چطور سطح میوستاتین بدن را کاهش دهیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - میوستاتین پروتئینی است که از رشد عضلانی، ایجاد ماهیچه و قدرت بدن جلوگیری می‌کند. بسیاری از بدنسازان و برخی دانشمندان معتقدند که کاهش میوستاتین می‌تواند باعث افزایش رشد عضلانی و همچنین جلوگیری از پیری و بهبود سلامت کلی شود. کاهش این سطح همچنین ممکن است به افراد مبتلا به اختلالات پزشکی مرتبط با رشد عضلات، مانند دیستروفی عضلانی یا سایر بیماری‌های از بین برنده، کمک کند. برای کاهش سطح میوستاتین، هر دو ورزش قلبی عروقی (هوازی) و همچنین تمرینات مقاومتی (تمرین با وزنه) مفید هستند. ترک سیگار یا سوال از پزشک در مورد روش‌های درمانی خاص نیز ممکن است کمک کند.

 

تمرین مقاومتی از هر نوع که باشد می‌تواند باعث بهبود سلامتی و عضله سازی شود. اما برای پایین آوردن سطح میوستاتین، باید در تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIRT) شرکت کنید. این به معنای انجام تمرینات مقاومتی است که شما را به محدودیت‌های جسمی خود می‌رساند.
•    HIRT نیاز به انجام تمرینات روی تمام بدن دارد. به عبارت دیگر، رژیم تمرینی مقاومتی شما باید بازوها، کمر و پاها را شامل شود.

 

به جای اینکه زمان خود را با تکرار یک یا دو تمرین محدود کنید، در آن مدت زمان مشخص چندین تمرین انجام دهید. در محدوده زمانی که تعیین کرده‌اید، هرچه می‌توانید بدون استراحت تمرین کنید.
•    به عنوان مثال، در طی مدت زمان ۱۰ دقیقه ۱۰ شنای سوئدی، ۱۰ پول-آپ، ۱۰ مورد کشش پا و سپس ۱۰ جلو بازو با دمبل را در سریع‌ترین زمان ممکن انجام دهید.
•    اگر قبل از اینکه محدودیت زمانی ۱۰ دقیقه‌ای شما سپری شود، 10حرکات مشخص شده را تمام کردید، با انجام ۱۰ شنای سوئدی چرخه را دوباره شروع کنید.
•    یک یا دو دقیقه بین هر سوپرست استراحت کنید، ماهیچه‌هایی که از آنها کار کشیدید را بکشید.

 

HIRT می‌تواند از نظر جسمی آسیب وارد کند. قبل از اتخاذ یک رژیم ورزشی HIRT با پزشک خود صحبت کنید و بیش از سه یا چهار بار در هفته HIRT انجام ندهید.
•    به بدن خود زمان دهید تا استراحت کند و بهبود یابد، حداقل یک روز بین تمرینات به بدن خود استراحت دهید. بهتر است جلسات HIRT را روزهای پشت سر هم انجام ندهید.

 

هنگام انجام تمرینات مقاومتی، باید وزنه مناسب خود را انتخاب کنید. برای هر دستگاه یا هالتری که استفاده می‌کنید از کمترین وزن شروع کنید. ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار انجام دهید. اگر فهمیدید که این کار بسیار آسان است و با پایان ۱۰ تا ۱۲  تکرار احساس خستگی نمی‌کنید، وزنه خود را کمی اضافه کنید. وقتی 10 که بعد از تکرار ۱۰ تا ۱۲ بار با وزنه مورد نظر احساس خستگی و فشار به عضلات‌تان وارد شد، در نتیجه وزنه مناسب خود را پیدا کرده‌اید.

هالتر را از پایین بگیرید به طوری که کف دستان‌تان به سمت بالا قرار گیرد. هالتر را به گونه‌ای بگیرید که وزنه‌های دو سر از هر دست، به اندازه مساوی فاصله داشته باشند و هر دست را به اندازه عرض شانه از دیگری جدا کنید. میله را با استفاده از آرنج به سمت سینه بلند کنید.
•    هنگام بلند کردن هالتر، آرنج‌ها را در کنار خود محکم نگه دارید. کشیدن آرنج به پشت دنده‌ها باعث کاهش میزان کارآیی عضلات شما می‌شود.

 

در دستگاه پرس قفسه سینه بنشینید و صندلی را برای قد خود تنظیم کنید. دسته‌ها باید در نزدیکی وسط یا پایین عضلات سینه شما قرار بگیرند. دستان خود را بر روی دسته‌های دستگاه قرار دهید. شانه‌های شما باید به عقب کشیده شوند. اگر چنین نبود، موقعیت دسته‌های دستگاه را به گونه‌ای تنظیم کنید که درست شود.
•    سر و سینه را بالا نگه دارید، دستگیره‌ها را به جلو فشار داده و از آرنج امتداد دهید.
•    وقتی به حداکثر کشش خود رسیدید، مکث کوتاهی کنید و سپس دستگیره‌ها را به موقعیت شروع برگردانید تا دوباره حرکت را تکرار کنید.

 

پرس سرشانه بی‌شباهت به پرس سینه نیست، با این تفاوت که به جای فشار به جلو، شما به سمت بالا فشار می‌دهید. دسته‌های دستگاه را بگیرید و آرنج‌ها را در راستای تنه قرار دهید. اگر آرنج‌ها با تنه شما در یک راستا نبودند، سطح صندلی را تنظیم کنید. هنگام بازدم دستگیره‌ها را بلند کنید. بازوهای خود را به آرامی دراز کنید. هنگامی که به حداکثر کشش خود رسیدید، موقعیت را به طور مختصر نگه دارید، سپس دسته‌ها را به مکانی درست بالاتر از موقعیت شروع بیاورید.

 

بسیاری از تمرینات مقاومتی دیگر وجود دارد که می‌تواند سطح میوستاتین شما را کاهش دهد. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید اسکات بزنید یا وزنه‌های آزاد را بلند کنید. نوارهای مقاومت نیز خوب هستند و استفاده از آنها در خانه بسیار آسان است.

هنگام انجام ورزش‌های هوازی برای کاهش میزان میوستاتین، در مورد میزان تمرینی که می‌خواهید انجام دهید، آزادی عمل قابل توجهی دارید. برای شروع کاهش دادن سطح میوستاتین، فقط باید در حدود ۴۰ تا ۵۰ درصد از حداکثر توانایی خود را ورزش کنید. تحت فشار قرار دادن خود بیشتر از این سطح ورزش، باعث کاهش بیشتر میوستاتین خواهد شد.
•    تمرین با شدت متوسط روی دوچرخه، تردمیل یا سایر تمرینات هوازی مشابه پیاده‌روی سریع خواهد بود.
•    شما باید هر هفته حداقل ۱۲۰۰ کالری بسوزانید تا کاهش واقعی میوستاتین را ببینید. برای ردیابی میزان کالری سوزانده شده، می‌توانید از کالری‌سنج‌های دیجیتال، ساعت‌های هوشمند یا نرم‌افزارهایی که روی گوشی نصب می‌شوند، استفاده کنید.
•    برای از دست دادن هر نیم کیلو چربی بدن به سوزاندن حدود ۳۵۰۰ کالری نیاز است. اگر نیازی به لاغری ندارید، حتماً بیشتر بخورید یا رژیم خود را مکمل کنید تا این انرژی را بازیابی کنید.

 

یک دستگاه آموزشاسکی‌واره (که بعضا «ماشین اسکی» نیز نامیده می‌شود) یک وسیله محبوب است که می‌تواند به شما در کاهش سطح میوستاتین کمک کند. برای استفاده از دستگاه، روی جایگاه مخصوص پای دستگاه بروید. پای چپ خود را در جایگاه پای چپ، و پای راست خود را در جایگاه پای راست قرار دهید. دسته‌های چپ و راست را بگیرید.
•    تنظیماتی را که می‌خواهید تحت آن آموزش ببینید انتخاب کنید. به عنوان مثال، می‌توانید برای افزایش میزان کالری مصرفی، مقاومت دستگاه را افزایش داده یا اهداف سوزاندن کالری را تنظیم کنید.
•    دستگیره‌های دستگیره و پا در یک طرف مشخص از دستگاه در تقابل با یکدیگر کار می‌کنند. به عبارت دیگر، هنگامی که دسته راست دستگاه را به جلو می‌چرخانید، پای راست شما به عقب برمی گردد. در طرف مقابل، دست چپ به عقب کشیده می‌شود و پای چپ شما به جلو منتقل می‌شود. پاها و بازوهای خود را به موقع با دستگاه به جلو و عقب بچرخانید.

 

دوچرخه سواری یک تمرین هوازی معمول است و می‌تواند سطح میوستاتین شما را کاهش دهد. برای دستیابی به مزایای کاهش میوستاتین، می‌توانید دوچرخه معمولی یا ثابت بخرید.
•    با شدت متوسط سوار شوید تا سطح میوستاتین خود را کاهش دهید. هدف شما این است که با دوچرخه سواری ۱۲۰۰ کالری در هفته بسوزانید - یا بسته به اهداف وزن شما میزان بیشتر یا کمتری بسوزانید.
•    همیشه هنگام دوچرخه سواری ایمن باشید. از کلاه ایمنی استفاده کنید و در لاین دوچرخه سواری یا تا حد امکان در محدوده نزدیک به پیاده‌روی دوچرخه‌سواری کنید. در ترافیک سوار و در پیاده رو سوار نشوید.

 

دویدن یکی از رایج‌ترین اشکال ورزش هوازی است و می‌تواند سطح میوستاتین شما را کاهش دهد. هنگام دویدن لباس سبک و گشاد بپوشید. مسیری تمیز و روشن را انتخاب کنید.
•    حداقل ۲۰ دقیقه شروع به آهسته دویدن کنید. هر بار با افزایش قدرت و استقامت خود، ۱۰ دقیقه زمان به دویدن خود اضافه کنید.
•    سعی کنید هر ۵ دقیقه، سرعت خود را کمی افزایش دهید. این کار ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و برای سلامت قلب و عروق شما بسیار مناسب است.

 

تمرینات هوازی زیادی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید و با گذشت زمان می‌تواند سطح میوستاتین شما را کاهش دهد. به عنوان مثال، شما می‌توانید طناب پریدن، شنا کردن، قایق سواری یا پریدن را انتخاب کنید.

سیگار کشیدن با افزایش سطح میوستاتین همراه است. برای کاهش میزان میوستاتین، سیگار کشیدن را شروع نکنید. اگر قبلاً به نیکوتین معتاد شده‌اید، برای ترک سیگار طرحی را اتخاذ کنید.
•    بهترین روش برای ترک سیگار، کنار گذاشتن تدریجی آن است. به عنوان مثال، اگر تصمیم گرفتید که طی دو هفته دیگر، سیگار را به طور کامل ترک کنید، امروز مصرف سیگار خود را ۲۵٪ کاهش دهید. حدود پنج روز بعد آنرا ۲۵٪ دیگر کاهش دهید. بعد از حدود ۱۰ روز، دوباره مصرف سیگار خود را ۲۵٪ کاهش دهید. سرانجام، با گذشت دو هفته، سیگار آخر خود را بکشید.
•    آدامس و تکه‌های نیکوتین همچنین می‌توانند در مبارزه با اعتیاد به شما کمک کنند.

 

مهارکننده‌های میوستاتین به صورت آزمایشی است و برای افرادی است که شرایط پزشکی دارند و بر رشد عضلات آنها تأثیر می‌گذارند. اگر هدف شما، درمان چنین اختلالی باشد، ممکن است برای استفاده از یکی از آنها واجد شرایط باشید. شما به نسخه‌ای احتیاج دارید، زیرا بدون نسخه موجود نیست. با پزشک خود در مورد گزینه‌های خود برای کاهش سطح میوستاتین با استفاده از یک مهار کننده صحبت کنید.
•    یک روش آزمایشی دیگر، ژن درمانی مهار کننده میوستاتین، در مراحل اولیه رشد است. این ممکن است روزی برای بیماران مبتلا به اختلالات تحلیل برنده عضلات در دسترس باشد.

 

فولیستاتین مانع تولید میوستاتین می‌شود. مکمل‌های مبتنی بر فولیستاتین ممکن است در دسترس باشند که می‌توانند سطح میوستاتین شما را کاهش دهند. بیشتر در این مکمل‌ها از ایزوله زرده تخم مرغ بارور استفاده می‌کنند، بنابراین اگر به تخم مرغ حساسیت دارید، دیگر نمی‌توانید از آنها استفاده کنید.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد