چطور سریع وزن کم کنیم؟
داشتن برنامه‌های غذایی خاص
مجله‌ی آموزش ایلیاد - بهترین راه برای کاهش وزن و نگه داشتن آن، ایجاد یک برنامه غذایی کم کالری است که می‌توانید مدت طولانی به آن پایبند باشید. علاوه بر این، هر روز ورزش کنید تا کالری اضافی بسوزاند و قلب شما سالم بماند. اگر فقط می‌خواهید سریع چند کیلوگرم وزن کم کنید، روش‌ها و نکات زیادی وجود دارد که می‌توانید برای رسیدن به اهداف کوتاه مدت خود نیز به کار بگیرید.
داشتن برنامه‌های غذایی خاص
اگر ماهی و سبزیجات دوست دارید رژیم مدیترانه‌ای داشته باشید
طرحی مانند رژیم مدیترانه‌ای ممکن است بتواند به شما در کاهش وزن کمک کند. این رژیم بر اساس غذاهای سنتی و دریایی و سبک‌های آشپزی افرادی است که در نزدیکی دریای مدیترانه زندگی می‌کنند. تحقیقات نشان داده است افرادی که به این رژیم پایبند هستند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در آنها کاهش می‌یابد، به علاوه به شما کمک می‌کند چند کیلوگرم وزن کم کنید و لاغر به نظر برسید. اگر می‌خواهید رژیم مدیترانه‌ای را امتحان کنید، از مصرف نان، لبنیات و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. در عوض، وعده‌های غذایی خود را پیرامون غذاهای زیر بسازید:
• ماهی و میگو
• روغن زیتون
• سبزیجات
• میوه
• لوبیا و سایر حبوبات
• ادویه‌ها
• آجیل و خشکبار
• ماهی و میگو
• روغن زیتون
• سبزیجات
• میوه
• لوبیا و سایر حبوبات
• ادویه‌ها
• آجیل و خشکبار
برای جلوگیری از غذاهای فرآوری شده رژیم پالئو را امتحان کنید
زمانی که هنوز غارنشینان بر زمین حکومت می‌کردند، آنها وقت نداشتند که کاپ کیک بپزند یا چیپس سیب زمینی سرخ کنند. رژیم پالئو (مخفف پارینه سنگی) به دنبال بازآفرینی همان رژیم غذایی است که اجداد اولیه ما می‌خوردند، با این ادعا که سیستم‌های ما برای مواد تشکیل دهنده مدرن و سبک‌های آشپزی ساخته نشده‌اند. در این رژیم شما فقط گوشت، سبزیجات، میوه و سایر غذاهایی را که می‌توانستید در آن زمان در دسترس داشته باشید می‌خورید و از هرچیزی که آنها نداشتند، اجتناب می‌کنید.
• در این رژیم هیچ نوع شیرین کننده یا غلات مصنوعی مجاز نیست.
• در این رژیم هیچ نوع شیرین کننده یا غلات مصنوعی مجاز نیست.
رژیم ۳۰ روزه را برای تمرکز روی غذاهای کامل انجام دهید
ایده این رژیم این است که تمام غذاهای فرآوری شده را به مدت ۳۰ روز از رژیم خود حذف کنید تا سیستم شما از مواد مصنوعی و سایر مواد فرآوری شده که برای سیستم هضم شما سخت هستند پاک شود. بعد از ۳۰ روز، ممکن است متوجه کاهش دور کمر و افزایش سطح انرژی خود شوید.
• از مصرف غلات، لبنیات، قندها، حبوبات، الکل و همه غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
• گوشت، سبزیجات و برخی میوه‌ها را بخورید. علاوه بر این، مقدار زیادی آب بنوشید.
• از مصرف غلات، لبنیات، قندها، حبوبات، الکل و همه غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
• گوشت، سبزیجات و برخی میوه‌ها را بخورید. علاوه بر این، مقدار زیادی آب بنوشید.
اگر از سبزیجات و میوه‌های خام لذت می‌برید، رژیم غذایی خام خوری را انجام دهید
اگر از گوشت خوشتان نمی‌آید و از پختن غذا خسته شده‌اید، این بهترین گزینه برای شماست. رژیم غذایی خام، شامل غذاهایی است که طبخ نشده‌اند. با مصرف سبزیجات و میوه‌های تازه وزن کم می‌کنید. شیر نارگیل، آجیل، دانه‌ها و سایر غذاهای نپخته نیز در رژیم غذایی خام مجاز است.
• با جستجوی آنلاین می‌توانید دستورالعمل‌هایی برای ایجاد غذاهای خام با طعم و مزه خوب پیدا کنید.
• متخصصان تغذیه هشدار می‌دهند که یک رژیم غذایی خام طولانی مدت ممکن است مواد مغذی اساسی را به بدن نرساند.
• با جستجوی آنلاین می‌توانید دستورالعمل‌هایی برای ایجاد غذاهای خام با طعم و مزه خوب پیدا کنید.
• متخصصان تغذیه هشدار می‌دهند که یک رژیم غذایی خام طولانی مدت ممکن است مواد مغذی اساسی را به بدن نرساند.
پذیرش عادات غذایی سالم
پذیرش عادات غذایی سالم
جایگزین‌های هوشمند برای غذاهای پر کالری مورد علاقه خود انتخاب کنید
بیشتر غذاها نمونه‌های سالم‌تری دارند که به شما امکان می‌دهد از غذاهای مورد علاقه خود بدون چربی، قند و کالری غیرضروری لذت ببرید. مبادله غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری شده با کالری بالا به عنوان گزینه‌های سالم می‌تواند به کاهش وزن سریعتر کمک کند.
• گیاه خواری را چند روز در هفته در نظر بگیرید. با جایگزینی گوشت با غذاهای مغذی مانند لوبیا، توفو یا عدس، می‌توانید مقدار قابل توجهی از کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید در حالی که بسیاری از مواد مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید.
• به جای کوکی یا کیک فرآوری شده، میوه‌های خوشمزه را برای دسر بخورید.
• بجای چیپس سیب زمینی و آب نبات، میان وعده‌های غنی از مواد مغذی و کم کالری و چربی را جایگزین کنید.
• سرکه و آبلیمو را جایگزین سس سالاد خود کنید.
• به جای کره از یک قاشق غذاخوری روغن زیتون استفاده کنید. همان میزان کالری را دارد، اما نوع سالم چربی است.
• گیاه خواری را چند روز در هفته در نظر بگیرید. با جایگزینی گوشت با غذاهای مغذی مانند لوبیا، توفو یا عدس، می‌توانید مقدار قابل توجهی از کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید در حالی که بسیاری از مواد مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید.
• به جای کوکی یا کیک فرآوری شده، میوه‌های خوشمزه را برای دسر بخورید.
• بجای چیپس سیب زمینی و آب نبات، میان وعده‌های غنی از مواد مغذی و کم کالری و چربی را جایگزین کنید.
• سرکه و آبلیمو را جایگزین سس سالاد خود کنید.
• به جای کره از یک قاشق غذاخوری روغن زیتون استفاده کنید. همان میزان کالری را دارد، اما نوع سالم چربی است.
از رفتن در راهروهای مواد غذایی پر کالری، خودداری کنید
بهتر است در محیط فروشگاه مواد غذایی، جایی که معمولاً غذاهای تازه وجود دارد، بمانید. سعی کنید از مناطقی که غذاهای وسوسه کننده وجود دارد، مانند آب نبات یا راهرو نوشابه، دور شوید. اگر آنها را نبینید، کمتر وسوسه می‌شوید.
• لازم نیست غذاهایی را که دوست دارید ممنوع کنید، اما داشتن آنها در خانه باعث می‌شود که در مصرف آنها افراط کنید. غذای بی‌ارزش در خانه خود نگه ندارید.
• لازم نیست غذاهایی را که دوست دارید ممنوع کنید، اما داشتن آنها در خانه باعث می‌شود که در مصرف آنها افراط کنید. غذای بی‌ارزش در خانه خود نگه ندارید.
نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین را متوقف کنید
نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر می‌توانند به سرعت کالری اضافی به رژیم غذایی شما اضافه کنند، بنابراین بهتر است آنها را قطع کنید. جوش شیرین، چای و قهوه شیرین و آب میوه را از رژیم غذایی خود حذف کنید. درعوض، آب، چای، قهوه سیاه یا تلخ بنوشید.
• نوشیدن آب یا چای تلخ به جای نوشابه، قهوه، الکل، آب میوه یا شیر ممکن است به شما در کاهش صدها کالری در روز کمک کند.
• نوشیدن آب یا چای تلخ به جای نوشابه، قهوه، الکل، آب میوه یا شیر ممکن است به شما در کاهش صدها کالری در روز کمک کند.
از غذاهایی که شما را زود سیر می‌کنند، بیشتر استفاده کنید
بعضی از غذاها به شما کمک می‌کنند سریعتر احساس سیری کنید و ممکن است به شما کمک کند تا بیشتر سیر بمانید. بسیاری از این غذاها حاوی پروتئین، چربی یا فیبر هستند. با این حال، غذاهایی که به پایدار نگه داشتن قند خون کمک می‌کنند نیز گزینه‌های مناسبی هستند، زیرا این امر به شما کمک می‌کند تا اشتهای خود را کنترل کنید. در اینجا چند ماده غذایی عالی وجود دارد که اگر می‌خواهید مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، باید از آنها استفاده کنید:
• سبزیجات غیرنشاسته‌ای
• ماهی
• گوشت
• آجیل و دانه‌ها
• لوبیا و حبوبات
• گریپ فروت
• بلغور جو دوسر
• سیب
• تخم مرغ
• زنجبیل
• سبزیجات برگ‌دار
• سبزیجات غیرنشاسته‌ای
• ماهی
• گوشت
• آجیل و دانه‌ها
• لوبیا و حبوبات
• گریپ فروت
• بلغور جو دوسر
• سیب
• تخم مرغ
• زنجبیل
• سبزیجات برگ‌دار
در حین کاهش وزن، محاسبه کنید که چه مقدار کالری می‌توانید بخورید
با یافتن میزان متابولیسم پایه (BMR) خود شروع کنید، یعنی مقدار کالری لازم برای زنده ماندن. سپس، برای محاسبه میزان کالری مصرفی خود در طی فعالیت، از یک ماشین حساب آنلاین استفاده کنید. در آخر، برای هر کیلوگرمی که می‌خواهید در آن هفته از دست دهید ۱۰۰۰ کالری کم کنید. برای محاسبه BMR، ابتدا وزن خود بر حسب کیلوگرم و قد خود بر حسب سانتی‌متر را اندازه بگیرید. سپس، از این فرمول برای یافتن BMR خود استفاده کنید:
• ۱۶۱- (سن*۵) - (قد *۶.۲۵) + (وزن * ۱۰)
• برای تخمین میزان کالری سوزانده شده توسط ورزش، نرم‌افزارهای مخصوص را روی تلفن همراه خود نصب کنید.
• هرگز کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف نکنید، مگر اینکه پزشک بر شما نظارت داشته باشد. خوردن کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز برای سلامتی شما خطرناک است.
• ۱۶۱- (سن*۵) - (قد *۶.۲۵) + (وزن * ۱۰)
• برای تخمین میزان کالری سوزانده شده توسط ورزش، نرم‌افزارهای مخصوص را روی تلفن همراه خود نصب کنید.
• هرگز کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف نکنید، مگر اینکه پزشک بر شما نظارت داشته باشد. خوردن کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز برای سلامتی شما خطرناک است.
یک دفتر یادداشت غذایی داشته باشید
هر وعده غذایی، میان وعده و نوشیدنی که مصرف می‌کنید را یادداشت کنید. مقدار غذایی که می‌خورید و همچنین کالری تخمینی هر مورد را پیگیری کنید. نوشتن آنچه که می‌خورید به شما کمک می‌کند تا در مورد مقدار غذا خوردن خود مراقب باشید و به شما کمک می‌کند تا به هدف خود پایبند باشید.
• می‌توانید یک دفترچه یادداشت کاغذی داشته باشید یا غذای خود را به صورت دیجیتالی ردیابی کنید. برنامه‌ها یک روش عالی برای ردیابی آسان آنچه می‌خورید هستند.
• فراموش نکنید که مواردی مانند مخلوط قهوه، چاشنی‌ها، سس سالاد و سایر مواردی را که به غذا یا نوشیدنی اضافه می‌کنید را یادداشت کنید.
• می‌توانید یک دفترچه یادداشت کاغذی داشته باشید یا غذای خود را به صورت دیجیتالی ردیابی کنید. برنامه‌ها یک روش عالی برای ردیابی آسان آنچه می‌خورید هستند.
• فراموش نکنید که مواردی مانند مخلوط قهوه، چاشنی‌ها، سس سالاد و سایر مواردی را که به غذا یا نوشیدنی اضافه می‌کنید را یادداشت کنید.
هر ۲ تا ۴ ساعت وعده‌های غذایی یا میان وعده‌های منظم بخورید
کنار گذاشتن وعده‌ها پاسخی برای کاهش وزن نیست و حتی ممکن است تلاش شما را از بین ببرد. غذا به شما انرژی می‌دهد، بنابراین غذا نخوردن برای طولانی مدت می‌تواند احساس خستگی در شما ایجاد کند، که باعث کاهش سطح فعالیت شما می‌شود. علاوه بر این، بدن شما را وادار به خوردن میان وعده‌های پرکالری و پر قند برای تقویت سریع انرژی می‌کند. به جای گرسنگی خود، وعده‌های غذایی مکرر و سالم را برنامه ریزی کنید.
• وعده‌های غذایی و میان وعده‌های منظم نیز قند خون را ثابت نگه می‌دارند، که به کنترل سطح گرسنگی کمک می‌کند.
• وعده‌های غذایی و میان وعده‌های منظم نیز قند خون را ثابت نگه می‌دارند، که به کنترل سطح گرسنگی کمک می‌کند.
پروتئین‌های کم‌چرب و سبزیجات غیرنشاسته‌ای را در وعده‌های غذایی بگنجانید
بشقاب خود را با ۱/۲ سبزیجات غیرنشاسته‌ای، ۱/۴ پروتئین بدون چربی و ۱/۴ غلات کامل یا گیاهان نشاسته‌ای پر کنید. علاوه بر این، از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و ماهی‌های چرب استفاده کنید. برای میان وعده‌ها، میوه، مغزها، دانه‌ها و سبزیجات بخورید.
• اگر مشکلی دارید، با یک متخصص تغذیه ملاقات کنید تا در درک میزان کالری، نیازهای غذایی و قسمتی از بدن که باید لاغر شود، کمک کند. آنها طرحی متناسب با شرایط شما برای شما ایجاد می‌کنند.
• اگر مشکلی دارید، با یک متخصص تغذیه ملاقات کنید تا در درک میزان کالری، نیازهای غذایی و قسمتی از بدن که باید لاغر شود، کمک کند. آنها طرحی متناسب با شرایط شما برای شما ایجاد می‌کنند.
برای کمک در کاهش کالری، کمتر بخورید
برای لاغر شدن نیازی به ترک غذاهای مورد علاقه نیست. به همین ترتیب، انتخاب غذاهای سالم به این معنی نیست که می‌توانید هر اندازه که می‌خواهید غذا بخورید. در عوض، وعده‌های غذایی خود را با استفاده از ظرف‌های اندازه گیری یا قاشق‌های مخصوص که میزان وعده‌ها را اندازه می‌گیرند، تقسیم کنید. همچنین، با خوردن در بشقاب‌ها یا کاسه‌های کوچکتر، که باعث این تصور می‌شود که وعده‌های شما بزرگتر است، کارها را آسان کنید.
• برای سهولت در کاهش مقدار وعده‌ها، میان وعده‌های خود را زودتر از موعد آماده کنید. به عنوان مثال، ممکن است ۱ وعده بادام را وزن کنید، سپس آن را در کیسه یا ظرف قرار دهید تا بعداً استفاده شود.
• طعم‌های قوی‌تر می‌توانند به شما در کاهش اندازه مواد غذایی کمک کنند. به عنوان مثال، خوردن شکلات تلخ یا یک آبجو تلخ در مقادیر زیاد دشوارتر است.
• برای سهولت در کاهش مقدار وعده‌ها، میان وعده‌های خود را زودتر از موعد آماده کنید. به عنوان مثال، ممکن است ۱ وعده بادام را وزن کنید، سپس آن را در کیسه یا ظرف قرار دهید تا بعداً استفاده شود.
• طعم‌های قوی‌تر می‌توانند به شما در کاهش اندازه مواد غذایی کمک کنند. به عنوان مثال، خوردن شکلات تلخ یا یک آبجو تلخ در مقادیر زیاد دشوارتر است.
روزانه ورزش کنید
روزانه ورزش کنید
حداقل روزی ۳۰ دقیقه ورزش کنید
ورزش منظم به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید، قلب خود را سالم نگه دارید و متابولیسم خود را حفظ کنید. بیشتر روزها برای انجام فعالیت‌های قلبی هدف داشته باشید و ۲ تا ۳ روز در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید. فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید تا احتمالاً بیشتر به آن پایبند باشید.
• به عنوان مثال، ممکن است پیاده‌روی، دویدن، ایروبیک، دوچرخه سواری یا شنا کنید.
• حداقل برای حفظ سلامتی خود هر هفته به ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط نیاز دارید.
• هنگامی که تازه ورزش را شروع می‌کنید، ممکن است باعث شود مقداری وزن‌تان افزایش یابد، اما اگر شما به ورزش منظم عادت کنید، این وزن دوباره کاهش می‌یابد.
• به عنوان مثال، ممکن است پیاده‌روی، دویدن، ایروبیک، دوچرخه سواری یا شنا کنید.
• حداقل برای حفظ سلامتی خود هر هفته به ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط نیاز دارید.
• هنگامی که تازه ورزش را شروع می‌کنید، ممکن است باعث شود مقداری وزن‌تان افزایش یابد، اما اگر شما به ورزش منظم عادت کنید، این وزن دوباره کاهش می‌یابد.
تمریناتی را متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید
اگر تازه شروع به ورزش می‌کنید، به مدت طولانی نمی‌توانید خود را بیش از حد تحت فشار قرار دهید یا تمرین کنید. با این وجود لازم نیست برای دیدن نتایج بیش از حد کار کنید. تمریناتی را انتخاب کنید که می‌توانید به خوبی انجام دهید.
• همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید.
• به یاد داشته باشید، بازی‌هایی مانند والیبال، تنیس و فریزبی می‌توانند به شما در سوزاندن کالری کمک کنند، بنابراین در حالی از بازی لذت می‌برید، می‌توانید ورزش کنید.
قبل از شروع ورزش، از متر برای اندازه‌گیری کمر، باسن و سینه استفاده کنید. اگر در حال افزایش وزن هستید اما این اندازه‌گیری‌ها رو به کاهش است، به این معنی است که عضله می‌گیرید و چربی از دست می‌دهید.
• همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید.
• به یاد داشته باشید، بازی‌هایی مانند والیبال، تنیس و فریزبی می‌توانند به شما در سوزاندن کالری کمک کنند، بنابراین در حالی از بازی لذت می‌برید، می‌توانید ورزش کنید.
قبل از شروع ورزش، از متر برای اندازه‌گیری کمر، باسن و سینه استفاده کنید. اگر در حال افزایش وزن هستید اما این اندازه‌گیری‌ها رو به کاهش است، به این معنی است که عضله می‌گیرید و چربی از دست می‌دهید.
تمرینات هوازی را شروع کنید
در حالی که ترکیبی از تمرینات هوازی و مقاومتی برای سلامت کلی بدن مهم است، اما تمرینات هوازی همان چیزی است که به شما کمک می‌کند تا به سرعت وزن‌تان را کاهش دهید. تمرینات وزنی و مقاومتی ممکن است منجر به کاهش فوری وزن نشود، اما می‌توانند متابولیسم بدن را برای استفاده موثرتر از انرژی تحریک کنند.
• ورزش‌های هوازی شامل هر چیزی است که قلب شما را پمپ می‌کند.
• برای بهترین نتیجه، ورزش هوازی را با شدت متوسط و شدید انجام دهید.
• ورزش‌های هوازی شامل هر چیزی است که قلب شما را پمپ می‌کند.
• برای بهترین نتیجه، ورزش هوازی را با شدت متوسط و شدید انجام دهید.
رژیم ورزشی خود را جالب نگه دارید
تنوع کلیدی برای ارتقا سلامت و همچنین داشتن انگیزه برای شما است. اگر هر روز فقط یک نوع ورزش را انجام دهید، در معرض خطر بیشتری برای صدمه زدن به خود قرار دارید. همچنین بیشتر حوصله شما سر می‌رود، بنابراین یافتن انگیزه برای ادامه ورزش دشوارتر می‌شود. هنگام ورزش در باشگاه، از دستگاه‌های مختلفی استفاده کنید، در یک کلاس تناسب اندام شرکت کنید و برخی از تمرینات مقاومتی را به برنامه خود اضافه کنید.
هفته ای ۲ تا ۳ بار تمرینات قدرتی انجام دهید
تمرینات مقاومتی و تمرینات وزنه برداری به شما کمک می‌کند با عضله سازی و بالا بردن متابولیسم بدن، لاغر بمانید، حتی وقتی که تمرین نمی‌کنید. این تمرینات را ۲ تا ۳ بار در هفته، حداقل با ۱ روز استراحت بین تمرینات، در برنامه‌ی خود بگنجانید.
• می‌توانید در روزهای استراحت بین تمرینات قدرتی خود، ورزش‌های هوازی انجام دهید، البته به شرطی که خیلی به خود فشار نیاورید. سطح فعالیت سبک تا متوسط را انتخاب کنید.
• سلولهای عضلانی از نظر متابولیکی بیشتر از سلولهای چربی فعال هستند. این بدان معنی است که آنها حتی در هنگام استراحت و خوابیدن کالری بیشتری نسبت به سلولهای چربی می‌سوزانند.
• می‌توانید در روزهای استراحت بین تمرینات قدرتی خود، ورزش‌های هوازی انجام دهید، البته به شرطی که خیلی به خود فشار نیاورید. سطح فعالیت سبک تا متوسط را انتخاب کنید.
• سلولهای عضلانی از نظر متابولیکی بیشتر از سلولهای چربی فعال هستند. این بدان معنی است که آنها حتی در هنگام استراحت و خوابیدن کالری بیشتری نسبت به سلولهای چربی می‌سوزانند.
در طول روز فعالیت بیشتری داشته باشید
با پارک کردن خودرو دور از مقصد یا استفاده از پله به جای آسانسور، میزان پیاده‌روی خود را افزایش دهید. تا آنجا که ممکن است بیشتر به طبقه بالا بروید و یا سه بار در به پیاده‌روی بروید. علاوه بر این، انجام کارهای خانه مثل گردگیری، جارو کردن، و تی کشیدن می‌تواند به سوزاندن کالری کمک کند. هرچه بیشتر حرکت کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید.
• حتی ممکن است سرگرمی‌ای شروع کنید که شامل کمی حرکت است، مانند باغبانی، نجاری، کار بر روی ماشین یا نقاشی بوم‌های بزرگ. این به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید حتی وقتی که ورزش نمی‌کنید.
• حتی ممکن است سرگرمی‌ای شروع کنید که شامل کمی حرکت است، مانند باغبانی، نجاری، کار بر روی ماشین یا نقاشی بوم‌های بزرگ. این به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید حتی وقتی که ورزش نمی‌کنید.
استراحت کافی داشته باشید
استراحت مناسب به شما کمک می‌کند انرژی کافی را در طول روز حفظ کنید و باعث می‌شود که در هنگام فعالیت بدنی پرخوری نکنید و در معرض آسیب نباشید. کمبود خواب در حقیقت به عدم توانایی در از دست دادن چربی مرتبط است، بنابراین داشتن خواب کافی واقعاً می‌تواند به شما در مسیر کاهش وزن کمک کند.
• یک روال خواب ایجاد کنید تا به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید. یک یا ۲ ساعت قبل از خواب آرام باشید و از استفاده از نمایشگرها در این مدت خودداری کنید. علاوه بر این، ترموستات اتاق خود را کم کنید، اتاق خود را تاریک کنید و لباس راحت بپوشید.
• یک روال خواب ایجاد کنید تا به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید. یک یا ۲ ساعت قبل از خواب آرام باشید و از استفاده از نمایشگرها در این مدت خودداری کنید. علاوه بر این، ترموستات اتاق خود را کم کنید، اتاق خود را تاریک کنید و لباس راحت بپوشید.
برای عرق کردن به سونا بروید
برای جلوگیری از کم آبی بدن، زمان سونا خود را به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در روز محدود کنید. سونا به شما در کاهش وزن دائمی کمک نمی‌کند، اما می‌تواند برای یک رویداد خاص لاغرتر به نظر برسید.
• اطمینان حاصل کنید که بعد از استفاده از سونا برای آبرسانی به بدن، مصرف آب خود را افزایش دهید.
• زنان باردار، کودکان خردسال و افرادی که فشار خون یا مشکلات قلبی دارند نباید از سونا استفاده کنند.
• اطمینان حاصل کنید که بعد از استفاده از سونا برای آبرسانی به بدن، مصرف آب خود را افزایش دهید.
• زنان باردار، کودکان خردسال و افرادی که فشار خون یا مشکلات قلبی دارند نباید از سونا استفاده کنند.
مجله‌ی آموزش ایلیاد