چطور چربی شکم را آب کنیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - چربی شکم با بسیاری از مسائل و بیماری‌ها‌ مانند بیماری‌های قلبی عروقی‌، دیابت و سرطان همراه است. به طور خاص‌، عمیق‌ترین لایه‌ی چربی، چربی شکم است که خطرات سلامتی را به همراه دارد. علت این است که این سلول‌های چربی، در واقع هورمون‌ها و مواد دیگری را تولید می‌کنند که می‌توانند بر سلامتی انسان تأثیر بگذارند. روش‌های خطرناک و ناکارآمد زیادی برای از بین بردن چربی شکم وجود دارد. در حالی که هیچ «گلوله‌ی جادویی» وجود ندارد که به طور خاص چربی‌های شکمی را هدف قرار دهد‌، ولی در اینجا کارآمدترین روش‌ها برای خلاصی از این چربی‌ها آورده شده است.

 

تحقیقات نشان می‌دهد که ترشح کورتیزول (هورمونی که بدن در مواقع استرس ایجاد می‌کند) با افزایش چربی شکم ارتباط دارد. برخی از راهکارهای مبارزه با استرس روزمره عبارتند از:
•    هر شب حداقل ۷ ساعت بخوابید.
•    زمان مشخصی را برای استراحت تعیین کنید؛ حتی اگر فقط ۱۵ دقیقه وقت دارید، چشمان خود را ببندید‌، نفس عمیق بکشید و نگرانی‌های خود را فراموش کنید.
•    هر چیزی را که باعث استرس شما می‌شود‌، دور نگه دارید؛ فضای کاری و اتاق خواب خود را جداگانه نگه دارید.

 

در مطالعه‌ای که در آن مردان قدم‌های روزانه خود را از حدود ۱۰۰۰۰ قدم به کمتر از ۱۵۰۰ (بدون تغییر رژیم غذایی) کاهش دادند‌، چربی شکم آنها پس از ۲ هفته ۷ درصد افزایش یافت.
•    سعی کنید مسیرهایی را در طول روز پیاده بروید. در صورت امکان تا محل کار‌، مدرسه یا فروشگاه‌های مواد غذایی را قدم بزنید.
•    یک گام‌سنج بگیرید و سعی کنید تعداد گام‌های روزانه خود را افزایش دهید.
•    به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید. به جای رانندگی قدم بزنید.
•    در حین کار بایستید و هر بار ۳۰ دقیقه قدم بزنید. اگر کار کم تحرکی دارید‌، می‌توانید از یک تردمیل استفاده کنید.

 

در یک مطالعه‌ی علمی‌، افرادی که غلات کامل (علاوه بر پنج وعده میوه و سبزیجات‌، سه وعده لبنیات کم چرب و دو وعده گوشت بدون چربی‌، ماهی یا مرغ) می‌خورند، نسبت به گروه‌ی با رژیم غذایی مشابه ولی با غلات تصفیه شده، چربی شکم‌ بیشترس از دست دادند.
•    غلات کامل فیبر بالایی دارند و باعث می‌شود مدت زمان طولانی‌تری احساس گرسنگی نکنیم. این کمک می‌کند که کمتر غذا بخورید که این امر در کاهش وزن کمک می‌کند.
•    از خوردن دانه‌های سفید خودداری کنید؛ به عنوان مثال‌، به جای نان سفید بیش از حد فرآوری شده‌، نان گندم قهوه‌ای بخورید و برنج قهوه‌ای را جایگزین برنج سفید کنید.

 

مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن مداوم آب در طول روز بدون در نظر گرفتن رژیم غذایی، می‌تواند به یک متابولیسم فعال‌تر منجر شود. همچنین، نوشیدن آب بیشتر به بدن کمک می‌کند تا مواد زائد و سموم را از بین ببرد و سلامت کلی را بهبود ‌بخشد.
•    روزانه حدود ۸ لیوان آب بنوشید.
•    یک بطری آب به همراه داشته باشید تا هر وقت احساس تشنگی کردید، آب بنوشید.
•    بدانید که آیا به اندازه کافی آب نوشیده‌اید یا خیر؟ وقتی به اندازه کافی آب نوشیده‌اید که ادرار شما به رنگ زرد روشن یا تقریباً شفاف باشد.
•    مصرف الکل‌، نوشیدنی‌های قندی (مانند چای شیرین‌، انواع نوشابه و دلستر) و نوشیدنی‌های گازدار را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.

 

این تصور وجود دارد که برای کاهش وزن نباید غذا خورد، اما مطالعات نشان می‌دهد که خوردن صبحانه تا یک ساعت بعد از بیدار شدن، باعث ثابت‌تر نگه داشتن سطح انسولین و پایین تر نگه داشتن سطح کلسترول LDL شما است.

تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین‌های با فاصله‌، یا ورزش‌های سنگین متناوب با مدت زمان استراحت کم‌، می‌تواند عضلات را سریعتر از ورزش‌های سنتی سفت کند.

 

تمرینات هوازی انجام دهید که باعث پمپاژ قلب می‌شود، این تمرینات به سرعت کالری‌ می‌سوزاند و از بین رفتن چربی در بدن‌، بخصوص شکم را تسهیل می‌کند. نمی‌توانید مستقیماً چربی شکمی را از بین ببرد، اما معمولاً اولین قسمتی است که هنگام ورزش‌، بدون در نظر گرفتن شکل و اندازه بدن‌، میسوزانید.
•    مدت زمانی که یک فاصله مشخص را طی می‌کنید را اندازه بگیرید. هر چه این فاصله را در زمان کمتری طی کنید، متوجه می‌شوید که استقامت قلبی و عروقی شما‌ افزایش می‌یابد.
•    زیاده‌روی نکنید؛ با سه بار ورزش در هفته یا با تمرینات سبکتر متناوب مانند پیاده روی به مدت سی دقیقه در روز شروع کنید‌. فشار زیاد روزانه به بدن، زمان کافی برای بهبودی و ایجاد عضلات را به بدن نمی‌دهد و می‌تواند منجر به آسیب شود.

 

یک مطالعه که در سال ۲۰۰۶ در ژورنال بین المللی تغذیه‌ی ورزشی و ورزش متابولیسم منتشر شد، نشان می‌دهد که ترکیب ورزش‌های هوازی با تمرینات مقاومتی در مقایسه با تمرینات هوازی به تنهایی در رهایی از چربی‌های شکمی مؤثرتر است. شما می‌توانید تمرینات مقاومتی را با وزنه‌ها‌ یا دستگاه‌های ورزشی انجام دهید.

 

حرکات کششی شکم و درازو نشست منجر به ایجاد عضلات قوی می‌شود. برخی از این حرکات کششی مفید عبارتند از:
حرکت پلانک؛ روی دست‌ها و پاهای خود باایستید به‌طوری که روی آرنج و ساعد خود قرار بگیرید. عضلات معده را در حالت محکم بکشید و پشت، گردن و کف پای خود را به صورت مستقیم بکشید. در این موقعیت به مدت ۳۰ ثانیه یا بیشتر بایستید. استراحت کنید و ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
اسکوات: بایستید و پاها در فاصله‌ی  ۲۰ سانتی‌متری از هم باشند. بازوهای خود را در مقابل خود قرار دهید و چهار ست اسکوات ۱۵ تا ۲۰ تایی انجام دهید.
کشش‌های جانبی؛ صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید. دست راست خود را روی باسن راست خود قرار دهید و تا جای ممکن بازوی چپ خود را به سمت راست بکشید. این کار را برای سمت چپ هم انجام دهید. ۳ بار برای هر طرف تکرار کنید.

 

اگر کالری را محدود نکنید‌، چربی شکم از دست نمی‌دهید. مصرف کالری روزانه خود را با استفاده از برنامه‌های مخصوص پیگیری کنید تا بدانید چه میزان کالری دریافت می‌کنید. به یاد داشته باشید برای از دست دادن ۴۵۰ گرم چربی‌، حدود ۳۵۰۰ کالری لازم است. یعنی شما باید یا از طریق ورزش یا از طریق رژیم غذایی ۳۵۰۰ کالری بسوزانید. برای سوزاندن ۳۵۰۰ کالری در هفته‌، باید روزانه ۵۰۰ کالری کم کنید. مثلاً می‌توانید ورزش کنید تا  ۲۵۰ کالری بسوزانید و ۲۵۰ کالری را از رژیم غذایی خود کاهش دهید.
•    هدف را از دست دادن حداکثر  ۱ کیلوگرم چربی در هفته قرار دهید. از دست دادن هر چیزی بیشتر از این می‌تواند مضرباشد.
•    یک دفتر خاطرات غذایی تهیه کنید؛ بیشتر افراد تمایل دارند که آنچه راکه می‌خورند، دست کم بگیرند. با یادداشت کردن همه ی چیزهایی که در یک هفته مصرف می‌کنید‌، یک ارزیابی صادقانه از عادت‌های غذایی خود کسب کنید. از یک ماشین حساب کالری آنلاین استفاده کنید تا بدانید تقریباً چند کالری در روز مصرف می‌کنید.
•    رژیمی را امتحان کنید که در آن روزانه ۲۲۰۰ کالری برای آقایان و ۲۰۰۰ کالری برای خانم‌ها مصرف کنید؛ این میزان برای از دست دادن ۱ کیلوگرم چربی در هفته کافی است. برخی از خانم‌ها ممکن است به کالری کمتری‌، مثلاً۱۸۰۰ یا ۱۵۰۰ کالری در روز نیاز داشته باشند. با محدود کردن حدود ۲۰۰۰ کالری در روز شروع کنید و در صورت عدم پیشرفت، این حد را پایین بیاورید. کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف نکنید.

 

مطالعات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی با نسبت بیشتری از چربی‌های اشباع نشده مانند آووکادو‌، آجیل‌، دانه‌ها‌، سویا و شکلات، می‌تواند از تجمع چربی شکم جلوگیری کند. به نظر می‌رسد که چربی‌های ترانس (چربی‌های موجود در مارگارین‌، تردک‌، کوکی یا هر چیز دیگری که با روغن‌های هیدروژنه جزئی ساخته شده باشد) باعث ایجاد چربی بیشتر در شکم می‌شوند. تا حد امکان از این موارد خودداری کنید.

 

فیبر محلول (مانند فیبر موجود در سیب‌، جو و گیلاس) میزان انسولین را کاهش می‌دهد که می‌تواند باعث سوزاندن چربی شکم شود. زنان باید در روز ۲۵ گرم فیبر و مردان باید ۳۰ گرم در روز مصرف کنند. فیبر را به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر در حال حاضر روزانه  ۱۰ گرم فیبر دریافت می‌کنید‌، روز بعد  مقدار را به 35 گرم افزایش ندهید. باکتری‌های طبیعی موجود در دستگاه گوارش، برای سازگاری با مقدار فیبر جدید، نیاز به زمان دارد.
•    میوه و سبزیجات را با پوست بخورید؛ بسیاری از میوه و سبزیجات حاوی فیبر هستند، اما فقط در صورتی که با پوست خورده شود.
•    هنگام مصرف سیب زمینی(سیب زمینی پخته یا پوره شده)‌، پوست آن را نگیرید یا اگر آنها را پوست گرفتید‌، میان وعده‌هایی از آنها تهیه کنید. به عنوان مثال روغن زیتون‌، رزماری‌، نمک و سیر را روی پوست‌ها خرد کرده و در دمای ۲۰۵ درجه سانتیگراد به مدت پانزده دقیقه بپزید. نگه داشتن پوست روی سیب زمینی هنگام پخت و پز آنها به نگه داشتن ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر در بدن کمک می‌کند(فقط قسمت‌های سبز رنگ پوست را مصرف نکنید).
•    سوپ نخود خرد شده بیشتری بخورید؛ نخود فرنگی یک ماده غذایی «پر فیبر» است. هر کاسه از آن حاوی ۱۶ گرم فیبر است.  

نسبت دور کمر به باسن، می‌تواند نشانگر خوبی برای این باشد که آیا شما نیاز به از دست‌دادن چربی شکم دارید یا خیر. در اینجا نحوه‌ی اندازه‌گیری آن آورده شده است:
•    از یک متر نواری نرم استفاده کنید و باریک‌ترین نقطه‌ی کمرتان که تقریبا هم سطح ناف می‌شود را اندازه گیری و یادداشت کنید.
•    نوار را دور وسیع‌ترین قسمت باسن، یعنی جایی که برآمدگی استخوانی را لمس کنید، بپیچانید‌ و اندازه‌ی بدست آمده را یادداشت کنید.
•    اندازه‌ی دور کمر را به اندازه‌ی دور باسن تقسیم کنید.
•    در خانم‌ها این نسبت باید ۰.۸ یا پایین‌تر و در آقایان باید ۰.۹ یا کمتر باشد.

با ادامه‌ی روند کاهش وزن، اندازه گیری‌های خود را انجام دهید
پس از درج برخی از استراتژی‌ها‌، اندازه‌گیری‌های خود را ادامه دهید تا بتوانید پیشرفت خود را ببینید. نحوه‌ی توزیع چربی بدن تا حد زیادی فراتر از کنترل است و می‌تواند به عوامل مختلفی وابسته باشد (ژنتیک‌، یائسگی و غیره). آنچه در کنترل شماست سطح کلی چربی بدن شماست که باید آن را کم نگه دارید‌.

 

از آنجا که وزن بدن بسته به زمان نوسان دارد‌، همیشه خودتان را در یک زمان ثابت وزن کنید، مثلاً وقتی آخرین وعده‌ی غذایی را میل کردید یا آخرین باری که در روز شکم‌تان کار می‌کند. بسیاری از افراد اول صبح قبل از صرف صبحانه این کار را انجام می‌دهند.
مجله‌ی آموزش ایلیاد