چگونه درست نفس بکشیم؟

مجله آموزش ایلیاد – تنفس یکی از کارهای معمول و حیاتی است که ممکن است ما به آن توجه لازم را نداشته باشیم. اگر تنفس شما دچار مشکل شود، تمامی روند کارهای روزمره‌‌تان دچار اخلال می‌شود. اما باید بدانید که شما می‌توانید چند کار ساده، کیفیت تنفس‌تان را بهبود بدهید.

 

شما قادرید از راه دهان نفس بکشید، اما بهتر است همیشه این کار را از راه بینی انجام دهید. بینی شما به‌طور خاص برای جذب هوای کافی بدن و فیلتر کردن گرد و بار موجود در هوا تکامل یافته است. بینی شما دارای موهای نازک و مخاطی است که به شما کمک می‌کند تا هوای تمیز را به درون ریه‌های خود بفرستید. از طرفی تنفس با دهان منجر به خشک شدن دهان و حلق شما می‌شود که حالتی آزاردهنده است. نکته‌ی جالب درباره‌ی بینی، این است که گازی به‌نام «نیتریک اکسید» در آن تولید می‌شود که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود و می‌تواند اکسیژن موجود در خون شما را افزایش دهد.

 

رسیدن اکسیژن کافی به بدن بسیار حیاتی است. یا به‌دلیل عادت‌های بد تنفسی یا تحت فشارهای محیطی، بسیاری از انسان‌ها نفس‌های سریع و کم‌عمق می‌کشند که منجر به کاهش اکسیژن در بدن می‌شود. برای این کار ابتدا اجازه دهید بخش دیافراگم شما در شکم پُر از هوا شود و سپس به‌شکلی نفس بکشید که قفسه‌ی سینه‌ی شما بالا بیاید و از هوا پُر شود. این کار همان عمل دَم است که باید به‌آرامی انجام شود و این بخش حدود ۵ ثانیه زمان نیاز دارد.

 

عمل بازدَم نیز باید به آرامی عمل دَم انجام گیرد؛ سعی کنید تمام فرآیند بازدَم را از طریق دهان انجام دهید. برای تخلیه‌ی هوا ترتیب عمل ذخیره‌ی هوا را در ذهن داشته باشید، یعنی ابتدا هوای درون دیافراگم را تخلیه کنید و سپس هوای درون ریه‌ها را خالی کنید. به یاد داشته باشید که برای این کار عجله نکیند و طی چند ثانیه فرآیند بازدَم را انجام دهید.

اگر تمرین شما به‌صورت دویدن آرام است، روشی برای تنفس انتخاب کنید که دویدن شما را نیز بهبود ببخشد؛ بهترین کار این است که به‌صورت منظم و ریتمیک نفس بکشید. روش پیشنهادی متخصصان این است که در سه مرحله عمل دَم و در دو مرحله عمل بازدَم به‌طور کامل انجام دهید. سعی کنید یکی دو ثانیه بین دَم و بازدَم وقفه ایجاد کنید. خطری که در حین ورزش کردن شما را تهدید می‌کند این است که نفس کشیدن‌های کوتاه و سریع باعث ورود اکسیژن کمتر به بدن و ماندن دی‌اکسیدکربن بیشتر در بدن می‌شود که به‌شدت برای قلب شما مضر است.

 

در ذهن خود، روش درست نفس کشیدن را مرور کنید؛ این بهترین کار است، پس از آن ناخودآگاه تنفس خودتان را بهبود بخشیده‌اید. تمریناتی مثل ورزش‌های همراه با وزنه می‌تواند روش بسیار خوبی برای تقویت قدرت و افزایش ماهیچه در بدن باشد، اما تنفس نادرست می‌تواند توان شما در انجام این حرکت‌ها را کم کند؛ پس درست نفس بکشید تا بتوانید تعداد حرکات بیشتر و زمان طولانی‌تری به ورزش بپردازید. باید تنفس خود را درهنگام بلند کردن و پایین آوردن وزنه‌ها تنظیم کنید. روش درست این است که عمل دَم را با بلند کردن وزنه و عمل بازدم را با پایین آوردن وزنه هماهنگ کنید. عدم ایجاد هماهنگی بین این دو عامل می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی . کاهش عملکرد جسمانی شما شود.

 

نفس کشیدن در هنگام حرکات کششی خیلی شبیه به تنفس عادی است؛ یعنی دَم از طریق بینی و بازدَم از طریق دهان. شاید نیازی به طولانی کردن تنفس و بیشتر کردن حجم هوای ورودی نداشته باشید و سعی کنید تا عادی نفس بکشید. برخی از محققان اعتقاد دارند که بهتر از در هنگام انجام حرکات آرام ورزشی مثل حرکات کششی عمل بازدَم را نیز از طریق بینی انجام دهید. ترتیب خالی کردن هوای درون دیافراگم و قفسه‌ی سینه نیز همانند نفس عادی که پیشتر توضیح داده شد، انجام شود.

 

شما می‌توانید با انجام ورزش مناسب، کارایی و کیفیت تنفس خود را افزایش دهید. دلیل این ادعا این است که با تقویت ماهیچه‌ها و بهبود قدرت بدنی، می‌توانید کیفیت تنفس خود را به نسبت این تقویت بدنی افزایش داده و عملکرد کلی را بهبود دهید. دقت داشته باشید که اگر تازه ورزش کردن را شروع کرده‌اید، با تمرینات سبک تنفس خود را به‌تدریج بهتر کنید و بجای افزایش سختی ورزش، مدت زمان تمرینات را افزایش دهید.

رطوبت بیش از حد در هوا باعث رشد قارچ و کپک در محیط می‌شود. وجود قارچ و کپک در هوایی که آن‌را نفس می‌کشید، می‌تواند برای سیستم تنفسی شما مضر باشد و عاملی برای بروز مشکلات تنفسی شود. برای جلوگیری از رطوبت زیاد در خانه، می‌توانید که دستگاه‌های رطوبت‌گیر موجود در بازار تهیه و از آن‌ها استفاده کنید.

 

به یاد داشته باشید که هوای راکد در محیط دربسته می‌تواند برای تنفس ضررهایی داشته باشد، زیرا ممکن است باعث بروز آلرژی شود و میکروب‌ها و سایر مواد تحریک کننده‌ی تنفسی را افزایش دهد. سعی کنید جریان هوا را در خانه و محل کارتان افزایش دهید تا همیشه هوای تازه را تنفس کنید. باز کردن پنجره‌ها ساده‌ترین کار است؛ اما می‌توانید با روشن‌کردن دستگاه‌های تهویه‌ی هوا جریان هوا را در خانه‌ی خود انجام دهید.

 

استعمال دخانیات مواد شیمیایی مضر زیادی را مستقیماً وارد ریه‌های شما می‌کند؛ اما از طرفی ذرات موجود در هوا را نیز با خود وارد دستگاه تنفسی شما می‌کند. ضرر دیگر استعمال سیگار، چسبنده بودن آن است که می‌تواند برای مدت زمان زیادی به سطوح موجود در اطراف شما بچسبد؛ پس بهتر است سیگار را برای همیشه ترک کنید، اما اگر می‌خواهید سیگار بکشید، این کار را خارج از خانه انجام دهید. نه تنها سیگار، بلکه همه‌ی انواع دود، اعم از دود آتش و عودهای معطرکننده‌ی هوا نیز برای تنفس شما مضر هستند.

نگه‌داشتن گیاهان در خانه و محل کار، جذاب است، از طرفی می‌تواند هوای محیط را نیز بهبود ببخشد. برخی از گیاهان این خاصیت را بیشتر از دیگران دارند و مواد شیمیایی و ذرات مضر هوا را به خود جذب می‌کنند و اکسیژن محیط را افزایش می‌دهند. بهترین گیاهان برای نگه‌داری عبارتند از آلئوورا، آزالیا، گیاه عنکبوتی و پاپیتال که نوعی پیچک است.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد