چطور تعادل‌مان را بهبود ببخشیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - آیا تا به حال یک ورزشکار المپیکی را روی تیر تعادل دیده‌اید؟ همه آن تلنگرها، پرش‌ها و پیچش‌ها امکان پذیر است، زیرا این افراد تعادل فوق‌العاده‌ای دارند. با این حال داشتن تعادل خوب فقط برای ورزشکاران المپیکی ضروری نیست. داشتن تعادل خوب در واقع می‌تواند به جلوگیری از سقوط و تصادف کمک کند. خبر خوب این است که می‌توانید تعادل خود را در طول زمان با تمرینات و فعالیت‌های خاص بهبود بخشید. در زیر، فهرستی از فعالیت‌های مختلف افزایش تعادل را که می‌توانید امتحان کنید، گردآوری کرده‌ایم.

 

تغییر وزن یک تمرین تعادلی عالی برای مبتدیان است. بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و وزنتان به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم شود. سپس، به آرامی وزن خود را به سمت راست خود ببرید و پای چپ خود را بالا بیاورید تا درست بالای زمین باشد. تا جایی که می‌توانید این وضعیت را حفظ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید و حرکت را روی پای دیگر خود تکرار کنید.
•    سعی کنید از هر طرف به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.

راه رفتن به پهلو با استفاده از حرکات کنترل شده می‌تواند به تعادل شما کمک کند. در این حرکت در واقع به جای اینکه به سمت جلو حرکت کنید باید به پهلو حرکت کنید. برای این کار، بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید. به آرامی یک قدم به طرفین بردارید (فرقی نمی‌کند راست یا چپ). همانطور که در تصویر نشن داده شده است، ابتدا یک پا را به پهلو حرکت دهید. سپس، پای دیگر خود را حرکت دهید و به کنار پای اول بیاورید تا هر دو دوباره کنار هم قرار بگیرند. ۱۰ قدم در یک جهت بردارید، سپس ۱۰ قدم به عقب بردارید.
•    سعی کنید هنگام راه رفتن باسن خود را نیندازید.

این حرکت شبیه راه رفتن به پهلو است، اما کمی چالش برانگیزتر است. بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید و مانند تصویر پای راست خود را از روی پای چپ رد کنید. سپس پای چپ خود را در همان جهت حرکت دهید تا به حالت اولیه برگردید. در طول اتاق در یک جهت حرکت کنید و سپس به سمت دیگر برگردید، یک پا را از روی دیگری عبور دهید تا تعادل خود را به چالش بکشید.
•    برای ۵ مرحله متقاطع در هر طرف برنامه‌ریزی کنید.
•    اگر نیاز دارید، می‌توانید انگشتان خود را روی دیوار قرار دهید تا به ثبات خود کمک کنید.

دلیلی وجود دارد که از این تمرین برای تست هوشیاری میدانی استفاده می‌شود. پیاده‌روی پاشنه تا پنجه نیاز به تعادل و کنترل مناسبی دارد. با ایستادن عمودی شروع کنید و پاشنه راست خود را طوری روی زمین قرار دهید که دقیقاً جلوی انگشت شست پای چپ شما قرار گیرد. با احتیاط یک قدم به جلو بردارید و پاشنه چپ خود را جلوی انگشت شست پای راست قرار دهید. برای ۵ مرحله این کار را انجام دهید و اگر برای ثبات نیاز به کمک دارید، انگشتان خود را مقابل دیوار قرار دهید.
•    اگر می‌بینید که در این حرکت بهتر می‌شوید، سعی کنید از دیوار فاصله بگیرید.

 

ایستادن روی یک پا راه آسانی برای بهبود تعادل است و شما می‌توانید آن را در هر جایی انجام دهید! سپس با پای دیگر خود این کار را تکرار کنید. سعی کنید در حالی که در حال انجام کارهایی مانند شستن ظروف، مسواک زدن، تماشای تلویزیون یا هر فعالیت روزانه دیگری هستید، روی یک پا بایستید.
•    بستن چشم‌ها می‌تواند این را چالش برانگیزتر کند. مطمئن شوید که در کنار دیوار ایستاده‌اید تا در صورتی که تعادل خود را از دست بدهید بتوانید خودتان را بگیرید.

دمبل‌ها می‌توانند ایستادن روی یک پا را چالش‌برانگیزتر (و مؤثرتر) کنند. طوری بایستید که پاهایتان به اندازه عرض باسن باز باشد و وزنتان به طور مساوی تقسیم شود تا خوب و پایدار باشید. یک دمبل را با دست چپ خود بردارید و آن را طوری نگه دارید که کف دست شما به سمت بالا باشد و آرنج شما با زاویه ۹۰ درجه خم شود. پای راست خود را از روی زمین بلند کنید و آن را به سمت عقب در زانو خم کنید. تا جایی که می‌توانید موقعیت را نگه دارید و به موقعیت شروع بازگردید. سپس دمبل را با  دست‌ دیگرتان بگیرید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
•    با وزن نسبتا سبک شروع کنید. محدوده ۲ تا ۴ کیلوگرم برای شروع باید خوب باشد. شما می‌توانید با گذشت زمان با وزنه‌های سنگین‌تر انجام دهید.
•    حدود ۳۰ ثانیه در هر طرف را هدف بگیرید.
•    اگر می‌خواهید آن را چالش برانگیزتر کنید، سعی کنید تعادل را روی پای مقابل به عنوان وزنه حفظ کنید. به عنوان مثال، می‌توانید دمبل را در دست چپ خود بگیرید و پای چپ خود را بالا بیاورید تا روی پای راست خود تعادل برقرار کنید.

ساختن عضلات سرینی، چهار سر و همسترینگ می‌تواند به تعادل شما کمک کند. پاهای قوی می‌تواند به بهبود تعادل و جلوگیری از سقوط کمک کند. اسکات روشی فوق‌العاده موثر و فوق‌العاده ساده برای تقویت پاهای شماست. مانند تصویر، بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید، زانوها و باسن خود را خم کنید و به آرامی خود را پایین بیاورید، مثل اینکه روی صندلی نشسته‌اید. بازوهای خود را صاف در مقابل خود نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید. وقتی ران‌های شما موازی با زمین هستند، دوباره صاف بایستید. این حرکت را تکرار کنید.
•    برای ۳ ست ۱۰ و در هر ست ۱۰ تکرار را برنامه‌ریزی کنید و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.

استفاده از تخته غلتان در سالن بدنسازی راهی عالی برای حفظ تعادل شماست. تخته غلتان قطعه‌ای از تجهیزات بدنسازی است که به شما سطحی ناپایدار برای تمرین تعادل می‌دهد. روی تخته بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هر بار به مدت ۱ دقیقه به جلو، عقب و پهلو به پهلو تکان دهید. اگر به حمایت نیاز دارید، یک صندلی یا یک جسم ثابت را نگه دارید.
•    سعی کنید هر بار حداکثر ۲ دقیقه کار کنید.
•    می‌توانید تخته غلتان خود را بخرید تا تعادل را در خانه تمرین کنید.

تای چی واقعا می‌تواند به بهبود تعادل شما کمک کند. تای چی یک تمرین حرکتی باستانی چینی است که به عنوان «مدیتیشن در حرکت» نیز توصیف شده است. از یک سری حرکات و حالت‌هایی استفاده می‌کند که تعادل شما را به چالش می‌کشد و بهبود می‌بخشد. به دنبال کلاس‌های تای چی در منطقه خود باشید که می‌توانید به آنها ملحق شوید. شما همچنین می‌توانید از فیلم‌ها یا کتاب‌ها برای تمرین استفاده کنید.
•    کار با یک مربی در یک کلاس گروهی می‌تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که تکنیک‌ها را به درستی انجام می‌دهید.

رقصیدن یک راه سرگرم کننده برای بهبود تعادل و انجام یک تمرین عالی است. تحقیقات نشان داده است که رقصندگان باله از گروه‌های عضلانی بیشتری برای حفظ تعادل استفاده می‌کنند، حتی زمانی که فقط در یک اتاق راه می‌روند. تمرین رقص می‌تواند توانایی سیستم عصبی شما را برای هماهنگی عضلات و بهبود تعادل شما تقویت کند. به دنبال کلاس‌های رقص در منطقه خود باشید که بتوانید در آنها ثبت نام کنید. شما حرکات فانتزی جدید را یاد خواهید گرفت و عضلات متعادل کننده خود را تقویت خواهید کرد.
•    شما مجبور نیستید حتما باله انجام دهید! می‌توانید سبک‌های دیگر رقص را امتحان کنید.

انجام مداوم تمرینات تعادلی بهترین راه برای دیدن نتایج است. شما نیازی به تجهیزات فانتزی ندارید. در واقع، شما به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارید! سعی کنید راه‌هایی برای اضافه کردن تمرینات تعادلی به زندگی روزمره خود بیابید. سعی کنید روی یک پا بایستید، در یک اتاق به پهلو راه بروید یا قبل از اینکه به کاری که انجام می‌دادید برگردید، چند حرکت اسکات را انجام دهید. هر چه بیشتر برای بهبود تعادل خود تمرین کنید، بهتر خواهد شد.

خستگی در واقع می‌تواند تعادل شما را بدتر کند. تحقیقات نشان می‌دهد که کم خوابی ارتباط مستقیمی با زمین خوردن‌های تصادفی دارد. با داشتن حداقل ۷ ساعت خواب آرام در هر شب، ذهن خود را تیز و بدن خود را آرام نگه دارید.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد