چگونه قد بلندتری داشته باشیم؟

مجله آموزش ایلیاد - میزان رشد قد شما تا حدودی به ژنتیک و برخی از فاکتورهای محیطی وابسته است. وقتی که صفحات رشد بسته می‌شود، قد شما ثابت باقی می‌ماند. با این‌حال قبل از بسته شدن صفحات رشد می‌توان از چندین تکنیک و تمرین برای رسیدن به بالاترین قد ممکن استفاده کرد. کارهایی که در دوران جوانی انجام می‌دهید احتمالاً بر میزان رشد قد شما تاثیر می‌گذارد. هرچند نمی‌توان مطمئن بود که همه‌ی این کارها بر روی رشد قد شما موثر است ولی با داشتن یک سبک زندگی سالم و بدون استرس می‌توان بیشترین پتانسیل را برای افزایش قد بدست آورد.

قد یک عنصر پلی‌ژنیک است، این بدین معناست که تحت تاثیر چندین ژن مختلف قرار می‌گیرد. داشتن دو والدین کوتاه‌قد لزوماً به معنی این نیست که شما هم کوتاه قد می‌شوید، همانطور که داشتن دو والدین قدبلند شما را غول‌پیکر نخواهد ساخت. با این‌حال اگر اکثر افراد خانواده شما چه از طرف پدری و چه مادری کوتاه‌قد باشند، پس احتمال کوتاه‌قد بودن شما نیز بیشتر است. با این‌حال دلسرد نشوید، چون تا وقتی که به بلوغ فیزیکی در سن بیست ‌سالگی نرسیده‌اید نمی‌توان فهمید که چقدر قد خواهید کشید.
•    قد پیش‌بینی‌شده خود را محاسبه کنید. تمام اندازه‌گیری‌ها بر اساس سانتی‌متر باشد. می‌توانید سعی‌کنید که قد خود را بر اساس قد والدین خود پیش‌بینی کنید.
•    قد والدین خود را جمع ببندید (به سانتی متر)
•    اگر پسر هستید ۱۳ سانتیمتر اضافه کنید و اگر دختر هستید ۱۳ سانتیمتر کم کنید.
•    مقدار بدست‌آمده را بر ۲تقسیم کنید.
•    جواب بدست‌آمده قد پیش‌بینی‌شده شماست. توجه داشته باشید که این محاسبه مطلق نیست، ولی باید خیلی نزدیک باشد.

ممکن است برای افزایش قد، کارهای زیادی وجود نداشته باشد که خود انجام بدهید، ولی می‌توانید چندین مرحله انجام دهید که مطمئن شوید که تاثیرات زیست‌محیطی منجر به کوتاه‌تر شدن قد طبیعی شما نمی‌شود. گمان می‌رود که مصرف مواد مخدر و الکل در جوانی به رشد ناگهانی قد کمک می‌کند که البته به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. همچنین سوتغذیه مانع از رشد کامل قد می‌شود.

مطالعات علمی نشان می‌دهد که کافئین مانع از رشد نمی‌شود. با این‌حال ممکن است کافئین شما را از خواب منظم و صحیح دور بدارد. کودکان و نوجوانان به حدود ۹.۵ ساعت خواب نیاز دارند و کافئین ممکن است مانع از دستیابی به این میزان خواب کافی شود.

اثرات سیگار کشیدن و دود سیگار کشیدن سایر افراد، بر روی شاخص توده بدن (BMI) ثابت نیست ولی با این حال طبق منابع سلامت دانشگاه کلمبیا: «تحقیقات موجود نشان می‌دهد که کودکان سیگاری یا آنهایی که در معرض دود قرار می‌گیرندکوتاه‌قدتر از افراد غیرسیگاری یا فرزندان غیرسیگاری هستند.»

کاملاً. استروئیدهای آنابولیک منجر به کاهش رشد استخوان در کودکان و نوجوانان و همچنین کاهش تعداد اسپرم، کاهش اندازه سینه، افزایش فشار خون و قرار دادن شما در معرض خطر ابتلا به حمله‌ی قلبی می‌شود. کودکان و نوجوانانی که از آسم رنج می‌برند، آن‌هایی که در درمانشان دوز کمی استروئید بیودزوناید تجویز می‌شود به طور میانگین ۱.۵ سانتی‌متر کوتاه‌تر از آن‌هایی هستند که با استروئید درمان نمی‌‌شوند.

تحقیقات نشان می‌دهد که کودکان و نوجوانان درحال رشد هر شب به ۸.۵ تا ۱۱ ساعت خواب نیاز دارند. بیشترین رشد شما در هنگام خواب رخ می‌دهد. به این دلیل که وقتی بدن در حال استراحت است، رشد می‌کند و بافت را بازسازی می‌کند. تا حد امکان محیط خوابتان ساکت باشد و سعی کنید که تمام صداهای بلند و نورهای غیرضروری را حذف کنید. اگر به سختی خوابتان می‌برد سعی کنید قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید یا یک لیوان چای بابونه میل کنید. نداشتن خواب کافی مانع از رشد می‌شود.

 

•    هورمون‌های رشد انسان(HGH) به‌طور طبیعی و به‌ویژه در طول خواب عمیق یا خواب سبک در بدن تولید می‌شود. داشتن خواب خوب و کافی، تولید HGH در بدن را که در غده هیپوفیز تولید می‌شود را افزایش می‌دهد.
•    گاهی تحت نظارت یک پزشک متخصص، HGH به عنوان یک هورمون در خون تزریق می‌شود. کرم‌ها، پودرها، قرص‌ها و حتی تزریقات غیر تجویزی HGH از نظر پزشکی مشکوک هستند و می‌توانند عوارض جانبی جدی‌ای به همراه داشته باشند. قبل از شروع دوره درمان با HGH حتما با پزشک مشورت شود.
•    سعی کنید در صورت امکان در هنگام خواب بدنتان کاملا صاف باشد. ستون فقرات بدن باید در صورت امکان صاف باشد. بر روی کمر بخوابید و دست‌ها و پاهای خود را باز و کشیده بگذارید. برای کشیدن اعضای بدن خود هیچ نیرو و فشاری اعمال نکنید. اجازه دهید که بدنتان کاملا ریلکس شود. اگر راحت‌ترید می‌توانید سر خود را به چپ یا راست بچرخانید یا بازوهای خود را خم کنید. مهم این است که بدن (لگن و پاهای) خود را تا حد امکان کشیده و مستقیم نگه دارید. در چند شب اول ممکن است این حالت خوابیدن کمی سخت باشد ولی بدن به‌زودی به این شیوه خواب عادت می‌کند و شما خیلی زود نه تنها چند سانتی‌متر افزایش قد پیدا می‌کنید بلکه نحوه خوابیدن یک خواب راحت را تجربه می‌کنید.
•    «عادت بالش» را ترک کنید. این یک اشتباه رایج است که توسط بسیاری از ما ایجاد شده است، زیرا باورمان شده است که استفاده از بالش اجازه می‌دهد که خواب راحت‌تری در طول شب داشته باشیم، در نتیجه طبق عادت استفاده از بالش را به‌عنوان راحت‌ترین روش برای خواب پذیرفته‌ایم. به‌هرحال هیچ‌چیز نمی‌تواند فراتر از حقیقت باشد و آن این است که استفاده از بالش یک فرم نادرست از خواب است و باید اجتناب شود. وقتی پشت سر را بر روی بالش گذاشته‌اید، گردن در حالتی بسیار غیر طبیعی قرار می‌گیرد. در این حالت، سر به سمت بالا هل داده می‌شود و کمر انحنا پیدا می‌کند که این یک حالت بسیار غیر طبیعی است. چنانچه از درد کمر یا گردن رنج می‌برید، در اکثر موارد شما را از استفاده از بالش یا تشک منع می‌کنند.
•    مطئن شوید که تشک شما کاملا سفت است و قادر است بدن شما را پشتیبانی کامل کند. این کار در هنگام خواب، تا حد ممکن در صاف نگه‌داشتن ستون فقرات کمک می‌کند. یک تشک نرم یا خم‌شده تمایل دارد که ستون فقرات را خم کند و نیم‌تنه خمیده شود، که باید اجتناب شود. یک تشک خوب کل بدن را پشتیبانی می‌کند که بدن در یک وضعیت صاف قرار بگیرد که برای داشتن قد بلندتر ضروری است.

مطمئن شوید که تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن برای رشد کامل را دریافت می‌کنید. تمام موارد زیر را در وعده‌های غذایی خود بیاورید. هر روز صبح به همراه صبحانه، یک مکمل متناسب با گروه سنی خود دریافت کنید و سعی کنید که غذاهای خاصی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در اینجا چند پیشنهاد ویژه ارائه شده است:
•    از دریافت کربوهیدرات و کالری کافی اطمینان حاصل کنید زیرا بدن انرژی لازم برای رشد را از این‌ها دریافت می‌کند.
•    مقدار کلسیم کافی دریافت کنید (در محصولات لبنی و سبزیجات یافت می‌شود).کلسیم منجر به رشد استخوان‌ها می‌شود و به جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان کمک می‌کند.
•    نشان‌داده‌شده است که چنانچه ۵۰۰ میلی‌گرم ویتامین ب۳ با شکم خالی خورده شود، باعث افزایش قابل‌توجهی در سطح هورمون‌های رشد می‌شود.
•    ویتامین D کافی دریافت کنید (که می‌توانید از طریق خوردن ماهی، یونجه یا قارچ یا گذراندن مدت زمان کافی زیر نور خورشید بدست آورید). ویتامین D منجر به افزایش رشد استخوان و عضلات در کودکان می‌شود و نشان داده‌شده است که کمبود آن مانع از رشد می‌شود و منجر به افزایش وزن در دختران نوجوان می‌شود. اگر ماهی دوست ندارید از یک مکمل روغن ماهی تصفیه‌شده استفاده کنید. (در مرحله‌ی تصفیه، جیوه از روغن ماهی حذف می‌شود).
•    مقدار زیادی پروتئین (از طریق گوشت، پنیر، تخم‌مرغ، لوبیا، توفو، دانه‌ها یا حبوبات) دریافت کنید. پروتئین، ساختارهای ضروری‌ای را که بدن برای رشد نیاز دارد، فراهم می‌کند. حداقل یکی از وعده‌های غذای هر روز (ترجیحا دو وعده) باید شامل یک پروتئین با کیفیت بالا باشد. اگر فکر می‌کنید مقدار پروتئین در رژیم شما کم است، یک یا دوبار در روز پودر پروتئین مصرف کنید.
•    افزایش زینک (فلز روی) در بدن (صدف، شکلات، بادام زمینی، تخم مرغ، نخود فرنگی، مارچوبه و مکمل‌ها). کمبود زینک ممکن است منجر به ایجاد خستگی در کودکان شود. بهترین راه برای اطمینان از تامین نیازهای بدن، مصرف ویتامین یا مکمل‌های حاوی زینک است.
•    داشتن یک برنامه‌ی غذایی منظم. شما باید در روز سه وعده‌ی غذایی به همراه یک میان وعده بین صبحانه و ناهار و یک میان‌وعده بین ناهار و شام داشته باشید. سعی کنید این وعده‌ها هر روز در زمان‌های یکسانی برنامه‌ریزی شوند. ۴ یا ۵ ساعت لازم است تا انسولین از جریان خون ناپدید شود تا هورمون‌های رشد برای ساخت بافت بدن شروع به کار کنند. این زمانی است که باید بین وعده‌های غذایی فاصله انداخت. پروتئین‌هایی که به آرامی جذب می‌شوند، مانع از گرسنه شدن شما می‌شوند. آخرین وعده‌ی غذایی باید ۳ یا ۴ ساعت قبل از خواب باشد. مصرف مقدار کمی پروتئین قبل از خواب مانعی ندارد.
•    خوردن مقدار غذای ثابت و مشخص. به همین دلیل است که تا زمانی که بدن در حال رشد است رژیم غذایی توصیه نمی‌شود. نخوردن مقدار غذای کافی، بدن را از مواد مورد نیازی که در بالا گفته شد محروم می‌کند و درنتیجه رشد را متوقف می‌کند. اگر می‌خواهید وزنتان را کاهش دهید، بهتر است میزان چربی، قند و کربوهیدرات را از غذای خود کاهش دهید، اما سایر موادغذایی را به مقدار خوب و متوسط مصرف کنید، همچنین سعی کنید وزن خود را از طریق ورزش کم کنید. با همه‌ی این‌ها، شما می‌توانید بعداً هم وزن خود را کم کنید ولی اگر می‌خواهید قدبلندتر شوید باید از دوران نوجوانی خود بیشترین بهره را ببرید.

برخی از بیماری‌های مربوط به کودکان می‌تواند مانع از رشد شود. در یک نوزاد، از طریق ایمن‌سازی معمولی می‌توان از اکثر این بیماری‌ها اجتناب کرد اما به محض اینکه احساس بیماری کردید بلافاصله با مصرف مقدار زیادی ویتامین C (ویتامین C در مرکبات از جمله پرتقال، گریپ‌فروت و لیمو یافت می‌شود) و با استراحت کامل، کاملاً ایمن بمانید.
•    سیستم ایمنی بدن را با خوردن غذاهای کامل و تازه، قوی نگه دارید. سعی کنید از خوردن غذاهای فرآوری‌شده، غذاهای بدون کالری یا پرچرب و غذاهای هیدروژنه مثل مارگارین و روغن‌های تردکننده‌ی شیرینی(چربمایه) اجتناب کنید.
•    خوردن انواع مختلف از غذاهای سالم. خوردن چیزی مثل توت آسای و ماهی سالمون در هر وعده، هرچند مضر نیست ولی برای قوی‌تر ساختن ایمنی بدن به‌اندازه کافی مفید نیست. برای داشتن یک سیستم ایمنی سالم، انواع میوه‌ها، سبزیجات فراوان، همه‌ی دانه‌ها، منابع پروتئین مثل شیر، پنیر، آجیل و ماهی و سایر غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان و اسیدهای چرب امگا۳ باید خورده شود. آب، حلال اصلی برای هضم همه‌ی مواد است. برای دفع ضایعات از بدن ضروری است که روزانه بین ۶ تا ۸ لیوان آب مصرف شود.

متاسفانه اگر به‌دلیل افزایش سن صفحات رشد بسته شود، ورزش کردن بر روی نرخ رشد تاثیر نخواهد گذاشت. با این‌حال اگر در بین سایر ورزش‌ها از شناکردن، دوچرخه‌سواری، دویدن و یوگا لذت می‌برید و هنوز در حال رشد هستید، تمرین همراه با رژیم غذایی و خواب مناسب به رشد شما کمک می‌کند.
•    انجام حرکات کششی اثرات مفیدی دارد. کشش، موثرترین شکل از ورزش است که به افزایش قد کمک می‌کند. انجام حرکات کششی شدید می‌تواند چند سانتی‌متر به قد شما بیافزاید، حتی وقتی که رشد متوقف شده باشد. برای گرفتن بهترین نتیجه، بهتر است این ورزش دو بار در روز تکرار شود، یک بار بعد از بیدار شدن و یک بار قبل از رفتن به رختخواب. ابتدا با ورزش‌های آسان شروع کنید و سپس به‌تدریج ورزش‌های سخت‌تر را انجام دهید.
•    ادعا شده است که شنا کردن نیز، به روشی مشابه با کشش، به کشیده شدن ماهیچه‌ها کمک می‌کند.
•    ماساژ قلقلک. این کار وقتی موثر است که کسی این کار را برای شما انجام دهد: زانو را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه ماساژ دهید. برای برخی‌ها ممکن است این کار بسیار قلقلکی باشد. با ماساژ دادن زانوها به کمک دست‌ها، به زانو اجازه می‌دهید که مواد شیمیایی مورد نیاز برای رشد استخوان‌ها را آزاد کند.

بسیاری از مردم از داشتن قد بلندتر محروم می‌شوند، چون نمی‌دانند که طرز ایستادن چقدر در افزایش قد می‌تواند موثر باشد. طرز ایستادن صحیح شامل ایستادن به صورت صاف و قائم است. شما باید هر قسمت از بدن را برای حفظ موقعیت مناسب خود آموزش دهید. شما برای بدست‌آوردن هر سانتی‌متر از قد خود، باید یاد بگیرید که برای درست نشستن، درست راه رفتن و درست انجام دادن سایر کارها، چگونه باید سر، لگن و پاهای خود را نگه دارید. اگر صاف بایستید استخوان‌ها نیز مستقیم رشد می‌کند و پوکی استخوان که باعث می‌شود کوتاه‌تر بنظر برسید، نمی‌گیرید. بنابراین وقتی صاف می‌نشینید یا بلند می‌شوید، نه‌تنها بلندتر بنظر می‌رسید، بلکه احساس قدبلندتر بودن نیز می‌کنید و حتی شاید قدبلندتر هم شوید.
•    برای بهتر ایستادن روش الکساندر را امتحان کنید. می‌توانید از خوانندگان و بازیگران آموزش‌دیده استفاده کنید. روش الکساندر که بنیانگذار آن، ماتیاس الکساندر آن را «استفاده خوب از بدن» معرفی کرد، روشی است که نحوه ایستادن را بهبود می‌بخشد. کلاس‌های آموزشی این روش بسیار رایج هستند.

درست است که قدبلند بودن خوب است، ولی کوتاه‌قد بودن نباید باعث عدم اعتماد به‌نفس شود. در باشگاه‌ها شرکت کنید، در مدرسه حضور یابید و با سرگرمی‌هایی که در آن موفق هستید سرگرم شوید. این‌ها روحیه شما را تقویت می‌کنند و نگرش مثبت، بهتر از هر راهکاری برای نداشتن قد بلند است.

اگر از یک خانواده قدبلند هستید ولی نسبت به همسن‌هایتان رشد نمی‌کنید، یا اگر قد شما، قبل از بلوغ و در حین بلوغ هیچ تغییری نکرده، بهترین کار این است که به پزشک مراجعه کنید. شرایطی که می‌تواند مانع از رشد شما شود (مانند کمبود هورمون رشد یا بیماری‌های خود ایمنی) بسیار نادر است ولی وجود دارند. اگر با وجود یک رژیم سالم و استراحت کافی باز هم رشد نمی‌کنید، در این شرایط نیز باید به پزشک مراجعه کنید.
•    اگر یک فرد بزرگسال کوتاه‌قد هستید به پزشک مراجعه کنید. با اینکه چندین شرایط در کودکی وجود دارد که باعث می‌شود که یک فرد در بزرگسالی قدکوتاه شود (مثل راشیتیسم)، ولی باز هم باید با یک پزشک در مورد این موضوع صحبت کرد. حتی اگر به رشد کامل خود نرسیده باشید، ممکن است راهی وجود داشته باشد که مطمئن شوید استخوان‌ها و اندام‌های شما سالمند

 

مجله آموزش  ایلیاد