چگونه احساس خواب آلودگی را از بین ببریم؟
ایجاد تغییرات در سبک زندگی
مجله‌ی آموزش ایلیاد - احساس خواب‌آلودگی عارضه‌ای است که بدون توجه به شرایط، بسیاری از افراد را درگیر می‌کند. بی حوصلگی مزمن و عدم توانایی در تمرکز می‌تواند باعث شود که فعالیت‌های روزمره برای‌مان وقت‌گیر بنظر برسد و نتوانیم از آنها لذت ببریم. به جای تحمل احساس خواب‌آلودگی در طول روز، فعالیت‌هایی را برای بهبود هوشیاری و تمرکز ذهنی انجام دهیم.
ایجاد تغییرات در سبک زندگی
آب زیاد بنوشید
یک روش سنتی برای درمان بسیاری از بیماری‌ها، نوشیدن آب است. نوشیدن آب به طور مرتب در طول روز باعث می‌شود که هیچ وقت احساس خستگی نکنید. اغلب اوقات احساس خستگی و بی حالی ناشی از کمبود اساسی آب بدن است. صبح‌ها به محض بیدار شدن، یک لیوان آب بنوشید تا بدن سوخت و ساز خود را شروع کند. در طول روز نیز چندین لیوان آب بنوشید.
صبحانه بخورید
نخوردن صبحانه باعث می‌شود که متابولیسم بدن در حالت کند خود قرار بگیرد و در تمام طول روز احساس بی‌حالی و ضعف کنید. خود را وادار کنید که صبح‌ها کمی زودتر بیدار شوید و زمانی را به صرف یک صبحانه کامل اختصاص دهید. خوردن مواد مغذی، به شما در طول روز انرژی می‌دهد و بدین ترتیب دیگر خواب‌آلوده نخواهید بود.
مدام چیزی بخورید
درست مشابه با کمبود آب در طول روز، ممکن است خواب آلودگی ناشی از کمبود مواد غذایی باشد و بدن برای دریافت انرژی نیاز به مواد غذایی داشته باشد. به جای خوردن سه وعده‌ی غذایی سنگین، سعی کنید ۵ تا ۷ وعده‌ی غذایی کوچک‌تر داشته باشید. این کار باعث می‌شود از افتادن سطح قند خون جلوگیری کنید و ویتامین‌ها و مواد غذایی مورد نیاز برای تمرکز بیشتر فراهم شود.
بیشتر ورزش کنید
وقتی که بعد از ظهر خواب‌آلودگی به سراغ‌تان بیاید، حتی به سختی می‌توانید روی پای خود بایستید، با اضافه کردن یک فعالیت بدنی روزانه به برنامه‌ی خود، از خستگی جلوگیری کنید. حدود ۱۰ دقیقه از کارتان فاصله بگیرید و فعالیت دیگری انجام دهید، حتی اگر این فعالیت قدم زدن در محیط آزاد باشد. فعالیت باعث بهبود گردش خون و تنفس هوای تازه می‌شود که در این حال هیچ‌گاه احساس خستگی نخواهید کرد.
آفتاب بگیرید
بی‌دلیل نیست که شما در زمستان لاغرترید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید میزان ویتامین D شما را افزایش می‌دهد که باعث افزایش انرژی می‌شود.
• اگر شرایط کاری‌تان طوری است که می‌توانید بخشی از کارتان را به محیط بیرون از منزل یا محل کار انتقال بدهید، حتماً این کار را انجام دهید.
• اگر شرایط کاری‌تان طوری است که می‌توانید بخشی از کارتان را به محیط بیرون از منزل یا محل کار انتقال بدهید، حتماً این کار را انجام دهید.
میزان مصرف کافئین را تنظیم کنید
میزان مصرف کافئین را تنظیم کنید
وقتی که با خواب‌آلودگی مواجهه می‌شوید ممکن است اولین کاری که انجام دهید نوشیدن یک فنجان قهوه‌ی دیگر است. اما صبر کنید. نوشیدن بیش از ۲تا ۳ فنجان قهوه نه تنها انرژی شما را بیشتر نمی‌کند، بلکه اگر بعد از ۱۲ بعدازظهر نوشیده شود خواب آخر شب شما را مختل می‌کند. بنابراین، مصرف میزان کافئین را به ۳ فنجان یا کمتر محدود کنید. سعی کنید مصرف کافئین برای قبل از ظهر باشد.
گیلاس زمستانی را امتحان کنید
گیلاس زمستانی، پنیرباد خواب‌آور یا کاکن گیاهی است که می‌توان روزانه به عنوان مکمل از آن استفاده کرد. این گیاه یک سازگارکننده است و ممکن است به بدن کمک کند تا به استرس روزانه بهتر پاسخ دهد. همچنین به هوشیاری و بیداری بیشتر نیز کمک می‌کند. این گیاه کاربردهای زیادی دارد، بنابراین ممکن است طوری که روی فرد دیگری اثر می‌کند، روی شما اثر نکند. قبل از مصرف این مکمل، بخصوص اگر داروی دیگری مصرف می‌کنید با پزشک‌تان مشورت کنید.
چرخه‌ی خواب‌تان را تنظیم کنید
مثلاً شما شب گذشته به یک کنسرت رفته‌اید و تا نیمه‌های شب بیدار بوده‌اید و پس از آن مجبور شدید که تا نزدیک ظهر بخوابید. از آنجا که فردا صبح برای ملاقاتی مجبورید ۷ صبح سر قرار باشید، باید زود به رختخواب بروید ولی خواب‌تان نمی‌برد. با چنین برنامه‌ی خواب نامنظمی جای تعجب نیست که که خسته باشید. سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و صبح‌ها در یک ساعت مشخص بیدار شوید. این کار باعث می‌شود که در طول روز خواب‌آلود نباشید.
گوش دادن به موسیقی
ایجاد تغییر فوری برای کاهش خواب‌آلودگی
گوش دادن به موسیقی
گوش دادن به موسیقی
موسیقی تأثیر زیادی شرایط روحی و جسمی شما دارد. موسیقی علاوه بر توانایی تغییر وضعیت احساسی شما، می‌تواند سطح انرژی شما را نیز افزایش دهد. یک مطالعه نشان داد، افرادی که به موسیقی گوش می‌دهند، فارغ از حجم یا سرعت، از افرادی که این کار را انجام نمی‌دهند، در طول روز انرژی بیشتری داشتند. بنابراین، هدفون خود را به گوش بزنید و با استفاده از دستگاه پخش موسیقی یا رادیو به موسیقی گوش دهید.
تمرین تنفس را امتحان کنید
الگوهای تنفسی ما حتی در شرایطی که از آن آگاه نیستیم، شرایط روحی و روانی ما را تغییر می دهد. اگر استرس دارید و یا خسته هستید، احتمالاً از قفسه سینه تنفس می‌کنید که باعث می‌شود اکسیژن کافی به مغز نرسد.
- سعی کنید به آرامی نفس بکشید؛ به این‌ترتیب که شکم‌تان را مانند یک بادکنک پر کرده و سپس به آرامی خارج کنید. انجام این کار برای یک دقیقه یا بیشتر به بیدار کردن مغز شما کمک خواهد کرد و افکارتان را مهار می‌کند.
امگا۳ بخورید
همچون سایر موارد، در مورد تاثیر مواد مغذی روی خواب‌آلودگی بحث وجود دارد. برای دریافت امگا۳ کافی است از منوی ناهار یا شام‌تان ماهی سالمون را انتخاب کنید. اگر تمایل به خوردن ماهی ندارید می‌توانید روزانه با قرص روغن ماهی جایگزین کنید.
آب درمانی را امتحان کنید
پرتاب یک سطل آب سرد بر روی یک دوست خواب فقط یک شوخی نیست، بلکه در واقع به بیدار کردن او کمک می‌کند. اگر احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، کافی است صورت خود را با آب سرد بشورید یا یک دوش آب سرد بگیرید. دمای خنک و احساس آب، گردش خون را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود کمی بهتر از قبل تمرکز کنید.
برای بهبود گردش خون، از یک غلتک کف دست استفاده کنید
استفاده از غلتک کف‌دست برای آزادسازی عضلات گرفته، به مدت 5 دقیقه، ممکن است به بهبود گردش خون شما کمک کند، و در نتیجه باعث خواب‌آلودگی کمتری می‌شود. روی غلتک دراز بکشید یا به یک غلتک چسبیده به دیوار تکیه دهید. بدن خود را به بالا و پایین روی غلتک به آرامی حرکت دهید تا ماهیچه‌های گرفته در شانه‌ها ، کمر و پاها آزاد شود.
• هر وقت احساس خواب آلودگی کردید سعی کنید از یک غلتک کف دست استفاده کنید و ببینید که آیا بعد از آن احساس هوشیاری بیشتری می‌کنید یا خیر.
فیبر مصرف کنید
فیبر برخلاف بسیاری از غذاهایی که می‌خوریم، مدت زمان بسیار زیادی طول می‌کشد تا هضم کامل شود. بنابراین، برخی از غذاهای پر فیبر را بخورید و به آنها اجازه دهید تا در طول روز به آرامی انرژی را در بدن شما آزاد کنند. یک سیب با پوست، لوبیا سیاه یا غلات سبوس‌دار مواد غذایی غنی از فیبر هستند که می‌توانند احساس خستگی را از شما دور کنند.
چرت کوتاه بزنید
چرت کوتاه بزنید
چرت‌زدن طولانی در طول روز می‌تواند خواب شما را بعداً در شب مختل کند، اما زدن چرت کوتاه و به موقع بعد از ظهر، می‌تواند دقیقاً همان چیزی باشد که بدن شما برای انرژی گرفتن نیاز دارد. راه‌اندازی مجدد برای بدن، با استفاده از چرت زدن به طول 20 دقیقه انجام می‌شود. این مقدار زمان برای بدن کافی است تا بخوابد و استرس‌های به وجود آمده در ذهن را از بین ببرد.
• حتی یک چرت زدن بسیار کوتاه و 6 دقیقه‌ای می‌تواند به ارتقاء هوشیاری کمک کند، بنابراین حتی اگر وقت زیادی ندارید، یک چرت کوتاه بزنید.
منیزیم مصرف کنید
خواب‌آلودگی شما در واقع می‌تواند ناشی از کمبود اساسی ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد. اگر به اندازه‌ی کافی منیزیم در رژیم غذایی خود ندارید، یک مکمل منیزیم مصرف کنید.
با استرس مقابله کنید
اگر یک میز کثیف دارید، با دوست‌تان یک مشاجره طولانی داشته‌اید، یا کار زیادی برای انجام دادن دارید، همگی می‌تواند شما را تحت فشار قرار دهد و شما را از آن چیزی که معمولاً هستید خسته تر کند. هر زمان که بتوانید با عوامل استرس‌زایی که از آنها مطلع هستید مبارزه کنید و خودتان را کمتر در معرض این موارد قرار دهید. مدیریت موارد تحریک کننده‌ی اضطراب، در هنگام بروز مشکلات باعث بهبود سلامت عمومی شما و همچنین تمرکز شما در طول روز خواهد شد.
محیط کار خود را تغییر دهید
درس خواندن یا کار کردن در رختخواب یا روی نیمکت راحت، روش بسیار خوبی برای ایجاد خواب آلودگی در خود است. به جای ایجاد خستگی و خواب‌آلودگی در خود با کار کردن در مکانی که خیلی راحت است، به جایی بروید که احتمالاً کمتر بخوابید.
مجله‌ی آموزش ایلیاد