چطور مدیتیشن کنیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - هدف از مدیتیشن تمرکز و درک ذهن و در نهایت رسیدن به سطح بالاتری از آگاهی و آرامش درونی است. مدیتیشن یک عمل باستانی است، اما دانشمندان هنوز در حال کشف بسیاری از مزایای آن هستند. مدیتیشن منظم می‌تواند به شما در کنترل احساسات، افزایش تمرکز، کاهش استرس و حتی ارتباط بیشتر با اطرافیان کمک کند. با تمرین، بدون توجه به آنچه در اطراف شما اتفاق می‌افتد، خواهید توانست به احساس آرامش دست پیدا کنید. روش‌های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد، بنابراین اگر به نظر نمی‌رسد که یک تمرین به درد شما بخورد، قبل از اینکه کار را رها کنید، نوع دیگری را امتحان کنید که برای شما بهتر باشد.

 

مدیتیشن باید در یک مکان آرام انجام شود. یک محیط آرام شما را قادر می‌سازد تا منحصراً روی وظیفه مورد نظر تمرکز کنید و از محرک‌ها و عوامل حواس پرتی خارجی جلوگیری کنید. مکانی را پیدا کنید که مجبور نباشید در طول مدیتیشن، فعالیت خود را قطع کنید، خواه ۵ دقیقه طول بکشد یا نیم ساعت. فضا لازم نیست خیلی بزرگ باشد. تا زمانی که از حریم شخصی برخوردار هستید می‌توانید از یک جای دنج یا حتی نیمکت در فضای باز برای مدیتیشن استفاده کنید.
•    برای تازه واردان به مدیتیشن، بسیار مهم است که از هرگونه حواس پرتی خارجی جلوگیری کنند. تلویزیون‌، تلفن‌ یا سایر وسایل پر سر و صدا را خاموش کنید.
•    اگر موسیقی پخش می‌کنید، آهنگ‌های آرام و تکراری را انتخاب کنید تا از شکستن تمرکز خود جلوگیری کنید. همچنین می‌توانید صدای سفید یا صداهای آرام طبیعت مانند آب روان پخش کنید.
•    فضای مدیتیشن شما نیازی به سکوت کامل ندارد، بنابراین نیازی به گوش‌گیر ندارید. صدای بیرون یا پارس سگ نباید مانع از مدیتیشن موثر شما شود. در حقیقت، آگاهی از این صداها بدون اینکه اجازه دهید آنها بر افکار شما مسلط شوند، یک مولفه مهم در مدیتیشن است.

 

یکی از اهداف مهم مدیتیشن، آرامش ذهن و جلوگیری از حواس پرتی‌های بیرونی است. اگر به دلیل تنگ یا محدود بودن لباس، از نظر جسمی احساس ناراحتی کنید، این ممکن است یک مشکل باشد. سعی کنید در طول مدیتیشن لباس گشاد بپوشید و حتما کفش‌های خود را در بیاورید.
•    اگر می‌خواهید در محلی خنک مدیتیشن کنید، ژاکت یا لباس گرم بپوشید یا پتو یا شالی را که می‌توانید به دور خود بپیچید، به همراه داشته باشید. شما نمی‌خواهید احساس سرما افکار شما را بهم بریزد.
•    اگر در جایی هستید که نمی‌توانید به راحتی لباس‌های خود را عوض کنید، تمام تلاش خود را بکنید تا در حد امکان راحت باشید سعی کنید فقط کفش‌های خود را در بیاورید.

 

قبل از شروع، باید تصمیم بگیرید که چه مدت مدیتیشن کنید. در حالی که بسیاری از مراقبین، جلسات ۲۰ دقیقه‌ای را دو بار در روز توصیه می‌کنند، افراد مبتدی می‌توانند با انجام ۵ دقیقه یک بار در روز شروع کنند.
هنگامی که در مورد چارچوب زمانی تصمیم گرفتید، سعی کنید به آن پایبند باشید. فقط به این دلیل که احساس می‌کنید که مدیتیشن برای شما عمل نمی‌کند، تسلیم نشوید. برای دستیابی به مدیتیشن موفق، زمان و تمرین لازم است. در حال حاضر، مهمترین چیز ادامه تلاش است.
•    راهی پیدا کنید تا بدون حواس‌پرتی، زمان مدیتیشن خود را پیگیری کنید. زنگ هشدار ملایمی را تنظیم کنید تا در صورت اتمام زمان به شما هشدار دهد.

 

مدیتیشن معمولاً شامل نشستن در یک نقطه برای مدت زمان مشخصی است، بنابراین مهم است که قبل از شروع هر گونه تنش یا فشار را از بین ببرید. چند دقیقه کشش سبک می‌تواند به آماده سازی بدن و ذهن شما برای مدیتیشن کمک کند. همچنین از تمرکز بر روی درد به جای آرامش، جلوگیری می‌کند.
•    به یاد داشته باشید که گردن، شانه‌ها و کمرتان را بکشید، به خصوص اگر زیاد جلوی کامپیوتر می‌نشینید. کشیدن پاها، با تأکید بر قسمت داخلی ران، می‌تواند هنگام مدیتیشن در وضعیت لوتوس مفید باشد.
•    اگر حرکات کششی بلد نیستید، یاد بگیرید که قبل از مدیتیشن، تکنیک‌های مختلف کششی را امتحان کنید. بسیاری از متخصصان مدیتیشن توصیه می‌کنند قبل از مدیتیشن کشش‌های سبک یوگا انجام دهید.

 

بسیار مهم است که هنگام مدیتیشن راحت باشید، بنابراین یافتن بهترین موقعیت برای شما هدف است. به طور سنتی، مدیتیشن با نشستن روی بالشتک روی زمین در موقعیت لوتوس یا در نیمه لوتوس انجام می‌شود، اما اگر از انعطاف پذیری در پاها، باسن و کمرتان بی‌بهره باشید، این حالت می‌تواند ناخوشایند باشد. شما می‌خواهید وضعیتی پیدا کنید که به شما اجازه دهد با یک حالت متعادل، بلند و صاف بنشینید.
•    پس از نشستن، لگن شما باید به اندازه کافی به سمت جلو متمایل شود تا ستون فقرات روی «استخوان‌های نشیمن‌گاهی»، یعنی ۲ استخوان پشتی که وزن را هنگام نشستن تحمل می‌کند، قرار گیرد. برای کج شدن لگن به حالت درست، روی لبه جلو یک بالشتک ضخیم بنشینید، یا چیزی به ضخامت حدود ۷.۶ یا ۱۰.۲ سانتی‌متر زیر پایه‌های پشتی صندلی قرار دهید.

 

وضعیت خوب در هنگام مدیتیشن باعث راحتی بیشتر شما خواهد شد. هنگامی که در وضعیت راحتی قرار گرفتید، روی بقیه قسمت پشت خود تمرکز کنید. از پایین کمر خود شروع کنید و به این فکر کنید که هر مهره‌ای در ستون فقرات متعادل است و می‌تواند وزن تنه، گردن و سر شما را تحمل کند.
•    برای یافتن موقعیتی که به شما احساس راحتی دهد، به تمرین نیاز دارد. هر زمان احساس تنش کردید، آن ناحیه را آرام کنید. سعی کنید بدون افتادن، آن ناحیه را شل کنید و اگر نمی‌توانید ، تراز بودن حالت خود را بررسی کنید و بدنبال تعادل تنه خود باشید.
•    مهمترین چیز این است که شما راحت، آرام و دارای تنه متعادل باشید، بنابراین ستون فقرات می‌تواند تمام وزن شما را از کمر به بالا تحمل کند.
•    دست‌های خود را روی دامان قرار دهید به طوری که کف دستان رو به بالا و دست راست در بالای چپ باشد. با این حال، می‌توانید دستان خود را روی زانوها قرار دهید یا آنها را در کنار خود آویزان کنید.

 

مدیتیشن را می‌توان با چشمان باز یا بسته انجام داد. به عنوان یک مبتدی، بهتر است برای جلوگیری از حواس پرتی، مدیتیشن با چشم بسته را امتحان کنید.
•    هنگامی که به مدیتیشن عادت کردید، می‌توانید با چشمان باز تمرین کنید. اگر هنگام مدیتیشن با چشمان بسته به خواب می‌روید یا اگر تصاویر ذهنی ناراحت کننده‌ای را تجربه می‌کنید، با چشمان باز مدیتیشن کنید.

از ابتدایی‌ترین و اصلی‌ترین تکنیک‌های مدیتیشن، مدیتیشن تنفسی است که تکنیکی عالی برای شروع تمرین شماست. یک نقطه بالاتر از ناف خود را انتخاب کنید و با ذهن خود بر روی آن نقطه تمرکز کنید. هنگام تنفس و بازدم، از بالا و پایین رفتن شکم خود آگاه شوید. برای تغییر الگوی تنفس خود تلاش نکنید. فقط طبیعی نفس بکشید.
•    سعی کنید روی تنفس و فقط تنفس خود تمرکز کنید. به نوع تنفس خود فکر نکنید و هیچ نوع قضاوتی در مورد آن انجام ندهید (به عنوان مثال، «این نفس کوتاه‌تر از نفس قبلی بود.»). فقط سعی کنید نفس خود را بشناسید و از آن آگاه باشید.

 

تصور کنید سکه‌ای روی نقطه‌ای در بالای ناف شما قرار دارد و با هر نفس کشیدن بالا و پایین می‌آید. یا یک شناور را تصویر کنید که در اقیانوس شناور است و با تورم و آرام تنفس شما بالا و پایین می‌رود.
•    اگر ذهن‌تان به اطراف می‌چرخد نگران نباشید. شما یک مبتدی هستید و مدیتیشن تمرین می‌کنید. فقط سعی کنید ذهن خود را بر روی تنفس متمرکز کنید و سعی کنید به چیز دیگری فکر نکنید.

 

مدیتیشن مانترا یکی دیگر از اشکال رایج مدیتیشن است که شامل تکرار یک مانترا (صدا، کلمه یا عبارت) بارها و بارها است تا زمانی که ذهن را ساکت کرده و به حالت عمیق و مدیتیشی وارد شوید. مانترا می‌تواند هر چیزی باشد که انتخاب کنید، به شرطی که به راحتی به خاطر سپرده شود.
•    برخی از مانتراهای خوب برای شروع شامل کلماتی مانند «یک»، «صلح»، "آرامش» و «سکوت» است.
•    هنگام مدیتیشن، بی سر و صدا مانترا را بارها و بارها با خود تکرار کنید، و اجازه دهید کلمه یا عبارت در ذهن شما زمزمه کند. اگر ذهنتان دور می‌شود نگران نباشید. فقط توجه خود را متمرکز کنید و دوباره روی تکرار کلمه متمرکز شوید.
•    وقتی وارد سطح عمیق‌تری از آگاهی و هوشیاری می‌شوید، ممکن است ادامه تکرار مانترا غیرضروری باشد.

 

به روشی مشابه استفاده از مانترا، می‌توانید با استفاده از یک شی ساده ذهن خود را متمرکز کنید و به شما اجازه دهد تا به سطح آگاهی عمیق‌تری برسید. این نوعی مدیتیشن چشم باز است که بسیاری از مراقبین آن را مفید می‌دانند.
•    شی می‌تواند هر چیزی که بخواهید باشد. به خصوص شعله شمع روشن می‌تواند دلپذیر باشد. سایر اشیا احتمالی که باید در نظر گرفت شامل بلورها، گلها یا برخی از تصاویر است.
•    جسم را هم سطح با چشم قرار دهید تا برای مشاهده آن نیازی به کشیدن سر و گردن نداشته باشید
•    هنگامی که کاملاً روی جسم متمرکز شدید، باید احساس آرامش عمیق‌تری داشته باشید.

 

تجسم یکی دیگر از روشهای محبوب مدیتیشن است. یک نوع متداول تجسم شامل ایجاد یک مکان آرام در ذهن و کاوش در آن تا رسیدن به حالت آرامش کامل است. این مکان می‌تواند در هر مکانی که دوست دارید باشد. با این حال، نباید کاملاً واقعی باشد. شما می‌خواهید یک مکان منحصر به فرد را تصور کنید که برای شما شخصی شده باشد.
•    مکانی که تجسم می‌کنید می‌تواند یک ساحل ماسه‌ای گرم، یک علفزار پر از گل، یک جنگل آرام یا یک اتاق نشیمن راحت با شومینه گرم باشد. هر مکانی را که انتخاب کردید، اجازه دهید آن مکان، حریم شما شود.
•    هنگامی که به طور ذهنی وارد حریم خود شدید، به خود اجازه دهید آن را کشف کنید. سعی نکنید که محیط را خودتان ایجاد کنید. این مکان از قبل در آنجا وجود دارد. فقط استراحت کنید و اجازه دهید جزئیات در راس ذهن شما قرار بگیرند.
از مناظر، صداها و رایحه‌های محیط اطراف خود استفاده کنید. نسیم تازه را در برابر صورت یا گرمای شعله‌های آتش را احساس کنید. تا زمانی که می‌خواهید، از فضا لذت ببرید و اجازه دهید به طور طبیعی گسترش یابد و ملموس‌تر شود. وقتی آماده رفتن هستید، چند نفس عمیق بکشید، سپس چشمان خود را باز کنید‌.
•    دفعه بعد، می‌توانید به همین مکان برگردید، یا می‌توانید فضای جدیدی تصور کنید.

 

انجام اسکن بدن شامل تمرکز بر روی تک تک اعضای بدن و آگاهانه شل کردن آنها است. برای شروع، در وضعیت راحتی بنشینید یا دراز بکشید. چشمان خود را ببندید و شروع به تمرکز بر تنفس خود کنید، سپس به تدریج توجه خود را از یک قسمت بدن به قسمت دیگر برسانید. به احساساتی که هنگام حرکت احساس می‌کنید توجه کنید.
•    شاید برای شما مفید باشد که از پایین شروع کنید و مسیر خود را ادامه دهید. به عنوان مثال، روی هر حسی که می‌توانید در انگشتان پا احساس کنید تمرکز کنید. با تلاش آگاهانه عضلات منقبض شده را شل کنید و هرگونه تنش یا گرفتگی در انگشتان پا را آزاد کنید. وقتی انگشتان پا کاملاً شل شدند، به سمت بالا به سمت پاها حرکت کرده و روند آرامش را تکرار کنید.
•    در امتداد بدن خود ادامه دهید، از پاها به بالای سر خود حرکت کنید. هر چقدر دوست دارید وقت بگذارید و روی هر قسمت از بدن خود تمرکز کنید.
•    پس از اتمام آرامش هر یک از اعضای بدن، روی کل بدن خود تمرکز کنید و از احساس آرامش و راحتی که به دست آورده‌اید لذت ببرید. قبل از اینکه از تمرین مدیتیشن خارج شوید، چندین دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید.
•    با تمرین منظم، این روش می‌تواند شما را از احساسات مختلف در بدن آگاه کند و به شما کمک کند تا به طور مناسب با آنها کنار بیایید.

 

چاکرای قلب یکی از ۷ چاکرای یا مراکز انرژی است که در داخل بدن قرار دارد. چاکرای قلب در مرکز قفسه سینه قرار دارد و با عشق، شفقت، صلح و پذیرش همراه است. مدیتیشن چاکرای قلب شامل برقراری ارتباط با این احساسات و ارسال آنها به جهان است. برای شروع، در موقعیت راحتی قرار بگیرید و بر روی تنفس خود تمرکز کنید.
•    با آرامش بیشتر، نور سبزی را از قلب خود ساطع کنید. تصور کنید شما را نوری با احساسی از عشق پاک و درخشان پر می‌کند.
•    عشق و نوری را که در کل بدن شما تابیده است را تصور کنید. از آنجا اجازه دهید که از بدن شما به بیرون تابانده و به جهان پیرامون شما وارد شود.
•    چند لحظه وقت بگذارید تا به راحتی بنشینید و انرژی مثبت درون و اطراف خود را احساس کنید. پس از پایان کار، به تدریج به خود اجازه دهید تا از بدن و نفس خود آگاه شوید. انگشتان دست و پا و اندام خود را به آرامی تکان دهید، سپس چشمان خود را باز کنید.

 

مدیتیشن پیاده‌روی نوعی مدیتیشن است که شامل مشاهده حرکت پا و آگاهی از ارتباط بدن شما با زمین است. اگر قصد انجام جلسات مدیتیشن طولانی و نشسته را دارید، سعی کنید آن را با مدیتیشن پیاده‌روی به پایان برسانید.
•    برای تمرین مدیتیشن پیاده‌روی با کمترین حواس پرتی، یک مکان آرام انتخاب کنید. اگر ایمن است کفش خود را دربیاورید.
•    سر خود را بالا نگه دارید و نگاهتان را مستقیم به جلو معطوف کرده و دستانتان را مقابل خود جمع کنید. با پای راست خود یک قدم آهسته و آگاهانه بردارید. پس از برداشتن اولین قدم، قبل از برداشتن مرحله بعدی، لحظه‌ای توقف کنید. فقط ۱ پا باید در هر زمان حرکت کند.
•    وقتی به انتهای مسیر پیاده‌روی خود رسیدید، دو پا را کنار هم نگه دارید. سپس روی پای راست خود بچرخید. با استفاده از همان حرکات آهسته و آگاهانه قبلی، راه خود را در جهت مخالف ادامه دهید.
•    در حین تمرین مدیتیشن پیاده‌روی، سعی کنید روی حرکت پا تمرکز کنید و نه چیز دیگری. این تمرکز شدید شبیه روشی است که شما در هنگام مدیتیشن تنفسی بر بالا و پایین آمدن نفس خود تمرکز می‌کنید. سعی کنید ذهن خود را پاک کنید و از ارتباط بین پای خود و زمین زیر آن آگاه شوید.

برنامه‌ریزی تمرین مدیتیشن برای هر روز در همان زمان، به شما کمک می‌کند تا بخشی از برنامه روزمره شما شود. اگر روزانه مدیتیشن کنید، مزایای آن را عمیق‌تر تجربه خواهید کرد.
•    صبح زود وقت خوبی برای مدیتیشن است، زیرا ذهن شما هنوز به دلیل استرس‌ها و نگرانی‌های روز فرسوده نشده است.
•    فکر خوبی نیست که مستقیماً بعد از صرف غذا مدیتیشن کنید، زیرا ممکن است احساس ناراحتی کنید و توانایی تمرکز کمتری داشته باشید.

 

اگر راهنمایی اضافی می‌خواهید، شرکت در یک کلاس مدیتیشن با یک معلم باتجربه را در نظر بگیرید. با جستجوی آنلاین می‌توانید طیف وسیعی از انواع مختلف کلاس را پیدا کنید.
•    سالن‌های ورزشی، مدارس و مراکز مدیتیشن اختصاصی، کلاسها را در بسیاری از مکانها برگزار می‌کنند.
•    همچنین می‌توانید طیف گسترده‌ای از فیلم‌های مدیتیشن‌ آموزشی را در اینترنت و یوتیوب پیدا کنید.

 

مدیتیشن فقط محدود به جلسات تمرینی شما نیست. شما می‌توانید ذهن آگاهی را در طول زندگی روزمره خود تمرین کنید. کافی است بر روی آگاهی از آنچه در شما و اطراف شما در هر لحظه در طول روز اتفاق می‌افتد آگاه شوید.
•    به عنوان مثال، در لحظات استرس، سعی کنید چند ثانیه وقت بگذارید تا فقط روی تنفس خود تمرکز کنید و ذهن خود را از هرگونه فکر یا احساس منفی خالی کنید.
•    با آگاهی از غذا و تمام احساساتی که هنگام غذا خوردن تجربه می‌کنید، می‌توانید هنگام غذا خوردن ذهن آگاهی را نیز تمرین کنید.
•    مهم نیست که در زندگی روزمره خود چه کارهایی را انجام می‌دهید، اعم از نشستن پشت کامپیوتر یا جارو کشیدن، فقط سعی کنید از حرکات بدن و احساس خود در لحظه فعلی آگاهی بیشتری کسب کنید. این تمرکز و آگاهی ذهنی است.

 

گراندینگ تکنیکی است که به شما کمک می‌کند ذهن آگاهی را در زندگی روزمره تمرین کنید. تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که مستقیماً بر روی چیزی در محیط اطراف خود تمرکز کنید یا احساس خاصی در بدن داشته باشید.
•    به عنوان مثال، شما ممکن است روی رنگ آبی خودکار یا پوشه روی میز نزدیک خود تمرکز کنید یا احساسی که پاهای شما روی زمین دارد یا احساسی که دستان شما روی بازوهای صندلی قرار گرفته‌اند، دقیق‌تر بررسی کنید. اگر احساس می‌کنید حواس پرت شده‌اید یا فکر می‌کنید ذهنتان سرگردان است یا احساس استرس می‌کنید این کار را انجام دهید.
•    همچنین می‌توانید همزمان روی چندین احساس متمرکز کنید. به عنوان مثال، یک صفحه کلید را انتخاب کنید و به صداهایی که کلیدها ایجاد می‌کنند، احساسی که در دست شما دارند و حتی بوی فلزی آنها توجه کنید.

 

اگرچه مدیتیشن می‌تواند سلامت و روحیه شما را بهبود بخشد، اما اگر آن را با سایر شیوه‌های زندگی سالم ترکیب کنید، بهترین نتیجه را خواهد داشت. سعی کنید غذای سالم بخورید، ورزش کنید و خواب کافی داشته باشید.
•    از تماشای زیاد تلویزیون، نوشیدن الکل یا استعمال سیگار قبل از مدیتیشن خودداری کنید. این فعالیت‌ها ناسالم هستند و می‌توانند ذهن را بی‌حس کنند و مانع رسیدن شما به سطح تمرکز لازم برای مدیتیشن موفق می‌شوند.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد