چگونه اضافه وزن ناشی از زایمان را کاهش دهیم؟

شروع یک روال جدید
شروع یک روال جدید

مجله‌ی آموزش ایلیاد - کاهش وزن و صاف کردن شکم پس از زایمان، برای بسیاری از خانم‌ها می‌تواند سخت باشد. در حالی که چند کیلوگرم اول به طور طبیعی در هفته اول یا حدوداً پس از زایمان از بین می‌رود، اما وزن باقیمانده واقعا می‌تواند باعث ناامیدی شود. چندین کار وجود دارد که می‌توانید برای سرعت بخشیدن به روند کار و کمی آسانتر کردن آن انجام دهید.
 

شروع یک روال جدید

آهسته شروع کنید

در شش هفته اول پس از زایمان، نباید سعی کنید رژیم بگیرید و ورزش کنید. قبل از بازگشت به وزن قبل از بارداری، برنامه خود را برای کاهش وزن به تدریج در طول سال آینده برنامه ریزی کنید. به نظر می‌رسد افراد مشهور پس از چند هفته به وزن قبل از بارداری خود باز می‌گردند، اما این تغییر فوری واقع بینانه نیست. در حقیقت، تلاش برای کاهش وزن فوری به دلایلی می‌تواند مضر باشد.
•    شما ممکن است به عضلات خود که هنوز از زایمان ضعیف هستند آسیب برساند.
•    اگر شیر می‌دهید، محدود کردن کالری می‌تواند بر میزان شیر شما تأثیر بگذارد.
•    پس از زایمان، برای تأمین نیازهای نوزاد خود به انرژی زیادی احتیاج دارید و محدود کردن کالری یا ورزش خیلی زود باعث ضعف و خستگی خواهد شد.
 

مزایای شیردهی را در نظر بگیرید

در حالی که مطالعات در مورد اینکه آیا واقعاً شیردهی به زنان کمک می‌کند وزن کودک را سریعتر کاهش دهند، متناقض است، اما این امر ممکن است به شرایط فردی شما کمک کند. حتی اگر به جای شیردادن مجبورید شیرتان را بدوشید، هنوز هم ممکن است از برخی از مزایای متابولیسم بهره‌مند شوید، اما مطالعات در این مرحله قطعی نیست.
 

بعد از شش هفته ورزش سبک انجام دهید

وقتی احساس آمادگی کردید (و پزشک نیز تایید کرد)، با کودک خود پیاده‌روی کنید و تمرینات سبک را در خانه انجام دهید. انجام تمرینات سنگین در سالن بدنسازی هنوز برای بدن سخت خواهد بود، بنابراین روی تمریناتی تمرکز کنید که احساس کنترل کنندگی دارند و شما را بیش از حد خسته نمی‌کنند.
•    برخی از فعالیت‌هایی را پیدا کنید که هم به عنوان سرگرمی برای کودک باشد و هم فعالیت بدنی برای شما را دو برابر کند. این می‌تواند شامل چرخاندن کودک در اطراف با کالسکه یا رقصیدن با او در آغوش شما باشد.
•    عمل ساده حمل کودک در یک آغوش یا کوله پشتی می‌تواند مقداری وزن اضافی را اضافه کند، تلاشی که برای پیاده‌روی انجام می‌دهید را افزایش می‌دهد و تجربه جدیدی را برای او فراهم می‌کند.
بازگشت به قبل از بارداری
بازگشت به قبل از بارداری

بازگشت به قبل از بارداری

مصرف میان وعده خود را رعایت کنید

به جای اینکه به دنبال یک کیسه چیپس یا یک پیمانه بستنی بروید، چیزی را که کمی سالم‌تر اما به همان اندازه پر کننده است، امتحان کنید. انبار و یخچال و فریزر خود را با غذاهای مقوی نگه دارید تا به دنبال چیزی که می‌تواند شما را از هدف‌تان دور کند، نروید.
•    میوه‌ها، هویج، میله‌های گرانولا و غلات، آجیل، ترقه گندم، پنیر کم چرب و ماست همگی نسبتاً آسان تهیه می‌شوند و می‌توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند.
•    اگر وقت بگذارید و سعی کنید وعده‌های زیاد خود را به وعده‌های کوچکتر تقسیم کنید و قبل از گرسنه شدن میل کنید، این به شما کمک می‌کند که وعده‌های کمتری بخورید و از طرفی انرژی لازم برای انجام کارهایتان را داشته باشید.
 

در صورت نیاز بخوابید

یافتن زمانی برای چرت زدن با داشتن نوزاد، ممکن است دشوار باشد، اما این به شما کمک می‌کند تا بدن شما انرژی بیشتری را در طول روز به دریافت کند و استراحت مورد نیاز برای ترمیم خود، ازجمله از دست دادن وزن بارداری را به بدن بدهید. علاوه بر این، خوابیدن در هنگام خستگی به کاهش میزان کورتیزول در خون کمک می‌کند. این هورمون استرس است که می‌تواند کاهش وزن را برای شما دشوار کند.
 

تمرینات سنگین‌تری انجام دهید

بعد از چند ماه اول، می‌توانید به روال قبلی تمرین خود برگردید. در ابتدا ممکن است متوجه شوید که تناسب اندام خود را از دست داده‌اید. در حین بازگشت به سطح آمادگی جسمانی قبل از بارداری، صبور باشید.
•    تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری یا پیاده روی را چندین بار در هفته و هر بار نیم ساعت امتحان کنید.
•    برای به دست آوردن قدرت عضلانی، تمرینات سبک وزن انجام دهید.
•    در کلاس ایروبیک شرکت کنید که مخصوص مادران جدید طراحی شده است. این ورزش روی مناطق مشکل تمرکز خواهد کرد تا به شما کمک کند به بدن قبل از بارداری برگردید.
•    برای بهبود عضلانی خود در یک کلاس یوگا بعد از بارداری شرکت کنید.
 

یک گروه پشتیبانی برای مادران جدید پیدا کنید

این می‌تواند یک کلاس از نوع «من و مامان» باشد یا فقط یک گروه سرگرم کننده از خانم‌های شهر شما است که برای حمایت از یکدیگر ایجاد می‌کنند. این زنان می‌توانند به شما کمک کنند تا انگیزه و تمرکز خود را بر روی هدف خود حفظ کنید.
هدف قرار دادن منطقه شکم
هدف قرار دادن منطقه شکم

هدف قرار دادن منطقه شکم

ورزش‌های مناسب شکم را انجام دهید

در دوران بارداری، عضلات بیرونی شکم کشیده می‌شوند تا جایی برای کودک در حال رشد، ایجاد شود. بعد از تولد کودک، آن عضلات می‌توانند کشیده و از هم جدا شده و به شکم شما حالت بسته‌ای بدهند. برای اینکه ماهیچه‌ها به حالت طبیعی درآیند، از تکنیک‌های زیر استفاده کنید:
•    شکم خود را صفت کنید. صاف بنشینید یا بایستید و شانه‌ها را به عقب ببرید و بر روی سفت شدن عضلات شکم و جمع کردن شکم خود تمرکز کنید. تکرار این تمرین در طول روز به سفت شدن عضلات شکم کمک می‌کند.
•    با استفاده از وزنه تمرین را سخت‌تر کنید. در حالی که عضلات شکم خود را سفت می‌کنید، یک دمبل در مقابل خود بگیرید. حتی می‌توانید از کودک خود به عنوان وزنه استفاده کنید.
•    کرانچ انجام ندهید. انجام انقباض در واقع باعث جدا شدن عضلات می‌شود، زیرا فشار را در جای اشتباه وارد می‌کند.
•    از انجام تمرینات شکمی تا زمانی که هسته اصلی شما احساس پایداری و بهبودی کند، خودداری کنید.
 

از غذاهایی که باعث نفخ می‌شوند خودداری کنید

با اجتناب از غذاها و نوشیدنی‌هایی که باعث نفخ می‌شوند و باعث می‌شوند شکم شما بزرگ شود، می‌توانید شکم خود را لاغرتر نشان دهید. هنگام تلاش برای کاهش وزن، مواد زیر را محدود کنید:
•    غذاهای شور؛ نمک باعث احتباس آب می‌شود، بنابراین از میان وعده‌های شور مانند چیپس و تخمه شور دور باشید.
•    نوشیدنی‌های گازدار؛ سودا، حتی آب ساده گازدار باعث گاز می‌شود و می‌تواند شکم شما را نفخ نشان دهد.
 

نوشیدن مقدار زیادی آب

نوشیدن آب به شما در کاهش وزن و دفع سموم از سیستم کمک می‌کند. لاغرتر به نظر می‌رسید و احساس سلامتی و انرژی بیشتری خواهید داشت. اگر نوشیدن ۸ لیوان آب در روز برای شما سخت است، سعی کنید با نوشیدن چای گیاهی و خوردن میوه و سبزیجات کامل، آب دریافت کنید.
 
مجله‌ی آموزش ایلیاد
مجله ایلیاد رادر اینستاگرام دنبال کنید...مجله ایلیاد رادر تلگرام دنبال کنید...مجله ایلیاد رادر آپارات دنبال کنید...مطالب مشابه● چطور ورزش چشم انجام دهیم؟ ● چطور سس تند درست کنیم؟● چگونه بیماری اپیدیدیمیت را تشخیص دهیم؟● چگونه علائم سندرم تخمدان پلی‌کیستیک را تشخیص دهیم؟● چگونه ذهن ناهوشیارمان را کنترل کنیم؟● چطور باتری اتومبیل خود را عوض کنیم؟● چطور کبودی چشم را درمان کنیم؟● چطور حرف‌های خوب بزنیم؟● چگونه سندرم اهلرز-دنلوس را تشخیص دهیم؟● چگونه انعطاف‌پذیری‌مان را بهبود دهیم؟جدیدترین مطالب● چگونه سلول‌های مغز دی‌ان‌ای خود را ترمیم می‌کنند؟● کشف سریع‌ترین کوتوله‌های قهوه‌ای در حال دوران● چند درصد از زمین بکر است؟● نظریه‌ای جدید در مورد ناپدید شدن آب مریخ● چگونه حافظه و سلامت مغز خود را ارتقا دهیم؟● عجیب‌ترین عوارض کرونا چیست؟● ذره‌ای که به سرعت نور می‌رسد● چرا سلامت روان در دوران کودکی اهمیت بسیار زیادی دارد؟● ریسک ابتلای مجدد به کرونا چقدر است؟● نئاندرتال‌ها چگونه با هم حرف می‌زدند؟● آیا خودروهای برقی برای سیاره‌ی ما بهتر هستند؟● مکان زندگی دایناسورهای اولیه چگونه بوده است؟● منشاء ذرات پُرانرژی خورشید کجاست؟● نقش ماهی‌ها در چرخه‌ی کربنی زمین● راز طوفان‌های فضایی در یونوسفر زمین● برنامه‌ی خواب نامناسب باعث بروز افسردگی می‌شود● چرا باید روزانه قهوه نوشید؟● ساخت همزاد دیجیتالی زمین● منشاء انقراض دایناسورها مشخص شد● کشف هزاران ویروس جدید در بدن انسان