چگونه ذهن خود را کنترل کنیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - وقتی بر ذهن خود مسلط نیستید، افکار و احساسات شما ممکن است مبهوت شود. ممکن است متوجه شوید که زیاد به چیزهای شخصی خود می‌پردازید، دائماً به خود شک می‌کنید یا در برخورد با احساسات خود مشکل دارید. شما می‌توانید ذهن خود را کنترل کنید و افکار منفی خارج از کنترل را با افکار مثبت و دقیق جایگزین کنید. با گذشت زمان، احساس شادی، تعادل و کنترل احساسات و حس خود را شروع خواهید کرد.

 

ممکن است مدام در مورد چیزی منفی بیندیشید، حتی وقتی واقعاً نمی‌خواهید. تعدادی ترفند وجود دارد که می‌توانید برای کنترل ذهن و توقف نشخوار کردن استفاده کنید:
•    به بدترین حالت فکر کنید؛ اگرچه به نظر می‌رسد این یک اقدام ضد شهودی باشد و فقط به نشخوار بیشتر منجر شود، اما وقتی به بدترین حالت فکر می‌کنید، سپس به این فکر می‌کنید که آیا قادر به کنترل آن هستید یا خیر. به احتمال می‌توانید خودتان را تصور کنید که اوضاع را اداره می‌کنید و این می‌تواند به کاهش نگرانی شما کمک کند.
•    برای نگرانی خود زمان‌بندی کنید؛ با اختصاص وقت برای تأمل در مورد مشکل خود، می‌توانید مطمئن باشید که به مشکل خود توجه لازم را داشته‌اید. این وقتی که نمی‌خواهید بیش از حد در مورد مشکل خود فکر کنید، می‌تواند به شما کمک کند.
•    قدم زدن؛ بیرون رفتن و دور شدن از ذهن شما می‌تواند نگرانی شما را از بین ببرد، هم به دلیل ورزش کردن و هم اینکه سرگرم چیزهای دیگر مثل مناظر، صداها یا بوها شوید که می‌تواند به ذهن شما کمک کند تا به سمت چیزهای دیگر که کمتر ناراحت کننده هستند سرگرم شود.

 

اگر ایمان ندارید که می‌توانید تغییر کنید، برای رسیدن به موفقیت به سختی تلاش نخواهید کرد. بنابراین، اطمینان حاصل کنید که از افکار مثبت برای مواجهه با مشکل خود استفاده می‌کنید. سعی کنید به خاطر داشته باشید که می‌توانید طرز فکر خود را تغییر دهید، و می‌توانید پیشرفت کنید.
•    برای داشتن سبک زندگی موثرتر، از عادت‌های قدیمی صرف نظر کنید. ضمیر ناخودآگاه شما که همه عادت‌های شما در آن ثبت شده است، منطقه راحتی است که احساس آشنایی، ایمنی و اعتماد به نفس را فراهم می‌کند. شما می‌توانید هر روز کارهای یکسانی را انجام دهید، مسیرهای یکسانی را طی کنید، و هیچ خطری انجام ندهید. اما با رویاهای جسورانه و برنامه‌های بلند پروازانه خود چه می‌کنید؟ برای تحقق برخی از چیزهای بزرگ، و همچنین رشد و نمو به عنوان یک شخص، شما باید این منطقه آرامش را ترک کنید و در پی دستیابی به فردایی بهتر برخی از خطرات را بپذیرید.
•    مطالعات نشان می‌دهد افرادی که این طرز تفکر را دارند بیشتر از کسانی که ویژگی‌ها و مهارت‌های خود را ثابت و غیرقابل تغییر می‌دانند، پیشرفت‌های مطلوبی خواهند داشت.

 

ممکن است تصور کنید که دقیق بودن در مورد توانایی کنترل خود مهم است. با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که خوش‌بین بودن بیش از حد در مورد توانایی کنترل رفتار، می‌تواند به شما در کنترل خویشتن حتی بیشتر کمک کند.
•    برای خوش‌بین بودن، سعی کنید به خود بگویید که موفق خواهید شد و ذهن خود را بارها و بارها کنترل می‌کنید، حتی اگر در لحظه چنین اعتقادی نداشته باشید.
•    همچنین سعی کنید زمان‌هایی را یادآوری کنید که توانسته‌اید ذهن خود را با موفقیت مطابق هدف کنترل کنید. فقط در مورد این موفقیت‌ها تأمل کنید و نه در هرگونه شکست خودکنترلی که ممکن است داشته باشید.

 

نگاه خود را به موضوعی که برای کنترل آن تلاش می‌کنید تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر بخشی از ذهن شما واقعاً می‌خواهد شراب بخورد اما می‌خواهید از نوشیدن آن دست بکشید، شراب را مانند یک سم تصور کنید. تصور کنید در تمام بدن شما عبور می‌کند، سلول‌ها و اندام‌های شما را آلوده می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که تغییر ذهنی (ارزیابی مجدد) چیزهای مطلوب به چیزهای کمتر مطلوب، تلاش‌های خودکنترلی را برای جلوگیری از امر مطلوب، تسهیل می‌کند.

 

تعمیم بیش از حد به معنای دریافت یک تجربه منفی از یک اتفاق منفی و پیش بینی آن برای سایر تجربیات یا پیش‌بینی‌های شما درباره آینده است. به عنوان مثال، چنین شخصی ممکن است بگوید: «من دوران کودکی سختی داشتم، بنابراین زندگی من برای همیشه دشوار خواهد بود.» برای جلوگیری از تعمیم بیش از حد، می‌توانید:
•    خودتان را ملزم کنید که با سخت کوشی و پشتکار آینده خود را تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر کودکی سختی داشته‌اید و فکر می‌کنید زندگی شما برای همیشه دشوار خواهد بود، ممکن است لازم باشد تا راه‌هایی را که میتواند زندگی شما را بهبود ببخشد شناسایی کنید و برای بهبود آنها تلاش کنید.
•    به عنوان مثال دیگر، شاید شما روابط معنادارتر و کار بهتر بخواهید. شما ممکن است در مورد راه‌های بدست آوردن این موارد تحقیق کنید و سپس اهداف خود را برای انجام آنها تعیین کنید.

 

این یک دام فکری است که در آن شما مسئولیت تمام چیزهایی را که از کنترل شما خارج است، بر عهده می‌گیرید. به عنوان مثال، اگر دخترتان در مدرسه زمین بیفتد ممکن است بگویید «این تقصیر من است که افتاده است» در حالی که اوضاع کاملاً از کنترل شما خارج شده است.
•    برای جلوگیری از شخصی سازی، سعی کنید با دقت و منطقی به اتفاقاتی که شخصی سازی می‌کنید، فکر کنید. این می‌تواند به شما کمک کند تا از خود چند سوال بپرسید.
•    به عنوان مثال، ممکن است از خود بپرسید «با توجه به اینکه من با او در مدرسه نبودم، واقعاً چه کاری می‌توانستم برای جلوگیری از زمین خوردن دخترم انجام دهم؟»

 

این یک دام فکری است که شامل اندیشیدن به چیزهای خاص بدون هیچ دلیلی برای پشتیبانی از این افکار است. به عنوان مثال، کسی که زود نتیجه‌گیری می‌کند ممکن است فکر کند که شخصی او را دوست ندارد، بدون اینکه هیچ مدرکی که این ادعا را تأیید کند.
•    برای جلوگیری از نتیجه‌گیری، می‌توانید قبل از رسیدن به قضاوت مکث کرده و بیشتر فکر کنید. این می‌تواند به شما کمک کند تا از خود سوالاتی درباره این فکر بپرسید. به عنوان مثال، می‌توانید از خود بپرسید که آیا واقعاً  فکری که می‌کنید، درست است. همچنین می‌توانید از خود بخواهید شواهدی را بیاورید که صحت این فکر را نشان می‌دهد. مثلا در مثال قبلی، کسی که فکر می‌کند شخصی او را دوست ندارد، ممکن است از خودش بخواهد مکالمات خاصی با آن شخص را ارائه دهد که این ادعا را ثابت کند.

 

این یک دام تفکر منفی است که در آن فرد موارد را از تناسب خارج می‌کند. به عنوان مثال، چنین شخصی پس از عدم موفقیت در یک آزمایش ممکن است بگوید «زندگی من خراب است، دیگر هرگز کار خوبی انجام داد.»
•    برای جلوگیری از فاجعه‌سازی، روی مثبت اندیشی فکر کنید. همچنین می‌توانید از خود سوالاتی بپرسید که منطق و دلیل را به کار می‌برد. به عنوان مثال، کسی که در یک آزمون موفق نشده و فکر می‌کند زندگی‌اش نابود شده است چون هرگز شغل خوبی پیدا نمی‌کند، ممکن است از خودش بپرسد: «اگر من می‌خواستم کسی را استخدام کنم، آیا تمام تصمیم خود را براساس نمره آن شخص در یک کلاس واحد اتخاذ می‌کردم؟»

اگر مسیر مشخصی برای آنچه در زندگی می‌خواهید داشته باشید، احتمالاً کمتر تحت تأثیر وسوسه‌هایی قرار خواهید گرفت که در طولانی مدت به شما آسیب می‌رسانند. موارد عمده‌ای را که از زندگی می‌خواهید بنویسید: آیا این حرفه ی خوبی است؟ آیا یک روز برای خودم خانواده تشکیل خواهم داد؟ آیا از نظر مالی ثروتمند خواهید شد؟
•    برای دستیابی به این اهداف لازم نیست که به عنوان بخشی از این تمرین مراحل دقیق و مفصلی تنظیم کنید. بجای آن، به یاد داشته باشید که اهداف اصلی خود را در ذهن داشته باشید تا در مسیر زندگی خود قرار بگیرید.
•    برای شکل‌گیری اهداف شخصی، مهم است که سطح توقع‌تان را خیلی بالا نبرید، در غیر این صورت شکست خواهید خورد و این می‌تواند انگیزه شما را از بین ببرد.
•    در عوض، برخی از اهداف بزرگ را تعیین کنید (به عنوان مثال، یاد بگیرید چگونه با کدگذاری نرم افزار آشنا شوید)، اما این اهداف بزرگتر را به اهداف کوچکتر و قابل دستیابی تقسیم کنید (به عنوان مثال، هر هفته ۱ فصل از کتاب برنامه نویسی نرم افزار را بخوانید). با این روش می‌توانید پیشرفت محسوسی را هنگام تلاش برای دستیابی به اهداف دورتر خود مشاهده کنید.

 

احساسات منفی می‌تواند کنترل شما را کاهش داده و کنترل ذهن را برای شما دشوارتر کند. یک راه برای مقابله با احساسات منفی، به سادگی، لبخند زدن است.
•    اگرچه این تصور که احساس خوشبختی باعث لبخند زدن می‌شود، شهودی‌تر است، اما فرضیه بازخورد صورت نشان می‌دهد که لبخند زدن در واقع می‌تواند باعث احساس خوشبختی در فرد شود.

 

یکی از راه‌های کنترل ذهن این است که دستیابی به خواسته‌های خود را دشوارتر کنید. این تلاش اضافی باعث می‌شود بخشی از ذهن شما کمتر پیروز شود و بر رفتار شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید بخشی از ذهن خود را که می‌خواهد تلویزیون تماشا کند کنترل کنید، وقتی بخشی از شما می‌خواهد ساعت تماشای تلویزیون خود را کاهش دهد، می‌توانید کنترل تلوزیون را در جایی قرار دهید که دسترسی به آن دشوار باشد.
•    مثال دیگر این است که وقتی می‌خواهید بیدار شوید مرتباً دکمه تکرار را می‌زنید، می‌توانید ساعت زنگ دار خود را دور از تخت خود قرار دهید تا مجبور شوید برای خاموش کردن آن از رختخواب بلند شوید.

 

هنگامی که ذهن خود را با موفقیت کنترل می‌کنید، به خود پاداش دهید تا احتمال ادامه کار در آینده بیشتر باشد. به عنوان مثال، بگویید با اینکه واقعاً احساس ورزش کردن نمی‌کردید اما خود را مجبور به انجام هر کاری کردید، با یک قطعه شکلات یا با تماشای یک قسمت از برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود به خود پاداش دهید.
•    مراقب باشید پاداش را بیش از حد زیاد نکنید در غیر این صورت ممکن است خود را از کنترل خارج کرده و به همان نقطه شروع خود برگردید. به عنوان مثال، اگر هدف شما از دست دادن وزن است و در صورت بی‌حوصلگی ذهن خود را کنترل کرده و ورزش می‌کنید، چندین شکلات نخورید وگرنه پیشرفتی که کسب کرده‌اید را از دست خواهید داد.

 

درست مانند موفقیت‌های پاداش‌آور که می‌تواند به خودکنترلی در آینده کمک کند، مجازات کردن خود به دلیل شکست‌های خودکنترلی نیز می‌تواند به خودکنترلی آینده کمک کند. در حقیقت، مطالعات نشان می‌دهد که تهدید به مجازات می‌تواند افراد را به سمت اعمال کنترل بیشتر بر روی خود سوق دهد.
•    برای اطمینان از اثربخشی مجازات، آن را در اختیار یکی از اعضای خانواده، دوست یا شریک زندگی خود قرار داده و به آنها بگویید اگر موفق به اعمال کنترل نفس مورد نظر خود نشدند آن مجازات را اعمال کنند. به عنوان مثال، آنها می‌توانند دسر مورد علاقه شما را پنهان کنند و در پایان روز اگر نتوانستید به اهداف خودکنترلی خود برسید، می‌توانند آن دسر را از شما دریغ کنند.

 

ذهن و بدن با هم پیوند عمیقی دارند. ذهن می‌تواند بدن را تحت فشار قرار دهد و استرس فیزیولوژیکی در بدن می‌تواند ذهن را به سمت استرس سوق دهد. وقتی افراد تحت فشار قرار می‌گیرند، برای مقابله با عوامل استرس‌زا، خود کنترلی می‌کنند و پس از آن اغلب کنترل خود را کاهش می‌دهند. به همین ترتیب، کاهش استرس برای صرفه جویی در انرژی کنترل خود مهم است. تعدادی روش برای کاهش استرس وجود دارد که شواهد نشان می‌دهد آنها تا حدی کار می‌کنند:
•    تکنیک‌های آرام سازی مانند تنفس عمیق شکمی را که شامل تنفس عمیق و نگه داشتن نفس برای چند ثانیه و سپس بازدم آهسته در طی چند ثانیه را امتحان کنید. همچنین ممکن است سعی کنید ذهن خود را بر روی یک کلمه تسکین دهنده (مانند آرامش یا صلح) متمرکز کنید.
•    کمی ورزش کنید، که به شما کمک می‌کند نفس عمیق بکشید و عضلات متشنج خود را شل کنید.
•    با دوستان و خانواده صحبت کنید، زیرا حمایت اجتماعی می‌تواند به عنوان یک محافظ در برابر استرس عمل کند.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد