چگونه حملات پانیک را متوقف کنیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - کارشناسان می‌گویند حملات پانیک معمولاً به طور ناگهانی رخ می‌دهد و ممکن است باعث شود که احساس کنید در حال سکته قلبی، مرگ یا از دست دادن کنترل خود هستید. در طول حمله پانیک، ممکن است احساس ترس شدید داشته باشید، حتی اگر دلیل مشخصی وجود نداشته باشد، و احتمالاً تغییرات فیزیکی مانند ضربان قلب سریع، عرق کردن، و تنفس سریع را تجربه خواهید کرد. اگرچه ممکن است فقط ۱ یا ۲ حمله پانیک در طول زندگی خود داشته باشید، اما ممکن است تکرار شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که حملات پانیک مکرر ممکن است باعث اختلال پانیک شود، اما درمان آن ممکن است کمک کند. ممکن است بتوانید تکنیک‌هایی را برای کمک به توقف حملات پانیک خود و جلوگیری از حملات بیشتر یاد بگیرید، هرچند مهم است که به دنبال درمان حرفه‌ای باشید.

در طول حمله پانیک، بدن شما به یک پاسخ طبیعی جنگ یا گریز می‌رود، درست مثل اینکه در یک موقعیت واقعاً وحشتناک و خطرناک قرار داشته باشید، فقط با این تفاوت که هیچ موقعیت خطرناکی در واقع رخ نمی‌دهد. علائمی که معمولا در طول حمله پانیک تجربه می‌شوند عبارتند از:
•    درد یا ناراحتی قفسه سینه
•    سرگیجه یا غش
•    ترس از مردن
•    ترس از دست دادن کنترل یا عذاب قریب الوقوع
•    احساس خفگی
•    احساس جدا شدن
•    احساس غیر واقعی بودن
•    حالت تهوع یا ناراحتی معده
•    بی‌حسی یا گزگز در دست‌ها، پاها یا صورت
•    تپش قلب، ضربان قلب سریع یا تپش قلب
•    عرق کردن، لرز یا گرگرفتگی
•    لرزیدن یا لرزش

بیشتر حملات پانیک باعث تنفس سریع و کم عمق می‌شود که به حمله دامن می‌زند و باعث تداوم علائم می‌شود. با کنترل تنفس خود، می‌توانید به بازگشت ضربان قلب به حالت عادی، کاهش فشار خون، کاهش تعریق و ایجاد مجدد احساس کنترل کمک کنید.
•    یکی از روش‌های کاهش تنفس این است که نفس عمیق بکشید و آن را تا زمانی که می‌توانید نگه دارید. این باعث متعادل شدن سطح اکسیژن و دی‌اکسیدکربن می‌شود و این احساس را کاهش می‌دهد که نمی‌توانید نفس بکشید.
•    پس از حبس نفس، تنفس عمیق و دیافراگمی را شروع کنید. به آرامی و عمیق نفس بکشید، سپس بازدم را حتی آهسته‌تر انجام دهید.
•    برای تمرین تنفس دیافراگمی، سعی کنید روی یک صندلی بنشینید و ۱ دست خود را روی سینه و دست دیگر را کمی زیر قفسه سینه خود قرار دهید. راحت با زانوهای خم شده و شانه‌ها و گردن راحت بنشینید.
•    سپس به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و اجازه دهید شکم شما منبسط شود و قسمت بالایی سینه خود را تا حد امکان ثابت نگه دارید. به آرامی نفس خود را بیرون دهید، ماهیچه‌های شکم خود را سفت کنید و قسمت بالای سینه خود را ثابت نگه دارید. هنگام دم، دست روی ناحیه شکم شما باید به سمت بیرون حرکت کند، سپس در حین بازدم به داخل بازگردد و دست روی سینه شما تا حد امکان ثابت بماند.
•    روش دیگر روش ۵-۲-۵ است. با دیافراگم به مدت ۵ ثانیه نفس بکشید. نفس خود را به مدت ۲ ثانیه نگه دارید. سپس ۵ ثانیه دیگر بازدم کنید. ۵ بار تکرار کنید.
•    دیگر تنفس در یک پاکت کاغذی به طور معمول توصیه نمی‌شود. ممکن است آنطور که در گذشته تصور می‌شد سودمند نباشد و حتی ممکن است مضر باشد.

یکی از مؤثرترین راه‌ها برای توقف حمله پانیک، مصرف داروهای خوراکی طبقه‌بندی شده به عنوان داروهای ضد اضطراب، معمولاً بنزودیازپین‌ها است.
•    داروهای رایج مورد استفاده برای درمان حملات پانیک که به عنوان بنزودیازپین‌ها طبقه‌بندی می‌شوند عبارتند از آلپرازولام، لورازپام و دیازپام. این عوامل شروع نسبتاً سریعی دارند و می‌توانند به کاهش علائم در عرض ۱۰ تا ۳۰ دقیقه کمک کنند.
•    سایر داروهایی که در گروه بنزودیازپین‌ها تجویز می‌شوند کمی کندتر شروع به کار می‌کنند، اما مدت بیشتری در جریان خون باقی می‌مانند. نمونه‌هایی از این عوامل عبارتند از کلونازپام، کلردیازپوکساید و اگزازپام.
•    این عوامل اغلب در دوزهای پایین تجویز می‌شوند تا به طور منظم مصرف شوند تا زمانی که حملات پانیک با استفاده از انواع دیگر داروها، مانند مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین، یا شرکت در درمان شناختی رفتاری قابل کنترل‌تر شوند.

تا آنجا که ممکن است، به طور عادی ادامه دهید و به فعالیت فعلی و روال روزانه خود ادامه دهید تا ترس شما را فرا نگیرد. به صحبت کردن، حرکت کردن ادامه دهید و افکار خود را متمرکز نگه دارید. با این کار شما پیام‌هایی را به مغز خود می‌فرستید مبنی بر اینکه هیچ خطری وجود ندارد، هیچ زنگ خطری وجود ندارد و دلیلی برای قرار گرفتن در حالت جنگ یا گریز وجود ندارد.

اگر در یک مکان خاص، مثلا در یک فروشگاه مواد غذایی، دچار حمله پانیک شوید، ممکن است بخواهید فرار کنید و در اسرع وقت فروشگاه را ترک کنید. با ماندن در جایی که هستید، و کنترل علائم خود، مغز خود را در تشخیص عدم وجود خطر واقعی در فروشگاه مواد غذایی آموزش دهید.
•    اگر فرار کنید، مغز شما آن مکان و شاید همه خواربارفروشی‌ها را با خطر مرتبط می‌کند و ممکن است هر بار که وارد یک فروشگاه مواد غذایی می‌شوید، احساس وحشت ایجاد می‌کند.

با کمک یک درمانگر، می‌توانید روش‌هایی را بیاموزید که به طور طبیعی افکار خود را متمرکز کنید و هراس را کنترل کنید. مثلاً کارهایی مانند نوشیدن چیزی گرم یا سرد، پیاده‌روی کوتاه، خواندن آهنگ مورد علاقه، صحبت با یک دوست و تماشای تلویزیون را انجام دهید.
•    چیزهای دیگری که باید برای تمرکز بر چیزی غیر از وحشت امتحان کنید عبارتند از: تمرینات کششی، انجام پازل، تغییر دمای هوا، پایین آوردن شیشه اگر در ماشین هستید، بیرون رفتن برای هوای تازه، یا خواندن چیزی که برای شما جالب است.

در حالی که هر دو نوع تجربه از نظر بروز واکنش‌های فیزیکی مشابه هستند، مانند افزایش فشار خون، تعریق، و افزایش ضربان قلب، اما رویدادهای کاملاً متفاوتی هستند.

•    حملات پانیک با یک رویداد مرتبط نیستند، غیرقابل پیش بینی هستند و شدت یک حمله می‌تواند شدید و وحشتناک باشد.

با استفاده از روش‌های تثبیت شده آرامش، برای کنترل تجربه اغراق آمیز استرس‌زا یا اضطراب گام بردارید. اگر از حملات پانیک یا اختلال هراس رنج می‌برید، کار با یک درمانگر شناختی رفتاری به شما کمک می‌کند تا راهبردهای آرامش‌بخشی را بیاموزید تا کنترل هراس را هنگام شروع آن در دست بگیرید.

چه تحت یک حمله پانیک، یک حمله اضطرابی یا در یک موقعیت استرس‌زا قرار بگیرید، با تمرکز بر حواس خود، حتی برای چند لحظه، می‌توانید علائم جسمی ناخواسته‌ای را که در حال رخ دادن است، کاهش دهید.
•    از بینایی خود برای مشاهده چیزهای خوشایند در محیط اطراف خود استفاده کنید. اگر در یک مکان امن هستید، سعی کنید چشمان خود را ببندید و گل مورد علاقه خود، نقاشی مورد علاقه خود، ساحل مورد علاقه، یا چیزی که به شما احساس آرامش بیشتری می‌کند را تجسم کنید.

•    با شناسایی بوهای اطراف خود به اعمال حواس ادامه دهید. شاید در داخل خانه باشید و کسی در حال پختن غذا باشد، یا بیرون باشید و بوی باران در هوا به مشام برسد.
•    روی حس لامسه تمرکز کنید. ممکن است متوجه آن نباشید اما همیشه چیزی را لمس می‌کنید. اگر نشسته‌اید، روی احساس صندلی تمرکز کنید، یا متوجه شوید که میزی که بازوی شما روی آن قرار گرفته سرد است یا گرم، یا می‌توانید نسیمی را روی صورت خود احساس کنید.
•    با صرف این چند لحظه برای مرور آنچه حواس شما تجربه می‌کنند، تمرکز را از هراس، اضطراب یا استرس دور کرده‌اید.
•    این به وضوح دلیل وحشت، اضطراب یا استرس را حل نمی‌کند، اما تمرکز بر حواس شما برای مقابله با واکنش فیزیکی ناخواسته‌ای که ممکن است بدن شما تجربه کند، مفید است.

پزشک شما ممکن است شما را با داروهای توصیه شده درمان کند یا ممکن است شما را به یک متخصص سلامت روان برای ارزیابی و تجویز دارو ارجاع دهد. هم یک پزشک معمولی و هم یک پزشک سلامت روان احتمالاً یک درمانگر شناختی رفتاری را توصیه می‌کنند.
•    بسیاری از حملات پانیک معمولاً با سایر اختلالات زمینه‌ای، از جمله برخی از شرایط سلامت روان و برخی مشکلات پزشکی مرتبط هستند. با پزشک خود صحبت کنید تا وجود سایر بیماری‌های زمینه‌ای را رد کنید.

مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که در مراحل اولیه حملات پانیک و اختلال پانیک درمان می‌شوند، نتایج کلی بهتری با عوارض کمتر دارند.

عواملی که معمولاً مورد استفاده قرار می‌گیرند عبارتند از بنزودیازپین‌ها، اثردهنده‌ی سریع و متوسط. بنزودیازپین‌ها اعتیادآور در نظر گرفته می‌شوند، بنابراین حتماً آنها را دقیقاً همانطور که پزشک توصیه کرده است مصرف کنید. مصرف بیش از حد توصیه شده خطرناک است و در صورت مصرف مزمن می‌تواند عوارض جدی و بالقوه کشنده‌ای را برای ترک ایجاد کند.

هنگامی که احساس می‌کنید حمله پانیک شروع می‌شود، عوامل سریع العمل به مدیریت علائم کمک می‌کنند. اینها اغلب برای در دسترس بودن در صورت نیاز، یا زمانی که شروع به حمله پانیک می‌کنید، تجویز می‌شوند.
•    این داروها را فقط در صورت نیاز مصرف کنید تا از تحمل دوز تجویز شده جلوگیری کنید.
•    نمونه‌هایی از داروهایی که برای شروع حمله تجویز می‌شوند، بر اساس نیاز، لورازپام، آلپرازولام و دیازپام هستند.

عوامل میانی کمی بیشتر طول می‌کشد تا شروع به کار کنند، اما اثرات طولانی‌تری دارند. این داروها اغلب برای دوزهای معمول تجویز می‌شوند تا به شما در جلوگیری از حملات کمک کنند، تا زمانی که اقدامات بعدی مانند درمان شناختی رفتاری انجام شود.
•    نمونه‌هایی از عوامل واسطه‌ای شامل کلونازپام، اگزازپام و کلردیازپوکساید هستند.

مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین، که معمولاً به عنوان SSRI شناخته می‌شوند، در درمان حملات پانیک و اختلال پانیک مؤثر هستند. SSRI‌هایی که FDA برای استفاده در درمان علائم حملات پانیک تایید شده‌اند عبارتند از فلوکستین، فلووکسامین، سیتالوپرام، اسیتالوپرام، پاروکستین و سرترالین.

این شکل از درمان در آموزش مغز و بدن شما برای غلبه بر حملات پانیک کلیدی است و به شما کمک می‌کند به نقطه‌ای برسید که دیگر اصلاً رخ ندهد. بدانید که از درمان شناختی رفتاری چه انتظاری دارید. درمانگرانی که در این شکل از روان درمانی آموزش دیده‌اند، هنگام کار با افرادی که از حملات پانیک رنج می‌برند، از ۵ اصل اساسی استفاده می‌کنند. ۵ حوزه تمرکز شامل موارد زیر است:
•    یادگیری در مورد این بیماری به شما کمک می‌کند تا بهتر بفهمید چه اتفاقی می‌افتد که باعث علائم ترسناکی می‌شود که هنگام وقوع حمله پانیک تجربه می‌شود.
•    نظارت و ثبت تاریخ‌ها و زمان‌های رویدادها، مانند نگه‌داشتن یک دفتر یادداشت یا دفترچه خاطرات، هم به شما و هم به درمانگر کمک می‌کند تا محرک‌هایی را که باعث شروع حملات می‌شوند، شناسایی کنید.
•    تکنیک‌های تنفس و آرامش‌بخشی از ابزارهای مورد استفاده برای کاهش شدت علائم هستند.
•    بازاندیشی برای کمک به تغییر ادراک حمله از آنچه که فاجعه‌آمیز به نظر می‌رسد به آنچه واقع بینانه است کمک می‌کند.
•    قرار گرفتن در معرض ایمن و به شیوه‌ای کنترل شده با مکان‌ها یا رویدادهایی که محرک حملات شما هستند، به آموزش مغز و بدن شما برای واکنش متفاوت کمک می‌کند.

اختلال پانیک زمانی تشخیص داده می‌شود که تعداد چهار یا بیشتر از علائم فوق وجود داشته باشد.
•    درمان زودهنگام اختلال پانیک نتایج کلی را بهبود می‌بخشد و عوارض احتمالی مرتبط با حملات مداوم را کاهش می‌دهد.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد