل کنترل تقسیم کرده و بر روی مواردی که واقعاً برای شما مهم هستند تمرکز کنید.

 

شما نمی‌توانید همه کارهایی را که از شما خواسته می‌شود انجام دهید، پس چرا وانمود کنید که می‌توانید؟ در واقع، هرچه بیشتر قول بدهید و تحویل ندهید، افراد کمتری شما را به عنوان قابل اعتماد تصور می‌کنند. درعوض، قاطع باشید و یاد بگیرید که «نه» مودبانه، اما محکم بگویید. برنامه خود را پیگیری کنید تا زمانی که وقت یا منابع لازم برای انجام کارهای اضافی را ندارید به وضوح بگویید.
•    افراد قاطع در حالی که صاف و محکم ایستاده‌اند، ارتباط چشمی خود را حفظ می‌کنند و با لحنی واضح و غیر تهدیدآمیز صحبت می‌کنند. اگر می‌دانید که وقت‌تان بیش از حد پر است، این را بگویید. اشکال دارد که «نه» بگویید وقتی می‌توانید این کار را به روشی انجام دهید که به دیگران احترام هم بگذارد.
برخی از افراد از ترس اینکه فرصت‌های جدید و مهیج را از دست ندهند، کارهای زیادی را قبول می‌کنند. با این حال، آنها در نهایت عملکرد خوبی ندارند، زیرا انرژی خود را بین بسیاری از کارها یا فعالیت‌های مختلف تقسیم می‌کنند. جوانب مثبت و منفی تعهدات جدید را به دقت بسنجید و تصمیم بگیرید که آیا تلاش شما با توجه به حجم کار فعلی شما ارزش دارد یا خیر.

 

بیاموزید که با اعتماد کردن بیشتر به توانایی‌های دیگران، رها شوید. کنار گذاشتن وظایف از نظر تئوری ممکن است استرس‌زا باشد اما شما را برای وقت شخصی بیشتری آزاد می‌کند. در زندگی خود افراد قابل اعتمادی را پیدا کنید که بتوانید به آنها اعتماد کنید و برخی از کارهایتان را به آنها بسپارید

حتی ثابت قدم ترین افراد نیز در یک محیط همیشه نامرتب متزلزل می‌شوند. اگر خانه، دفتر، اتومبیل یا محل کار شما بیش از حد نامنظم یا کثیف است، مطمئناً در سلامت روان شما تأثیر دارد. چند دقیقه وقت خود را برای نظافت نامنظم‌ترین مناطق خود اختصاص دهید و ذهن شما نفس راحتی می‌کشد. نکاتی در مورد کاهش شلوغی به شرح زیر است:
•    وسایلی را که به ندرت مورد استفاده قرار می‌گیرند و هیچ ارزشی ندارند دور بیندازید.
•    به صورت تیمی (مثلاً با همسر، خانواده‌ یا هم اتاقی‌ها) جمع شوید و با هم نظافت را انجام دهید. تلاش گروهی باعث می‌شود روند سریعتر و با لذت بیشتر پیش رود.
•    کاغذها و نامه‌ها را مرتب کنید و در صورت لزوم آنها را دور بریزید یا آنها را پرونده کنید. برای جلوگیری از جمع شدن مقالات، یک برنامه منظم برای این کار تهیه کنید.
•    مکان‌هایی را برای نگهداری وسایل پر استفاده تعیین کنید تا در صورت نیاز به راحتی بازیابی شوند.
•    بعد از هر جلسه کار فضای کار خود را تمیز کنید تا از عدم کنترل بی‌نظمی جلوگیری شود.

احساس آمادگی برای روزی که وقت برای آماده شدن صرف نکرده‌اید، دشوار است. صبح چند دقیقه اضافی اختصاص دهید تا خود را برای رویدادهای روز آماده کنید. دوش بیش از حد طولانی بگیرید، لباس مورد علاقه خود را بپوشید و آماده شروع روز باشید.

 

نشان داده شده است که موسیقی تأثیر بسیار شدیدی بر روحیه و وضعیت روانی دارد. با گوش دادن به موسیقی آرامبخش مورد علاقه خود، خود را آرام کنید. اگرچه ممکن است موسیقی رپ یا تند را ترجیح دهید، ولی سعی کنید چیزی کمی ملایم‌تر و کندتر گوش دهید. نگه داشتن موسیقی در پس زمینه هنگام کار، تحصیل، یا زمانی که به کارهای روزمره خود ادامه می‌دهید راهی عالی برای تغییر ناخودآگاه در سطح استرس است.
•    محققان دریافته‌اند که موسیقی می‌تواند عملکرد مغز را به روش‌های مشابه دارو تغییر دهد. بنابراین، موسیقی منظم واقعاً می‌تواند به درمان استرس و اضطراب کمک کند.

 

آنچه بو می‌کنید در واقع می‌تواند سطح استرس شما را تغییر دهد. مطالعات علمی رایحه اسطوخودوس و پرتقال را با کاهش استرس و اضطراب مرتبط کرده است. از یک خوشبو کننده معطر اسطوخودوس در خانه، محل کار یا اتومبیل خود استفاده کنید یا کمی اسانس روغنی مانند کندر یا بابونه قبل از اینکه صبح بیرون بیایید، روی موها و پوست خود اسپری کنید. همچنین می‌توانید کمی اسانس را به پیشانی خود بمالید تا سردرد ناشی از استرس را برطرف کنید.

 

اگر ایجاد تغییرات اندک برای روحیه دادن به شما کافی نیست، سعی کنید برای مدت کوتاهی به مکانی کاملاً جدید بروید. اگر کار یا تحصیل در دفتر کار یا خانه شما بسیار دشوار است، به یک کافی شاپ دنج یا پارک نقل مکان کنید. داشتن یک محیط جدید به شما کمک می‌کند تا افکار خود را از عوامل استرس‌زا دور کنید و به شما فرصتی برای تنفس و بهبودی از اضطراب خود می‌دهد.

 

ممکن است افرادی که با آنها صحبت می‌کنید عوامل استرس‌زای شما هستند. آنها را به طور کامل از زندگی خود خارج نکنید، اما سعی کنید با افراد مختلف ملاقات کنید. آنها می‌توانند دیدگاه جدیدی درباره مواردی که حتی هرگز به آنها فکر نکرده‌اید، ارائه دهند یا شما را درگیر فعالیت‌های جدید کاهش دهنده استرس کنند.

برخی از افراد حمام در وان را ترجیح می‌دهند در حالی که برخی دیگر دوش را ترجیح می‌دهند. مهم نیست که شما کدام یک هستید، اثرات مثبت یک حمام گرم با یک نوشیدنی دنج و یک کتاب خوب قابل انکار نیست. اگر استرس دارید، مدتی در وان حمام خود بمانید. گرما باعث شل شدن ماهیچه‌ها و تسکین استرس می‌شود.

 

هنگامی که دچار استرس و اضطراب می‌شویم، آسان است که سرگرمی‌ها را از خود دور کنید و روی اولویت‌ها تمرکز کنید. با این وجود، با اختصاص ندادن وقت آزاد برای خود، ممکن است استرس خود را بیشتر کنید. با انجام ورزش مورد علاقه خود، انتخاب مجله هنری خود یا انجام یک سرگرمی مورد علاقه، خود را سرگرم کنید. وقتی را به خودتان اختصاص بدهید و کاری را که دوست دارید برای خود مهیا کنید، می‌بینید  که احساس سرحالی خواهید کرد و توانایی مقابله با عوامل استرس‌زا را دارید.

 

اگر سرگرمی‌های قدیمی ندارید که بخواهید ادامه دهید یا هرگز فعالیتی نداشته‌اید، فعالیت جدیدی را که فکر می‌کنید به آن علاقه دارید امتحان کنید. برای یادگیری تجارت جدید هرگز دیر نیست. یک کلاس هنری را در نزدیکی خود پیدا کنید یا کلاس‌های دیگری را در منطقه خود پیدا کنید. بهتر از این، به خود چیز جدیدی مانند زبان یا مهارت جدید بیاموزید و برای بهتر شدن تمرین کنید. یادگیری یک فعالیت جدید ذهن شما را از فشارهای روانی دور می‌کند و باعث می‌شود آرامش شما بیشتر شود.

نور خورشید یک درمان طبیعی برای افسردگی است که با استرس و اضطراب گره خورده است. حتی اگر قادر به دریافت نور خورشید نیستید، طبیعت آرامش خوبی را در شما ایجاد می‌کند. در یک پارک قدم بزنید، به کوه بروید، به یک سفر ماهیگیری بروید وهر آنچه دوست دارید انجام دهید.

می‌گویند خنده بهترین دارو است. اگر استرس و اضطراب داشته باشید، خندیدن ممکن است دشوار به نظر برسد، اما استفاده از آن در زندگی شما تفاوت چشمگیری ایجاد می‌کند. کمدی مورد علاقه خود را روشن کنید، به فیلم‌های خنده دار در اینترنت نگاه کنید، یا با یک دوست خنده دار دور هم جمع شوید. لبخند زدن و خندیدن هورمون‌های تسکین دهنده استرس را در مغز شما آزاد می‌کند که باعث می‌شود در هر زمان احساس بهتری داشته باشید.

ثابت شده است که کسانی که چای می‌نوشند در طول زمان نسبت به افراد غیر چای استرس کمتری دارند و این یک فعالیت عالی برای کاهش استرس است. یک فنجان چای سیاه بگیرید تا بهترین نتیجه را بگیرید، اما هر نوع چای جواب می‌دهد. داشتن یک فنجان گرم برای نگه داشتن روی آن به شما در آرامش کمک می‌کند، در حالی که عطر و طعم چیزی شیرین را برای تمرکز به شما می‌دهد.

 

ماساژ فقط برای بدن شما مناسب نیست. آنها در واقع هورمون‌های خوبی را در مغز شما آزاد می‌کنند. دفعه بعدی که احساس استرس کردید، با ماساژ درمانی مورد علاقه خود تماس بگیرید و قرار ملاقات بگذارید. از بین بردن تنش در عضلات به از بین رفتن تنش ذهن نیز کمک می‌کند.

 

برای کاهش استرس می‌توانید هر یک از اشکال مختلف یوگا را تمرین کنید. یوگای هاتا را امتحان کنید، که ترکیبی از حرکات کششی، تنفس و مدیتیشن است. این کار، ذهن پریشان شما را آرام می‌کند، افکار شما را تازه می‌کند، عضلات بدن را تازه می‌کند و باعث ااز بین رفتن استرس می‌شود.
•    وقتی مرتباً یوگا تمرین می‌کنید می‌توانید فواید آن را طولانی‌تر کنید. صبح زود وقت مناسبی است، اما هر وقت احساس استرس کردید می‌توانید آن را تمرین کنید. اگر به موقع تحت فشار قرار گرفتید، آن را با یک  تمرینی که قبلاً به عنوان گرم کردن خود تمرین می‌کنید، ترکیب کنید.

 

تمرین مدیتیشن ثابت کرده است که استرس را به طرز چشمگیری از بین می‌برد. الگوهای مختلف مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا از استرس خلاص شوید و ذهن خود را برای تمرکز بهتر و تفکر روشن آرام کنید.
•    اگر مبتدی هستید، بهتر است یک برنامه مدیتیشن هدایت شده را تحت نظر یک متخصص انجام دهید. برای تمرین منظم می‌توانید کتاب‌ها و فیلم‌های  خوبی در مورد مدیتیشن بدست آورید.

افراد از شنیدن اینکه از میان مزایای بیشماری که تغذیه سالم فراهم می‌کند، تسکین استرس یکی از آنهاست، تعجب می‌کنند. اجازه ندهید غذاهای بی‌ارزش و شیرینی‌های  شیرین شما را خسته کرده و هورمون‌های  اضطرابی را افزایش دهند. در عوض، غلات، میوه‌ها و سبزیجات سالم را در رژیم روزانه خود بگنجانید و بدن شما با ایجاد هورمون‌های  مقابله با استرس بیشتر جبران می‌کند.

 

با انجام فعالیت‌های بدنی، اندورفین آزاد می‌شود که شما را خوشحال می‌کند. این بدان معناست که اگر استرس دارید، فقط با کمی کار کردن قلب خود می‌توانید روحیه خود را شاد کنید و اضطراب خود را از پنجره بیرون بیندازید. برای دوچرخه سواری یا شنا حرکت کنید، چند وزنه بردارید یا ورزش مورد علاقه خود را انجام دهید تا هم سلامت جسمی و هم روحی به دست آورید.

 

وقتی افراد دچار استرس می‌شوند و  یک میلیون و یک کار برای انجام دادن دارند، غالباً یکی از اولین چیزهایی که باید قربانی شود، خواب است. با این حال، این یکی از بزرگترین اشتباهات سلامتی است که می‌توانید مرتکب شوید. داشتن خواب کافی به بدن شما اجازه می‌دهد تا دوباره شارژ و تازه شود، و صبح را با ذهن پاک شروع کنید.
•    اگر خواب کافی ندارید، بدن شما نمی‌تواند از شر هورمون‌ها و سموم اضافی جمع شده که باعث استرس می شود خلاص شود و استرس شما را به یک چرخه بی پایان تبدیل می‌کند. سعی کنید ۷ تا ۹ساعت به صورت شبانه بخوابید.

اگر در یک رابطه سالم هستید، سعی کنید برای کمی لمس جسمی به سراغ همسرتان بروید. مطالعات نشان داده است که نوازش منظم، بوسیدن و رابطه جنسی، همگی اکسی توسین را آزاد می‌کند، هورمونی که شادی ایجاد می‌کند و استرس را کاهش می‌دهد. درست است - برخی از فعالیت‌های  مورد علاقه شما در واقع بهزیستی ذهنی شما را بهبود می‌بخشد. این کارها را به طور منظم انجام دهید تا سطح هورمون شما به طور کلی بالا بماند، و احتمالاً کمتر دچار استرس شوید.

 

وقتی افرادی که با خود احاطه می‌کنید ناسالم و وابسته به هم هستند، استرس گرفتن آسان است. به جای حفظ روابط منفی با افرادی که شما را آزار می‌دهند یا باعث اضطراب شما می‌شوند، شروع به پرورش روابطی کنید که از شما حمایت می‌کنند و باعث می‌شوند احساس بهتری داشته باشید. در طولانی مدت احساس بهتری خواهید داشت، حتی اگر در کوتاه مدت دشوار باشد. روابط دوستانه‌تر و سالم‌تر را در زندگی خود جستجو و حفظ کنید.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد