چگونه هوش هیجانی «EQ» را افزایش دهیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - هوش هیجانی یا EQ توانایی استفاده از احساسات و استفاده از آنها برای بهتر کردن زندگی است. مدیریت احساسات به شما امکان می‌دهد سطح استرس را مدیریت کرده و با افراد دیگر ارتباط موثری برقرار کنید، دو مهارتی که زندگی شما را از نظر شخصی و شغلی ارتقا می‌بخشد. برخلاف ضریب هوشی که در طول زندگی شما ثابت می‌ماند، با گذشت زمان می‌توانید EQ را توسعه داده و اصلاح کنید. مراحل زیر ببینید تا یاد بگیرید چگونه هوش هیجانی خود را با استفاده از تکنیک‌هایی که می‌توانید امتحان کنید، توسعه دهید.

 

آسان است که احساسات خود درباره آنچه در طول روز تجربه می‌کنید را نادیده بگیرید. اما صرف وقت برای تأیید احساس خود در مورد تجربیات برای بهبود EQ ضروری است. اگر احساسات خود را نادیده بگیرید، اطلاعات مهمی را که تأثیر زیادی در ذهنیت و نحوه رفتار شما دارند، از دست می‌دهید. شروع کنید که به احساسات خود نسبت به تجربیات مختلف بیشتر توجه کنید.
•    شروع به تمرین نام بردن از احساسات مختلف در برابر تجربیات مختلف مانند غم، خجالت، شادی، رضایت یا .. کنید. توجه به این احساسات باعث افزایش EQ می‌شود.
•    عادت کنید که هر روز در ساعت‌های خاص به احساسات خود توجه کنید. اولین احساس شما هنگام بیدار شدن چیست؟ یا آخرین بار قبل از خواب؟

 

به جای نادیده گرفتن واکنش‌های فیزیکی احساسات خود، شروع به گوش دادن به آنها کنید. ذهن و بدن ما از هم جدا نیستند. آنها کاملاً روی یکدیگر تأثیر می‌گذارند. شما می‌توانید با یادگیری نحوه توجه به واکنش‌های فیزیکی که نسبت به احساسات مختلف دارید، EQ خود را افزایش دهید. مثلا:
•    ممکن است استرس مانند سنگینی در شکم، سینه، قفسه سینه یا سریع شدن تنفس احساس شود.
•    غم و اندوه ممکن است مانند احساس سنگینی و بی‌حسی بدن بعد از بیدار شدن باشد.
•    شادی، لذت یا عصبی بودن ممکن است مانند احساساتی در شکم، تپش سریع قلب یا افزایش انرژی باشد.

 

وقتی احساسات شدیدی حس می‌کنید، چه واکنشی نشان می‌دهید؟ به جای اینکه فقط بدون هیچ تأملی واکنش نشان دهید، لحظه‌ای تامل کنید و ببینید که چه واکنش‌هایی می‌تواند مفید باشد. هرچه بیشتر بفهمید انگیزه‌های رفتاری شما چیست، EQ شما بالاتر خواهد بود و شما قادر خواهید بود از آنچه می‌دانید برای تغییر رفتار خود در آینده استفاده کنید. در اینجا چند نمونه از رفتارها و آنچه در پشت آنها است وجود دارد:
•    احساس خجالت یا ناامنی باعث می‌شود از گفتگو کنار رفته و ارتباط خود را قطع کنید.
•    احساس عصبانیت باعث می‌شود صدای خود را بالا ببرید یا با عصبانیت دور شوید.
•    احساس خستگی مفرط ممکن است باعث وحشت شود و دیگر کاری را که می‌خواهید انجام ندهید یا گریه کنید.

 

تمام احساساتی که دارید معتبر هستند، حتی احساسات منفی. اگر احساسات خود را قضاوت کنید، توانایی شما را در احساس کامل مهار کرده و استفاده مثبت از احساسات را دشوارتر می‌کند. به این روش فکر کنید: هر احساسی که دارید یک اطلاعات جدید مفید است که به چیزی که در دنیای شما اتفاق می‌افتد، مرتبط است. بدون دانستن این اطلاعات، شما نخواهید دانست که در برابر اتفاقات مختلف چه واکنشی مفید است. به همین دلیل است که توانایی کنترل احساسات نوعی هوش محسوب می‌شود.
•    در ابتدا دشوار است، اما تمرین کنید احساسات منفی‌تان را به آنچه اتفاق می‌افتد متصل کنید.
•    احساسات مثبت را نیز کاملا تجربه کنید. شادی یا رضایت خود را به آنچه در اطراف شما اتفاق می‌افتد وصل کنید، بنابراین می‌توانید یاد بگیرید که چگونه آنها را بیشتر احساس کنید.

 

این روش دیگری است برای یادگیری هرچه بیشتر احساسات و چگونگی ارتباط آنها با تجربیات مختلف. هنگامی که احساسات شدیدی دارید، از خود بپرسید آخرین باری که چنین احساسی داشته اید؟ چه اتفاقی افتاده است، قبل و بعد آن چطور؟
•    وقتی الگوها را می‌بینید، می‌توانید کنترل بیشتری بر رفتار خود اعمال کنید. مشاهده کنید که قبلاً یک وضعیت خاص را چگونه اداره کرده‌اید و دفعه بعد چگونه می‌خواهید آن را کنترل کنید.
•    در مورد واکنش‌های عاطفی خود، یا احساس روزمره خود یک دفترچه یادداشت داشته باشید، بنابراین می‌توانید نحوه تمایل به واکنش را به وضوح ببینید.

 

شما نمی‌توانید به احساساتی که دارید کمک کنید، اما می‌توانید تصمیم بگیرید که چگونه می‌خواهید به آنها واکنش نشان دهید. اگر مشکلی با کنترل عصبانیت دارید، به این فکر کنید که ترجیح می‌دهید چه واکنشی نشان دهید. به جای اینکه اجازه دهید احساسات شما را تحت فشار قرار دهند، تصمیم بگیرید که دفعه بعد احساسات شما چگونه تقویت می‌شود.
•    وقتی اتفاق منفی در زندگی شما رخ داد، لحظه‌ای وقت بگذارید تا احساسات خود را درک کنید. پس از عبور موج اولیه، در مورد نحوه رفتار خود تصمیم بگیرید. تصمیم بگیرید که به جای سرکوب احساسات خود با آنها ارتباط برقرار کنید.

روشن فکر بودن و موافق بودن هنگام صحبت، نشان دهنده هوش هیجانی بالا است. داشتن ذهن بسته و تنگ به طور کلی نشانگر EQ پایین است. وقتی ذهن‌تان روی درک و تأمل درونی باز باشد، کنار آمدن با ناسازگاری‌ها به روشی آرام و با اطمینان خاطر، راحت‌تر می‌شود. در این شرایط می‌بینید که از نظر اجتماعی آگاه خواهید بود و امکانات جدیدی به روی شما باز خواهد شد. برای تقویت EQ خود، موارد زیر را در نظر بگیرید:
•    گوش دادن به بحث‌ها در تلویزیون یا رادیو. هر دو طرف بحث را در نظر بگیرید و به دنبال ظرافت‌هایی باشید که نیاز به بررسی دقیق‌تر دارند.
•    وقتی کسی از نظر احساسی همان واکنش شما را نشان نمی‌دهد، دلیل این مسئله را در نظر بگیرید و سعی کنید آن را از دیدگاه او ببینید.

 

همدلی یعنی اینکه شما بتوانید احساس دیگران را تشخیص دهید و در احساسات شان شریک شوید. شنونده فعال‌تر بودن و توجه واقعی به صحبت‌های مردم می‌تواند به شما کمک کند تا درک بهتری از احساس آنها داشته باشید. وقتی می‌توانید از این اطلاعات برای تصمیمات و بهبود روابط خود استفاده کنید، این نشانه‌ای از هوش هیجانی است.
•    برای بهبود همدلی، خود را جای دیگران قرار دهید. به این فکر کنید که اگر در وضعیت آنها باشید، چه احساسی خواهید داشت.
•    وقتی می‌بینید شخصی احساسات شدیدی را تجربه می‌کند، از خود بپرسید، "در همان شرایط چه عکس‌العملی نشان می‌دهم؟"

 

سعی کنید احساسات واقعی افراد را با مشاهده حالت‌های چهره و سایر زبان بدن آنها درک کنید. گاهی افراد زبان‌شان یک چیز می‌گوید و نگاه‌شان چیز دیگر. یاد بگیرید که به احساسات‌شان توجه کنید و از حالت‌های‌شان بفهمید چه احساسی دارند.
•    اگر روی تفسیر حالات صورت فرد مقابل مهارت ندارید، سعی کنید روی صدای فرد کار کنید. مثلا صدای بالاتر بیانگر این است که کسی دچار استرس شده است.

 

درک احساسات دیگران تنها بخشی از EQ است. شما همچنین باید تاثیری که روی افراد دیگر می‌گذارید را درک کنید. آیا تمایل دارید احساس عصبی، شاد بودن یا عصبانیت در مردم ایجاد شود؟ وقتی در اتاق قدم می‌زنید، مکالمه چه می‌شود؟
•    به این فکر کنید که چه الگوهایی را ممکن است لازم باشد تغییر دهید. اگر تاثیرات منفی روی دیگران دارید، ممکن است لازم باشد نگرش خود را تغییر دهید تا تأثیر عاطفی بهتری روی افراد داشته باشید.
•    از دوستان یا عزیزان معتمد بپرسید که در مورد احساسات شما چه نظری دارند.
•    تن صدای فرد نیز می‌تواند تأثیرگذار باشد. شما ممکن است در شناخت تاثیری که بر دیگران دارید مشکل داشته باشید و آنها می‌توانند کمک کنند.

 

اگر بگویید که خوب هستید اما یک اخم صورت در شما ایجاد شده باشد، صادقانه ارتباط برقرار نمی‌کنید. تمرین کنید که از نظر جسمی با احساسات خود بازتر باشید، بنابراین افراد می‌توانند شما را بهتر بخوانند. وقتی ناراحت هستید به مردم بگویید و همچنین شادی و خوشحالی خود را نشان دهید.
«خود بودن» به دیگران کمک می‌کند تا شما را بهتر بشناسند.
با این حال، درک کنید که یک استثنا وجود دارد: احساسات خود را کنترل کنید تا دیگران را با آنها صدمه نزنید.

توانایی ذهنی در زندگی مهم است، اما هوشمند بودن از نظر عاطفی نیز به همان اندازه ضروری است. داشتن هوش هیجانی بالا می‌تواند منجر به ایجاد روابط بهتر و فرصت‌های شغلی شود. هوش هیجانی چهار عنصر اصلی دارد که به شما کمک می‌کند زندگی متعادلی داشته باشید. این چهار عنصر را بخوانید و تصمیم بگیرید که کجا ممکن است جای پیشرفت داشته باشید، سپس برای تمرین مهارت‌های خود در آن زمینه گام بردارید:
•    خودآگاهی: توانایی شناخت احساسات خود نسبت به آنچه که هستند و درک ریشه آنها. خودآگاهی یعنی دانستن نقاط قوت و محدودیت‌های خود.
•    خود مدیریتی: توانایی به تأخیر انداختن لذت و خوشحالی، تعادل بین نیازهای شما با دیگران، ابتکار عمل و کنترل خشم. خودمدیریتی یعنی توانایی کنار آمدن با تغییرات و متعهد ماندن.
•    آگاهی اجتماعی: توانایی سازگاری با احساسات و نگرانی‌های دیگران و همچنین توانایی مشاهده و انطباق با نشانه‌های اجتماعی. آگاهی اجتماعی به معنای توانایی دیدن پویایی قدرت موجود در هر گروه یا در هر زمینه‌ای است.
•    مدیریت روابط: توانایی کنار آمدن با دیگران، مدیریت تعارض، الهام بخشیدن و تأثیرگذاری بر مردم و برقراری ارتباط شفاف.

 

استرس واژه‌ای جذاب برای احساس غرق شدن در احساسات مختلف است. زندگی پر است از موقعیت‌های دشوار همچون به هم خوردن روابط تا از دست دادن شغل. در این بین، عوامل استرس‌زای بی‌شماری وجود دارد که باعث می‌شود هر مسئله روزانه بسیار دشوارتر از آنچه که هست به نظر برسد. اگر استرس زیادی دارید، کنترل رفتار دشوار است. داشتن یک برنامه خوب برای رفع استرس، تمام جنبه‌های EQ شما را بهبود می‌بخشد.
•    بفهمید که چه چیزی استرس شما را تحریک می‌کند و چه چیزی به تسکین آن کمک می‌کند. لیستی از اشکال موثر تسکین استرس، مانند معاشرت با یک دوست یا قدم زدن در جنگل، تهیه کنید و از آن استفاده خوبی کنید.
•    در صورت نیاز کمک بگیرید؛ اگر احساس فشار روانی بیش از حد اجازه نمی‌دهد که با احساس خود کنار بیایید، از یک درمانگر یا روانشناس کمک بگیرید که می‌تواند به شما ابزارهایی برای کنار آمدن با استرس را بدهد (و در این راه به شما کمک می‌کند تا EQ خود را بالا ببرید).

 

وقتی خوش بین باشید، دیدن زیبایی در زندگی و آنچه که بطور روزمره اتفاق می‌افتد، آسانتر است و این احساس را به اطرافیان منتقل می‌کنید. خوش‌بینی منجر به بهزیستی عاطفی و فرصت‌های بیشتر می‌شود. افراد ترجیح می‌دهند که در اطراف یک فرد خوش بین باشند.
•    منفی نگری افراد را تشویق می‌کند تا به جای ایجاد انعطاف پذیری، فقط به مواردی بپردازند که ممکن است اشتباه باشد.
•    افراد با EQ بالا تمایل دارند بدانند که چگونه از سرگرمی و شوخ طبعی استفاده کنند تا خود و دیگران احساس امنیت و شادی کنند. برای گذراندن اوقات سخت از خنده استفاده کنید.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد