چطور با استرس شب امتحان مقابله کنیم؟
آماده شدن برای آزمون
مجله‌ی آموزش ایلیاد - امتحانات بخش مهمی از آموزش و منبع استرس برای بسیاری از دانش آموزان و دانشجویان است. برای جلوگیری از اضطراب فلج‌کننده ناشی از این ارزیابی‌ها، مهم است که با ذهنی روشن و درک نحوه برخورد صحیح با موقعیت‌های استرس‌زا به آنها نزدیک شوید. در بسیاری از موارد، استرس امتحان فقط در ذهن است و نظم دادن به ذهن، بخش بزرگی است از آنچه برای موفقیت لازم است.
آماده شدن برای آزمون
بدانید در آزمون چه چیزی از شما می‌خواهند
حتماً سرفصل های مربوط به آزمون را بررسی کنید و یا از مربی خود بپرسید که آزمون از چه بخش‌هایی خواهید بود. اگر درک دقیقی از آنچه که در آن مورد مورد آزمایش با آزمون قرار می‌گیرید داشته باشید، آزمونی که قرار است از شما گرفته شود، کمتر مبهم خواهد بود و بیشتر شبیه چیزی است که می‌توانید از عهده آن برآیید.
• اگر چیزی هنوز برای شما مبهم است، از معلم خود بپرسید. مطمئن باشید که معلمان در چنین شرایطی به سوالات شما پاسخ می‌دهند.
• مطمئن شوید که برنامه درسی و هر اطلاعاتی که معلم‌تان در مورد امتحان به شما داده است را قبل از پرسیدن سوال خوانده‌اید.
• اگر چیزی هنوز برای شما مبهم است، از معلم خود بپرسید. مطمئن باشید که معلمان در چنین شرایطی به سوالات شما پاسخ می‌دهند.
• مطمئن شوید که برنامه درسی و هر اطلاعاتی که معلم‌تان در مورد امتحان به شما داده است را قبل از پرسیدن سوال خوانده‌اید.
در شرایطی مشابه با محیط آزمون، مطالعه کنید
در روانشناسی پدیده‌ای به نام حافظه وابسته به زمینه وجود دارد. این به این ایده اشاره دارد که ما می‌توانیم چیزها را در محیط‌هایی شبیه به زمانی که اطلاعات رمزگذاری شده‌اند، به خاطر بسپاریم. یک پدیده مرتبط، حافظه وابسته به حالت نامیده می‌شود، به این معنی که حافظه ما زمانی بهتر می‌شود که اطلاعات را در حالت‌های بدنی مشابه یاد بگیریم و بازیابی کنیم.
• اگر در طول امتحان در اتاقی آرام خواهید بود، سعی کنید در حین آماده شدن برای امتحان، آن شرایط را شبیه سازی کنید. این استفاده از حافظه وابسته به زمینه به نفع شماست.
• به عنوان نمونه‌ای از حافظه وابسته به حالت، اگر در روزهای قبل از آزمون و زمانی که برای آزمون آماده می‌شوید، کافئین مصرف می‌کنید، مصرف مقدار مشابهی کافئین در روز آزمون، ممکن است باعث بهتر شدن حافظه‌ی شما سر امتحان شود. از این دانش استفاده کنید و بدانید که گام‌های مبتنی بر شواهد را برای به حداکثر رساندن نمره امتحان خود برمی‌دارید. اگر در مورد امتحان آینده خود استرس دارید، این مورد را به خاطر داشته باشید.
• اگر در طول امتحان در اتاقی آرام خواهید بود، سعی کنید در حین آماده شدن برای امتحان، آن شرایط را شبیه سازی کنید. این استفاده از حافظه وابسته به زمینه به نفع شماست.
• به عنوان نمونه‌ای از حافظه وابسته به حالت، اگر در روزهای قبل از آزمون و زمانی که برای آزمون آماده می‌شوید، کافئین مصرف می‌کنید، مصرف مقدار مشابهی کافئین در روز آزمون، ممکن است باعث بهتر شدن حافظه‌ی شما سر امتحان شود. از این دانش استفاده کنید و بدانید که گام‌های مبتنی بر شواهد را برای به حداکثر رساندن نمره امتحان خود برمی‌دارید. اگر در مورد امتحان آینده خود استرس دارید، این مورد را به خاطر داشته باشید.
در کلاس یادداشت‌برداری کنید
فقط به حافظه یا کتاب درسی خود تکیه نکنید. وقتی از کلاس خود را با یادداشت‌هایی که خلاصه‌ای از گفته‌های معلم‌تان است، اختصاص دهید. اگر استرس امتحان دارید، می‌توانید یادداشت‌های خود را مرور کنید. این به شما کمک می‌کند چیزهایی را که در کلاس اتفاق افتاده و حتی یادداشت‌برداری نکرده‌اید را به خاطر بسپارید و بیشتر به شما احساس تسلط بر مطالب خود می‌دهد.
• هنگام یادداشت برداری، به جای تلاش برای دیکته کردن، روی یادداشت کردن کلمات کلیدی و ایده‌های کلیدی تمرکز کنید. کپی کردن جملات دقیق به اندازه برداشتن ایده‌های اصلی مهم نیست.
• یادداشت‌های خود را هر هفته مرور کنید. این به شما کمک می‌کند مطالب را یاد بگیرید و آن را به حافظه بلند مدت منتقل کنید. زمانی که زمان امتحان فرا می‌رسد، احساس آمادگی بسیار بهتری خواهید داشت.
• هنگام یادداشت برداری، به جای تلاش برای دیکته کردن، روی یادداشت کردن کلمات کلیدی و ایده‌های کلیدی تمرکز کنید. کپی کردن جملات دقیق به اندازه برداشتن ایده‌های اصلی مهم نیست.
• یادداشت‌های خود را هر هفته مرور کنید. این به شما کمک می‌کند مطالب را یاد بگیرید و آن را به حافظه بلند مدت منتقل کنید. زمانی که زمان امتحان فرا می‌رسد، احساس آمادگی بسیار بهتری خواهید داشت.
زمان خود را هوشمندانه مدیریت کنید
مطالعه برای امتحان را به شب امتحان موکول نکنید. این مطمئناً منجر به استرس امتحان می‌شود. زمان مطالعه خود را به چند روز یا حتی هفته‌ها تقسیم کنید. وقتی زمان مطالعه خود را در یک دوره زمانی طولانی‌تر، مانند چند روز یا چند هفته، تقسیم کنید، اطلاعات بیشتری را حفظ خواهید کرد.
• در صورت امکان، به دلیل حافظه وابسته به حالت، سعی کنید تقریباً در همان ساعتی از روز مطالعه کنید که در آزمون شرکت خواهید کرد. به این ترتیب هنگام مطالعه و هنگام امتحان دادن به طور مشابه خسته و یا بیدار خواهید بود. شما به احساس خود در هنگام برخورد با مطالب درسی خود در روز آزمون عادت خواهید کرد.
• در صورت امکان، به دلیل حافظه وابسته به حالت، سعی کنید تقریباً در همان ساعتی از روز مطالعه کنید که در آزمون شرکت خواهید کرد. به این ترتیب هنگام مطالعه و هنگام امتحان دادن به طور مشابه خسته و یا بیدار خواهید بود. شما به احساس خود در هنگام برخورد با مطالب درسی خود در روز آزمون عادت خواهید کرد.
بدانید کجا بهتر مطالعه می‌کنید
به انواع عواملی فکر کنید که به شما امکان می‌دهد در هنگام آماده شدن برای امتحان راحت‌تر و آماده‌تر باشید. هنگام تنظیم یک فضای مطالعه اختصاصی به نکات زیر توجه کنید:
• سطح نور اتاق را بررسی کنید. برخی افراد با نور بیشتر بهتر مطالعه می‌کنند، برخی دیگر در نور کمتر بهتر مطالعه می‌کنند.
• فضای کاری خود را بررسی کنید. تصمیم بگیرید که آیا با کمی شلوغی بهتر عمل می‌کنید یا فضای کاری تمیز و تازه آن چیزی است که ترجیح می‌دهید.
• به نویز پس زمینه توجه کنید. آیا موسیقی به تمرکز شما کمک می‌کند یا به محیطی آرام برای مطالعه نیاز دارید؟
• یک مکان جایگزین برای مطالعه پیدا کنید مانند کتابخانه یا کافی شاپ. تغییر موقعیت می‌تواند به شما نگاهی تازه به موارد بدهد و همچنین منابع اضافی را فراهم کند.
• سطح نور اتاق را بررسی کنید. برخی افراد با نور بیشتر بهتر مطالعه می‌کنند، برخی دیگر در نور کمتر بهتر مطالعه می‌کنند.
• فضای کاری خود را بررسی کنید. تصمیم بگیرید که آیا با کمی شلوغی بهتر عمل می‌کنید یا فضای کاری تمیز و تازه آن چیزی است که ترجیح می‌دهید.
• به نویز پس زمینه توجه کنید. آیا موسیقی به تمرکز شما کمک می‌کند یا به محیطی آرام برای مطالعه نیاز دارید؟
• یک مکان جایگزین برای مطالعه پیدا کنید مانند کتابخانه یا کافی شاپ. تغییر موقعیت می‌تواند به شما نگاهی تازه به موارد بدهد و همچنین منابع اضافی را فراهم کند.
استراحت‌های مکرر داشته باشید
بر اساس مطالعات روانشناسی، مغز انسان به طور متوسط می‌تواند تنها به مدت ۴۵ دقیقه روی یک کار به طور موثر تمرکز کند. علاوه بر این، تحقیقات در علوم اعصاب نشان می‌دهد که تمرکز بر روی یک چیز برای مدت طولانی، توانایی مغز را برای پردازش دقیق آن کاهش می‌دهد.
هیدراته بمانید
حتما آب فراوان بنوشید. حداقل ۸ لیوان آب در روز را هدف قرار دهید. ننوشیدن آب کافی باعث می‌شود که شما احساس تنبلی و استرس کنید.
• کافئین می‌تواند شما را مضطرب کند، که می‌تواند به احساس استرس و اضطراب کمک کند. اگر دوست دارید می‌توانید یک فنجان قهوه یا کولا بنوشید، اما زیاده‌روی نکنید. کارشناسان توصیه می‌کنند که برای بزرگسالان بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز مصرف نشود. کودکان و نوجوانان باید خود را به حدود ۱۰۰ میلی‌گرم در روز (یک فنجان قهوه) محدود کنند.
• یک فنجان چای گیاهی می‌تواند به شما کمک کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید و هیدراته بمانید. نعناع، بابونه و گل ساعتی انتخاب‌های خوبی هستند.
• کافئین می‌تواند شما را مضطرب کند، که می‌تواند به احساس استرس و اضطراب کمک کند. اگر دوست دارید می‌توانید یک فنجان قهوه یا کولا بنوشید، اما زیاده‌روی نکنید. کارشناسان توصیه می‌کنند که برای بزرگسالان بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز مصرف نشود. کودکان و نوجوانان باید خود را به حدود ۱۰۰ میلی‌گرم در روز (یک فنجان قهوه) محدود کنند.
• یک فنجان چای گیاهی می‌تواند به شما کمک کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید و هیدراته بمانید. نعناع، بابونه و گل ساعتی انتخاب‌های خوبی هستند.
به دستاوردهای خود، هر چقدر هم که کوچک، پاداش دهید
اگر در مورد امتحان استرس دارید، حتماً برای زمان مطالعه خود، به خودتان پاداش دهید. این کار به شما انگیزه می‌دهد که به مطالعه ادامه دهید و حتی ممکن است استرس خود را کاهش دهید.
• به عنوان مثال، پس از یک ساعت مطالعه سخت، استراحت کنید و ۲۰ دقیقه در اینترنت بازی کنید یا قسمتی از یک برنامه تلویزیونی را تماشا کنید که از آن لذت می‌برید. این به شما کمک می‌کند ذهن خود را از امتحان خارج کنید و در عین حال یک انگیزه داشته باشید که ممکن است به شما کمک کند بعد از استراحت دوباره مطالعه کنید.
• به عنوان مثال، پس از یک ساعت مطالعه سخت، استراحت کنید و ۲۰ دقیقه در اینترنت بازی کنید یا قسمتی از یک برنامه تلویزیونی را تماشا کنید که از آن لذت می‌برید. این به شما کمک می‌کند ذهن خود را از امتحان خارج کنید و در عین حال یک انگیزه داشته باشید که ممکن است به شما کمک کند بعد از استراحت دوباره مطالعه کنید.
ورزش کنید
ورزش هوازی منظم می‌تواند استرس را از بین ببرد، بنابراین اگر قبل از امتحان متوجه شدید عصبی هستید، به دویدن بروید یا به باشگاه بروید.
• هنگامی که ورزش می‌کنید، به موسیقی شادی‌آور گوش دهید که در طول تمرین انگیزه شما را حفظ می‌کند.
• بعد از ورزش مدیتیشن یا یوگا انجام دهید. این به ذهن اجازه تمرکز و آرامش می‌دهد.
• هنگامی که ورزش می‌کنید، به موسیقی شادی‌آور گوش دهید که در طول تمرین انگیزه شما را حفظ می‌کند.
• بعد از ورزش مدیتیشن یا یوگا انجام دهید. این به ذهن اجازه تمرکز و آرامش می‌دهد.
غذاهای سالم بخورید
وقتی غذاهای ناسالم می‌خورید می‌تواند باعث ایجاد احساس منفی در شما شود که می‌تواند در آمادگی برای امتحان شما اختلال ایجاد کند. بنابراین، اگر می‌خواهید بهترین شانس را برای موفقیت در امتحان خود داشته باشید و در مورد آن استرس نداشته باشید، مهم است که درست غذا بخورید.
• سعی کنید گوشت بدون چربی، آجیل، میوه‌ها و سبزیجات بخورید.
• از مصرف بیش از حد شکر یا غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کنید.
• بخشی از تغذیه سالم شامل داشتن یک رژیم غذایی متعادل است. سعی کنید از یک منبع غذایی بیش از حد استفاده نکنید. شما معمولاً می‌توانید با تغییر نوع غذاهایی که هر دو شب پیاپی می‌خورید تنوع در رژیم غذایی خود داشته باشید.
• سعی کنید بعد از ورزش‌ها کمی زمان برای انجام یوگا یا مدیتیشن داشته باشید تا مغزتان آرام شود. به یاد داشته باشید که به شدت از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان خود را به شدت خارج کنید.
• سعی کنید گوشت بدون چربی، آجیل، میوه‌ها و سبزیجات بخورید.
• از مصرف بیش از حد شکر یا غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کنید.
• بخشی از تغذیه سالم شامل داشتن یک رژیم غذایی متعادل است. سعی کنید از یک منبع غذایی بیش از حد استفاده نکنید. شما معمولاً می‌توانید با تغییر نوع غذاهایی که هر دو شب پیاپی می‌خورید تنوع در رژیم غذایی خود داشته باشید.
• سعی کنید بعد از ورزش‌ها کمی زمان برای انجام یوگا یا مدیتیشن داشته باشید تا مغزتان آرام شود. به یاد داشته باشید که به شدت از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان خود را به شدت خارج کنید.
به اندازه کافی بخوابید
عدم استراحت کامل شبانه می‌تواند به احساس خستگی، استرس و اضطراب کمک کند.
• اگر مشکل خواب دارید، اتاق خواب خود را تاریک کنید. با تغییر محیط ویا پوشیدن گوش گیر صداها را مسدود کنید.
• وارد یک برنامه روتین شوید و هر شب آن را دنبال کنید. توجه داشته باشید که به چند ساعت خواب در شب نیاز دارید تا در صبح احساس شادابی کنید. هر شب چند ساعت بخوابید.
• به عنوان مثال، اگر تمایل دارید ساعت ۱۰:۳۰ شب در رختخواب باشید و قبل از خواب ۳۰ دقیقه مطالعه کنید، تا آنجا که ممکن است به آن برنامه پایبند باشید. به این ترتیب بدن خود را برای خواب تربیت خواهید کرد.
• اگر مشکل خواب دارید، اتاق خواب خود را تاریک کنید. با تغییر محیط ویا پوشیدن گوش گیر صداها را مسدود کنید.
• وارد یک برنامه روتین شوید و هر شب آن را دنبال کنید. توجه داشته باشید که به چند ساعت خواب در شب نیاز دارید تا در صبح احساس شادابی کنید. هر شب چند ساعت بخوابید.
• به عنوان مثال، اگر تمایل دارید ساعت ۱۰:۳۰ شب در رختخواب باشید و قبل از خواب ۳۰ دقیقه مطالعه کنید، تا آنجا که ممکن است به آن برنامه پایبند باشید. به این ترتیب بدن خود را برای خواب تربیت خواهید کرد.
از خود بپرسید که آیا مشکل یادگیری دارید؟
ممکن است شما چیزی مانند ADHD یا سایر ناتوانی‌های یادگیری داشته باشید که توانایی شما برای عملکرد خوب در امتحان را مختل کند. این ممکن است شما را تحت فشار قرار دهد، اما بدانید که مدارس اغلب منابعی برای کمک به شما در پیشرفت در مدرسه دارند.
• اگر این موضوع برای شما نگران کننده است، حتماً با مشاور یا معلم مدرسه تماس بگیرید تا در دریافت کمک اقدام کنید.
• اگر این موضوع برای شما نگران کننده است، حتماً با مشاور یا معلم مدرسه تماس بگیرید تا در دریافت کمک اقدام کنید.
تنش‌زدایی در روز امتحان
تنش‌زدایی در روز امتحان
صبحانه مناسب روز امتحان بخورید
بدون صبحانه مناسب، سطح انرژی شما به سرعت کاهش می‌یابد و ممکن است منجر به استرس، اضطراب و خستگی شود. حتما در روز امتحان یک صبحانه سالم و پر انرژی میل کنید. سعی کنید از غذاهایی مانند تخم مرغ یا جو دوسر استفاده کنید که انرژی طولانی مدت را فراهم می‌کند. از غذاهایی که قند بالایی دارند، که انرژی موقت می‌دهد، اما ممکن است در اواسط امتحان باعث خسته شدن شما شود، اجتناب کنید.
آب کافی بنوشید
کم آبی بر عملکرد مغز تأثیر منفی می‌گذارد. حتما قبل از امتحان هیدراته بمانید. با صبحانه مقداری آب بنوشید! اگر اجازه دارید، برای امتحان یک بطری آب همراه داشته باشید. فقط تعجب نکنید اگر معلم شما بخواهد بطری را بررسی کند، زیرا برخی از دانش آموزان سعی کرده‌اند با نوشتن پاسخ‌ها روی برچسب بطری تقلب کنند.
مراقب مصرف کافئین خود باشید
هر چقدر هم که وسوسه انگیز باشد، قبل از امتحان زیاد قهوه و کافئین ننوشید. کافئین می‌تواند احساس اضطراب و استرس را افزایش دهد. اگر قرار است در طول امتحان استرس داشته باشید، کافئین فقط این احساسات را تشدید می‌کند و کنترل آنها را دشوارتر می‌کند.
• با این حال، مصرف کافئین معمولی خود را در روز امتحان تغییر ندهید. این می‌تواند باعث علائم ترک شود که ممکن است با استرس شما تعامل داشته باشد و احساس منفی در شما ایجاد کند.
• کافئین در مقادیر محدود ممکن است تأثیر مثبتی بر حافظه شما داشته باشد، بنابراین اگر معمولاً یک فنجان قهوه با صبحانه می‌نوشید، در روز امتحان نیز این کار را انجام دهید.
• با این حال، مصرف کافئین معمولی خود را در روز امتحان تغییر ندهید. این می‌تواند باعث علائم ترک شود که ممکن است با استرس شما تعامل داشته باشد و احساس منفی در شما ایجاد کند.
• کافئین در مقادیر محدود ممکن است تأثیر مثبتی بر حافظه شما داشته باشد، بنابراین اگر معمولاً یک فنجان قهوه با صبحانه می‌نوشید، در روز امتحان نیز این کار را انجام دهید.
زود سر امتحان برسید
ممکن است در مورد خود آزمون عصبی باشید، بنابراین نیازی به استرس اضافی از ترس دیر رسیدن نیست. به علاوه، با زودتر رسیدن، مطمئن خواهید شد که صندلی مورد نظرتان را خواهید گرفت.
دستورالعمل‌ها را با دقت بخوانید
قبل از پاسخ دادن به هر سوال امتحانی، دقیقاً بفهمید که از شما چه انتظاری می‌رود. یک نگاه کلی به سوالات بیاندازید تا محتوای آن را ببینید و تصور کنید که چقدر طول می‌کشد تا هر سوال را پاسخ دهید. ابهام می‌تواند باعث استرس شود، بنابراین، با دانستن مدت زمان آزمون، استرس خود را کاهش خواهید داد.
غلبه بر استرس در طول آزمون
غلبه بر استرس در طول آزمون
از عجله بپرهیزید
برای امتحان وقت بگذارید. اگر برای مدت طولانی روی سوالی گیر می‌کنید، به جای اینکه در مورد آن استرس داشته باشید، به خاطر داشته باشید که این فقط یک سوال در امتحان است. در صورت امکان (اگر ساختار آزمون اجازه می‌دهد)، از این سوال صرف نظر کنید و در صورت داشتن زمان اضافی، در پایان به آن سوال بازگردید.
• مراقب ساعت باشید و پنج تا ده دقیقه به خود فرصت دهید تا پاسخ‌های خود را مرور کنید تا اشتباهات را بررسی کنید یا سؤالاتی را که در ابتدا نادیده گرفته‌اید حدس بزنید.
• مراقب ساعت باشید و پنج تا ده دقیقه به خود فرصت دهید تا پاسخ‌های خود را مرور کنید تا اشتباهات را بررسی کنید یا سؤالاتی را که در ابتدا نادیده گرفته‌اید حدس بزنید.
مقداری آدامس بجوید
با جویدن مقداری آدامس اضطراب خود را کاهش دهید. این کار دهان شما را مشغول نگه می‌دارد و می‌تواند به عنوان رهایی از اضطراب شما عمل کند.
اگر گیر کرده‌اید از مربی خود بپرسید
درخواست توضیح در مورد چیزی ضرری ندارد. او ممکن است به سؤال شما پاسخ دهد یا ندهد، زیرا ممکن است به شما مزیت ناعادلانه‌ای نسبت به سایر دانش‌آموزان بدهد، اما شما با بالا بردن دست و پرسیدن، فقط چند ثانیه از دست می‌دهید.
اضطراب امتحان را بشناسید
هنگامی که متوجه شدید از اضطراب رنج می‌برید، از برخی یا همه مراحل زیر برای کاهش آن استفاده کنید. اضطراب امتحان می‌تواند به شکل تعدادی از علائم ظاهر شود از جمله:
• گرفتگی عضلات
• خشک شدن دهان
• حالت تهوع
• سردرد
• ضربان قلب تند
• افکار بی‌قرار
• خاموشی‌های ذهنی
• مشکل در تمرکز
• گرفتگی عضلات
• خشک شدن دهان
• حالت تهوع
• سردرد
• ضربان قلب تند
• افکار بی‌قرار
• خاموشی‌های ذهنی
• مشکل در تمرکز
یادتان باشد نفس عمیق بکشید
با چشمان بسته، سه نفس عمیق و بزرگ بکشید، سپس مکث کنید، بازدم کنید و این روند را تکرار کنید. نفس‌های عمیق و عمدی نه تنها به آرامش بدن کمک می‌کند، بلکه جریان اکسیژن به مغز را نیز افزایش می‌دهد. از این تکنیک هم قبل از آزمون و هم در حین نواحی دشوار امتحان استفاده کنید.
• تا چهار بشمارید و از طریق بینی خود نفس بکشید. سعی کنید نفس خود را تا ۲ حبس کنید، سپس مججد تا ۴ بشمارید و به آرامی از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید.
• تا چهار بشمارید و از طریق بینی خود نفس بکشید. سعی کنید نفس خود را تا ۲ حبس کنید، سپس مججد تا ۴ بشمارید و به آرامی از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید.
عضلات خود را منبسط و منقبض کنید
به عنوان مثال، شانه‌های خود را سفت کنید و به آرامی آنها را شل کنید و این روند را در سایر نقاط تنش بدن خود تکرار کنید. سفت کردن ماهیچه‌ها قبل از شل کردن آنها، آگاهی بدن برای آرامش را افزایش می‌دهد، که باعث آرامش بیشتر بدن می‌شود.
در صورت نیاز استراحت کنید
اگر اجازه دارید، برخیزید و آب بنوشید، از سرویس بهداشتی استفاده کنید، یا اگر به شما کمک می‌کند تمرکز خود را دوباره به دست آورید و اضطراب را کاهش دهید، به سادگی پاهای خود را دراز کنید.
امتحان را در چشم انداز قرار دهید
به خاطر داشته باشید که در برنامه بزرگ آینده شما، ضعف در یک امتحان احتمالا آنقدر تاثیرگذار نخواهد بود. ما اغلب بیش از حد ارزیابی می‌کنیم که چیزها چقدر بد خواهند بود و چقدر احساس بدی در ما ایجاد می‌کنند. اگر متوجه شدید که در وسط امتحان دچار استرس شدید، این را در نظر داشته باشید. اگر شما ضعیف عمل کنید، احتمالاً پایان دنیا نیست. زندگی ادامه خواهد داشت و شما می‌توانید برای دوره بعدی سخت‌تر مطالعه کنید!
• اگر خود را در یک حلقه فکر منفی گرفتار کردید، سعی کنید از آن جدا شوید. از خود بپرسید: اگر در این آزمون به خوبی جواب ندهم، بدترین اتفاقی که واقعا می‌تواند بیفتد چیست؟ سعی کنید در مورد آن منطقی بمانید. آیا واقعاً می‌توانید بدترین اتفاقی که ممکن است رخ دهد را تحمل کنید؟ به احتمال زیاد، پاسخ مثبت است.
• همچنین اگر متوجه شدید که در مورد اهمیت این امتحان نگران هستید، می‌توانید به گزینه‌های جایگزین فکر کنید. ممکن است بتوانید دوباره آن درس را بگیرید. ممکن است بتوانید نمره خود را با فعالیت‌های اضافی جبران کنید. می‌توانید برای امتحان بعدی یک معلم خصوصی بگیرید یا با دوستان مطالعه کنید. اینجا پایان دنیا نیست.
• اگر خود را در یک حلقه فکر منفی گرفتار کردید، سعی کنید از آن جدا شوید. از خود بپرسید: اگر در این آزمون به خوبی جواب ندهم، بدترین اتفاقی که واقعا می‌تواند بیفتد چیست؟ سعی کنید در مورد آن منطقی بمانید. آیا واقعاً می‌توانید بدترین اتفاقی که ممکن است رخ دهد را تحمل کنید؟ به احتمال زیاد، پاسخ مثبت است.
• همچنین اگر متوجه شدید که در مورد اهمیت این امتحان نگران هستید، می‌توانید به گزینه‌های جایگزین فکر کنید. ممکن است بتوانید دوباره آن درس را بگیرید. ممکن است بتوانید نمره خود را با فعالیت‌های اضافی جبران کنید. می‌توانید برای امتحان بعدی یک معلم خصوصی بگیرید یا با دوستان مطالعه کنید. اینجا پایان دنیا نیست.
مقابله با استرس بعد از امتحان
مقابله با استرس بعد از امتحان
دیگربه امتحان فکر نکنید
البته گفتن آن آسان‌تر از انجام آن است، اما، سعی کنید به خاطر داشته باشید که وقتی امتحان تمام شد، نمی‌توانید به عقب برگردید و چیزی را در مورد آن تغییر دهید. بنابراین، اگر فکر می‌کنید که این فقط شما را تحت فشار قرار می‌دهد، از پرسیدن سوالاتی در مورد امتحان از دوستانتان، خودداری کنید. برای جلوگیری از نشخوار فکری، نکات زیر را امتحان کنید:
• چیزهایی را که نمی‌توانید کنترل کنید رها کنید. از خود بپرسید، «در این مرحله در مورد امتحانم چه چیزی می‌توانم تغییر دهم؟»اگر چیزی نیست، تمام تلاش خود را بکنید تا آن را رها کنید.
• به اشتباهات خود به عنوان فرصتی برای یادگیری نگاه کنید. از این منظر، اشتباه پاسخ دادن به سوالات امتحان جای نگرانی نیست.
• سعی کنید یک زمان برای نگرانی‌هایتان برنامه‌ریزی کنید. ۳۰ دقیقه وقت بگذارید و بگذارید تمام نگرانی‌هایتان در این مدت برطرف شود. در مورد چیزهایی که در مورد آنها استرس دارید، فکر کنید. سپس، هنگامی که آن ۳۰ دقیقه تمام شد، آن را رها کنید.
• ورزش همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا بعد از اتمام امتحان ذهن خود را از آن دور کنید.
• چیزهایی را که نمی‌توانید کنترل کنید رها کنید. از خود بپرسید، «در این مرحله در مورد امتحانم چه چیزی می‌توانم تغییر دهم؟»اگر چیزی نیست، تمام تلاش خود را بکنید تا آن را رها کنید.
• به اشتباهات خود به عنوان فرصتی برای یادگیری نگاه کنید. از این منظر، اشتباه پاسخ دادن به سوالات امتحان جای نگرانی نیست.
• سعی کنید یک زمان برای نگرانی‌هایتان برنامه‌ریزی کنید. ۳۰ دقیقه وقت بگذارید و بگذارید تمام نگرانی‌هایتان در این مدت برطرف شود. در مورد چیزهایی که در مورد آنها استرس دارید، فکر کنید. سپس، هنگامی که آن ۳۰ دقیقه تمام شد، آن را رها کنید.
• ورزش همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا بعد از اتمام امتحان ذهن خود را از آن دور کنید.
استراحت کنید
با انجام کاری که از آن لذت می‌برید ذهن خود را از فکر کردن به امتحان پاک کنید. سعی کنید فعالیتی را انتخاب کنید که معمولاً در آن رها می‌شوید.
- به عنوان مثال، اگر هنگام تماشای فیلم یا خواندن کتاب جذب می‌شوید، این کار را انجام دهید. اگر وقتی ورزش می‌کنید واقعاً وارد ورزش می‌شوید، بیرون بروید و ورزش کنید!
از خودتان پذیرایی کنید
مقداری پیتزا یا ساندویچ یا شیرینی مورد علاقه‌تان را بخورید یا برای خود یک پیراهن جدید بخرید. هر رفتاری که حتی برای چند لحظه شما را خوشحال می‌کند، انجام دهید. امتحانات بسیار استرس‌زا هستند اما شما موفق شدید. حالا با چیزی که از آن لذت می‌برید کمی استراحت کنید و سپس برای امتحان بعدی خود آماده شوید!
با امتحان به عنوان یک تجربه یادگیری رفتار کنید
شما می‌توانید از اشتباهات خود درس بگیرید؛ به یاد داشته باشید که هدف از یک امتحان، ارزیابی سطح دانش شما در مورد یک موضوع است. این به شما کمک می‌کند تا نقاط قوت و ضعف خود را در مورد محتوای دوره خود شناسایی کنید.
• به جای اینکه در مورد این اطلاعات استرس داشته باشید، سعی کنید به آن به عنوان فرصتی برای ارزیابی دقیق دانش خود نگاه کنید که سپس می‌توانید از آن برای بهبود خود استفاده کنید.
• به یاد داشته باشید که عملکرد شما در یک امتحان نشان دهنده ارزش شما به عنوان یک شخص نیست. شما می‌توانید در یک امتحان ضعیف عمل کنید و همچنان دانش‌آموز خوبی باشید.
• به جای اینکه در مورد این اطلاعات استرس داشته باشید، سعی کنید به آن به عنوان فرصتی برای ارزیابی دقیق دانش خود نگاه کنید که سپس می‌توانید از آن برای بهبود خود استفاده کنید.
• به یاد داشته باشید که عملکرد شما در یک امتحان نشان دهنده ارزش شما به عنوان یک شخص نیست. شما می‌توانید در یک امتحان ضعیف عمل کنید و همچنان دانش‌آموز خوبی باشید.
مجله‌ی آموزش ایلیاد