چطور یک روز بد را پشت سر بگذاریم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - چه روز با یک اتفاق وحشتناک و چه با یک سری مزاحمت‌های جزئی خراب شود، یک روز بد می‌تواند شما را ناراحت، مضطرب و دچار استرس کند. با کمی وقت گذاشتن و کنار آمدن با احساسات خود می‌توانید پس از یک روز بد خود را به مسیر درست برگردانید. با تمرین مراقبت از خود و انجام کارهای آرامش بخش، از نظر جسمی و احساسی به خود کمک کنید. اگر به کمی حمایت اضافی نیاز دارید، می‌توانید با یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا یک متخصص تماس بگیرید.

 

مهم است که به خودتان وقت بدهید تا احساسات منفی را که تجربه می‌کنید، پردازش کند. به محض اینکه می‌توانید این کار را انجام دهید، چند دقیقه وقت بگذارید تا فقط نفس بکشید و بر آنچه می‌بینید، بو می‌کنید، احساس می‌کنید و می‌شنوید تمرکز کنید. این به شما کمک می‌کند تا در لحظه حضور یابید و چرخه استرس و اضطراب را بشکنید.
•    اگر می‌توانید، فضایی آرامی را پیدا کنید که بدون حواس پرتی در آن جا باشید.

 

مشکلی نیست که وقتی روز خوبی نداشته‌اید، ناراحت شوید. به جای اینکه احساسات خود را نادیده بگیرید یا بخواهید خود را شاد کنید، لحظه‌ای وقت بگذارید تا آنچه را احساس می‌کنید شناسایی و تأیید کنید. گذاشتن نام بر روی احساسات می‌تواند به آنها کمک کند تا کمتر طاقت فرسا به نظر برسند.
•    به عنوان مثال، ممکن است با خود فکر کنید، «من از این که نمره بدی بدست آورده‌ام، ناامید و عصبانی شده‌ام.»
•    سعی نکنید احساسات خود را قضاوت یا تحلیل کنید. به عنوان مثال، به خود نگویید: «خیلی مضحک است که از این موضوع ناراحت باشی!». فقط احساسات خود را یادداشت کنید و بگذارید آنها احساس شوند.

 

در مورد احساسات منفی که تجربه می‌کنید تأمل کنید و به آنچه ممکن است روز بد شما را تحریک کند فکر کنید. آیا استرس در محل کار بود؟ اضطراب پیش از آزمون؟ ناامیدی نسبت به شخصی که می‌شناسید؟ سعی کنید منبع روز بد خود را با ۳ کلمه یا کمتر برچسب گذاری کنید. به عنوان مثال: «ناامیدی از خواهرم» یا «استرس از طرف مشتریان».
•    مطالعات نشان می‌دهد که عمل ساده بیان احساسات شما می‌تواند تأثیر آن احساسات را به طرز چشمگیری کاهش دهد.

 

بعضی اوقات ممکن است روزهایی را تجربه کنید که بدون هیچ دلیلی، دلهره، اضطراب یا خستگی دارید. این امر به ویژه اگر با مسائلی مانند افسردگی یا اضطراب دست به گریبان باشید، بیشتر صادق است. اگر این اتفاق برای شما افتاد، به خود یادآوری کنید که برای احساس بد نیازی به دلیل ندارید. بعضی روزها دشوارتر از روزهای دیگر هستند. اگر نمی‌توانید دلیلی برای خلق و خوی خود شناسایی کنید، به جای آن تمرکز کنید که در لحظه بهتر باشید.
•    به عنوان مثال، ممکن است یک نوشیدنی آب بنوشید یا یک میان وعده سالم بخورید. اگر خسته هستید، هر کاری که می‌کنید را رها کنید و کمی استراحت کنید.
•    همچنین می‌توانید چند فعالیت ساده تسکین دهنده استرس مانند پیاده روی، مدیتیشن یا کمی یوگا را امتحان کنید.

ممکن است وسوسه انگیز باشد که ناراحتی و روحیه خراب خود را به خصوص در یک محیط شلوغ مشترک مانند دفتر یا کلاس حفظ کنید. با این حال، ارتباط برقرار کردن با دیگران در هنگام ناراحتی، می‌تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.
•    با یک دوست، عزیز یا همکار مورد اعتماد خود تماس بگیرید. چیزی مثل این بگویید، « من روز سختی را پشت سر می‌گذارم. فکر می‌کنم بد نباشد کمی با تو صحبت کنم تا تخلیه شوم.»

 

وقتی در میانه یک روز بد هستید، احساس اینکه همه چیز برای همیشه وحشتناک خواهد بود، آسان است. با این حال، به یاد داشته باشید که این روز بد برای همیشه دوام نخواهد داشت، و همچنین چیزهایی که اکنون احساس می‌کنید نیز ادامه نخواهد داشت.
•    فقط به این دلیل که یک تجربه بد موقتی است، این به معنای اعتبار نداشتن احساسات شما در آن زمان نیست. صبور باشید و به خود فرصت دهید تا ناراحت شود.
•    ممکن است چنین چیزی به خود بگویید: « امروز افتضاح بوده است و من الان واقعاً از آن ناراحتم، اما امروز برای همیشه دوام نخواهد داشت.» سعی کنید فردا را فرصتی برای شروع تازه ببینید.

تنفس عمیق می‌تواند مغز و بدن را ریلکس کند، بلافاصله به شما کمک می‌کند هنگام استرس کمی بهتر شوید. اگر بیش از حد احساس ناراحتی یا اضطراب می‌کنید، ۳ تا ۱۰ نفس عمیق و کنترل شده از طریق بینی و از طریق دهان خارج کنید. طوری نفس بکشید که شکم بجای سینه بالا بیاید.
•    اگر می‌توانید هنگام نفس کشیدن مکانی آرام برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید تا حرکات بدن را احساس کنید. چشمان خود را ببندید و بر احساسات جسمی تنفس تمرکز کنید.
•    اگر وقت کافی دارید، می‌توانید تمرینات تنفسی پیشرفته‌تری را نیز امتحان کنید. به عنوان مثال، سعی کنید به آرامی نفس خود را ۴ بار بکشید، نفس خود را ۷ بار حفظ کنید و ۸ بار نفس بکشید. این روند را ۳ تا ۷ بار تکرار کنید.

 

فعالیت‌های خلاقانه نه تنها آرامبخش هستند، بلکه می‌توانند راهی سالم برای احساسات و ناامیدی شما باشند. اگر روز بدی دارید، سعی کنید چند دقیقه وقت بگذارید و کاری پرمعنی انجام دهید، خواه طراحی، بافندگی، نوشتن یا نواختن ساز باشد.
•    حتی اگر از کار هنری لذت نمی‌برید و علاقه‌ای ندارید، باز هم می‌توانید از فعالیت‌های ساده مانند رنگ آمیزی، ساختن کاردستی یا انجام هر کاری که به شما آرامش دهد، می‌توانید از مزایای تسکین دهنده استرس استفاده کنید.
•    همچنین می‌توانید احساسات خود را در یک دفترچه یادداشت کنید. لزوماً نباید متنتان روان یا طولانی باشد؛، فقط در چند کلمه قرار دادن احساسات در صفحه می‌تواند کمک کند تا احساس مدیریت بیشتری داشته باشید.

 

پذیرایی از خود با یک چیز سرگرم کننده می‌تواند کمک زیادی به بالا بردن روحیه و کمک به شما کند تا بعد از یک روز پرفشار، احساس بهتری داشته باشید. اگر می‌توانید، حداقل چند دقیقه وقت بگذارید و کاری را انجام دهید که به طور قابل اعتماد روحیه شما را تسکین دهد. این می‌تواند تماشای ویدیویی باشد که همیشه شما را می‌خنداند تا خرید یک میان وعده مورد علاقه شما.
•    اگر مطمئن نیستید که چه چیزی ممکن است به شما کمک کند، سعی کنید لیستی از ۵ چیز ساده و به راحتی قابل دستیابی تهیه کنید که همیشه از آنها لذت می‌برید. به عنوان مثال، لیست شما می‌تواند مواردی مانند: خواندن برخی از کتاب‌های مورد علاقه خود یا بازی در سطح یک بازی ویدیویی را که دوست دارید یا گوش دادن به موسیقی باشد.

 

اگر می‌توانید، کمی از وقت خود را برای گذراندن با شخصی که برایتان مهم است، برنامه ریزی کنید. یک بازی انجام دهید یا با هم به تماشای یک فیلم بروید، با هم به پیاده‌روی بروید، یا به راحتی یک دوست را به یک فنجان چای دعوت کنید. گذراندن وقت با عزیزان راهی عالی برای تغییر روحیه و جلوگیری از تمرکز بر افکار منفی یا اتفاقات روز بد شماست.
•    اگر هیچ دوست یا خانواده‌ای در نزدیکی خود ندارید، سعی کنید با کسی که می‌شناسید تماس بگیرید یا گپ آنلاین داشته باشید.

یکی از بهترین روش‌ها برای گذراندن یک روز بد ورزش است. در واقع، ورزش منظم می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد و به شما کمک کند تا با استرس مقابله کنید. انجام کاری که از نظر جسمی بسیار فعال است نیز می‌تواند در لحظه شما را بسیار خسته کند و ذهن شما را از نگرانی خلاص کند. بدن خود را تمرین دهید و به ذهن خود استراحت دهید.
•    اگر وقت برای یک تمرین کامل ندارید، حتی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی در اطراف ساختمان می‌تواند به شما کمک کند.

 

یوگا نوعی ورزش نرم است که ذهن و بدن شما را درگیر می‌کند و به کاهش استرس و افزایش احساس سلامتی کمک می‌کند. اگر روز سختی را سپری می‌کنید، سعی کنید چند دقیقه به انجام حرکات ساده یوگا بپردازید. اگر در محل کار یا مدرسه هستید، حتی می‌توانید برخی از حالت‌ها مانند وضعیت نیلوفر آبی را هنگام نشستن پشت میز خود انجام دهید.
•    موقعیت نیلوفر آبی یک حالت آرام است که می‌توانید در هر جایی انجام دهید. در حالی که گردن و ستون فقرات را صاف و مستقیم قرار داده‌اید، به راحتی روی صندلی یا زمین بنشینید و پاها را ضربدر کنید. دستان خود را روی رانها و کف دستها را بالا قرار دهید، در حالی که انگشتان شست و انگشتان دست را لمس می‌کنید. به مدت ۱۰ تا ۱۵ بار از طریق بینی نفس عمیق بکشید.

 

خوردن غذاهای سالم می‌تواند به شما کمک کند هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی احساس بهتری داشته باشید. غذاهایی را انتخاب کنید که می‌توانند روحیه شما را تقویت کرده و سطح انرژی شما را افزایش دهند، مانند سبزیجات برگ‌دار، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی (مانند ماهی، سینه مرغ یا لوبیا) و چربی‌های سالم (مانند غذاهای موجود در مغزها و روغن‌های گیاهی).
•    گرچه ممکن است در حالی که احساس ناراحتی می‌کنید، کالاهای شیرینی پخته، آب نبات یا غذاهای چرب وسوسه انگیز باشند، اینها می‌توانند انرژی شما را کاهش دهند و حال شما را بدتر کنند.
•    اگر قصد دارید به عنوان غذای راحتی خود به دنبال شکلات بروید، شکلات تلخ را انتخاب کنید. شکلات تلخ دارای مقادیر بالایی از فنیل آلانین است که می‌تواند مغز شما را برای ترشح سروتونین، ماده شیمیایی طبیعی و خوب تحریک کند.

 

خواب به بدن و ذهن شما کمک می‌کند تا از استرس‌های روزانه خود بهبود یابد. هدف آن است که زود بخوابید تا بتوانید ۷ تا ۹ ساعت بخوابید (یا اگر نوجوان هستید ۸ تا ۱۰ ساعت بخوابید). متأسفانه، استرس می‌تواند خواب را برای شما دشوار کند. اگر نگران هستید که ممکن است بعد از روز بد خود نتوانید بخوابید، موارد زیر را امتحان کنید:
•    حداقل نیم ساعت قبل از خواب همه صفحه‌های روشن را خاموش کنید.
•    قبل از خواب با کمی کشش سبک و حمام یا دوش آب گرم، احساس آرامش کنید.
•    کمی کتاب آرامش‌بخش بخوانید و به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید.
•    اطمینان حاصل کنید که اتاق شما تاریک، ساکت و راحت است (به عنوان مثال نه خیلی گرم و نه خیلی سرد است).
•    یک نوشیدنی گرم و بدون کافئین مانند یک لیوان شیر گرم با کمی عسل مخلوط شده بنوشید.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد