چگونه بر اضطراب اجتماعی غلبه کنیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - هرکسی می‌خواهد با مردم ملاقات کند، دوست شود، و خود را با دنیا به اشتراک بگذارد، اما تعاملات اجتماعی برای افرادی که با اضطراب اجتماعی دست و پنجه نرم می‌کنند، می‌تواند ترس‌آور باشد. در حالی که بسیاری از افراد قبل از صحبت کردن یا سخنرانی احساس عصبی بودن می‌کنند، اضطراب اجتماعی در برنامه عادی شما اختلال ایجاد می‌کند و به طور منظم باعث پریشانی در شما می‌شود. شما ممکن است دائماً در صلاحیت اجتماعی خود شک کنید و نگران باشید که اگر ارزیابی منفی دریافت کنید، چه اتفاقی می‌افتد. اگرچه درمان می‌تواند برای افرادی که از اختلال اضطراب اجتماعی رنج می‌برند بسیار مفید باشد، اما در اینجا تعدادی روش وجود دارد که می‌توانید بدون مداخله حرفه‌ای و پزشکی با اضطراب خود مبارزه کنید.

 

برخی از علائم یا تجربیات معمول در اضطراب اجتماعی وجود دارد. نشانگرهای رایج اختلالات اضطرابی عبارتند از:
•    خودآگاهی و اضطراب بیش از حد در موقعیت‌های اجتماعی روزمره که معمولاً برای دیگران بیش از حد استرس‌زا نیستند.
•    نگرانی شدید در مورد موقعیت‌های اجتماعی، روزها، هفته‌ها یا حتی ماه‌ها قبل از آن موقعیت.
•    ترس شدید از دیده شدن یا قضاوت شدن توسط دیگران، به ویژه افرادی که نمی‌شناسید.
•    اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی تا حدی که فعالیت‌های شما را محدود کند یا زندگی شما را مختل کند یا تأثیر منفی بگذارد.
•    ترس از تحقیر.
•    ترس از این که دیگران متوجه عصبی بودن شما شوند و واکنش منفی نشان دهند.

 

در حالی که تجربه اضطراب از نظر عاطفی بر احساس شما تأثیر می‌گذارد، بدن شما محرک‌هایی ایجاد می‌کند تا شما را از احساس خود مطلع کند. افرادی که اضطراب اجتماعی دارند ممکن است موارد زیر را تجربه کنند:
•    خجالت زدگی
•    تنگی نفس یا دشواری در تنفس
•    حالت تهوع
•    دست یا صدای لرزان
•    ضربان قلب شدید
•    تعریق
•    احساس سرگیجه یا غش کردن

 

افراد مختلف با اضطراب اجتماعی عوامل محرک مختلفی دارند، اگرچه بسیاری از آنها بسیار رایج است. با دانستن اینکه چه چیزی باعث واکنش شما با اضطراب می‌شود، می‌توانید پردازش این تجربیات را به روش مثبت‌تری شروع کنید. این ممکن است واضح باشد، یا گاهی به ظاهر تصادفی باشد. گاهی اوقات یادداشت کردن این موارد می‌تواند به تعیین دقیق تجربیات کمک کند. مثلا:
•    آیا وقتی وارد کلاس می‌شوید احساس اضطراب می‌کنید؟ آیا احساس‌تان در کلاس ریاضی مانند کلاس هنر است؟
•    آیا هنگام تعامل با افراد خاصی مانند رئیس یا همکاران شما دچار اضطراب می‌شوید؟
•    آیا در موقعیت‌های اجتماعی خاصی احساس اضطراب می‌کنید؟ آیا احساس‌تان در رستوران مانند کنسرت است؟ آیا احساس‌تان در گروهی از دوستان نزدیک با غریبه‌ها فرق دارد؟

 

آیا به جای اینکه بخواهید با دیگران بنشینید، همیشه هنگام ناهار ترجیح می‌دهید تنها باشید؟ آیا شما همیشه دعوت‌های مهمانی را رد می‌کنید؟ آیا از اجتماعات خانوادگی اجتناب می‌کنید؟ آیا از استفاده از سرویس‌های بهداشتی عمومی خودداری می‌کنید؟ برخی از عوامل محرک دیگر شامل موارد زیر است:
•    ملاقات با افراد جدید
•    قرار گرفتن در مرکز توجه
•    در حین انجام کاری تحت تماشا قرار گرفتن
•    گفتگوی کوچک
•    در کلاس فراخوانده شدن
•    برقراری تماس تلفنی
•    خوردن یا آشامیدن در جمع
•    صحبت کردن در یک جلسه
•    حضور در مهمانی‌ها

بسیاری از افرادی که از اضطراب اجتماعی رنج می‌برند تمایل دارند که به جای مواجهه با ترس خود، از آنها اجتناب کنند. اگرچه این می‌تواند به کاهش اضطراب اجتماعی در کوتاه مدت کمک کند، اما در واقع می‌تواند اضطراب را در طولانی مدت بدتر کند. مواجهه با ترس همیشه دشوار است و به رشادت و عزم زیادی نیاز دارد، اما اگر می‌خواهید اضطراب خود را درمان کنید این کاری است که باید انجام دهید.

 

پس از شناسایی عوامل محرک خود، آنها را یادداشت کنید. سپس، به لیست خود نگاه کنید و عوامل محرک را از کمترین تهدید به تهدیدآمیزترین تنظیم کنید. ممکن است مثلا مورد «برقراری تماس چشمی هنگام صحبت کردن» در پایین لیست شما، «راهنمایی خواستن از یک فرد غریبه» در وسط لیست و «درخواست قرار ملاقات از فردی برای آشنایی» در بالای لیست شما قرار بگیرد.
•    اگر برای رتبه بندی ترس خود تلاش می‌کنید، سعی کنید به آنها اعداد اختصاص دهید. عدد ۱ را به محرک‌های «ترسناک»، عدد ۲ به «کاملا ترسناک» و ۳ را به «وحشتناک» اختصاص بدهید.

 

هر هفته را برای مقابله با یک مورد از لیست خود هدف قرار دهید. با مواردی که به آنها رتبه ۱ داده‌اید شروع کنید و لیست را مرتب کنید. شما می‌خواهید ابتدا با موارد قابل کنترل‌تر شروع کنید و در هنگام تلاش برای موارد چالش برانگیز، اعتماد به نفس خود را تقویت کنید.
•    به یاد داشته باشید که فقط با تلاش خود اعتبار کسب می‌کنید، ممکن است برای موفقیت بیش از یک تلاش لازم داشته باشید. با هر شکست یک قدم به موفقیت نزدیکتر می‌شوید.
•    افراد مبتلا به اضطراب تمایل به رویکرد «همه یا هیچ چیز» دارند. آنها این اعتقاد را دارند که یا می‌توانند از فرد مورد علاقه‌شان برای آشنایی بیشتر دعوت کنند یا اینکه برای همیشه شکست می‌خورند. اگر امروز این کار را نکردید، فردا یا هفته دیگر دوباره امتحان کنید.
•    ممکن است مجبور شوید اهداف بزرگ را به اهداف کوچک تقسیم کنید. به عنوان مثال، اگر برای شما دشوار است که بخواهید کنار یک نفر در کافی شاپ بنشینید، ممکن است لازم باشد یک هدف کوچک و مرتبط را پیدا کنید. شاید به یک غریبه در کافی شاپ لبخند بزنید؟ یا به نوعی نزدیک غریبه بنشینید؟ برای بعضی از افراد، ممکن است فقط رفتن به کافه باشد!
•    با لیست به صورت تجمعی رفتار کنید. اگر احساس استرس و اضطراب کردید، قبل از حرکت کمی استراحت کنید. اشکالی ندارد که اهداف خود را دوباره ارزیابی کنید و با سرعت خود حرکت کنید.

اگر می‌خواهید در موقعیت‌های جدید اجتماعی احساس راحتی کنید، راه‌های آرامش خود را بیاموزید. مدیتیشن و تمریناتی مانند یوگا و تای‌چی تکنیک‌هایی هستند که می‌توانید برای آرام کردن و آماده سازی خود برای مقابله با چالش‌های خود با آرامش استفاده کنید.
•    اگر در عضلات خود تنش دارید، تمام بدن خود را به مدت سه ثانیه سفت کنید (از جمله دست‌ها، پاها، فک، گردن و غیره)، سپس رها کنید. این کار را دو بار دیگر انجام دهید و احساس کنید تنش از بدن خارج می‌شود.
•    بیاموزید که بدن شما بیش از حد نسبت به احساس اضطراب واکنش نشان می‌دهد و بلافاصله در این شرایط تکنیک آرامش خود را تمرین کنید.

 

افرادی که از اضطراب اجتماعی رنج می‌برند اغلب در موقعیت‌هایی قرار می‌گیرند که وحشت آنها را از بین می‌برد و تنفس آنها را دشوار می‌کند. در این شرایط، تنها تمرکز روی تنفس خود یکی از بهترین راه‌ها برای بازیابی کنترل و آرامش ذهن شماست.
•    شش ثانیه از طریق بینی نفس عمیق بگشید. نفس کشیدن را از طریق قفسه سینه، به داخل شکم خود احساس کنید.
•    همانطور که نفس می‌کشید فقط بر روی حرکت هوا به داخل و خارج بدن تمرکز کنید.
•    شش ثانیه دیگر از طریق دهان خود را به آرامی بیرون دهید. این تمرین را تکرار کنید تا زمانی که دوباره احساس آرامش کنید.

 

یک دعای آرامش بخش، شعر یا نقل قول معروف بخوانید، چیزی که برای شما الهام‌بخش باشد و در صورت احساس اضطراب می‌توانید به آن برگردید. آهنگی را پیدا کنید که اعتماد به نفس را در هنگام حضور در یک اجتماع یا قبل از یک سخنرانی بزرگ، القا کند.
•    حتی چیزی به سادگی «من می‌توانم این کار را انجام دهم» به شما کمک می‌کند تا خود را متمرکز کنید و احساس اطمینان کنید.

 

محرک‌هایی مانند کافئین و نیکوتین می‌توانند علائم اضطراب را افزایش دهند. الکل همچنین می‌تواند باعث حملات اضطرابی شود، بنابراین هنگام نوشیدن مراقب باشید.

وقتی اضطراب اجتماعی را تجربه می‌کنید، به احتمال زیاد این افکار شماست که مقصر ایجاد تجربیات منفی است، بنابراین شروع به مشاهده افکار خود ‌کنید، سپس شروع به، به چالش کشیدن آنها ‌کنید. برخی از الگوهای رایج اندیشه عبارتند از:
•    ذهن خوان بودن؛ شما تصور می‌کنید که افکار دیگران را می‌دانید، و آنها درباره شما فکر منفی می‌کنند.
•    فالگیری؛ شما با فرض نتیجه بد، سعی در پیش‌بینی آینده دارید. شما در خیال خود می‌دانید که اتفاق بدی رخ خواهد داد، بنابراین حتی قبل از هر اتفاقی مضطرب می‌شوید.
•    فاجعه بار کردن؛ شما تصور می‌کنید که بدترین وضعیت ممکن است برای شما اتفاق بیفتد و خواهد افتاد.
•    نسبت دادن موارد به خود؛ شما تصور می‌کنید که دیگران به صورت منفی بر روی شما متمرکز شده‌اند یا تصور می‌کنید آنچه دیگران انجام می‌دهند یا می‌گویند در مورد شما است.

 

هنگامی که یاد گرفتید افکار منفی خود را شناسایی کنید، باید شروع به تجزیه و تحلیل و به چالش کشیدن آنها کنید. در مورد این فکر از خود سوال کنید و آزمایش کنید که آیا واقعاً درست است یا نه. از منطق و شواهد برای انکار این افکار منفی خودکار استفاده کنید.
•    به عنوان مثال، اگر از رفتن به مهمانی می‌ترسید، زیرا همه متوجه می‌شوند که عصبی هستید و عرق می‌کنید، چیزی مانند این را امتحان کنید. «من به این مهمانی دعوت شدم، زیرا این افراد دوستان من هستند و آنها می‌خواهند مرا ببینند و وقتشان را با من بگذرانند. تعداد زیادی از افراد در آنجا حضور خواهند داشت، پس چرا باید فکر ‌کنم که مورد توجه آنها قرار بگیرم؟ آیا دوستانم حتی اگر متوجه شوند که عصبی هستم اصلا برایشان مهم خواهد بود؟ »

 

به جای درگیر شدن در افکار منفی، افکار مثبت را جایگزین آنها کنید. وقتی یک فکر منفی ظاهر شد، همان اول آن را به چالش بکشید که این فکر را با شواهد خلاف آن تکذیب کنید، سپس به خود پیام مثبتی بدهید.
•    به عنوان مثال، اگر فکر می‌کنید،«هیچ کس واقعاً دوست ندارد من به مهمانی بیایم»، می‌توانید این فکر را به چالش بکشید و بگویید: «آنها از من دعوت کرده‌اند، بنابراین بدیهی است که آنها می‌خواهند که من در مهمانی باشم. میزبان حتی دیروز به من پیام داد تا بگوید واقعاً امیدوار است که بتوانم حتما به مهمانی او برم.» سپس به خود در آینه نگاه کنید و با خود بگویید: «من با در کنار دیگران بودنم با عث شادی وسرگرم کردن دیگران می‌شوم، پس هر کسی خوش شانس خواهد بود که مرا به عنوان یک دوست داشته باشد.»
•    اظهارات مثبت دیگر برای شخصی که با اضطراب اجتماعی دست و پنجه نرم می‌کند ممکن است این باشد: «من در تلاش هستم تا هر روز با موقعیت‌های اجتماعی راحت‌تر باشم. من می‌دانم که با تمرین و صبر در موقعیت‌های اجتماعی احساس راحتی بیشتری خواهم کرد.»
•    همچنین می‌توانید پیام‌های مثبتی را بنویسید و آنها را در اطراف خانه خود قرار دهید یا آنها را به آینه خود بچسبانید.

 

برای کاهش تمرکز بر روی خود، با محیط اطراف خود درگیر شوید. افراد و محیط اطراف خود را مشاهده کنید. بر شنیدن سخنان متمرکز شوید و از درگیر کردن افکار منفی خودداری کنید.
•    وقتی متوجه شدید که بر افکار خود یا آنچه مردم درباره شما فکر می‌کنند، تمرکز کرده‌اید، توجه خود را از خود دور کنید.

 

اضطراب زیاد ناشی از احساس قضاوت شدن است. ممکن است افراد دیگر همیشه با شما موافق نباشند یا به شما پاسخ ندهند، اما این چیزی از ارزش‌ها یا توانایی‌های شما کم نمی‌کند. هر کسی تعاملات اجتماعی را در جاهایی تجربه می‌کند که با دیگران احساس خوبی دارند و در مواقعی که احساس خوب نداشته باشند، ترجیح می‌دهند تعامل نداشته باشند. این فقط بخشی از زندگی است و هیچ ارتباطی با دوست داشتنی بودن شما ندارد. شما به دنبال اعتماد به نفس هستید، بنابراین آنچه بیشترین اهمیت را دارد این است که روی لیست خود کار کنید.

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای راحت‌تر شدن در مکالمات فردی یا بحث‌های گروهی، پرسیدن سوال است. اگر سوالاتی صمیمانه و باز داشته باشید، با دیگران راحت‌تر خواهید بود. با سوالات عمومی شروع کنید.
•    سوالات پایان باز به پاسخ دهنده این امکان را می‌دهد تا بدون محدود شدن به یک بله یا خیر ساده، هر آنچه می‌خواهند بگویند. اگر بپرسید، «آیا می‌خواهید آن فیلم را ببینید؟» ممکن است به اندازه «نظر شما درباره آن فیلم چیست؟» پاسخی نداشته باشند.

 

این می‌تواند تفاوت زیادی را ایجاد کند. وقتی گوش می‌دهید، نشان می‌دهید که درگیر صحبتهای شخص مقابل هستید و حرف‌های او برای شما مهم و جالب است. به صحبت‌های شخص دیگری گوش دهید و سپس به نظرات او پاسخ دهید. به آنچه می‌گوید فکر کنید و به او اجازه دهید بدون اینکه حرفش را قطع کند اظهاراتش را تمام کند.
•    به زبان بدن خود توجه کنید. این یک فاکتور بزرگ در مکالمه است. به جای نگاه کردن به بالای سر کسی، سعی کنید تماس چشمی برقرار کنید.
•    گوش دادن با دقت همچنین شما را برای طرح سوالات خوب آماده می‌کند.

 

این سبک ارتباطی به این معنی است که شما می‌توانید احساسات، افکار، عقاید، نیازها و نظرات خود را ابراز کنید در حالی که به حقوق دیگران احترام می‌گذارید. وقتی قاطع باشید، به خود و دیگران احترام می‌گذارید.
•    بیاموزید که با گفتن «نه» مشکلی نداشته باشید. نه گفتن برای برخی از افراد بسیار دشوار است، اما گفتن بله یا موافقت با کاری که نمی‌توانید انجام دهید یا واقعاً نمی‌خواهید آن را انجام دهید باعث ایجاد استرس و کینه می‌شوید. از خود مراقبت کنید و در صورت لزوم نه بگویید.
•    اگر در یک جلسه یا مهمانی در گروه هستید، سعی کنید با صدای نسبتاً بلندتری صحبت کنید. ارتباط چشمی برقرار کنید و قاطعانه صحبت کنید. این کار اعتماد به نفس ایجاد می‌کند.

 

قبل از آن آرامش را تمرین کنید و مقاله‌ای بخوانید تا نکاتی برای گفتگو داشته باشید تا در رویدادهای اجتماعی با مردم صحبت کنید. برای ارائه نظر خود در جلسه آماده شوید، یا موضوعی داشته باشید تا در وعده ناهار در مورد آن بحث کنید. اگر برای سخنرانی مجبور شوید در مقابل گروه زیادی از مردم بایستید، آمادگی به شما اعتماد به نفس بیشتری می‌دهد.
•    سعی کنید سخنرانی خود را بیاد بیاورید. این به شما کمک می‌کند تا نکات مهم را فراموش نکنید.

به خصوص هنگامی که شما شروع به مقابله با ترس‌های ترسناک می‌کنید، برای کمک از دیگران پشتیبانی بخواهید. اگر مجبورید در یک مراسم بزرگ مانند یک مهمانی یا کنفرانس شرکت کنید، یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده خود را برای حمایت همراه خود بیاورید. داشتن یک فرد آشنا نزدیک می‌تواند تفاوت زیادی در سطح اعتماد به نفس شما ایجاد کند. اگر احساس خستگی و اضطراب شدید کردید، به دوست خود رجوع کنید و سعی کنید ذهن خود را دور کنید.

 

افرادی که از اضطراب اجتماعی رنج می‌برند بسیار دشوار است که خود را در آنجا قرار دهند و با افراد جدید ملاقات کنند. با این حال، این یک قسمت اساسی برای غلبه بر اضطراب و پیشبرد زندگی شما است.
•    به فعالیتی مانند بافندگی، دوچرخه سواری یا دویدن فکر کنید که از آن لذت می‌برید و گروهی را در منطقه خود پیدا کنید که به آن فعالیت علاقه دارند. شروع مکالمه با افرادی که علایق مشابه با علاقه‌های شما دارند بسیار راحت‌تر خواهد بود.
•    اگر به مهمانی یا رویدادی دعوت شدید، حتماً بله بگویید. افرادی که اضطراب اجتماعی دارند تمایل دارند از جمع‌های گروهی پرهیز کنند، اما این امر می‌تواند احساس انزوا و ناراحتی شما را بیشتر کند. سعی کنید به هر اجتماع اجتماعی (حتی اگر فقط نیم ساعت باشد) بروید. اگر می‌خواهید بهتر شوید باید خود را از منطقه راحتی خارج کنید.

 

شرکت در کلاس برای کسب مهارت راهی عالی برای یادگیری و تمرین مهارتهای اجتماعی و ابراز وجود شماست. با افراد کلاس خود آشنا شوید و مهارت‌های خود را با آنها تمرین کنید.

 

اگر بعد از مدتی کار در مقابله با عوامل اضطراب خود، هنوز در پایین آوردن لیست مشکل دارید و هنوز از اضطراب شدید رنج می‌برید، یا اگر اضطراب شما را ناتوان می‌کند، با یک متخصص صحبت کنید.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد