چگونه کمر باریک داشته باشیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - کوچک کردن کمر به زمان نیاز دارد، اما با تمرکز و پشتکار می‌توانید این کار را انجام دهید! نه تنها داشتن یک کمر کوچکتر می‌تواند اعتماد به نفس شما را تقویت کند، بلکه باعث می‌شود که فرد سالم‌تری باشید.

 

بسیاری از رژیم‌های غذایی معتقدند که هنگام تلاش برای کاهش وزن باید از خوردن چربی خودداری کرد. با این حال، خوردن مقدار مشخصی از چربی سالم برای یک رژیم متعادل ضروری است و در واقع می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. در حقیقت، مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی با نسبت بیشتری از چربی‌های اشباع‌نشده (آووکادو، آجیل، دانه، سویا، شکلات) می‌تواند از تجمع چربی در شکم جلوگیری کند. در نتیجه، ۲۵ تا ۳۰ درصد از کالری دریافتی روزانه شما باید از چنین چربی‌های سالم حاصل شود.
•    چربی‌های اشباع‌نشده نوع دیگری از چربی‌های سالم است که باید سعی کنید آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید، مانند اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی قزل آلا، شاه ماهی، گردو، روغن کانولا و توفو. آنها به کاهش کلسترول بد و تقویت عملکرد مغز کمک می‌کنند.
•    از طرف دیگر، چربی‌های ترانس (موجود در مارگارین، کراکر، کوکی - هر چیزی که با روغن‌های هیدروژنه جزئی ساخته شده باشد) باعث چربی بیشتر در شکم می‌شوند، بنابراین باید تا حد امکان از این موارد جلوگیری کنید.

 

این بسیار معمول است که اگر بخواهید با نخوردن غذا، رژیم‌ غذایی بگیرید. ولی وقتی در مقابل غذا قرار می‌گیرد، در واقع بسیار بیشتر از حد معمول می‌خورید. بنابراین، یکی از بهترین رازهای رژیم‌های غذایی موفقیت‌آمیز این است که در طول روز تعداد دفعات بیشتر، ولی وعده‌های غذایی کمتری بخورید.
•    به جای سه وعده غذا، روزانه شش وعده غذایی کوچک میل کنید.

 

شروع روز با یک صبحانه سالم و متعادل یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای رژیم کاهش وزن انجام دهید. یک صبحانه خوب متابولیسم را شروع می‌کند، به شما این امکان را می‌دهد که کالری بیشتری در طول روز بسوزانید. همچنین مدت زمان طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد و تمایل به میان وعده در طول صبح و بعدازظهر را کاهش می‌دهد که ممکن است منجر به دریافت کالری بیشتر شود.
•    برای خوردن صبحانه مناسب، از ترکیبی از غلات سبوس‌دار و نان، تخم مرغ غنی از پروتئین و میوه‌های پر ویتامین استفاده کنید.
•    همچنین باید سعی کنید قبل از صرف صبحانه (و هر وعده‌ی غذایی دیگر در طول روز) یک لیوان آب بنوشید، زیرا این امر باعث می‌شود بدن شما احساس تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرد، و این باعث شود که شما بیشتر از حد لازم نخورید.

غذاهای سرشار از فیبر به دلایل مختلفی یکی از اجزای اساسی هر رژیم غذایی سالم است. در مرحله‌ی اول، غذاهای سرشار از فیبر به عادی‌سازی حرکات روده کمک می‌کنند، که نفخ و انسداد را به حداقل می‌رساند. ثانیاً، غذاهای سرشار از فیبر به شما کمک می‌کنند تا مدت زمان طولانی‌تری گرسنه نشوید، بنابراین از پرخوری جلوگیری می‌کند. غذاهای پر فیبر نیز نسبت به سایر انواع موادغذایی دارای کالری کمتری هستند.
•    سعی کنید طیف گسترده‌ای از غذاهای پرفیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از مزایای فیبرهای محلول و نامحلول بهره‌مند شوید. نمونه‌هایی از فیبر محلول شامل جو، نخودفرنگی و لوبیا، سیب، هویج و مرکبات است. نمونه‌هایی از فیبر نامحلول شامل سبوس گندم و محصولات حاوی آرد سبوس‌دار، آجیل، لوبیا و سبزیجات سبز است. به ویژه، فیبر محلول باعث کاهش سطح انسولین نیز می‌شود که می‌تواند باعث سوزاندن چربی شکم شود.
•    آب ساده بهترین جایگزین است، زیرا نفخ را کاهش می‌دهد و بدن را آبرسانی می‌کند. با این وجود، اگر نخواستید آب بنوشید، سعی کنید به آب طعم‌دهنده‌هایی مانند برگ نعنا، لیمو و حتی چند تمشک یخ‌زده اضافه کنید و یک ترکیب خلاقانه ایجاد کنید.
•    از نی استفاده نکنید؛ همچنین باید از استفاده از نی برای نوشیدن نوشیدنی خودداری کنید، زیرا نی باعث می‌شود که هنگام نوشیدن، هوای بیشتری وارد معده شود و منجر به نفخ و شکم بیشتر شود.

 

حتی اگر رژیم کوچک کردن کمر را  به طور مداوم انجام دهید، با ادامه‌ی مصرف غذاهای فرآوری شده، روند کاهش سایز شما کند می‌شود. این امر به این دلیل است که غذاهای فرآوری‌شده به طور معمول دارای قند و نشاسته زیادی هستند، که باعث افزایش وزن می‌شود و منجر به ایجاد سموم مضر می‌شود.
•    در مورد محصولاتی که دارای برچسب «بدون چربی» هستند، مانند پنیر، نان، ماست و غیره، بسیار احتیاط کنید، زیرا ممکن است این محصولات از نظر چربی کم باشند، اما معمولاً با قند اضافی و کربوهیدرات‌ها بسته‌بندی می‌شوند. برخی غذاهای ارگانیک فرآوری‌شده منجمد در واقع خیلی هم بد نیستند، مادامی که مطمئن شوید تمام برچسب‌ها را با دقت بخوانید، لیست مواد تشکیل‌دهنده را بررسی کنید.
•    همچنین باید از فرآورده‌های غذایی فرآوری شده با محتوای نمک زیاد مانند غذاهای آماده و یخ زده پرهیز کنید، زیرا نمک منجر به احتباس آب می‌شود و باعث نفخ می‌شود. کافی است هر زمان ممکن به جای غذاهای از قبل بسته‌بندی شده یا یخ‌زده، به دنبال غذاهای تازه بروید.

 

کمر باریک نیاز به کاهش وزن دارد، که تنها با ورزش نمی‌توان به این نتیجه رسید. شما باید یک مربی پیدا کنید تا به شما در محاسبه‌ی مقدار مناسب کالری دریافتی در روز کمک کند. این امر نیاز به نظم و انضباط دارد. علاوه بر کاهش کالری مصرفی، برخی از انتخاب‌های غذایی هوشمند نیز وجود دارد که می‌توانید بطور خاص به کاهش دور کمر کمک کند.
•    به خاطر داشته باشید که برای از دست دادن هر نیم کیلو وزن، باید ۳۵۰۰ کالری را از رژیم خود کاهش دهید. متخصصان بهداشت توصیه می‌کنند که سطح مطلوب کاهش وزن سالم هفته‌ای نیم تا یک کیلو است، بنابراین توصیه نمی‌شود برای سریع‌تر لاغر شدن خودتان را گرسنه کنید یا رژیم‌های سخت را دنبال کنید.

اگر واقعاً می‌خواهید کمر خود را باریک کنید، باید به یک تمرین روزانه و سخت بپردازید. نتایج عالی فقط با تلاش و فداکاری حاصل می‌شود، بنابراین قبل از شروع، اطمینان حاصل کنید که تلاش‌های لازم را انجام خواهید داد. از طرف دیگر، اگر ورزش را بیش از حد سخت انجام دهید، ممکن است دلسرد شوید و تمایل بیشتری به ترک کردن داشته باشید.
•    بنابراین، مرتباً ورزش ‌کنید بدون اینکه احساس فرسودگی یا بی‌علاقه‌گی در آن داشته باشید، درنتیجه نه‌تنها به کمر باریک دست می‌یابید، بلکه سالم‌تر نیز می‌مانید.

 

همانطور که قبلاً هم ذکر شد، برای باریک شدن کمر، کاهش وزن ضروری است. متأسفانه، هیچ راهی برای هدف قرار دادن کاهش وزن در یک ناحیه خاص از بدن وجود ندارد، بنابراین کاهش وزن کلی تنها گزینه است. ورزش‌های هوازی بهترین شکل ورزش برای سوزاندن کالری است، بنابراین برای هر روال کاهش وزن ضروری است.
•    دویدن، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری همه گزینه‌های هوازی عالی هستند که معمولاً حتی به عضویت در سالن بدنسازی نیز نیازی ندارند. ارزان و در عین حال بسیار مؤثر هستند.
•    باید هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه هوازی شدید انجام دهید. حتی می‌توانید ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید را انجام دهید. برای رسیدن به این هدف، ۳۰ دقیقه ورزش هوازی را چهار تا پنج بار در هفته انجام دهید.

 

بسیاری از تمرین‌های عضلانی، روی عضلات مایل، که در امتداد شکم قرار دارند، تمرکز دارند. اگرچه کار کردن روی این عضلات باعث صاف شدن شکم می‌شود، اما باعث تقویت عضلات نیز می‌شود که در نتیجه کمر را پهن‌تر از قبل نشان می‌دهد. برای باریک کردن کمر، قطعاً این چیزی نیست که شما می‌خواهید. برای باریک کردن کمر باید روی ماهیچه‌های عرضی و راست شکم تمرکز کنید.

حتی اگر شما نمی‌توانید چربی‌های کمر خود را کاهش دهید، مطمئنا می‌توانید تمریناتی خاص انجام دهید که عضلات اطراف کمر را لاغر ‌کند. برخی از این تمرین‌ها به شکل زیر است:
•    تمرین «صد» را انجام دهید؛ این کار با درازکشیدن روی کمر و بالا بردن پاها تا زاویه ۹۰ درجه انجام می‌شود. شانه‌های خود را از کف زمین بلند کنید تا بازوهای‌تان به پاهای شما برسد. با پمپ کردن بازوها به سمت بالا و پایین شروع کنید و صدبارتکرار کنید. هر پنج بار پمپ از طریق بینی نفس بکشید و هر پنج بار پمپ از طریق دهان خارج کنید.
•    شکم خود را جمع کنید؛ سعی کنید شکم خود را در طول روز و در حالی که پشت میز کار یا در ماشین نشسته‌اید، یا در حال راه رفتن هستید، جمع کنید. این کار باعث می‌شود عضلات شکم و در عین حال کمر باریک‌تر به نظر برسند. با گذشت زمان، شما حتی متوجه این کار نمی‌شوید و برای‌تان یک عادت می‌شود.
•    دراز و نشست بروید؛ روی زمین یا یک تشک یوگا دراز بکشید و روی زمین زانوها را خم کنید. بازوهای خود را روی سینه خود جمع کنید. به آرامی قسمت فوقانی بدن خود را به سمت زانو بلند کنید و دوباره به حالت قبل بازگردید. سعی کنید سه بار دراز و نشست و هر بار ۱۰ تا ۲۰ بار انجام دهید.
•    کرانچ پهلو را انجام دهید؛ برای اینکار باید پاهای خود را روی زمین صاف نگه دارید، روی کمر دراز بکشید و زانوها را به سمت شکم جمع کنید. انگشتان دست خود را به سمت لمس کردن گوش‌ها بکشید و به آرامی عضلات شکم خود را منقبض کنید، و نیم تنه خود را از زمین بلند کنید. وقتی احساس می‌کنید دیگر نمی‌توانید بدن خود را بلند کنید، عضلات جانبی خود را منقبض کنید و به آرامی به سمت چپ بپیچید. نیم تنه خود را صاف کنید و به حالت اول بازگردید. در سمت راست این کار را تکرار کنید. برای هر طرف دو یا سه بار و هر بار ده تا پانزده بار تکرار کنید.
•    حرکت پلانک انجام دهید؛ روی شکم دراز بکشید، سپس درهمان حالت روی دست‌ها و پاهای‌تان بایستید به طوری که شکم‌تان از زمین فاصله بگیرد. باید طوری قرار بگیرید که کف پای شما پایین و پشت شما مستقیم باشد. هدف این است که حدود یک دقیقه این موقعیت را حفظ کنید.
•    پلانک پهلو را انجام دهید؛ این حرکت همان پلانک است با این تفاوت که باید روی یک پهلو قرار بگیرید. روی یک تشک راحت، در سمت راست خود دراز بکشید. پای چپ خود را بالای پای راست خود قرار دهید و دست‌ چپ‌تان را هم‌راستای بدن‌تان قرار دهید. در این حالت، به آرامی لگن خود را از روی زمین بلند کنید. ماهیچه‌ها را در اطراف تنه پایین، از جمله قسمت تحتانی کمر و باسن منقبض کنید. هدف این است که برای حدود ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید. با سمت چپ این کار را تکرار کنید. برای هر طرف سه تا پنج بار تکرار کنید.

با متناسب بودن سینه و شانه، کمر باریک‌تر به نظر می‌رسد، بنابراین باید برخی تمرینات شانه و قفسه سینه را در برنامه تمرینی خود قرار دهید تا کمر باریک‌تر شود. برخی از تمرینات خاص شامل موارد زیر است:
•    دیپ سینه؛ این تمرین روی بازوها و شانه‌ها کار می‌کند و با استفاده از یک صندلی آشپزخانه نیز انجام می‌شود. برای انجام این تمرین، مشابه شکل روی لبه نیمکت یا صندلی بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. کاملاً لبه نیمکت یا صندلی را بگیرید و به آرامی بدن خود را به سمت جلو بکشید و به سمت پایین بیاورید. پشت خود را صاف نگه دارید و تا زمانی که بازوهای شما زاویه ۹۰ درجه را تشکیل دهد، پایین بیایید. بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و تکرار کنید.
•    شنای سوئدی؛ این تمرین کلاسیک باعث تقویت عضلات قفسه سینه می‌شود. برای انجام این کار، کف دست خود را روی زمین قرار دهید و تقریباً به اندازه‌ی عرض شانه از هم قرار دهید و خود را بالا ببرید. بدن خود را به آرامی دوباره پایین بیاورید تا آرنج‌های شما زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. این کار را چندین بار تکرار کنید.

 

رژیم‌های ورزشی می‌توانند تکراری و کسل کننده باشند، و باعث می‌شود انگیزه شما کم شود. به همین دلیل مهم است که هر از گاهی اوضاع را تغییر دهید و چیز جدیدی را امتحان کنید. در اینجا چند پیشنهاد برای تغییر رژیم ورزش شما وجود دارد که می‌تواند به بهبود کمر کمک کند:
•    از حلقه‌ی کمر استفاده کنید؛ دور کمر و باسن شما با ۱۰ دقیقه حلقه زدن در روز بهتر شود.
•    برقصید؛ یک راه برای داشتن کمر باریک (و کاهش وزن) رقصیدن است. لازم نیست که کلاس رقص بروید، کافی است یک موسیقی پخش کنید و هر روز حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه برقصید. مطمئن شوید که تمام بدن خود را حرکت می‌دهید. رقص نه‌تنها کالری زیادی می‌سوزاند بلکه احساس بسیار خوبی به شما خواهد داد.
•    یوگا یا پیلاتس را انجام دهید؛ اینها فعالیت‌های خوبی برای تمرینات عضلات شکمی هستند.همچنین می‌توانید در جلسات گروهی شرکت کنید تا برای‌تان انگیزشی باشد.

با پوشیدن کمربندهایی که روی کمر بسته می‌شوند کمر باریک‌تر به‌نظر می‌رسد. کمربندها را بر روی لباس، مانتو و حتی کت‌های زمستانی بپوشید تا یک شکل ساعت شنی ایجاد کند و کمر را باریک‌تر نشان ‌دهد.

 

لباس‌های کمر باریک، لباس‌هایی هستند که در کمر باریک می‌شوند و پایین آن گشاد می‌شود و کمر را کوچکتر نشان می‌دهند.

 

شلوار جین فاق کوتاه می‌تواند کمر افراد را بسیار پهن نشان دهد، زیرا چربی‌های شکم را جمع می‌کند و بیشتر نشان می‌دهد. شلوار جین فاق بلند بهتر است، زیرا چربی‌های اضافی اطراف باسن و کمر را می‌پوشاند.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد