چطوربا بختک یا فلج خواب مقابله کنیم؟
بهبود خوابیدن
مجله‌ی آموزش ایلیاد - فلج خواب به حالتی گفته می‌شود که در هنگام خواب یا بیدار شدن قادر به حرکت نیستید، اما از نظر ذهنی بیدار هستید. فلج خواب اغلب با علائم دیگری مانند احساس خفگی، کاهش ضربان قلب، توهم، احساس حضور شیطانی در اتاق یا احساس ترس همراه است و ممکن است نتیجه شرایط دیگر باشد. خوشبختانه، اگرچه این شرایط می‌تواند ترسناک باشد، ولی فلج خواب خطرناک نیست. برای مقابله با فلج خواب، با کار بر روی خواب بهتر شروع کنید، که می‌تواند به کاهش وقوع آن کمک کند. همچنین می‌توانید در مورد اینکه در صورت وقوع چه کاری باید انجام دهید و در مورد هر گونه بیماری زمینه‌ای که باعث به وجود آمدن این مشکل می‌شود، با پزشک خود صحبت کنید.
بهبود خوابیدن
به اندازه کافی بخوابید
یک راه ساده برای کمک به مقابله با فلج خواب، اطمینان از خواب کافی است. به طور کلی، شما باید حداقل شش ساعت در شب بخوابید، اما معمولاً هشت ساعت بهتر است. این بدان معناست که شما باید خواب را در اولویت قرار دهید و به زمانی که باید به رختخواب بروید توجه کنید.
اتاقتان را برای خواب آماده کنید
برای اینکه بتوانید بهترین خواب را داشته باشید، باید در محیطی بخوابید که متمرکز بر خواب باشد. به عنوان مثال، یک اتاق خنک به همراه لایه‌ای برای گرم نگه داشتن خود، معمولاً بهترین است. اگر منطقه شما پر سر و صدا است، می‌توانید گوش گیر نیز ببندید.
• تا حد امکان نور را کاهش دهید. نور، حتی نور محیطی مانند نور روشن خیابان، می‌تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد.
• اگر در حال چرخش هستید، تخت خود را در نظر بگیرید. شاید زمان آن رسیده است که آن را به چیزی راحت‌تر به روز کنیم.
• تا حد امکان نور را کاهش دهید. نور، حتی نور محیطی مانند نور روشن خیابان، می‌تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد.
• اگر در حال چرخش هستید، تخت خود را در نظر بگیرید. شاید زمان آن رسیده است که آن را به چیزی راحت‌تر به روز کنیم.
یک برنامه خواب منظم داشته باشید
هر شب در ساعت معینی به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، این به بدنتان می‌گوید که چه انتظاری داشته باشد. زمانی که زمان خواب است شروع به خواب آلودگی خواهید کرد و احتمال اینکه راحت‌تر بخوابید و بهتر بخوابید بیشتر خواهید بود. بهتر خوابیدن گاهی اوقات می‌تواند فلج خواب را بهبود بخشد.
• همچنین می‌توانید قبل از خواب، چیزی را انتخاب کنید که به شما آرامش دهد، مانند نوشیدن یک فنجان چای (بدون کافئین)، مطالعه یا مدیتیشن، و این کار را هر شب قبل از خواب انجام دهید.
• همچنین می‌توانید قبل از خواب، چیزی را انتخاب کنید که به شما آرامش دهد، مانند نوشیدن یک فنجان چای (بدون کافئین)، مطالعه یا مدیتیشن، و این کار را هر شب قبل از خواب انجام دهید.
عادت‌های بد را از روتین خواب خود حذف کنید
در حالی که انجام برخی کارها قبل از خواب برای کمک به خواب بسیار مهم است، همچنین مهم است که کارهای دیگر را انجام ندهید. به عنوان مثال، کافئین و الکل را کنار بگذارید، زیرا هر دو می‌توانند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارند. همچنین، درست قبل از خواب، مقدار زیادی غذا نخورید یا سیگار نکشید.
• دو ساعت قبل از خواب، شروع به خاموش کردن تمام صفحه نمایش‌های خود (مانند تلویزیون و تلفن هوشمند) کنید که می‌تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد. شروع به آماده شدن برای خواب کنید و به سمت تخت حرکت کنید. قبل از خواب، انجام هر کاری را که ممکن است بیش از حد تحریک کننده باشد و خواب شما را مختل کند، متوقف کنید.
• دو ساعت قبل از خواب، شروع به خاموش کردن تمام صفحه نمایش‌های خود (مانند تلویزیون و تلفن هوشمند) کنید که می‌تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد. شروع به آماده شدن برای خواب کنید و به سمت تخت حرکت کنید. قبل از خواب، انجام هر کاری را که ممکن است بیش از حد تحریک کننده باشد و خواب شما را مختل کند، متوقف کنید.
به پهلو بخوابید
هنگامی که به پشت میخوابید، فلج خواب بیشتر اتفاق می‌افتد. این ممکن است به دلیل افتادن زبان در گلو و ایجاد انسداد موقت هوا باشد. سعی کنید به جای آن به پهلو بخوابید تا احتمال بروز این اتفاق را کاهش دهید. اگر اغلب به پشت میخوابید، یک جیب بدوزید یا یک جوراب به پشت پیراهن خواب خود سنجاق کنید و یک یا دو توپ تنیس را برای ترک عادت وارد آن کنید.
به طور منظم تمرین کنید
شما مجبور نیستید به باشگاه بروید. به سادگی یک رژیم ورزشی کم تاثیر را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانید. برای مثال پیاده‌روی در صبح ایده خوبی است. ورزش می‌تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید، اما مهم است که ورزش را خیلی نزدیک به زمان خواب انجام ندهید، زیرا می‌تواند انرژی‌زا باشد. حداقل چهار ساعت قبل از خواب ورزش خود را انجام دهید.
نگران نخوابیدن خودتان نباشید
اگر نمی‌توانید بخوابید، لازم نیست دراز بکشید و بابت اینکه خوابتان نمی‌برد ناراحت شوید، زیرا این کار فقط مدت بیشتری شما را بیدار نگه می‌دارد. سعی کنید قبل از اینکه دوباره بخوابید به مدت ۲۰ دقیقه برخیزید و کاری را انجام دهید که به نظرتان خسته کننده است.
• اگر دراز کشیده‌اید و در مورد چیزی در ذهن خود استرس دارید، سعی کنید مدتی را صرف نوشتن نگرانی‌های خود در یک دفترچه یادداشت کنید تا آنها را از ذهن خود دور کنید.
• اگر دراز کشیده‌اید و در مورد چیزی در ذهن خود استرس دارید، سعی کنید مدتی را صرف نوشتن نگرانی‌های خود در یک دفترچه یادداشت کنید تا آنها را از ذهن خود دور کنید.
آرام باشید
استرس چرخه‌های خواب طبیعی را مختل می‌کند، که می‌تواند تا حد زیادی به احتمال فلج خواب کمک کند. هر روز زمانی را برای کاهش استرس خود به انجام فعالیت‌هایی که به نظر شما آرامش‌بخش است، اختصاص دهید. فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی، انجام کارهای خلاقانه، یا بازی با حیوان خانگی خود.
• همچنین سعی کنید تا جایی که ممکن است استرس را از زندگی خود حذف کنید. برای مثال، اگر هر بار که اخبار را تماشا می‌کنید، احساس اضطراب یا استرس می‌کنید، سعی کنید آن را کاهش دهید.
• همچنین سعی کنید تا جایی که ممکن است استرس را از زندگی خود حذف کنید. برای مثال، اگر هر بار که اخبار را تماشا می‌کنید، احساس اضطراب یا استرس می‌کنید، سعی کنید آن را کاهش دهید.
مدیریت فلج خواب
مدیریت فلج خواب
مدیریت فلج خواب
بدانید که فلج خواب یک بیماری خطرناک یا کشنده نیست
اگرچه ممکن است هنگام تجربه آن احساس وحشتناکی داشته باشید، ولی به یاد داشته باشید که فلج خواب واقعاً هیچ آسیبی به دنبال نخواهد داشت. عوارض جانبی اصلی فلج خواب کم‌خوابی و افزایش اضطراب است.
روی حرکت بدن تمرکز کنید
ممکن است متوجه شوید که می‌توانید نواحی کوچک‌تری از بدنتان مانند انگشتان پا، انگشتان دست یا زبان‌تان را حرکت دهید. هنگامی که بتوانید یک حرکت اولیه کوچک انجام دهید، ممکن است متوجه شوید که طلسم فلج شکسته شده است و می‌توانید بقیه بدن خود را حرکت دهید.
• سعی کنید به طور متوالی بر روی اعضای بدن خود مانند یک روال آرامش تمرکز کنید. توجه خود را به انگشتان پا جلب کنید و به آنها فکر کنید. سپس سعی کنید انگشتان پا را حرکت دهید و به سمت پاها، دست‌ها و غیره حرکت کنید.
• سعی کنید به طور متوالی بر روی اعضای بدن خود مانند یک روال آرامش تمرکز کنید. توجه خود را به انگشتان پا جلب کنید و به آنها فکر کنید. سپس سعی کنید انگشتان پا را حرکت دهید و به سمت پاها، دست‌ها و غیره حرکت کنید.
خود را در حال حرکت تصور کنید
برخی از افراد عمداً حالت فلج خواب را القا می‌کنند تا آنچه را که معتقدند تجربیات خارج از بدن است، تقویت کنند. به نوبه خود، تصور کردن خود در حال حرکت یا فرافکنی حرکت ممکن است برای خارج کردن شما از فلج کافی باشد.
روی تنفس خود تمرکز کنید تا آرام بمانید
فلج خواب می‌تواند با ترس یا حتی وحشت همراه باشد. افراد دیگر احساس می‌کنند کسی یا چیزی تهدیدآمیز در اتاق است. همانطور که این احساسات را تجربه می‌کنید، سعی کنید به خود یادآوری کنید که همه چیز خوب است. بر تلاش برای عمیق‌تر کردن تنفس خود تمرکز کنید، به خصوص اگر احساس تنگی نفس یا سنگینی قفسه سینه می‌کنید.
• ترس می‌تواند یکی از بدترین جنبه‌های فلج خواب باشد. سعی کنید به خود یادآوری کنید که چیزی که از آن می‌ترسید واقعاً اتفاق نیفتاده است. روی اینجا و اکنون تمرکز کنید.
• ترس می‌تواند یکی از بدترین جنبه‌های فلج خواب باشد. سعی کنید به خود یادآوری کنید که چیزی که از آن می‌ترسید واقعاً اتفاق نیفتاده است. روی اینجا و اکنون تمرکز کنید.
مشکل‌تان را با شریک زندگی یا اعضای خانواده خود در میان بگذارید
اغلب، یک قسمت از فلج خواب ممکن است با شنیدن صدایی یا اگر کسی شما را لمس کند، شکسته شود. بنابراین، داشتن یک عضو نزدیک از خانواده که چنانچه شما را در این حالت ببیند، می‌تواند کمک کند. آنها می‌توانند به شما ضربه بزنند یا با شما صحبت کنند تا سعی کنند شما را از فلج بیدار کنند.
• اگر می‌توانید، با صدای نفس‌های‌تان یا با باز کردن چشم‌های‌تان فرد دیگری را که در نزدیکی شما است متوجه کنید. با این حال، همه قادر به انجام آن نیستند.
• اگر می‌توانید، با صدای نفس‌های‌تان یا با باز کردن چشم‌های‌تان فرد دیگری را که در نزدیکی شما است متوجه کنید. با این حال، همه قادر به انجام آن نیستند.
روی حرکت چشم تمرکز کنید
برخی از افراد می‌توانند چشمان خود را باز کرده و به اطراف نگاه کنند. اگر می‌توانید سعی کنید این کار را انجام دهید. سریع به عقب و جلو نگاه کنید. این حرکت کوچک به برخی افراد کمک می‌کند تا از حالت فلج خارج شوند.
مراجعه به پزشک
مراجعه به پزشک
گزارشی تهیه کنید که تا حد امکان جزئیات این تجربه را در آن یادداشت کرده باشید
زمان، الگوی خواب، موقعیت خواب، وضعیت روحی و عاطفی قبل و بعد از فلج خواب، و اگر هنگام به خواب رفتن یا بیدار شدن از خواب هنوز احساس بی‌حسی یا فلج بودن داشتید را در نظر بگیرید و همه را یادداشت کنید. همه این اطلاعات می‌توانند مفید باشند، به خصوص اگر تصمیم دارید در مورد این مشکل به پزشک مراجعه کنید.
• همچنین سایر مشکلات خواب را که متوجه شدید، مانند بی‌خوابی، تعداد دفعاتی که در شب از خواب بیدار می‌شوید، توهمات هنگام بیدار شدن ویا به خواب رفتن مکرر در طول روز را بررسی کنید.
• سعی کنید متوجه شوید که آیا چیزی خاص باعث این اتفاق می‌شود. به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که شبهایی که الکل می‌نوشید، بیشتر اتفاق می‌افتد.
• همچنین سایر مشکلات خواب را که متوجه شدید، مانند بی‌خوابی، تعداد دفعاتی که در شب از خواب بیدار می‌شوید، توهمات هنگام بیدار شدن ویا به خواب رفتن مکرر در طول روز را بررسی کنید.
• سعی کنید متوجه شوید که آیا چیزی خاص باعث این اتفاق می‌شود. به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که شبهایی که الکل می‌نوشید، بیشتر اتفاق می‌افتد.
در مورد نارکولپسی با پزشک خود بحث کنید
نارکولپسی می‌تواند یکی از دلایل زمینه‌ای فلج خواب باشد. اگر متوجه خستگی شدید در طول روز، همراه با ناتوانی در بیدار ماندن شده‌اید، نارکولپسی ممکن است علت اصلی بیماری شما باشد. از پزشک خود بپرسید که آیا این امکان وجود دارد.
• علائم دیگر نارکولپسی می‌تواند شامل توهم در هنگام به خواب رفتن یا بیدار شدن از خواب و کاتاپلکسی باشد. کاتاپلکسی یا تن‌انداختگی، ضعف ناگهانی عضلانی است که اغلب توسط احساسات قوی ایجاد می‌شود. به عنوان مثال، یک خنده شدید ممکن است باعث شود که بخش‌هایی از بدن شما به طور موقت ضعیف شوند.
• علائم دیگر نارکولپسی می‌تواند شامل توهم در هنگام به خواب رفتن یا بیدار شدن از خواب و کاتاپلکسی باشد. کاتاپلکسی یا تن‌انداختگی، ضعف ناگهانی عضلانی است که اغلب توسط احساسات قوی ایجاد می‌شود. به عنوان مثال، یک خنده شدید ممکن است باعث شود که بخش‌هایی از بدن شما به طور موقت ضعیف شوند.
یک مطالعه‌ی خواب انجام دهید
مطالعه خواب در بیمارستان یا سایر مراکز پزشکی انجام می‌شود. اساساً، شما یک شب می‌مانید و به دستگاه‌هایی متصل هستید تا کمک کنند که مشکلاتی که ممکن است با خواب داشته باشید را تعیین کنند. برای مثال، این یکی از آزمایش‌هایی است که برای تشخیص نارکولپسی استفاده می‌شود.
در مورد سایر محرک‌های احتمالی صحبت کنید
سایر بیماری‌ها نیز می‌توانند باعث فلج خواب شوند. به ویژه، اضطراب، افسردگی و اختلال اضطراب پس از سانحه (PTSD)همگی می‌توانند باعث بروز فلج خواب شوند. گاهی اوقات، درمان این شرایط می‌تواند به فلج خواب کمک کند، بنابراین احتمال آن را با پزشک خود در میان بگذارید.
• اگر فکر می‌کنید فلج خواب شما ناشی از PTSD است، مراجعه به مشاور بسیار مهم است.
• اگر فکر می‌کنید فلج خواب شما ناشی از PTSD است، مراجعه به مشاور بسیار مهم است.
از پزشک خود در مورد یک داروی ضد افسردگی سوال کنید
گاهی اوقات، پزشک ممکن است یک داروی ضد افسردگی برای کمک به تنظیم چرخه خواب شما تجویز کند. به نوبه خود، ممکن است موارد فلج خواب شما را کاهش دهد. بسیاری از افرادی که موارد فلج خواب را دارند، هنگام مصرف داروهای ضد افسردگی، موارد کمتری را مشاهده می‌کنند.
مجله‌ی آموزش ایلیاد