چطور ویتامین B12 مورد نیاز بدن‌مان را تامین کنیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - ویتامین B12 که به نام کوبالامین نیز شناخته می‌شود، برای تولید انرژی در بدن بسیار مهم است. وجود مقدار مناسب ویتامین B12 در بدن به سیستم عصبی اجازه می‌دهد تا به طور طبیعی و موثر عمل کند. بهترین راه برای دریافت ویتامین B12 کافی، خوردن غذاهایی است که ویتامین B12 بالایی دارند، اما می‌توانید از مکمل‌های ویتامین B12 نیز استفاده کنید. همچنین باید فواید این ویتامین را به خوبی درک کنید تا بتوانید با انگیزه‌تر آن را مصرف کنید.

هر فرد از بدو تولد باید روزانه مقدار مشخصی ویتامین B12 مصرف کند. مقدار توصیه شده روزانه برای ویتامین B12 در سنین مختلف عبارتند از:
•    ۰ تا ۶ ماهگی: ۰.۴ میکروگرم
•    ۷ تا ۱۲ ماهگی: ۰.۵ میکروگرم
•    ۱ تا ۳ سال: ۰.۹ میکروگرم
•    ۴ تا ۸ سال: ۱.۲ میکروگرم
•    ۹ تا ۱۴ سال: ۱.۸ میکروگرم
•    بالای ۱۴ سال: ۲.۴ میکروگرم
•    دختران و زنانی که ممکن است باردار شوند یا در دوران شیردهی هستند باید حداقل ۲.۸ میکروگرم ویتامین B12 در روز مصرف کنند.

کمبود ویتامین B12 می‌تواند باعث علائمی مانند خستگی، کاهش اشتها، یبوست و کاهش وزن شود. با این حال، این علائم همچنین می‌تواند نشانه‌ای از یک اختلال یا مشکل متفاوت باشد. مهم است که قبل از مصرف مکمل‌های ویتامین B12 با پزشک خود صحبت کنید و تشخیص رسمی کمبود ویتامین B12 را دریافت کنید.
•    پزشک شما همچنین ممکن است بتواند در مورد مارک‌ها یا انواع خاصی از مکمل‌های ویتامین B12 که ممکن است برای شما مناسب باشد راهنمایی کند.
•    مکمل‌های ویتامین B12 می‌توانند اثرات نامطلوبی داشته باشند یا ممکن است زمانی که با برخی داروها مانند داروهایی برای درمان رفلاکس اسید، رفلاکس معده و زخم‌های گوارشی مصرف شوند، مؤثر نباشند. همچنین تداخل ویتامین با داروهایی مانند متفورمین که برای درمان دیابت مصرف می‌شود، می‌تواند توانایی بدن را برای جذب ویتامین B12 کاهش دهد. اگر هر یک از این داروها را مصرف می‌کنید، قبل از مصرف مکمل‌های ویتامین B12 با پزشک یا داروساز خود صحبت کنید.

دو نوع مکمل ویتامین B12 وجود دارد که می‌توانید مصرف کنید، سیانوکوبالامین و متیل کوبالامین. سیانوکوبالامین شکل غیر فعال ویتامین B12 است اما به خوبی متیل کوبالامین که شکل فعال ویتامین B12 است، عمل می‌کند. بیشتر مکمل‌های حاوی متیل کوبالامین گران‌تر از مکمل‌های حاوی سیانوکوبالامین هستند.
•    تا زمانی که از هیچ دارویی استفاده نمی‌کنید که با مکمل‌های ویتامین B12 تداخل منفی دارند، هر یک از انواع ویتامین B12 می‌تواند موثر باشد.
•    مکمل‌های ویتامین B12 به شکل قرص، کپسول و مایع وجود دارد. یک فرم زیر زبانی نیز وجود دارد که زیر زبان حل می‌شود.

هنگام خرید مکمل‌های ویتامین B12 از فروشگاه‌های مواد غذایی سالم یا در داروخانه، باید به دنبال اطلاعاتی بر روی برچسب باشید که تأیید می‌کند مکمل از غذاهای کامل مشتق شده است. اگرچه ویتامین‌های مشتق‌شده از غذاهای کامل ممکن است گران‌تر باشند، اما این تضمین می‌کند که ویتامین از بالاترین کیفیت برخوردار است.
•    به خاطر داشته باشید که این مکمل‌های ویتامین به طور دقیق توسط انجمن داروی فدرال (FDA) تنظیم نمی‌شوند و فقط تحت قانون بهداشت و آموزش مکمل‌های غذایی در سال ۱۹۹۴ (DSHEA) تنظیم می‌شوند.

بسیاری از مکمل‌ها از آزمایشگاه‌های مستقل برای آزمایش محصولات خود و دریافت مهر تایید برای کیفیت آنها استفاده می‌کنند. به برچسب مکمل‌ها نگاه کنید تا از مورد تایید بودن آنها مطمئن شوید.
•    همچنین می‌توانید مستقیماً به وب‌سایت‌های هر یک از این برچسب‌های مستقل بروید تا ببینید آیا سازنده مکمل با مهر تأیید فهرست شده است یا خیر.

فولات ویتامین B12 است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود، اما اسید فولیک شکل مصنوعی فولات است و باید از مصرف آن اجتناب کرد.
•    مصرف مکمل‌های حاوی اسید فولیک در واقع می‌تواند درحالیکه کمبود ویتامین B12 دارید، کمبود ویتامین B12 را پنهان کند. مصرف بیش از حد اسید فولیک نیز می‌تواند خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را افزایش دهد.

ماهی‌هایی مانند قزل آلا، ساردین، ماهی تن و هادوک همگی حاوی سطوح بالایی از ویتامین B12 هستند. صدف‌ها به طور طبیعی سرشار از ویتامین B12 هستند. همچنین، محصولات گوشت گاو، از جمله جگر گاو، سرشار از ویتامین B12 هستند. سعی کنید ماهی و گوشت گاو بیشتری را با خوردن حداقل یک وعده در روز به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

محصولات لبنی مانند ماست و پنیر، و همچنین تخم مرغ، منابع غذایی بالایی از ویتامین B12 هستند. غلات سبوس‌دار همچنین دارای سطوح بالایی از ویتامین B12 هستند. با خوردن یک کاسه غلات سبوس‌دار در روز برای صبحانه همراه با میوه، غلات کامل گندم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

ویتامین B12 در سطوح بالا در غذاهای گیاهی یافت نمی‌شود، بنابراین افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند باید مطمئن شوند که منابع غذایی بیشتری از ویتامین B12 دارند. گیاهخواران و وگان‌ها باید مکمل‌های ویتامین B12 را برای جلوگیری از ابتلا به کمبود ویتامین B12 در نظر بگیرند.

B12 برای تولید هموگلوبین کافی در بدن ضروری است. اگر دچار کمبود ویتامین B12 شوید، ممکن است نوعی کم خونی به نام کم خونی مگالوبلاستیک نیز ایجاد شود. هنگامی که به این شکل از کم خونی مبتلا شوید، می‌توانید علائمی مانند خستگی، کاهش اشتها، کاهش وزن و یبوست را تجربه کنید.
همچنین ممکن است احساس سوزن سوزن شدن یا بی‌حسی در دست‌ها و پاها، مشکلات تعادلی، درد دهان یا زبان و افسردگی داشته باشید. مصرف مکمل‌های ویتامین B12 و مصرف بیشتر غذاهای حاوی ویتامین B12 می‌تواند به جلوگیری از ایجاد کم خونی کمک کند.

اگر مادر باردار هستید، باید از مصرف مکمل‌های ویتامین B12 و خوردن غذاهای غنی از ویتامین B12 در دوران بارداری و در دوران شیردهی اطمینان حاصل کنید. این می‌تواند احتمال نقص‌های مادرزادی را در کودک شما کاهش دهد، مانند نقص لوله عصبی، اختلالات حرکتی، تاخیر در رشد و کم خونی مگالوبلاستیک.

نشان داده شده است که ویتامین B12 به کاهش شانس ابتلا به بیماری قلبی، سرطان، بیماری آلزایمر، افسردگی و پوکی استخوان کمک می‌کند.
•    مصرف ویتامین B12 و همچنین فولات و ویتامین B6 می‌تواند سطح هموسیستئین، ماده‌ای که به عنوان یک نشانگر زیستی برای بیماری قلبی عمل می‌کند را در سیستم بدن کاهش دهد. اگرچه مصرف ویتامین B12 نمی‌تواند از بیماری قلبی جلوگیری کند، اما می‌تواند به طور قابل توجهی شانس ابتلا به آن را کاهش دهد.

مجله‌ی آموزش ایلیاد