چگونه اشتهایمان را کاهش دهیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - اشتها، هم یک پدیده روانشناختی و هم جسمی است. گاهی اوقات فقط چون کسل هستیم، استرس داریم یا فقط به دلیل اینکه «وقت غذا خوردن است» غذا می‌خوریم، حتی اگر واقعاً گرسنه نباشیم. بسیاری از برنامه‌های کاهش وزن و قرص‌های رژیم غذایی به عنوان داروهای مهار کننده اشتها به بازار عرضه شده‌اند، اما می‌توانیم با رژیم و ورزش، اشتهای خود را به طور طبیعی کاهش داد.

 

فیبر یک کربوهیدرات پیچیده غیر قابل هضم است که باعث می‌شود هنگام مصرف کالری، کمی احساس سیری کنید. غذاهای فیبردار مانند آرد جو دوسر برای رژیم‌های غذایی عالی هستند، زیرا نه تنها به شما در کاهش اشتها کمک می‌کنند بلکه با تنظیم ترشح انسولین و قند خون نیز انرژی پایدار را تأمین می‌کنند.
•    مصرف ۱۴ گرم فیبر به ازای هر ۱۰۰۰ کالری دریافتی، یا حدود ۲۸ گرم برای یک زن و ۳۸ گرم برای آقایان توصیه می‌شود.
•    اگر هدف شما از دست دادن چربی است، پس مقادیر زیادی سبزیجات، حبوبات و میوه‌هایی را که سرشار از فیبر هستند، در رژیم خود قرار دهید.
•    برای صبحانه بلغور جو دوسر بخورید و بدون صرف میان وعده تا ناهار زنده خواهید ماند. بلغور جو دوسر هضم کند و احساس سیری در شما ایجاد می‌کند.

 

نوشیدن چند فنجان قهوه در صبح ممکن است سوخت و ساز بدن شما را تقویت کرده و اشتهای شما را سرکوب کند. با این حال، برای برخی از افراد، قهوه نتیجه عکس دارد. بیاموزید که چگونه قهوه بر بدن شما تأثیر می‌گذارد و مطابق آن عمل کنید.
•    دانه‌های قهوه مملو از کافئین و آنتی اکسیدان است که به راحتی جذب بدن می‌شود. تخمین زده می‌شود که تأثیر آن ظرف یک ساعت پس از نوشیدن یک فنجان قهوه شروع می‌شود.

گفتن این مطلب باعث خوشحالی دوستداران شکلات می‌شود. شکلات تلخ حاوی حداقل ۷۰ درصد کاکائو را تهیه کنید، زیرا تلخی کافی برای کاهش اشتهای شما دارد.
•    کاکائو حاوی اسید استئاریک است که ثابت کرده هضم را کند می‌کند و برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید.
•    شکلات تلخ خود را با یک فنجان قهوه مخلوط کنید تا تأثیر آن دو برابر شود.

 

پروتئین برای هضم به انرژی بدست آمده از کالری احتیاج دارد که باعث ترشح هورمون‌هایی می‌شود که گرسنگی را سرکوب می‌کنند. پروتئین‌ها و چربی‌ها به دلیل تنظیم طولانی مدت قند خون بیشترین مهار اشتها را ایجاد می‌کنند. رژیم غذایی حاوی پروتئین و چربی‌های سالم محیط قند خون را ایجاد می‌کند که پایدار و کنترل می‌شود. این امر همچنین اشتها و هوس‌های بعدی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. مصرف متوسط چربی‌ها، اگرچه از نظر اثر حرارتی کمتر است، اما توانایی ایجاد احساس سیری در طول رژیم را دارد.
•    جایگزینی کربوهیدرات‌ها با پروتئین بدون چربی با ۱۵ تا ۳۰ درصد، باعث کاهش وزن و کاهش گرسنگی می‌شود.
•    پروتئین کازئین، که اغلب در مکمل‌های پودر پروتئین یافت می‌شود، یک پروتئین با آزادسازی آهسته است که احساس سیری بیشتری در شما ایجاد می‌کند و بنابراین اشتها را کاهش می‌دهد.
•    رژیم‌های غذایی که چربی بسیار کمی دارند، اثر مورد نظر مخالف را دارند. آنها گرسنگی را افزایش می‌دهند. چربی در دوزهای متوسط برای شما مضر نیست و فواید زیادی برای سلامتی دارد. همچنین باعث می‌شود غذای شما طعم بهتری داشته باشد.

قندها و نشاسته‌ها منبع مهمی برای تأمین سوخت و ساز بدن هستند. کربوهیدرات‌های ساخته شده از نشاسته پر از مواد مغذی هستند و احساس سیری بیشتری در شما ایجاد می‌کنند.
•    کربوهیدرات‌های پیچیده به آرامی هضم می‌شوند، گرسنگی شما را برطرف می‌کنند و اشتهای شما را کاهش می‌دهند. شما می‌توانید کربوهیدرات‌های پیچیده را در غذاهایی مانند برنج قهوه‌ای، نان گندم سبوس‌دار، و کینوا پیدا کنید.
•    فیبر همچنین می‌تواند در نشاسته یافت شود، که به سیری کمک می‌کند.

 

آب فضا اشغال می‌کند. از آنجایی که بدن در درجه اول از آب تشکیل شده است، به طور عادی آب می‌خواهد. آب چه برای مهار کننده اشتها باشد و چه نباشد، این یک ماده حیاتی برای بدن است و حاوی کالری صفر است.
•    نوشیدن هشت لیوان آب در روز، دیگر توسط اکثر مطالعات پشتیبانی نمی‌شود. به جای آن، مطالعات اخیر می‌گویند که وزن خود را اندازه بگیرید و آن را به نصف تقسیم کنید. به عنوان مثال، اگر ۲۰۰ پوند (۹۰ کیلوگرم) وزن دارید، باید ۱۰۰ اونس آب (۳ لیتر) یا ۱۲.۵ لیوان در روز بنوشید.
•    یک یا دو قطره لیمو به آب اضافه کنید تا به آن طعم بدهد.
•    آب جایگزینی به مراتب بهتر برای نوشابه و الکل است، که هر دو باعث کمبود آب بدن شما می‌شوند.
•    اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید و قبل از آن یک میان وعده سالم خورده‌اید، یک لیوان آب بنوشید تا سیر شوید و گرسنگی خود را برطرف کنید.

یک دلیل وجود دارد که مردم می‌گویند صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است: بدن شما تمام شب را چیزی نمی‌خورد و صبحانه گرسنگی را در طول روز کاهش می‌دهد. گزارش‌ها نشان می‌دهد که حذف صبحانه منجر به صرف میان وعده‌های در بعد از ظهر می‌شود.
•    سندرم خوردن شبانه (NES)، نوعی اختلال همراه با خوردن شبانه و بیدار شدن از خواب شب برای خوردن غذا، از نظر بالینی به عنوان یک اختلال خوردن شناخته می‌شود. خوردن هر روز صبحانه احتمال بروز این اختلال را کاهش می‌دهد.
•    مطالعات همچنین نشان می‌دهد که حذف صبحانه منجر به افزایش وزن، فشار خون بالا، مقاومت به انسولین و افزایش غلظت چربی ناشتا می‌شود.
•    کنار گذاشتن هر وعده‌ی غذایی همان تأثیر حذف صبحانه را دارد. اگرچه مردم معتقدند حذف یک وعده غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند، اما عکس این درست است. حذف یک وعده، منجر به میان وعده بیشتر و افزایش وزن بیشتر خواهد شد.

 

میان وعده‌ی بعد از ظهر هیچ مشکلی ندارد، فقط مطمئن شوید که یک میوه، سبزی یا پروتئین بدون چربی مانند سینه مرغ یا ماهی است. این میان وعده‌های سالم گرسنگی را تا شام کنترل می‌کنند و ارزش افزوده دارند. از جمله میان وعده‌های مفید عبارتند از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مفید برای بدن.
•    از مصرف محصولات شیرین و قندی خودداری کنید، زیرا آنها گرسنگی شما را برطرف نمی‌کنند و به احتمال زیاد در طول روز میان وعده خود را ادامه می‌دهید.
•    اگر چربی می‌خواهید، چربی‌های سالم بخورید که باعث کاهش مصرف قندها و پرخوری در اواخر بعد از ظهر می‌شود.

 

از تکنیک‌های آگاهانه خوردن برای جلوگیری از پرخوری استفاده می‌شود. روش کار تمرکز بر هر مرحله از خوردن یک تکه غذا است که باعث می‌شود شما از اندازه آن آگاه شوید و سرعت غذا خوردن را برای اتمام وعده غذایی خود کاهش دهید.
•    هدف از خوردن ذهن آگاهانه این است که در حین غذا خوردن به کارهای دیگری مانند تماشای تلویزیون یا بازی با رایانه نپردازید. این عوامل حواس پرتی، در توانایی شما در درک میزان خوردن شما اختلال ایجاد می‌کند.
•    به عنوان مثال می‌توان به خوردن یک کشمش یا میوه خشک دیگری اشاره کرد که می‌توانید همراه خود داشته باشید، بافت آن را احساس کنید، رنگ آن را ببویید و بچشید.
•    سعی کنید در هر وعده غذایی، غذا را حداقل بیست دقیقه بجوید و ببلعید.

 

اینکه چند وعده غذایی روزانه می‌خورید به تناسب اندام، سبک زندگی و قابلیت کنترل شما بستگی دارد. خوردن چند وعده در روز و حداکثر تا هشت وعده در روز فوایدی دارد. نکته اصلی یافتن یک سیستم تغذیه‌ای است که سلامت شما را بهینه کند.
•    به طور مرتب غذا خوردن، مانند شش تا هشت وعده در روز، افزایش قابل توجهی در متابولیسم یا کاهش چربی ایجاد نمی‌کند. به عنوان مثال، اگر روزانه سه وعده با ۱۰۰۰ کیلوکالری و شش وعده با ۵۰۰ کیلوکالری بخورید، هر دو برابر ۳۰۰۰ کیلوکالری هستند. به طور خلاصه، سطح انرژی ثابت می‌ماند و بنابراین، چندین وعده در روز مزایای بیشتری برای کنترل اشتها ندارد.
•    وقتی می‌خواهید عضله و قدرت به بدن خود اضافه کنید یا اگر به دیابت مبتلا هستید، مرتباً غذا بخورید. هنگام تمرکز روی کاهش چربی یا اگر سبک زندگی شلوغی دارید، کمتر غذا بخورید.
•    بهترین روش این است که وقتی گرسنه هستید غذا بخورید و وقتی سیر شدید چیزی نخورید.

تأثیر ورزش بسیار زیرکانه است. ورزش‌های با شدت متوسط اشتهای بدن را سرکوب می‌کند، زیرا از چربی ذخیره شده شما به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. در حالی که ورزش با شدت کم، مانند پیاده روی، شنا و آهسته دویدن، گرسنگی را افزایش می‌دهد.
•    مطالعات نشان داده است که تمرینات متوسط تا شدید، پاسخ عصبی به غذا را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.
•    ورزش همچنین انگیزه را در مغز مسئول پیش بینی غذا کاهش می‌دهد. این اثر گرسنگی را کاهش می‌دهد و سلامتی شما را حفظ می‌کند و استرس را کاهش می‌دهد.

 

مطالعات بی‌شماری در مورد خواب و کمبود خواب و تأثیر آن بر بدن وجود دارد. به طور کلی، کمبود خواب تأثیر منفی بر بدن می‌گذارد و هورمون‌های گرسنگی را افزایش می‌دهد که ما را وادار به خوردن میان وعده در طول روز می‌کند.
•    مطالعات نشان می‌دهد بدن‌هایی که خواب کافی ندارند، بدنهایی هستند که در طول روز کربوهیدرات بیشتری میل می‌کنند. دانشمندان معتقدند این امر به دلیل اشتیاق طبیعی بدن به کربوهیدرات برای افزایش سطح انرژی است.
•    خوابیدن رابطه نزدیکی با تغذیه دارد. کمبود خواب برای مدت طولانی باعث افزایش چشمگیر مصرف غذا می‌شود.
•    لپتین، هورمونی که توسط سلول‌های چربی آزاد می‌شود و اشتها را سرکوب می‌کند، به میزان خواب بستگی زیادی دارد. بنابراین کمبود خواب به طور چشمگیری بر گرسنگی تأثیر می‌گذارد.

 

یوگا می‌تواند اشتهای شما را کاهش دهد. انجام یوگا باعث می‌شود که شما نسبت به بدن خود آگاهی بیشتری داشته باشید و بنابراین حساسیت بیشتری نسبت به احساس رضایت در بدن خود و احتمال کمتری در خوردن میان وعده غذایی پیدا می‌کنید.
•    یوگا که حداقل یک ساعت در هفته انجام می‌شود، باعث کاهش اشتها شده است. از آنجا که یوگا استرس را کاهش می‌دهد، هورمونی به نام کورتیزول را که با پرخوری همراه است سرکوب می‌کند.
•    آگاهانه غذا خوردن، مرحله به مرحله غذا خوردن، نیز بخشی از یوگا است. این روند به شما کمک می‌کند وقتی سیر می‌شوید غذا را کنار بگذارید.

 

غذا خوردن به دلیل اینکه حوصله شما سر رفته یک عادت آموخته شده است، اما تشخیص بین گرسنگی واقعی و گرسنگی عاطفی برای بسیاری از افراد دشوار است. گرسنگی جسمی واقعی به تدریج ایجاد می‌شود و به راحتی  با خوردن اکثر غذاها سیر می شوید. به طور طبیعی وقتی سیر می‌شوید از غذا خوردن دست می‌کشید و احساس گناه نمی‌کنید. برعکس، غذا خوردن به دلیل بی حوصلگی باعث اشتیاق به غذاهای خاص می‌شود، به سرعت ایجاد می‌شود و باعث پرخوری شما می‌شود. بعد از اتمام غذا خوردن احتمالاً احساس گناه خواهید کرد.
•    غذاهایی را که در طول روز می‌خورید در یک دفترچه یادداشت کنید. احساسات خود را قبل و بعد از غذا یادداشت کنید. اگر متوجه شدید که بین وعده‌های غذایی یا اواخر شب به طور مکرر غذای ناسالم می‌خورید و احساس گناه می‌کنید در این بازه‌های زمانی، فعالیت متفاوتی مانند قدم زدن، مطالعه کتاب یا بازی با حیوان خانگی خود انجام دهید.
•    اگر اشتیاق را بیش از حد شدید می‌دانید، پس تمرکز خود را روی خوردن تنقلات سالم مانند میوه، سبزیجات یا آجیل بگذارید.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد