چطور از بیماری‌های قلبی پیشگیری کنیم؟

خوردن غذاهای سالم از نظر قلب

مجله‌ی آموزش ایلیاد - بیماری قلبی یک اصطلاح است که انواع بیماری‌های قلبی عروقی از جمله بیماری عروق خونی، بیماری عروق کرونر، آریتمی، نقایص مادرزادی قلب و عفونت قلب را در بر می‌گیرد. اگرچه بیماری‌های قلبی یک بیماری جدی است، اما اقدامات ساده‌ای وجود دارد که می‌توانید برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مانند خوردن یک رژیم غذایی سالم، فعال ماندن، مدیریت استرس و ترک سیگار بردارید. برخی از عوامل فراتر از کنترل هستند، اما شما می‌توانید با پذیرفتن مسئولیت عواملی که می‌توانید کنترل کنید، خود را در برابر بیماری‌های قلبی محافظت کنید.
 

خوردن غذاهای سالم از نظر قلب

غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ را بیشتر کنید

امگا ۳ نوع سالم چربی اشباع نشده است. اسیدهای چرب امگا ۳ از بیماری قلبی محافظت می‌کنند و در غذاهایی مانند ماهی سالمون، ماهی خال خالی، تخم کتان و گردو و برخی مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی وجود دارد.
•    سعی کنید ماهیان صید شده وحشی را دو بار در هفته وارد رژیم غذایی خود کنید (ماهی‌های پرورشی اغلب به اندازه کافی حاوی امگا ۳ نیستند).
 

روزانه مقداری میوه و سبزیجات مصرف کنید

هدف‌تان را ۱۰ وعده از محصولات تازه یا یخ زده در روز قرار دهید. مواد گیاهی سالم موجود در میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به جلوگیری از بیماری‌های قلبی کمک کند.
 

غلات کامل را انتخاب کرده و کربوهیدرات‌ها را حذف کنید

آنها منبع عالی فیبر هستند و حاوی چندین ماده مغذی سالم هستند که می‌توانند به تنظیم فشار خون و بهبود سلامت کلی قلب کمک کنند. اگرچه غلات کامل بسیار بهتر از غلات تصفیه شده است، اما رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای بهبود سلامت قلب و عروق نشان داده شده است.
•    محصولات دانه تصفیه‌شده را با محصولات غلات کامل جایگزین کنید.
•    آرد سبوس‌دار، نان غلات سبوس‌دار، غلات با فیبر بالا، ماکارونی غلات سبوس‌دار، جو دوسر، برنج قهوه‌ای و جو را انتخاب کنید.
•    از آردهای سفید یا تصفیه شده، نان سفید، وافل‌های یخ زده، بیسکویت، آرد ذرت، نودل تخم‌مرغ، میله گرانولا، میان وعده‌های پرچرب، انواع نان‌های سریع، کیک‌ها، پای‌ها، دونات‌ها و پاپ کورن دوری کنید.
•    برای سالم ماندن کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای را که بیش از ۵ گرم فیبر دارند انتخاب کنید.
 

میزان وعده‌های خود را تحت کنترل نگه دارید

اگرچه آنچه شما می‌خورید برای سلامتی قلب مهم است، اما چقدر خوردن نیز عاملی برای بهبود سلامت کلی قلب است. از پرخوری، که می‌تواند به چربی، کلسترول و کالری اضافی منجر شود، خودداری کنید. اندازه‌گیری مقادیر تحت کنترل برای تغذیه سالم ضروری است. برای شروع از فنجان‌ها و قاشق‌ها و مقیاس‌های اندازه‌گیری برای اندازه‌گیری وعده‌های خود استفاده کنید. بعد از مدتی با این مقادیر آشنا می‌شوید . برخی از راه‌ها برای به خاطر سپردن اندازه‌های مناسب عبارتند از:
•    ۸۵ گرم گوشت بدون چربی اندازه یک گوشی هوشمند است.
•    ۱/۴ فنجان آجیل به اندازه یک توپ گلف است.
•    ۱ فنجان سبزیجات به اندازه یک توپ بیس‌بال است.
ایجاد تغییرات در سبک زندگی

ایجاد تغییرات در سبک زندگی

اگر اضافه وزن دارید، وزن کم کنید

تحمل وزن اضافی باعث ایجاد فشار در قلب می‌شود که می‌تواند باعث بیماری قلبی شود. اگر چربی اضافی در اطراف کمر داشته باشید، در معرض خطر بیشتری قرار دارید. سعی در حفظ وزن سالم برای جلوگیری از عوارض اضافه وزن، چه در حال حاضر و چه در آینده داشته باشید.
•    کاهش ۵ تا ۷ درصد از وزن می‌تواند به بهبود قند خون و همچنین جلوگیری از دیابت، بیماری متابولیک و حملات قلبی کمک کند.
 

حداقل ۳۰ دقیقه و به مدت پنج روز در هفته ورزش کنید

دریافت ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط و پنج روز در هفته به شما کمک می‌کند تا خود را از بیماری‌های قلبی محافظت کنید. ایجاد عادت‌های خوب ورزش از دوران جوانی و حفظ آن عادت‌ها برای همیشه، باعث می‌شود که نه تنها ظاهری ایده‌آل و سالم داشته باشید، بلکه از فواید ورزش برای قلب نیز بهره ببرید.
•    هدف‌تان را بیش از ۱۵۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط در طول هفته قرار دهید.
•    به عنوان یک گزینه جایگزین، شما می‌توانید ۲۵ دقیقه فعالیت شدید سه روز در هفته و نوعی تمرین ماهیچه‌ای با شدت متوسط تا زیاد دو بار در هفته انجام دهید.
•    سعی کنید حداقل یک ساعت بایستید و بدون توقف و استراحت پیاده‌روی کنید.
 

استرس را مدیریت کنید

استرس باعث آسیب به شریان‌ها می‌شود که ممکن است منجر به بیماری‌های قلبی شود، بنابراین تهیه تکنیک‌هایی برای مدیریت استرس مهم است. سعی کنید یوگا، تمرینات تنفس عمیق، مدیتشن، یا تکنیک آرامش دیگری برای کنترل سطح استرس خود استفاده کنید.
•    یک مطالعه نشان داد که مدیتیشن به طور موثر فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به طور متوسط ۴.۷ و ۳.۲ میلی‌متر جیوه کاهش داده است.
 

به اندازه کافی بخوابید

نداشتن خواب کافی می‌تواند منجر به انواع مشکلات سلامتی از جمله چاقی، فشار‌خون بالا و حتی حمله قلبی شود. برای بهبود کیفیت خواب خود اقدامات لازم را انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که هر شب هفت تا هشت ساعت خواب خوب دارید.
•    مصرف کافئین را محدود کنید و بعد از ۲ بعد از ظهر مصرف کافئین را قطع کنید.
•    برای تنظیم چرخه خواب و بیداری، سعی کنید هر شب در یک زمان مشخص به خواب بروید.
•    به طور منظم برای تقویت سطح سروتونین ورزش کنید.
•    از تماشای تلویزیون یا استفاده از لپ‌تاپ در رختخواب خودداری کنید

دریافت کمک از پزشک

دریافت کمک از پزشک

از پزشک بخواهید آزمایشات غربالگری منظم انجام دهد

کنترل فشار خون، سطح کلسترول و قند خون می‌تواند به سلامتی شما کمک کند. فشار خون، کلسترول و قند خون عوامل اصلی در ایجاد بیماری‌های قلبی هستند، اما می‌توانید با چک کردن مداوم آنها، آنها را تحت کنترل خود نگه دارید.
•    فشار خون؛ فشار خون خود را هر دو سال یکبار بررسی کنید. اگر سن‌تان بالا است یا در معرض فشار خون بالا هستید ممکن است لازم باشد بارها و بارها معاینه شوید. فشار خون شما باید زیر ۸۰/۱۳۰ بماند.
•    کلسترول؛ اطلاعات مربوط به کلسترول دقیق‌تر شده است و بیشتر در مورد لیپوپروتئین‌های کوچکتر از کلسترول کلی استوار است. بنابراین، از پزشک خود بخواهید که یک سطح کلسترول را کنترل کند تا سطح CRP شما را بررسی کند. سطح CRP بالا با التهاب شریان‌ها مرتبط است، که می‌تواند با بیماری‌های قلبی مرتبط باشد.  یک آزمایش خون ساده می‌تواند سطح CRP شما را بررسی کند. اگر دیابت قندی یا بیماری قلبی عروقی ندارید، ممکن است به داروی کلسترول احتیاج داشته باشید.
•    دیابت؛ سن توصیه شده برای شروع غربالگری برای دیابت ۴۵ سال است، اما شما باید بر اساس تاریخچه پزشکی و عوامل خطرتان، پزشک خود بپرسید که چه زمانی باید شروع به انجام غربالگری کنید. از نظر میزان غیر طبیعی قند خون، خصوصاً اگر بین ۴۰ تا ۷۰ سال هستید و دارای اضافه وزن یا چاقی باشید، غربالگری کنید.
 

در مورد سندرم متابولیک سؤال کنید

سندرم متابولیک، که به یکی از عوامل خطر اشاره دارد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت را افزایش می‌دهد. این سندروم با یک زندگی کم‌تحرک، شایع‌تر می‌شود. عوامل خطر شامل چربی اضافی در اطراف خط کمر، سطح بالای تری گلیسیرید، قند خون بالا یا فشار خون بالا است.
•    برای مبارزه با سندرم متابولیک یا مقابله با هر فاکتور خطری که ممکن است داشته باشید باید در صورت داشتن چاقی شکمی، رژیم خود را کاهش داده و کاهش وزن دهید. الکل را محدود کنید، استرس را مدیریت کنید و دستورالعمل‌های دیگر را برای زندگی سالم از نظر قلب دنبال کنید.


در مورد نقش التهاب با پزشک خود صحبت کنید

مطالعات اخیر نشان می‌دهد که التهاب یک عامل خطرناک بسیار نادیده گرفته برای تصلب شرایین است. بهترین روش برای آزمایش التهاب این است که پزشک معیارهای CRP خود را بررسی کند. التهاب ممکن است در اثر از دست دادن توده عضلانی، سرطان، بیماری‌های التهابی (مانند آرتریت روماتوئید یا لوپوس)، سندرم متابولیک و صدمات دیواره شریان ایجاد شود که غالباً توسط کلسترول، سیگار کشیدن، فشار خون بالا و قند خون بالا ایجاد می‌شود. قبل از فرض اینکه سطح CRP شما از بیماری قلبی است، اطمینان حاصل کنید که پزشک معالج شما آن را بررسی کرده است.
 

سیگار را ترک کنید

استعمال دخانیات نقش مهمی در ایجاد بیماری‌های قلبی دارد و عامل اصلی مرگ و میر است. اگر سیگار می‌کشید، تمام تلاش خود را برای ترک کردن انجام دهید. از پزشک خود در مورد برنامه‌های ترک سیگار و داروهایی که ممکن است به راحت‌تر شدن ترک کمک کند، بپرسید.
یک مطالعه نشان داد که سیگار کشیدن به مدت دو سال خطر مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی را ۳۶ درصد افزایش می‌دهد.
 

برای ترک مصرف الکل با پزشک خود مشورت کنید

نوشیدن الکل در حد اعتدال ممکن است بد نباشد، اما نوشیدن زیاد می‌تواند به سلامت قلب شما آسیب برساند. مصرف الکل بیش از حد می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.


پزشک خود را از نگرانی‌های دیگر خود آگاه کنید

اگر در خانواده خود سابقه بیماری قلبی دارید، باید مطمئن شوید که پزشک شما از آن آگاهی دارد. پزشک ممکن است برای جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی و کمک به شما در حفظ سلامت قلبی عروقی، اقدامات احتیاطی بیشتری را توصیه کند.

مجله‌ی آموزش ایلیاد