چگونه زانوهایمان را تقویت کنیم؟
آشنایی با سلامت زانو
مجله‌ی آموزش ایلیاد - مهم است که زانوهای خود را قوی و سالم نگه دارید تا با افزایش سن، تحرک شما سخت نشود. ما اغلب سلامت زانوهای خود را بدیهی می‌دانیم و تا زمانی که فعالیت‌های روزمره مانند بلند کردن جعبه یا پیاده‌روی در سراشیبی برایمان دردناک نشود، متوجه مشکلی نمی‌شویم. اقدامات زیر را برای تقویت زانوهای خود انجام دهید و مطمئن شوید که تا زمانی که ممکن است فعال خواهید ماند.
آشنایی با سلامت زانو
آناتومی اولیه زانو را بشناسید
زانو بزرگترین مفصل بدن است و از انتهای تحتانی استخوان ران (فمور)، انتهای فوقانی استخوان ساق پا (درشت نی) و کاسه زانو (کشکک) تشکیل شده است. این استخوان‌ها توسط رباط‌ها و غضروف‌ها از جمله منیسک به هم متصل شده‌اند که از ناحیه‌ای که استخوان ران و استخوان درشت نی در کنار هم قرار می‌گیرند، محافظت می‌کند.
• درجه‌ها برای اندازه‌گیری دامنه حرکتی مورد نیاز زانوهای شما برای برخی فعالیت‌ها استفاده می‌شود. برای راه رفتن به دامنه حرکتی ۶۵ درجه، برای برداشتن چیزی از زمین به ۷۰ درجه، برای بالا رفتن از پله‌ها به ۸۵ درجه، و برای نشستن و ایستادن راحت به ۹۵ درجه نیاز دارید.
مراقب آسیب‌های شایع زانو باشید
زانو به عنوان یکی از پرکاربردترین مفاصل بدن، در معرض طیف وسیعی از آسیب‌ها قرار می‌گیرد. هرچه بیشتر در مورد زانو و این آسیب‌ها بدانید، آمادگی بیشتری برای اجتناب از شرایطی که منجر به ایجاد صدمات یا تشدید آن می‌شود، خواهید داشت.
• نوار ایلیوتیبیال یا نوار IT یک ناحیه با بافت ضخیم‌تری است که از خارج لگن به سمت خارج زانو کشیده شده است. نوارآی‌تی به تثبیت زانو در حین فعالیت بدنی کمک می‌کند. در صورت استفاده‌ی بیش از حد از آن می‌تواند ملتهب و دردناک شود و منجر به سندرم باند ایلیوتیبیال (ITBS) شود. دوندگان، کوهنوردان و سایر افراد فعال اغلب این آسیب را تجربه می‌کنند.
• رباط صلیبی قدامی (ACL) معمولاً در طول فعالیت‌هایی مانند دویدن، پریدن و فرود آمدن هنگام پرش، پاره می‌شود. سایر رباط‌ها نیز ممکن است پاره شوند.
• منیسک که به عنوان ضربه گیر عمل می‌کند و از مفصل زانو در برابر ضربه محافظت می‌کند، می‌تواند به راحتی در حین فعالیت‌هایی مانند چرخیدن، پیچ خوردن یا کاهش سرعت پاره شود.
• نوار ایلیوتیبیال یا نوار IT یک ناحیه با بافت ضخیم‌تری است که از خارج لگن به سمت خارج زانو کشیده شده است. نوارآی‌تی به تثبیت زانو در حین فعالیت بدنی کمک می‌کند. در صورت استفاده‌ی بیش از حد از آن می‌تواند ملتهب و دردناک شود و منجر به سندرم باند ایلیوتیبیال (ITBS) شود. دوندگان، کوهنوردان و سایر افراد فعال اغلب این آسیب را تجربه می‌کنند.
• رباط صلیبی قدامی (ACL) معمولاً در طول فعالیت‌هایی مانند دویدن، پریدن و فرود آمدن هنگام پرش، پاره می‌شود. سایر رباط‌ها نیز ممکن است پاره شوند.
• منیسک که به عنوان ضربه گیر عمل می‌کند و از مفصل زانو در برابر ضربه محافظت می‌کند، می‌تواند به راحتی در حین فعالیت‌هایی مانند چرخیدن، پیچ خوردن یا کاهش سرعت پاره شود.
درک کنید که چگونه سایر قسمت‌های پا بر روی زانو تاثیر می‌گذارد
زانوها توسط سایر ماهیچه‌های پا، به ویژه عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن حمایت می‌شوند. قوی نگه داشتن این عضلات برای داشتن زانوهای قوی و جلوگیری از آسیب بسیار مهم است.
• عضلاتی مانند چهارسر ران، همسترینگ باسن به عنوان تثبیت کننده زانو عمل می‌کنند. برای کمک به بهبود ثبات خود، باید ورزش کرده و این ماهیچه‌ها را بکشید.
• عضلاتی مانند چهارسر ران، همسترینگ باسن به عنوان تثبیت کننده زانو عمل می‌کنند. برای کمک به بهبود ثبات خود، باید ورزش کرده و این ماهیچه‌ها را بکشید.
ورزش برای تقویت زانو
ورزش برای تقویت زانو
نوار ایلیوتیبیال خود را دراز کنید
گذراندن مدتی برای کشش و گرم کردن باند IT خود قبل از انجام یک فعالیت شدید، راه خوبی برای قوی نگه داشتن زانوهای خود است.
• بایستید و پای چپ خود را روی پای راست خود به صورت متقاطع قرار دهید و بازوها را بالای سر خود بکشید. بالاتنه خود را تا جایی که می‌توانید بدون خم کردن زانو به سمت چپ خم کنید. این کار را با قرار دادن پای راست به صورت ضربدری روی پای چپ تکرار کنید و بالاتنه خود را به سمت راست متمایل کنید.
• روی زمین بنشینید و پاهای‌تان را دراز کنید. یکی از پاها را از روی دیگری رد کنید و زانوی خود را تا جایی که می‌توانید به سمت سینه خود نزدیک کنید و آن را برای چند ثانیه در جای خود نگه دارید. این کار را با پای دیگر خود تکرار کنید.
• قبل از شروع یک تمرین پیچیده‌تر، پیاده‌روی سریع داشته باشید تا به نوار IT خود فرصتی برای شل شدن بدهید.
• بایستید و پای چپ خود را روی پای راست خود به صورت متقاطع قرار دهید و بازوها را بالای سر خود بکشید. بالاتنه خود را تا جایی که می‌توانید بدون خم کردن زانو به سمت چپ خم کنید. این کار را با قرار دادن پای راست به صورت ضربدری روی پای چپ تکرار کنید و بالاتنه خود را به سمت راست متمایل کنید.
• روی زمین بنشینید و پاهای‌تان را دراز کنید. یکی از پاها را از روی دیگری رد کنید و زانوی خود را تا جایی که می‌توانید به سمت سینه خود نزدیک کنید و آن را برای چند ثانیه در جای خود نگه دارید. این کار را با پای دیگر خود تکرار کنید.
• قبل از شروع یک تمرین پیچیده‌تر، پیاده‌روی سریع داشته باشید تا به نوار IT خود فرصتی برای شل شدن بدهید.
تمرینات توانبخشی را بعد از جراحی انجام دهید
اگر جراحی زانو یا تعویض زانو انجام داده‌اید، ممکن است نیاز به انجام تمرینات و کشش‌های خاصی برای افزایش دامنه حرکتی خود داشته باشید. دستورالعمل‌های پزشک خود را در مورد زمان شروع کشش بعد از جراحی دنبال کنید. برخی از حرکت‌های کلی که می‌توانید امتحان کنید عبارتند از:
• خم کردن زانو در حالت نشسته: روی یک صندلی محکم بنشینید و تا جایی که می‌توانید یک پا را زیر صندلی به عقب ببرید. ران‌های شما باید روی صندلی محکم بمانند. قبل از کشیدن مجدد پا به سمت جلو، پنج ثانیه پا را در حالت خمیده نگه دارید. با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.
• ضربه به زانو در حالت نشسته: روی یک صندلی محکم بنشینید و پاهای خود را خم کنید. یک پا را به آرامی بالا بیاورید تا کاملا صاف شود. قبل از پایین آوردن پا، پنج ثانیه در این حالت بمانید. با پای دیگر تکرار کنید.
• بلند کردن پای صاف: دراز بکشید و یک پای خود را خم کرده و پای دیگر را صاف روی زمین قرار دهید. قبل از پایین آوردن پای صاف، به آرامی آن را بالا بیاورید. هر طرف را ده بار تکرار کنید
• خم کردن زانو در حالت نشسته: روی یک صندلی محکم بنشینید و تا جایی که می‌توانید یک پا را زیر صندلی به عقب ببرید. ران‌های شما باید روی صندلی محکم بمانند. قبل از کشیدن مجدد پا به سمت جلو، پنج ثانیه پا را در حالت خمیده نگه دارید. با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.
• ضربه به زانو در حالت نشسته: روی یک صندلی محکم بنشینید و پاهای خود را خم کنید. یک پا را به آرامی بالا بیاورید تا کاملا صاف شود. قبل از پایین آوردن پا، پنج ثانیه در این حالت بمانید. با پای دیگر تکرار کنید.
• بلند کردن پای صاف: دراز بکشید و یک پای خود را خم کرده و پای دیگر را صاف روی زمین قرار دهید. قبل از پایین آوردن پای صاف، به آرامی آن را بالا بیاورید. هر طرف را ده بار تکرار کنید
عضلات چهارسر ران خود را تمرین دهید
عضلات چهارسر ران، عضلات جلوی ران شما هستند. قوی بودن عضلات چهار سر ران، به بهبود قدرت و تحرک پاهای شما کمک می‌کند. ورزش هایی را امتحان کنید که این عضلات را هدف قرار می‌دهند.
• فشردن ران ممکن است به افرادی که مشکلات طولانی مدت زانو یا جراحی زانو داشته‌اند کمک کند. با پاهای‌تان صاف دراز بکشید. عضلات جلوی ران خود را منقبض کنید و قبل از رها کردن آن را به مدت پنج ثانیه نگه دارید. مطمئن شوید که این کار را با هر دو پا انجام می‌دهید.
• برای کار روی عضله چهارسر ران خود لانژ انجام دهید. صاف بایستید و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید. با پای چپ خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید و بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا پای چپ شما با زاویه قائم خم شود. زانوی پشتی‌تان را تا زمانی که تقریباً زمین را لمس کند پایین بیاورید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید، سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.
• دستگاه‌های ورزشی کم‌ضربه مانند دوچرخه ثابت یا دستگاه اسکی‌واره می‌توانند به شما کمک کنند تا با کمترین ضربه یا بدون ضربه، عضلات چهارگانه خود را تمرین دهید. اینها برای افرادی است که آرتریت یا جراحی زانو داشته‌اند، نسبت به دویدن فعالیت‌های ایمن‌تری هستند.
• فشردن ران ممکن است به افرادی که مشکلات طولانی مدت زانو یا جراحی زانو داشته‌اند کمک کند. با پاهای‌تان صاف دراز بکشید. عضلات جلوی ران خود را منقبض کنید و قبل از رها کردن آن را به مدت پنج ثانیه نگه دارید. مطمئن شوید که این کار را با هر دو پا انجام می‌دهید.
• برای کار روی عضله چهارسر ران خود لانژ انجام دهید. صاف بایستید و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید. با پای چپ خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید و بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا پای چپ شما با زاویه قائم خم شود. زانوی پشتی‌تان را تا زمانی که تقریباً زمین را لمس کند پایین بیاورید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید، سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.
• دستگاه‌های ورزشی کم‌ضربه مانند دوچرخه ثابت یا دستگاه اسکی‌واره می‌توانند به شما کمک کنند تا با کمترین ضربه یا بدون ضربه، عضلات چهارگانه خود را تمرین دهید. اینها برای افرادی است که آرتریت یا جراحی زانو داشته‌اند، نسبت به دویدن فعالیت‌های ایمن‌تری هستند.
همسترینگ خود را تقویت کنید
همسترینگ در پشت ران قرار دارد. انجام حرکات کششی همسترینگ یک بار در روز و ورزش دو بار یا بیشتر در هفته می‌تواند به تسکین زانو درد و بهبود تحرک کمک کند.
• انگشتان پا را لمس کنید. صاف بایستید و در حالی که ستون فقرات خود را صاف نگه داشته اید و شکم شما منقبض است به جلو خم شوید. پشت را صاف کنید. اگر در رسیدن به انگشتان پا یا مچ پا مشکل دارید، یک صندلی در مقابل خود قرار دهید. به جلو خم شوید و سعی کنید صندلی را لمس کنید.
• بلند کردن پاشنه نیز ممکن است کمک کند. با دو پای ایستاده‌ی موازی و رو به جلو شروع کنید. پاشنه خود را به سمت عقب بلند کنید تا سعی کنید باسن خود را لمس کنید.
• حرکت لگد الاغ را امتحان کنید. پشت یک صندلی بایستید و دستان خود را روی پشتی صندلی قرار دهید. یک پا را از پشت، با خم شدن زانو بالا بیاورید. پا را دوباره به سمت زمین پایین بیاورید. با هر دو پا تکرار کنید.
• برای انجام پل، با زانوهای خم شده دراز بکشید. در حالی که به آرامی باسن خود را چند سانتی‌متر از زمین بلند می‌کنید، عضلات باسن خود را منقبض کنید. قبل از اینکه به آرامی خود را پایین بیاورید، یک ثانیه نگه دارید. این تمرین نه تنها روی همسترینگ بلکه روی باسن شما نیز کار می‌کند.
• انگشتان پا را لمس کنید. صاف بایستید و در حالی که ستون فقرات خود را صاف نگه داشته اید و شکم شما منقبض است به جلو خم شوید. پشت را صاف کنید. اگر در رسیدن به انگشتان پا یا مچ پا مشکل دارید، یک صندلی در مقابل خود قرار دهید. به جلو خم شوید و سعی کنید صندلی را لمس کنید.
• بلند کردن پاشنه نیز ممکن است کمک کند. با دو پای ایستاده‌ی موازی و رو به جلو شروع کنید. پاشنه خود را به سمت عقب بلند کنید تا سعی کنید باسن خود را لمس کنید.
• حرکت لگد الاغ را امتحان کنید. پشت یک صندلی بایستید و دستان خود را روی پشتی صندلی قرار دهید. یک پا را از پشت، با خم شدن زانو بالا بیاورید. پا را دوباره به سمت زمین پایین بیاورید. با هر دو پا تکرار کنید.
• برای انجام پل، با زانوهای خم شده دراز بکشید. در حالی که به آرامی باسن خود را چند سانتی‌متر از زمین بلند می‌کنید، عضلات باسن خود را منقبض کنید. قبل از اینکه به آرامی خود را پایین بیاورید، یک ثانیه نگه دارید. این تمرین نه تنها روی همسترینگ بلکه روی باسن شما نیز کار می‌کند.
باسن و عضلات شکم خود را تمرین دهید
عضلات خم کننده ران و عضلات شکم هر دو در حرکت و تحرک پا نقش دارند. قوی نگه داشتن آنها می‌تواند از وارد شدن فشار بیش از حد به زانو جلوگیری کند. به عنوان یک امتیاز، بسیاری از ورزش‌هایی که باسن را تحت تأثیر قرار می‌دهند نیز به عضلات همسترینگ کمک می‌کنند.
• صدف تاشو را امتحان کنید. با زانوهای خم شده به پهلو دراز بکشید. زانوی پای بالایی خود را بلند کنید، اما پاهای خود را در تماس نگه دارید. قبل از پایین آوردن یک ثانیه نگه دارید. قبل از تغییر به پای دیگر ده یا دوازده بار تکرار کنید.
• اسکات با دامنه حرکتی کوتاه حتی برای افرادی که مشکلات زانو دارند نیز مفید است. صاف بایستید و به سادگی روی زمین چمباتمه بزنید، زانوهای خود را خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. برای یک تمرین ساده‌تر، ایستادن مقابل یک صندلی، نشستن و ایستادن مجدد را تمرین کنید.
• صدف تاشو را امتحان کنید. با زانوهای خم شده به پهلو دراز بکشید. زانوی پای بالایی خود را بلند کنید، اما پاهای خود را در تماس نگه دارید. قبل از پایین آوردن یک ثانیه نگه دارید. قبل از تغییر به پای دیگر ده یا دوازده بار تکرار کنید.
• اسکات با دامنه حرکتی کوتاه حتی برای افرادی که مشکلات زانو دارند نیز مفید است. صاف بایستید و به سادگی روی زمین چمباتمه بزنید، زانوهای خود را خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. برای یک تمرین ساده‌تر، ایستادن مقابل یک صندلی، نشستن و ایستادن مجدد را تمرین کنید.
برخی از فعالیت‌های تفریحی را امتحان کنید
اگر ماهیچه‌های پای شما قوی نباشند، زانوها نیز قوی نخواهند شد.
• یوگا یک فعالیتی است که باعث تقویت عضلات ساق پا می‌شود.
• شنا یکی دیگر از راه‌های عالی برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری پا و زانو است، زیرا یک فعالیت بدون ضربه است.
• پیاده‌روی و دوچرخه سواری، پاها و زانوها را برای فعالیت‌های شدیدتر در فرم نگه می‌دارد.
• یوگا یک فعالیتی است که باعث تقویت عضلات ساق پا می‌شود.
• شنا یکی دیگر از راه‌های عالی برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری پا و زانو است، زیرا یک فعالیت بدون ضربه است.
• پیاده‌روی و دوچرخه سواری، پاها و زانوها را برای فعالیت‌های شدیدتر در فرم نگه می‌دارد.
مراقب پریدن باشید
تمرینات پرش، مانند طناب زدن، می‌تواند به ساخت ماهیچه‌های پای شما کمک کند، اما اگر آنها را به درستی انجام دهید، می‌تواند به زانو آسیب برساند. اگر تصمیم به پریدن دارید، یاد بگیرید که آن را به درستی انجام دهید. فرود آمدن روی زانوهای صاف فشار زیادی به مفصل شما وارد می‌کند و در نهایت می‌تواند منجر به آسیب شود. برای داشتن زانوهای قوی‌تر، در حالی که زانوهای‌تان خم شده و ساق پاها عمودی هستند، فرود را در حالت نیمه اسکوات تمرین کنید. اگر نمی‌توانید با ساق پاهای‌تان عمودی فرود بیایید، ممکن است مشکل هم ترازی داشته باشید. در این مورد از پریدن خودداری کنید.
تغییر سبک زندگی برای تقویت زانو
غذاهای ضد التهاب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
مفاصل زمانی که ملتهب می‌شوند ضعیف و دردناک می‌شوند، بنابراین افزودن غذاهایی که به عنوان ضد التهاب شناخته می‌شوند به رژیم غذایی، ممکن است به قوی نگه داشتن زانو کمک کند.
• گفته می‌شود ماهی، دانه کتان، روغن زیتون، آووکادو و میوه‌ها و سبزیجات کامل دارای خواص ضد التهابی هستند.
• گفته می‌شود ماهی، دانه کتان، روغن زیتون، آووکادو و میوه‌ها و سبزیجات کامل دارای خواص ضد التهابی هستند.
اطمینان حاصل کنید که ویتامین E کافی دریافت می‌کنید
اعتقاد بر این است که ویتامین E مانع از آنزیم‌هایی می‌شود که غضروف مفاصل را تجزیه می‌کنند. اسفناج، کلم بروکلی، بادام زمینی، انبه و کیوی منابع عالی ویتامین E هستند.
کلسیم بیشتری بخورید
سلامت استخوان برای استحکام زانو نیز مهم است، بنابراین برای جلوگیری از پوکی استخوان اقدامات لازم را انجام دهید. شیر گاو، ماست، سویا، پنیر و شیر بز منابع خوبی از کلسیم هستند. سبزیجات برگ‌دار نیز مفید هستند.
فعالیت‌هایی را که به شما آسیب می‌رساند متوقف کنید
اگر هنگام انجام فعالیت‌های خاص درد زانو زیادی را تجربه می‌کنید، با ادامه دادن این فعالیت‌ها ممکن است زانوها را تقویت نکنید. برای استراحت به زانوها، مدتی تمرینات با فشار کمتر را امتحان کنید. پس از چند ماه با تمرکز بر قدرت و انعطاف عضلات پا، ممکن است متوجه شوید که می‌توانید فعالیت‌های مورد علاقه خود را بدون درد انجام دهید.
مجله‌ی آموزش ایلیاد