چطور خروپف نکنیم؟

چطور خروپف نکنیم؟

ایجاد تغییر در سبک زندگی
ایجاد تغییر در سبک زندگی

مجله‌ی آموزش ایلیاد - خروپف می‌تواند برای افرادی که در خانه  با شما زندگی می‌کنند مشکل ایجاد کند و احتمالاً صبح احساس خستگی می‌کنند. اگر می‌خواهید خروپف را متوقف کنید، می‌توانید سبک زندگی‌تان را برای کاهش خروپف تغییر دهید. همچنین می‌توانید برای باز نگه داشتن راه‌های تنفسی خود اقداماتی انجام دهید. همچنین ایده خوبی است که در مورد خروپف با پزشک خود صحبت کنید، زیرا ممکن است اقدامات درمانی لازم باشد.
 

ایجاد تغییر در سبک زندگی

وزن سالم خود را حفظ کنید

وزن اضافی می‌تواند خروپف را بدتر کند. خوردن یک رژیم غذایی سالم، متعادل و ورزش کردن می‌تواند به شما در تسکین علائم خروپف کمک کند. قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
•    افرادی که وزن سالم دارند نیز می‌توانند مشکل خروپف داشته باشند، به خصوص اگر مشکلات اساسی مثل وقفه‌ی تنفسی در خواب داشته باشد.
 

قبل از رفتن به رختخواب، الکل ننوشید

الکل بدن شما را شل می‌کند و در واقع خطر خروپف را افزایش می‌دهد. این امر به این دلیل است که عضلات گلو شما نیز شل می‌شوند و در نیجه خروپف افزایش می‌یابد. اگر خروپف نگران کننده است، نباید نزدیک به زمان خواب الکل بنوشید.
به بغل بخوابید
به بغل بخوابید

به بغل بخوابید

خوابیدن به پشت باعث می‌شود بافت‌های پشت گلو از بین برود و راه‌های تنفسی باریک شود. روی آوردن به هر دو طرف این مشکل را کاهش می‌دهد و خطر خروپف را کاهش می‌دهد.
 

اگرمجبورید به پشت بخوابید، ارتفاع بالش را افزایش دهید

بالش زیر سرتان را حدود ۱۰ سانتی‌متر ارتفاع دهید. همچنین می‌توانید از بالش‌های شیب‌دار استفاده کنید یا سر تخت را بلند کنید. این امر باعث کاهش گرفتگی در قسمت پشتی گلو و در نتیجه کاهش خروپف می‌شود. همچنین بالش‌های مخصوصی وجود دارد که به کاهش خروپف کمک می‌کند.
 

سیگار کشیدن را ترک کند

سیگار کشیدن خطر خروپف را افزایش می‌دهد. همچنین باعث بدتر شدن خروپف می‌شود. به طور کلی، ترک سیگار می‌تواند به شما در تنفس بهتر کمک کند. اگر می‌خواهید سیگار ترک کنید، با پزشک خود صحبت کنید. همچنین می‌توانید با مراجعه به مطلب چگونه سیگار را ترک کنیم، می‌توانید این کار را به راحتی و به بهترین شکل انجام دهید.
 

استفاده از داروهای آرام‌بخش را محدود کنید

آرام‌بخش‌ها سیستم عصبی مرکزی را که شامل عضلات گلو است، شل می‌کنند. این می‌تواند خطر خروپف را افزایش دهد. اجتناب از آنها می‌تواند به کاهش خطر خروپف کمک کند.اگر در خوابیدن مشکل دارید، برنامه‌ی خواب‌تان را تنظیم کنید.
•    قبل از ترک هرگونه داروی نسخه‌ای، با پزشک خود مشورت کنید.
 

به مدت ۲۰ دقیقه در روز آواز بخوانید تا به سفت شدن عضلات گلو کمک کند

از آنجا که ماهیچه‌های لاغر گلو می‌تواند عامل خروپف باشد، سفت شدن آنها می‌تواند به از بین بردن علائم کمک کند. وقتی آواز خواندن روزانه حداقل ۲۰ دقیقه انجام شود، می‌تواند به سفت شدن عضلات کمک کند.
راه تنفس را باز نگه دارید
راه تنفس را باز نگه دارید

در هنگام خواب راه تنفس را باز نگه دارید

از نوارهای بینی یا دستگاه گشاد کننده‌ی بینی استفاده کنید

نوارهای بینی بدون نسخه روشی آسان و ارزان برای باز نگه داشتن راه‌های تنفسی است. آنها با اتصال به قسمت بیرونی بینی و کشیدن بینی، کار می‌کنند. به همین ترتیب، یک رقیق کننده‌ی بینی، یک نوار بینی قابل استفاده‌ی مجدد است که می‌تواند در باز نگه داشتن راه‌های تنفس کمک کند.
•    این موارد برای همه کارساز نیست، به خصوص اگر یک بیماری زمینه‌ای مانند وقفه‌ی تنفسی در خواب داشته باشید.
 

از داروهای ضد گرفتگی سینوس استفاده کنید و مجاری بینی خود را بشویید

گرفتگی سینوس راه‌های هوایی شما را مسدود کرده و می‌تواند باعث خروپف شود. مواد ضد گرفتگی بدون نسخه می‌توانند به تسکین گرفتگی کمک کنند. یکی از گزینه‌های عالی شستشوی سینوس‌ها، استفاده از محلول نمکی قبل از خواب است. سینوس‌ها را با یک محلول نمکی استریل شستشو دهید، که می‌توانید بدون نسخه خریداری کنید یا در خانه درست کنید. هنگام ساختن محلول، از آب مقطر یا آب معدنی استفاده کنید.
•    همچنین اگر حساسیت دارید، آنتی هیستامین مصرف کنید.
 

برای مرطوب نگه داشتن راه‌های تنفسی از بخور استفاده کنید

گاهی اوقات خشکی مجاری تنفسی باعث خروپف می‌شود، اما مرطوب نگه داشتن راه‌های تنفسی می‌تواند این مشکل را کاهش دهد. استفاده از مرطوب‌کننده و دستگاه‌های بخور، روشی آسان برای جلوگیری از خشکی است. هنگام خواب، رطوبت ساز را در اتاق خواب روشن کنید.
معالجه‌ی پزشکی
معالجه‌ی پزشکی

معالجه‌ی پزشکی

برای رد مشکلات اساسی پزشکی با پزشک خود مشورت کنید

اگر مشکوک به خروپف هستید بهتر است با پزشک خود صحبت کنید. برخی از شرایط بهداشتی اساسی می‌تواند باعث خروپف شود، مانند وقفه‌ی تنفسی در خواب که یک وضعیت جدی است و به دنبال خود برخی عوارض مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته‌ی مغزی، دیابت و افسردگی دارد. اگر علائم زیر را مشاهده کردید، برای صحبت با پزشک خود یک قرار ملاقات بگذارید:
•    خواب آلودگی بیش از حد.
•    سردرد بعد از بیدار شدن.
•    عدم تمرکز در طول روز.
•    گلو درد در صبح.
•    بیدار شدن در شب در حال نفس‌نفس زدن یا خفگی.
•    فشار خون بالا.
•    درد قفسه سینه در شب.
•    به شما بگویند که خروپف می‌کنید
 

به پزشک خود اجازه دهید یک آزمایش تصویربرداری انجام دهد

اشعه ایکس، سی تی اسکن یا MRI به پزشک شما اجازه می‌دهد تا معابر سینوسی و مجاری تنفسی شما را برای مواردی مانند باریک بودن یا انحراف بینی بررسی کند. این کار به پزشک کمک می‌کند تا دلایل احتمالی را از بین ببرد و بتواند گزینه‌های درمانی مناسبی را پیشنهاد کند.
تحت تست خواب قرار بگیرید
تحت تست خواب قرار بگیرید

در صورت ادامه علائم بعد از درمان‌، تحت تست خواب قرار بگیرید

بیشتر بیماران بعد از ایجاد تغییر در سبک زندگی و مراجعه به پزشک بهتر می‌شوند. با این حال، گاهی اوقات مسئله کمی پیچیده‌تر است. به عنوان مثال، ممکن است شما دچار وقفه‌ی تنفسی در خواب باشید. در نتیجه، پزشک ممکن است یک تست خواب را برای یافتن علت ایجاد خروپف توصیه کند. تست خواب برای بیمار بسیار آسان است. پزشک قرار ملاقات را در یک کلینیک تست خواب قرار می‌دهد، جایی که شما به طور عادی در مطب که شبیه اتاق هتل است می‌خوابید. شما به یک دستگاه متصل می‌شوید که هیچ دردی ندارد. سپس یک متخصص در اتاق دیگر خواب شما را کنترل می‌کند تا گزارشی را برای پزشک‌تان تهیه کند.
 

اگر وقفه‌ی تنفسی در خواب دارید از دستگاه CPAP استفاده کنید

وقفه‌ی تنفسی در خواب یک وضعیت جدی است که به درمان پزشکی نیاز دارد. این نه تنها خواب را مختل می‌کند بلکه با سایر شرایط تهدید کننده‌ی زندگی نیز همراه است. پزشک شما احتمالاً یک دستگاه فشار جریان هوای همواره مثبت (CPAP) را برای شما تجویز می‌کند تا به شما در تنفس بهتر در شب کمک کند.
•    مهم است که هر شب از دستگاه CPAP استفاده کرده و تمام دستورالعمل‌های پزشک خود را رعایت کنید.
•    دستگاه CPAP خود را به درستی تمیز کنید. ماسک را روزانه و مخزن آب را یک بار در هفته تمیز کنید.
 

اگر هیچ گزینه‌ی درمانی دیگری وجود نداشته باشد، جراحی را در نظر بگیرید

در موارد نادر، عمل جراحی برای درمان علل خروپف ضروری است. اگر فکر می‌کند بهترین کار برای شما است، پزشک در مورد این گزینه با شما صحبت خواهد کرد. پزشک ممکن است عمل لوزه‌برداری یا آدنوئیدکتومی را انجام دهد تا انسداد ناشی از خروپف مانند لوزه‌های ملتهب یا آدنوئیدها برداشته شود.
•    همچنین اگر پزشک متوجه شود که زبان‌تان در انسداد جریان هوا نقش دارد، ممکن است غشای زبان را محکم کرده یا اندازه‌ی آن را کاهش دهد تا تنفس برای شما راحت‌تر شود.
 
مجله‌ی آموزش ایلیاد