چطور ضربان قلب در حال استراحت خود را پیدا کنیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - کارشناسان توافق دارند که ضربان قلب در حالت استراحت، یک شاخص مهم برای سطح تناسب اندام و سلامت کلی قلب و عروق است. پیدا کردن ضربان قلب در حالت استراحت ساده است و می‌توانید به تنهایی در خانه انجام دهید. مطالعات نشان می‌دهد که وقتی ضربان قلب خود را ردیابی کردید، می‌توانید از این اطلاعات برای کمک به کسب اطلاعات بیشتر در مورد قلب و سلامت خود استفاده کنید. چندین مرحله وجود دارد که می‌توانید برای استفاده موثر از این اطلاعات در زندگی روزمره خود بردارید.

فرمول ضربان قلب در حالت استراحت ساده است: تعداد دفعاتی است که قلب شما در هر دقیقه و در زمانی که در حال استراحت هستید، می‌تپد. کلید محاسبه این ضربان این است که مطمئن شوید وقتی ضربان قلب خود را پیدا می‌کنید واقعاً در حالت استراحت هستید. سعی کنید ضربان قلب خود را اول صبح محاسبه کنید.
•    یکی از بهترین زمان‌ها برای یافتن ضربان قلب در حالت استراحت قبل از بیرون آمدن از رختخواب است. درست بعد از یک خواب خوب شبانه، زمانی است که ضربان قلب شما بیشترین استراحت را خواهد داشت.
•    اگر فراموش کردید که اول صبح ضربان قلب خود را اندازه‌گیری کنید، می‌توانید آن را بعداً در روز انجام دهید. فقط مطمئن شوید که چندین دقیقه آرام نشسته‌اید و از لحاظ بدنی به خودتان فشار نمی‌آورید.

خوشبختانه، برای ردیابی ضربان قلب در حال استراحت به چیز زیادی نیاز ندارید. فقط مطمئن شوید که یک ساعت با عقربه ثانیه شمار دارید تا به شما در پیگیری زمان کمک کند. همچنین، می‌توانید از کرونومتر دیجیتال نیز استفاده کنید.
•    مکانی آرام برای نشستن پیدا کنید که حواس شما پرت نشود.
•    اگر متوجه شدید که نمی‌توانید تمرکز کنید، از یک دوست بخواهید که زمان را برای شما اندازه‌گیری کند.

اساساً برای اینکه ضربان قلب در حال استراحت خود را بیابید، باید نبض خود را بررسی کنید. مطابق شکل انگشت سوم و انگشت اشاره خود را جفت کنید و آنها را به آرامی اما محکم در کنار گردن خود، به سمت نای قرار دهید. نبض خود را حدود ۳ سانتی‌متر یا بیشتر به سمت چپ یا راست از مرکز گلو و زیر چانه خود خواهید یافت.
•    تعداد ضربات را در ۱۵ ثانیه بشمارید. این عدد را در ۴ ضرب کنید و ضربان قلب خود را در حالت استراحت خواهید داشت.
•    همچنین می‌توانید نبض خود را روی مچ دست خود بگیرید. دو انگشت خود را بردارید و روی شریان رادیال خود قرار دهید. این شریان در سمت شست مچ دست شما، بین استخوان و تاندون قرار دارد.

ضربان قلب شما اطلاعات مهمی را در مورد سطح تناسب اندام و سلامت کلی قلب و عروق شما منتقل می‌کند. به طور کلی، کودکان بالای ده سال و بزرگسالان باید ضربان قلب در حالت استراحت ۶۰ تا ۱۰۰ ضربه در دقیقه داشته باشند. به یاد داشته باشید، این اعداد عمومی هستند، بنابراین با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا ضربان قلب شما چیزی خاص در مورد سلامتی شما را نشان می‌دهد یا خیر.
•    معمولاً ورزشکاران ضربان قلب کمتری در حالت استراحت دارند. اگر یک ورزشکار حرفه‌ای هستید، ضربان قلب شما در حالت استراحت ممکن است تنها ۴۰ تا ۶۰ ضربه در دقیقه باشد.

هنگام محاسبه ضربان قلب در حالت استراحت، مهم است که به یاد داشته باشید که عوامل زیادی وجود دارند که می‌توانند بر خواندن ضربان قلب شما تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، دمای اتاق، احساسات شما و برخی داروها همگی می‌توانند بر ضربان قلب شما تأثیر بگذارند. سعی کنید ضربان قلب خود را بیش از یک بار اندازه بگیرید و نتایج را میانگین بگیرید.
•    اگر ضربان قلب شما به طور مداوم بیش از ۱۰۰ است، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا این نشان دهنده یک مشکل اساسی است یا خیر.
•    همچنین اگر نبض شما کمتر از ۶۰ ضربه در دقیقه است و ورزشکار نیستید، باید با پزشک خود مشورت کنید.

شما می‌توانید از همین روش برای یافتن ضربان قلب تمرینی ایده‌آل خود استفاده کنید. این میزان تلاشی است که می‌خواهید هنگام ورزش به آن دست یابید تا مطمئن شوید که از مزایای قلبی عروقی برخوردار هستید. ۱۰ دقیقه از زمان تمرین‌تان را به گرفتن نبض خود اختصاص دهید تا ضربان قلب تمرینی خود را بیابید. هر گروه سنی ضربان قلب هدف خاصی دارد که ایده‌آل است.
•    افراد بین ۲۰ تا ۳۰ سال ضربان قلب هدف ۱۰۰ تا ۱۷۰ ضربه در دقیقه دارند. افراد ۳۰ تا ۳۵ ساله باید ۹۵ تا ۱۶۲ ضربه در دقیقه را هدف قرار دهند.
•    افرادی که بین ۴۰ تا ۵۰ سال سن دارند، ضربان قلب هدف ۸۸ تا ۱۴۵ ضربه در دقیقه خواهند داشت. اگر ۶۰ سال یا بالاتر هستید، ضربان قلب هدف شما به طور کلی بین ۷۵ تا ۱۲۸ ضربه در دقیقه خواهد بود.
•    به یاد داشته باشید که این اعداد کلی هستند. از پزشک خود بپرسید که آیا توصیه خاصی به شما دارد یا خیر.

ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ سلامت قلب و رسیدن مداوم به ضربان قلب هدف است. انجام حداقل ۳۰ دقیقه ورزش بدنی در بیشتر روزهای هفته را به یک عادت تبدیل کنید. فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید و به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود.
•    بهترین برنامه‌های ورزشی ترکیبی از فعالیت‌های هوازی و تمرینات قدرتی هستند. به عنوان مثال، می‌توانید شنا را با یک ورزش روتین که از وزنه‌های سبک استفاده می‌کند، ترکیب کنید.
•    یک ورزش جدید را امتحان کنید. ورزش‌های گروهی یک راه عالی برای ترکیب ورزش با اجتماعی شدن است. به تیم ورزشی بپیوندید یا در کلاس‌های تنیس شرکت کنید.

راه‌های مختلفی برای حفظ سلامت قلب وجود دارد. یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید این است که مطمئن شوید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. روزانه حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. همچنین باید به دنبال چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو باشید.
•    نشان داده شده است که غلات کامل به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند.
•    از سیگار کشیدن خودداری کنید.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد