چطور متابولیسم‌ بدن‌مان را افزایش دهیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد- احتمالاً این را شنیده‌اید که افزایش متابولیسم می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. همه کارشناسان موافق نیستند که افراد واقعاً می‌توانند متابولیسم خود را تغییر دهند. با این حال، اگر هنوز هم می‌خواهید این روش کاهش وزن را امتحان کنید، چندین گزینه وجود دارد. در اینجا ۹ روش مختلف برای افزایش متابولیسم آورده شده است.

ایستادن می‌تواند عضلات شما را تقویت کند و متابولیسم شما را افزایش دهد. سعی کنید هر ۳۰ دقیقه بین نشستن و ایستادن جابجا شوید. باور کنید یا نه، فعالیت‌های کم شدت، مانند ایستادن، نقش مهمی در متابولیسم شما دارد.
•    ممکن است در محل کار به یک میز ایستاده بروید یا در طول روز استراحت‌های زیادی برای ایستادن داشته باشید.

مطالعات نشان می‌دهد که عضله‌سازی ممکن است به افزایش متابولیسم شما کمک کند. از نقطه نظر علمی، عضله دو برابر بیشتر از چربی کالری می‌سوزاند. بنابراین، هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، در دراز مدت کالری بیشتری می‌سوزانید. برخی از تمرینات ترکیبی را به برنامه تمرینات قدرتی خود اضافه کنید، اینها تمریناتی هستند که چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند.
•    ددلیفت، لانژ، پرس روی نیمکت، اسکات و پرس شانه همگی تمرینات قدرتی عالی هستند که باید امتحان کنید.

تمرین تناوبی با شدت بالا ممکن است متابولیسم شما را بعد از تمرین افزایش دهد. برای شروع، یک فعالیت با شدت بالا، مانند دوی سرعت، دوچرخه سواری، یا شنا را حداقل به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید. تمرین را با شدت کامل انجام دهید و سپس کمی استراحت کنید. ورزش و استراحت را به صورت دوره‌ای کوتاه طی کنید تا واقعاً از یک تمرین شدتی حداکثر بهره را ببرید.
•    به عنوان مثال، شما ممکن است ۲۰ ثانیه لانژ معکوس و ۱۰ ثانیه فشار دادن انجام دهید. سپس، قبل از انجام یک ست دیگر، ۱ دقیقه استراحت می‌کنید.
•    به گفته کارشناسان، ورزش‌های سنتی مانند شنا یا دوچرخه‌سواری پس از پایان تمرین، متابولیسم شما را برای مدت طولانی افزایش نمی‌دهد.

تعداد وعده‌های غذایی شما به متابولیسم شما ارتباطی ندارد. از یک برنامه غذایی پیروی کنید که نیازهای شما را برآورده کند. اگر نگران پرخوری هستید، خوردن ۶ وعده غذایی کوچک ممکن است گزینه خوبی برای شما باشد. اگر ترجیح می‌دهید در وعده‌های بزرگتر غذا بخورید، برنامه ۳ وعده غذایی ممکن است بهترین انتخاب باشد.
•    به گفته کارشناسان، ورزشکاران با برنامه غذایی کم حجم که در طول روز پخش می‌شود، بهتر عمل می‌کنند.

همانطور که غذا را هضم می‌کنید، در واقع کالری می‌سوزانید. همچنین به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته می‌شود. این فرآیند کالری سوزی باعث افزایش متابولیسم شما می‌شود، زیرا بدن شما غذا را تجزیه می‌کند. خوشبختانه، غذاهای غنی از پروتئین حتی بیشتر از غذاهای غنی از کربوهیدرات یا چرب، متابولیسم شما را تقویت می‌کنند.
•    گوشت گاو، بره، مرغ، ماهی و غذاهای دریایی همگی منابع عالی پروتئین هستند.
•    لوبیا، آجیل، تخم مرغ و لبنیات از دیگر گزینه‌های پروتئینی عالی هستند.

آب سرد می‌تواند متابولیسم شما را سریع افزایش دهد. بر اساس برخی مطالعات، نوشیدن ۱۰ میلی‌لیتر آب می‌تواند متابولیسم شما را برای حدود ۴۰ دقیقه افزایش دهد. به طور کلی، کارشناسان توصیه می‌کنند که زنان حداقل ۱۱ و نیم فنجان (۲.۷ لیتر) آب در روز بنوشند و مردان ۱۵ و نیم فنجان (۳.۷ لیتر) آب بنوشند.

برخی از تکنیک‌های تنفس ممکن است متابولیسم شما را افزایش دهند. انگشت خود را روی سوراخ چپ بینی فشار دهید تا کاملاً مسدود شود. سپس، حداقل ۲۵ بار از سوراخ سمت راست بینی خود نفس بکشید. این تمرین را حدود ۴ بار در روز تکرار کنید. طبق برخی مطالعات، این می‌تواند سیستم عصبی شما را آرام کند و متابولیسم شما را افزایش دهد.

مطالعات نشان می‌دهد که قهوه کافئین‌دار متابولیسم شما را افزایش می‌دهد. وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید از یک فنجان قهوه لذت ببرید، ممکن است متابولیسم شما حدود ۱۰ درصد افزایش یابد. در واقع، برخی از مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کنندگان قهوه کافئین‌دار متابولیسم بالاتری نسبت به مصرف کنندگان بدون کافئین دارند.
•    اگر طرفدار قهوه نیستید، چای سبز فوایدی برای افزایش متابولیسم نیز دارد.

کپسایسین متابولیسم شما را کمی تقویت می‌کند. این عنصر موجود در فلفل و چیلی است که آنها را بسیار تند می‌کند. برنامه غذایی خود را با مقداری بال مرغ با چاشنی چیلی، گواکاموله تند، استیک لعاب چیلی، یا غذای تند دیگری که انتخاب می‌کنید، چاشنی کنید.
•    غذاهای تند فقط برای مدت کوتاهی متابولیسم شما را افزایش می‌دهند. اگر به دنبال یک راه حل بلند مدت هستید، ممکن است این بهترین گزینه برای شما نباشد.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد