چگونه اضافه وزن ناشی از زایمان را کاهش دهیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - کاهش وزن و صاف کردن شکم پس از زایمان، برای بسیاری از خانم‌ها می‌تواند سخت باشد. در حالی که چند کیلوگرم اول به طور طبیعی در هفته اول یا حدوداً پس از زایمان از بین می‌رود، اما وزن باقیمانده واقعا می‌تواند باعث ناامیدی شود. چندین کار وجود دارد که می‌توانید برای سرعت بخشیدن به روند کار و کمی آسانتر کردن آن انجام دهید.

 

در شش هفته اول پس از زایمان، نباید سعی کنید رژیم بگیرید و ورزش کنید. قبل از بازگشت به وزن قبل از بارداری، برنامه خود را برای کاهش وزن به تدریج در طول سال آینده برنامه ریزی کنید. به نظر می‌رسد افراد مشهور پس از چند هفته به وزن قبل از بارداری خود باز می‌گردند، اما این تغییر فوری واقع بینانه نیست. در حقیقت، تلاش برای کاهش وزن فوری به دلایلی می‌تواند مضر باشد.
•    شما ممکن است به عضلات خود که هنوز از زایمان ضعیف هستند آسیب برساند.
•    اگر شیر می‌دهید، محدود کردن کالری می‌تواند بر میزان شیر شما تأثیر بگذارد.
•    پس از زایمان، برای تأمین نیازهای نوزاد خود به انرژی زیادی احتیاج دارید و محدود کردن کالری یا ورزش خیلی زود باعث ضعف و خستگی خواهد شد.

 

در حالی که مطالعات در مورد اینکه آیا واقعاً شیردهی به زنان کمک می‌کند وزن کودک را سریعتر کاهش دهند، متناقض است، اما این امر ممکن است به شرایط فردی شما کمک کند. حتی اگر به جای شیردادن مجبورید شیرتان را بدوشید، هنوز هم ممکن است از برخی از مزایای متابولیسم بهره‌مند شوید، اما مطالعات در این مرحله قطعی نیست.

 

وقتی احساس آمادگی کردید (و پزشک نیز تایید کرد)، با کودک خود پیاده‌روی کنید و تمرینات سبک را در خانه انجام دهید. انجام تمرینات سنگین در سالن بدنسازی هنوز برای بدن سخت خواهد بود، بنابراین روی تمریناتی تمرکز کنید که احساس کنترل کنندگی دارند و شما را بیش از حد خسته نمی‌کنند.
•    برخی از فعالیت‌هایی را پیدا کنید که هم به عنوان سرگرمی برای کودک باشد و هم فعالیت بدنی برای شما را دو برابر کند. این می‌تواند شامل چرخاندن کودک در اطراف با کالسکه یا رقصیدن با او در آغوش شما باشد.
•    عمل ساده حمل کودک در یک آغوش یا کوله پشتی می‌تواند مقداری وزن اضافی را اضافه کند، تلاشی که برای پیاده‌روی انجام می‌دهید را افزایش می‌دهد و تجربه جدیدی را برای او فراهم می‌کند.

به جای اینکه به دنبال یک کیسه چیپس یا یک پیمانه بستنی بروید، چیزی را که کمی سالم‌تر اما به همان اندازه پر کننده است، امتحان کنید. انبار و یخچال و فریزر خود را با غذاهای مقوی نگه دارید تا به دنبال چیزی که می‌تواند شما را از هدف‌تان دور کند، نروید.
•    میوه‌ها، هویج، میله‌های گرانولا و غلات، آجیل، ترقه گندم، پنیر کم چرب و ماست همگی نسبتاً آسان تهیه می‌شوند و می‌توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند.
•    اگر وقت بگذارید و سعی کنید وعده‌های زیاد خود را به وعده‌های کوچکتر تقسیم کنید و قبل از گرسنه شدن میل کنید، این به شما کمک می‌کند که وعده‌های کمتری بخورید و از طرفی انرژی لازم برای انجام کارهایتان را داشته باشید.

 

یافتن زمانی برای چرت زدن با داشتن نوزاد، ممکن است دشوار باشد، اما این به شما کمک می‌کند تا بدن شما انرژی بیشتری را در طول روز به دریافت کند و استراحت مورد نیاز برای ترمیم خود، ازجمله از دست دادن وزن بارداری را به بدن بدهید. علاوه بر این، خوابیدن در هنگام خستگی به کاهش میزان کورتیزول در خون کمک می‌کند. این هورمون استرس است که می‌تواند کاهش وزن را برای شما دشوار کند.

 

بعد از چند ماه اول، می‌توانید به روال قبلی تمرین خود برگردید. در ابتدا ممکن است متوجه شوید که تناسب اندام خود را از دست داده‌اید. در حین بازگشت به سطح آمادگی جسمانی قبل از بارداری، صبور باشید.
•    تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری یا پیاده روی را چندین بار در هفته و هر بار نیم ساعت امتحان کنید.
•    برای به دست آوردن قدرت عضلانی، تمرینات سبک وزن انجام دهید.
•    در کلاس ایروبیک شرکت کنید که مخصوص مادران جدید طراحی شده است. این ورزش روی مناطق مشکل تمرکز خواهد کرد تا به شما کمک کند به بدن قبل از بارداری برگردید.
•    برای بهبود عضلانی خود در یک کلاس یوگا بعد از بارداری شرکت کنید.

 

این می‌تواند یک کلاس از نوع «من و مامان» باشد یا فقط یک گروه سرگرم کننده از خانم‌های شهر شما است که برای حمایت از یکدیگر ایجاد می‌کنند. این زنان می‌توانند به شما کمک کنند تا انگیزه و تمرکز خود را بر روی هدف خود حفظ کنید.

در دوران بارداری، عضلات بیرونی شکم کشیده می‌شوند تا جایی برای کودک در حال رشد، ایجاد شود. بعد از تولد کودک، آن عضلات می‌توانند کشیده و از هم جدا شده و به شکم شما حالت بسته‌ای بدهند. برای اینکه ماهیچه‌ها به حالت طبیعی درآیند، از تکنیک‌های زیر استفاده کنید:
•    شکم خود را صفت کنید. صاف بنشینید یا بایستید و شانه‌ها را به عقب ببرید و بر روی سفت شدن عضلات شکم و جمع کردن شکم خود تمرکز کنید. تکرار این تمرین در طول روز به سفت شدن عضلات شکم کمک می‌کند.
•    با استفاده از وزنه تمرین را سخت‌تر کنید. در حالی که عضلات شکم خود را سفت می‌کنید، یک دمبل در مقابل خود بگیرید. حتی می‌توانید از کودک خود به عنوان وزنه استفاده کنید.
•    کرانچ انجام ندهید. انجام انقباض در واقع باعث جدا شدن عضلات می‌شود، زیرا فشار را در جای اشتباه وارد می‌کند.
•    از انجام تمرینات شکمی تا زمانی که هسته اصلی شما احساس پایداری و بهبودی کند، خودداری کنید.

 

با اجتناب از غذاها و نوشیدنی‌هایی که باعث نفخ می‌شوند و باعث می‌شوند شکم شما بزرگ شود، می‌توانید شکم خود را لاغرتر نشان دهید. هنگام تلاش برای کاهش وزن، مواد زیر را محدود کنید:
•    غذاهای شور؛ نمک باعث احتباس آب می‌شود، بنابراین از میان وعده‌های شور مانند چیپس و تخمه شور دور باشید.
•    نوشیدنی‌های گازدار؛ سودا، حتی آب ساده گازدار باعث گاز می‌شود و می‌تواند شکم شما را نفخ نشان دهد.

 

نوشیدن آب به شما در کاهش وزن و دفع سموم از سیستم کمک می‌کند. لاغرتر به نظر می‌رسید و احساس سلامتی و انرژی بیشتری خواهید داشت. اگر نوشیدن ۸ لیوان آب در روز برای شما سخت است، سعی کنید با نوشیدن چای گیاهی و خوردن میوه و سبزیجات کامل، آب دریافت کنید.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد