چه‌کار کنیم تا کابوس نبینیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - کابوس می‌تواند بسیار ناخوشایند باشد، باعث ترس و اضطراب شود و بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. این می‌تواند منجر به خستگی جسمی، استرس ذهنی و خواب آلودگی بیش از حد در روز (EDS) شود. با این حال، مهم است که قبل از شروع به درمان آنها، علت کابوس‌های خود را درک کنید. با خواندن مقاله زیر ابتدا علل کابوس‌های‌تان را بشناسید و سپس برای جلوگیری از تکرار آنها قدم‌هایی را بردارید.

 

بسیاری از مردم کابوس‌های شبانه را مرتبط با کودکان می‌دانند و معتقدند که اینها چیزی هستند که از آن رشد می‌کنند. با این حال، غیر معمول نیست که بزرگسالان و نوجوانان نیز کابوس می‌بینند. در حقیقت، از هر ۲ بزرگسال ۱ نفر بارها و بارها کابوس می‌بیند، در حالی که ۲ تا ۸ درصد از افراد بزرگسال از کابوس‌های مزمن یا مکرر رنج می‌برند.
•    کابوس‌ها با تصاویر، افکار و احساساتی کاملاً واقع گرایانه مشخص می‌شوند که باعث ضربان قلب شدید می‌شوند و حتی گاهی اوقات مجبور می‌شوند از خواب بیدار شوند. بعضی اوقات جزئیات کابوس به خاطر سپرده می‌شود و فراموش کردن تصاویر ترسناک یا آزار دهنده دشوار است.
•    در نتیجه، کابوس‌ها بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارند و منجر به خستگی جسمی و اضطراب و استرس ذهنی می‌شوند. اگر خواب شما به دلیل کابوس‌های شبانه قطع شود، می‌تواند زمینه‌های دیگری از زندگی شما را به وجود آورد و حتی منجر به مشکلات سلامتی طولانی مدت شود. بنابراین، مهم است که منبع کابوس‌ها را بشناسید و برای جلوگیری از آنها قدم بردارید.

 

کابوس‌ها و وحشت‌های شبانه دو نوع مختلف از اختلالات خواب هستند که گاهی با هم اشتباه می‌شوند.
کابوس در هنگام خواب باعث حرکت سریع چشم (REM) می‌شود، بنابراین معمولاً در ساعات اولیه صبح آنها را تجربه خواهید کرد. آنها به عنوان رویاهایی ترسناک یا نگران کننده تجربه می‌شوند که به محض وقوع آنها کاملاً واقعی به نظر می‌رسند. محتوای رویاها از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود، اگرچه بزرگسالان اغلب گزارش می‌دهند که در مورد تعقیب یا سقوط از بلندی کابوس می‌بینند. افرادی که یک واقعه آسیب‌زا را تجربه کرده‌اند، تمایل دارند آن اتفاق را در کابوس خود دوباره تجربه کنند.
•    وحشت شبانه در مراحل عمیق‌تر خواب رخ می‌دهد و بنابراین در چند ساعت اول خوابیدن اتفاق می‌افتد. آنها به عنوان یک احساس شدید ترس تجربه می‌شوند، که با رویاها و تصاویر همراه نیست. غالباً همراه با حرکت (ضرب و شتم یا نشستن به حالت ایستاده در رختخواب) است که ممکن است باعث بیدار شدن فرد شود. معمولاً فرد به خاطر نمی‌آورد که چرا هنگام بیدار شدن خیلی ترسیده است.

 

اگرچه کابوس در بزرگسالان غالباً خود به خود اتفاق می‌افتد و علت اصلی آن جدی نیست، اما گاهی اوقات کابوس نتیجه شرایط روانی مانند اضطراب، افسردگی یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) خواهد بود. این امر به ویژه در صورتی اتفاق می‌افتد که فرد مبتلا اخیراً یک واقعه آسیب‌زا یا تغییر دهنده زندگی مانند از دست دادن یکی از عزیزان، تغییر یا از دست دادن شغل، بچه‌دار شدن، جراحی یا تصادف را تجربه کرده باشد.
•    گاهی اوقات کابوس‌ها علائم اختلال خواب دیگری مانند آپنه خواب یا علائم پای بی‌قرار هستند. در مواقع دیگر، فرد فقط از نظر ژنتیکی مستعد کابوس است، زیرا تحقیقات نشان داده است که احتمال وجود کابوس در خانواده وجود دارد.

اگر کابوس‌های شما نتیجه یک بیماری زمینه‌ای مانند آپنه خواب، نارکولپسی، اختلال REM یا سندرم پای بی‌قرار است، دریافت درمان برای این شرایط باید به کاهش کابوس‌ها کمک کند. اگر کابوس‌های شما مربوط به اضطراب، افسردگی یا PTSD باشد، اشکال خاصی از درمان یا داروها می‌تواند به کاهش این شرایط و کاهش کابوس‌ها کمک کند.
•    به طور خاص، دارویی معروف به پرازوسین اغلب برای کمک به بیماران مبتلا به PTSD، اضطراب و اختلالات وحشت تجویز می‌شود و می‌تواند کابوس‌های شبانه را تسکین دهد.
•    مهم است که با پزشک خود صحبت کنید تا گزینه درمانی را که برای شما بهترین است تشخیص دهید.

از خوردن غذا قبل از خواب خودداری کنید
غذا خوردن قبل از خواب می‌تواند باعث کابوس شود، زیرا غذا سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش داده و سیگنال‌هایی را برای فعال شدن به مغز می‌فرستد. بنابراین، بهتر است میان وعده‌های مخصوص خواب را قطع کنید، به ویژه آنهایی که دارای قند زیادی هستند.

 

استرس می‌تواند به کابوس‌ها کمک کند، بنابراین مدتی را به استراحت در طول روز اختصاص دهید و با یک ذهن آرام و پاک به رختخواب بروید.
•    یوگا و مدیتیشن هر دو فعالیت‌های خوبی برای از بین بردن استرس و پاکسازی ذهن هستند. کلاس را در نظر بگیرید، یا هر روز به راحتی چند دقیقه در خانه خود تمرین کنید.
•    فعالیت‌های دیگر مانند خواندن، بافندگی، دویدن یا صرف وقت بیشتر با خانواده و عزیزانتان نیز می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
•    استحمام گرم قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند تا بعد از استرس‌های روز خود را باز کنید و احساس آرامش و آسایش بیشتری در شما ایجاد کند.

 

برخی از داروها می‌توانند احتمال کابوس‌های شبانه را افزایش دهند، بنابراین اگر احساس می‌کنید این مسئله برای شما مسئله ساز است با پزشک خود صحبت کنید.
•    داروهای ضد افسردگی و برخی از داروهای فشار خون اغلب مسئول ایجاد کابوس هستند، بنابراین در مورد استفاده از داروی دیگر با پزشک خود صحبت کنید.
•    بعضی اوقات تغییر در دوز مصرفی یا مصرف داروی خاص می‌تواند باعث کابوس شود، در این صورت خواب‌های بد باید با تنظیم شدن بدن فروکش کنند.

 

اگرچه کابوس می‌تواند باعث کمبود خواب شود، اما کمبود خواب می‌تواند باعث کابوس نیز شود. بنابراین، برداشتن گام‌هایی برای بهبود کیفیت خواب می‌تواند به جلوگیری از کابوس کمک کند.
•    اتاق خواب خود را به یک محیط آرامش بخش تبدیل کنید؛ اتاق خواب خود را مرتب نگه دارید، از تاریکی کافی آن اطمینان حاصل کنید و از دمای بیش از حد گرم یا سرد خودداری کنید. اطمینان حاصل کنید که تخت خواب شما راحت است. برای جلوگیری از صداهای نامطلوب از دستگاه صدای سفید استفاده کنید. اتاق خواب را فقط برای خواب اختصاص دهید. کار در اتاق خواب ممکن است باعث شود آن را با استرس مرتبط کنید.
•    بیشتر ورزش بدنی داشته باشید؛ خسته کردن خود را با ورزش بدنی راهی عالی برای بهبود خواب است. فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید، چه دویدن باشد، چه قدرتی باشد، چه رقص. قایقرانی کنید یا سنگ نوردی کنید و ۳ تا ۵ بار در هفته تمرین کنید. اگر می‌توانید آن را برای صبح برنامه ریزی کنید. فقط درست قبل از خواب ورزش نکنید. این کار شما را برای خوابیدن بسیار سرحال می‌کند.
•    مصرف کافئین، الکل و نیکوتین را کاهش دهید؛ این مواد می‌توانند خواب شما را مختل کنند، بنابراین بهتر است آنها را قطع کرده یا حداقل آنها را کاهش دهید. همچنین سعی کنید از نوشیدن، سیگار کشیدن یا مصرف کافئین در کمتر از ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
•    از نور آبی پرهیز کنید؛ نور ساطع شده از وسایل الکترونیکی مانند تلفن، رایانه و تبلت می‌تواند هورمون‌های خواب را سرکوب کرده و بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. از استفاده از این وسایل نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.

 

درمان با تمرین تصور تصویری که در کابوس دیده می‌شود، در کاهش کابوس در بیماران PTSD و بی‌خوابی بسیار موثر شناخته شده است. با این درمان، بیمار تشویق می‌شود که یک پایان متناوب برای کابوس‌های خود را تصور کند. پایانی با نتیجه دلپذیرتر یا رضایت بخش‌تر، در حالی که هنوز بیدار هستند.
•    به عنوان مثال، اگر در خواب می‌بینید که می‌افتید، می‌توانید تصور کنید که چتر باز می‌شود و شما را نجات می‌دهد.
•    بعضی اوقات این کار به صورت‌های دیگر انجام می‌شود، بار دیگر از بیمار خواسته می‌شود که پایان جایگزین کابوس‌های خود را بنویسد، رسم کند یا نقاشی کند.

یک مکان شاد و آرام مانند یک ساحل گرمسیری یا یک کوه خلوت را تصور کنید. می‌توانید یکی را تصور کنید یا آن را بر اساس جایی واقعی پایه گذاری کنید. مهم نیست که چه جایی است، فقط مطمئن شوید که آسایش و آرامش دارید. علاوه بر تصور مناظر، سعی کنید صداها، بوها و جو کلی را تصور کنید.

 

همانطور که به خواب می‌روید، سعی کنید فکرهای شادی بیندیشید. آنها می‌توانند هر چیزی باشند که دوست دارید. سعی کنید خود را به عنوان یک ابرقهرمان که جهان را نجات می‌دهد، به عنوان یک بازیگر یا بازیگر معروف یا در تعطیلات رویایی خود تصور کنید. همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا اهداف خود را متمرکز کنید و دستیابی به اهداف خود را متصور شوید. دستیابی به آن شغل رویایی، رسبدن به وزن ایده‌آل یا یافتن عشق واقعی خود.

 

شخصی را پیدا کنید که به او اعتماد دارید و خواب‌های خود را برای او توضیح دهید. همچنین برای آنها توضیح دهید که چرا شما را می‌ترسانند. تنها گذاشتن احساسات می‌تواند اوضاع را بهتر کند. همچنین می‌توانید رویاهای خود را در یک دفترچه یادداشت ثبت کنید، اما توجه داشته باشید که گاهی مکالمه با شخصی واقعی که می‌دانید در حال گوش دادن است موثرتر است.

 

ببینید آیا می‌توانید کابوس خود را با اتفاقات خاص دستکاری کنید و نتیجه را تغییر دهید تا ترسناک یا ناراحت کننده نباشد. این توانایی برای برخی افراد سریعتر از دیگران است، بنابراین اگر در ابتدا نمی‌توانید آن را مدیریت کنید ناامید نشوید.

 

کابوس‌ها همچنین می‌توانند ناشی از استرس باشند، از جمله اینکه فکر کنید آیا شغلی پیدا می‌کنید یا خیر. نگرانی‌های خود را کنار بگذارید و دوباره رویاهای خوشی را شروع کنید. با مدیتیشن یا داشتن یک روز خوب در ساحل می‌توانید استراحت کنید. فقط منطقه‌ای آرام پیدا کنید که می‌توانید در آن آرامش و آسایش کسب کنید.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد