چطور یک اسموتی خوشمزه درست کنیم؟
ساخت اسموتی سفارشی
مجله‌ی آموزش ایلیاد - ترکیب یک اسموتی ممکن است یکی از خوشمزه‌ترین راه‌ها برای دریافت میوه‌ها یا سبزیجات در رژیم غذایی روزانه باشد. خوشبختانه، برای تهیه یک اسموتی خوشمزه واقعاً نیازی به یک دستور تهیه‌ی مشخص ندارید. در نظر بگیرید که چه چیزهایی در دست دارید و چه طعم‌هایی را در اسموتی می‌خواهید. به عنوان مثال، برای یک اسموتی خامه‌ای، ماست را با هلو مخلوط کنید یا اگر نوشیدنی غنی از پروتئین می‌خواهید، کره بادام زمینی را اضافه کنید. با توجه به رژیم غذایی خود جایگزین کنید و از اسموتی سفارشی خود لذت ببرید!
ساخت اسموتی سفارشی
نصف تا یک فنجان (۱۲۰ تا ۲۴۰ میلی لیتر) مایع اسموتی را در مخلوط کن بریزید
اگر ابتدا مایع اسموتی را داخل مخلوط کن بریزید، دستگاه کار راحت‌تری برای ترکیب مواد خواهد داشت. اگرچه شیر و آب میوه مایعات رایج اسموتی هستند، اما می‌توانید از آب، شیر نارگیل، ماست یا شیر غیر لبنی مانند سویا، شاهدانه یا شیر بادام استفاده کنید.
• اگر دوست دارید مقداری از شیرینی اسموتی را کم کنید، می‌توانید از چای سرد، آب سبزیجات یا نصف آب و نصف آب میوه استفاده کنید.
• اگر دوست دارید مقداری از شیرینی اسموتی را کم کنید، می‌توانید از چای سرد، آب سبزیجات یا نصف آب و نصف آب میوه استفاده کنید.
۲ تا ۳ فنجان (۳۵۰ تا ۵۲۵ گرم) میوه را در مخلوط کن بریزید
اکثر اسموتی‌ها شامل میوه هستند و می‌توانید نوع تکی یا ترکیبی آن را انتخاب کنید. شما همچنین می‌توانید تصمیم بگیرید که آیا می‌خواهید از میوه‌های تازه یا یخ زده استفاده کنید. میوه‌های یخ زده، اسموتی شما را کمی غلیظ‌تر می‌کند، بنابراین ممکن است نیازی به مخلوط کردن یخ نداشته باشید. به خاطر داشته باشید که برخی از میوه‌ها، مانند موز یا انبه، آنقدر شیرین هستند که ممکن است نیازی به استفاده از شیرین کننده‌های اضافی نداشته باشید. سعی کنید اسموتی را با هر یک از این میوه‌ها درست کنید:
• انواع توت‌ها: توت فرنگی، زغال اخته، تمشک یا بلوبری
• مرکبات: پرتقال، گریپ فروت
• گلابی‌ها
• میوه هسته دار: هلو، آلو، شلیل، گیلاس
• انبه
• موز
• پاپایا
• همیشه پوست، ساقه یا هسته میوه را جدا کنید. اگر از میوه‌های بزرگ استفاده می‌کنید، قبل از قرار دادن آنها در مخلوط کن، آنها را به تکه‌های کوچک برش دهید.
• انواع توت‌ها: توت فرنگی، زغال اخته، تمشک یا بلوبری
• مرکبات: پرتقال، گریپ فروت
• گلابی‌ها
• میوه هسته دار: هلو، آلو، شلیل، گیلاس
• انبه
• موز
• پاپایا
• همیشه پوست، ساقه یا هسته میوه را جدا کنید. اگر از میوه‌های بزرگ استفاده می‌کنید، قبل از قرار دادن آنها در مخلوط کن، آنها را به تکه‌های کوچک برش دهید.
اگر می‌خواهید اسموتی غلیظ شود، لبنیات اضافی، اضافه کنید
به جای ریختن شیر بیشتر، که اسموتی را رقیق‌تر می‌کند، یک قاشق ماست یونانی یا ماست منجمد اضافه کنید. ماست یونانی پروتئین اضافه می‌کند و اسموتی را سفت می‌کند در حالی که ماست یخ زده کل اسموتی را خامه‌ای و غلیظ‌تر می‌کند.
• با استفاده از طعم‌های مختلف ماست آزمایش کنید. می‌توانید طعم میوه‌ها را مطابقت دهید یا از طعم‌های مکمل استفاده کنید. برای مثال، اسموتی هلو را با ماست یونانی هلو درست کنید یا اسموتی کره بادام زمینی را با ماست منجمد شکلاتی امتحان کنید.
• با استفاده از طعم‌های مختلف ماست آزمایش کنید. می‌توانید طعم میوه‌ها را مطابقت دهید یا از طعم‌های مکمل استفاده کنید. برای مثال، اسموتی هلو را با ماست یونانی هلو درست کنید یا اسموتی کره بادام زمینی را با ماست منجمد شکلاتی امتحان کنید.
ادویه جات، گیاهان یا طعم دهنده‌ها را برای تهیه یک اسموتی بی نظیر بگنجانید
از محصولاتی که استفاده می‌کنید، اسموتی شما طعم بسیار خوشمزه‌ای خواهید داشت، بنابراین نیازی به اضافه کردن ادویه ندارید مگر اینکه طعم بسیار خاصی بخواهید. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید طعم‌های گرم کننده داشته باشید، چند عدد دارچین، زنجبیل، زردچوبه یا هل اضافه کنید. برای طعم قوی گیاهی، ۱ تا ۲ شاخه سبزی تازه مانند ریحان یا اسطوخودوس قرار دهید.
• همچنین می‌توانید چند قطره عصاره اضافه کنید. عصاره وانیل، لیمو، نعناع یا بادام را امتحان کنید.
• همچنین می‌توانید چند قطره عصاره اضافه کنید. عصاره وانیل، لیمو، نعناع یا بادام را امتحان کنید.
کره آجیل، جو، یا خود آجیل را اضافه کنید تا به اسموتی بافت پرکننده‌ای بدهد
اگر می‌خواهید پروتئین بیشتری در اسموتی خود داشته باشید، ۱ تا ۲ قاشق از کره آجیل مورد علاقه خود، جو دوسر یا توفو اضافه کنید. ممکن است بخواهید بافت‌های جالبی را با مخلوط کردن تعداد انگشت شماری آجیل یا دانه‌ها در اسموتی خود بگنجانید.
• هنگامی که اسموتی را با هم ترکیب کردید، ممکن است بخواهید بافت‌های منحصر به فرد‌تری نیز اضافه کنید. می‌توانید یک مشت میوه خشک، چند قاشق نارگیل برشته شده و یا یک پیمانه کوچک چیپس شکلاتی را با هم مخلوط کنید.
• هنگامی که اسموتی را با هم ترکیب کردید، ممکن است بخواهید بافت‌های منحصر به فرد‌تری نیز اضافه کنید. می‌توانید یک مشت میوه خشک، چند قاشق نارگیل برشته شده و یا یک پیمانه کوچک چیپس شکلاتی را با هم مخلوط کنید.
یک پیمانه پودر پروتئین یا مکمل مورد علاقه خود را اضافه کنید
اگر می‌خواهید پروتئین اضافه کنید، اما نمی‌خواهید طعم اسموتی‌تان شبیه کره بادام زمینی باشد، حدود ۲ قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) پودر پروتئین اضافه کنید. پودر به سرعت در اسموتی حل می‌شود. این همچنین یک فرصت عالی برای استفاده از هر مکمل غذایی پودری است که مصرف می‌کنید.
• برای مثال سعی کنید مکمل کلاژن خود را با اسموتی صبحانه خود ترکیب کنید.
• برای مثال سعی کنید مکمل کلاژن خود را با اسموتی صبحانه خود ترکیب کنید.
با توجه به ذائقه خود شیرین کننده را به دلخواه مخلوط کنید
می‌توانید از نوع شیرین کننده مورد علاقه خود برای افزایش طعم اسموتی خود استفاده کنید. اگر نمی‌خواهید از شکر معمولی استفاده کنید، سعی کنید چند عدد خرمای نرم یا انجیر خشک، آلو خشک یا زردآلو اضافه کنید. شما همچنین می‌توانید عسل، شیره‌ی خرما یا انگور و یا شربت را در اسموتی بریزید.
• اگر مطمئن نیستید که چه مقدار شیرین کننده اضافه کنید، می‌توانید اسموتی را مخلوط کرده و سپس آن را بچشید. این به شما ایده بهتری در مورد میزان استفاده از شیرین کننده می‌دهد.
• اگر مطمئن نیستید که چه مقدار شیرین کننده اضافه کنید، می‌توانید اسموتی را مخلوط کرده و سپس آن را بچشید. این به شما ایده بهتری در مورد میزان استفاده از شیرین کننده می‌دهد.
حدود ۱ فنجان (۲۲۰ گرم) یخ اضافه کنید
اگر می‌خواهید اسموتی غلیظی داشته باشید، با حداقل ۱ فنجان (۲۲۰ گرم) یخ شروع کنید و در صورت نیاز مقدار بیشتری اضافه کنید. اگر از میوه‌های یخ زده استفاده می‌کنید، می‌توانید یخ را کنار بگذارید، زیرا میوه یخ زده مانند یخ عمل می‌کند. به خاطر داشته باشید که اگر از میوه‌های تازه استفاده می‌کنید و یخ را حذف کنید، اسموتی شما بیشتر شبیه آب میوه می‌شود.
• برای سفت شدن نوشیدنی می‌توانید هر یک از مواد اسموتی را فریز کنید. به عنوان مثال، به جای استفاده از انواع توت‌های تازه، یک کیسه توت یخ زده را باز کرده و مستقیماً در مخلوط کن بریزید.
• برای سفت شدن نوشیدنی می‌توانید هر یک از مواد اسموتی را فریز کنید. به عنوان مثال، به جای استفاده از انواع توت‌های تازه، یک کیسه توت یخ زده را باز کرده و مستقیماً در مخلوط کن بریزید.
روی مخلوط کن را بپوشانید و اسموتی را حدود ۱ دقیقه مخلوط کنید
هم زدن را ادامه دهید تا مواد با هم ترکیب شوند و به اندازه دلخواه یکدست شوند. سپس اسموتی را در ۱ یا ۲ لیوان سرو بریزید و لذت ببرید!
• اگر نیاز به نگهداری اسموتی اضافی دارید، آن را در ظرف دربسته بریزید و تا ۳ روز در یخچال قرار دهید یا تا ۸ ماه در فریزر قرار دهید. به خاطر داشته باشید که اسموتی در یخچال شروع به ذوب شدن می‌کند و ممکن است نیاز باشد که قبل از سرو آن را با یخ بیشتری مخلوط کنید. برای سرو اسموتی یخ زده، آن را مستقیماً به مخلوط کن بریزید و هم بزنید تا یکدست شود.
• اگر نیاز به نگهداری اسموتی اضافی دارید، آن را در ظرف دربسته بریزید و تا ۳ روز در یخچال قرار دهید یا تا ۸ ماه در فریزر قرار دهید. به خاطر داشته باشید که اسموتی در یخچال شروع به ذوب شدن می‌کند و ممکن است نیاز باشد که قبل از سرو آن را با یخ بیشتری مخلوط کنید. برای سرو اسموتی یخ زده، آن را مستقیماً به مخلوط کن بریزید و هم بزنید تا یکدست شود.
اگر اسموتی تازه‌ای که خیلی شیرین نیست می‌خواهید، سبزیجات اضافه کنید
مقدار میوه مصرفی خود را کاهش دهید تا در مجموع از ۲ تا ۳ فنجان (۳۵۰ تا ۵۲۵ گرم) محصول تازه استفاده کنید. به عنوان مثال می‌توانید از ۱ فنجان میوه (۱۷۵ گرم) و ۱ فنجان (۱۷۵ گرم) سبزیجات استفاده کنید. سبزیجات برگدار، مانند اسفناج و کلم پیچ، به راحتی مخلوط می‌شوند.
• همچنین می‌توانید کرفس، خیار یا فلفل دلمه‌ای را امتحان کنید.
• همچنین می‌توانید کرفس، خیار یا فلفل دلمه‌ای را امتحان کنید.
امتحان ترکیب‌های خاص
امتحان ترکیب‌های خاص
یک اسموتی خامه ای با انبه و هلو درست کنید
با مخلوط کردن ۳ فنجان (۴۹۵ گرم) انبه خرد شده با ۲ فنجان (۴۵۰ گرم) هلو خرد شده، ۱ فنجان (۲۸۵ گرم) ماست یونانی ساده، نصف فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) شیر و یک قاشق چایخوری (۲ گرم) زنجبیل رنده شده، یک اسموتی میوه‌ای با طراوت درست کنید. سپس اسموتی را بچشید و عسل را اضافه کنید تا به اندازه دلخواه شیرین شود.
• اگر می‌خواهید طعم کمی نعنایی داشته باشید، قبل از مخلوط کردن اسموتی، ۴ برگ نعناع تازه اضافه کنید.
• هر نوع ماستی را که دوست دارید جایگزین کنید. به عنوان مثال، از ماست هلو برای داشتن طعم میوه‌ای بیشتر استفاده کنید.
• اگر می‌خواهید طعم کمی نعنایی داشته باشید، قبل از مخلوط کردن اسموتی، ۴ برگ نعناع تازه اضافه کنید.
• هر نوع ماستی را که دوست دارید جایگزین کنید. به عنوان مثال، از ماست هلو برای داشتن طعم میوه‌ای بیشتر استفاده کنید.
اسموتی کلاسیک موز توت فرنگی درست کنید
این اسموتی شیرین شده طبیعی، به دلایل زیادی یک اسموتی محبوب است. شما باید ۲ فنجان (۳۰۰ گرم) توت فرنگی یخ زده را با ۱ موز تازه، ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر، ۱ فنجان (۲۲۰ گرم) یخ و ۱ قاشق غذاخوری (۲۱ گرم) عسل مخلوط کنید. می‌توانید اسموتی را بچشید و اگر برای ذائقه‌تان شیرین نیست، عسل بیشتری اضافه کنید.
• برای کاهش طعم بسیار قوی توت فرنگی، از شیر توت فرنگی استفاده کنید!
• اگر از طرفداران پر و پا قرص انواع توت‌ها هستید، می‌توانید اسموتی‌های توت‌های دیگر را نیز درست کنید.
• برای کاهش طعم بسیار قوی توت فرنگی، از شیر توت فرنگی استفاده کنید!
• اگر از طرفداران پر و پا قرص انواع توت‌ها هستید، می‌توانید اسموتی‌های توت‌های دیگر را نیز درست کنید.
اسفناج را با انواع توت‌ها مخلوط کنید تا یک اسموتی سبز درست کنید
اسموتی‌ها راهی عالی برای جا دادن انواع سبزیجات در رژیم روزانه شما هستند. ۲ فنجان (۴۵۰ گرم) اسفناج تازه را به همراه ۱ موز یخ زده و نصف فنجان (۵۰ گرم) توت یخ زده مخلوط شده در مخلوط کن بریزید. سپس، ۱ قاشق غذاخوری (۷ گرم) بذر کتان، ۱ قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) کره بادام زمینی طبیعی و ۱/۲ تا ۳/۴ فنجان (۱۲۰ تا ۱۸۰ میلی لیتر) شیر گیاهی مانند سویا یا شاهدانه را اضافه کنید.
• اگر بذر کتان یا کره بادام زمینی را دوست ندارید، می‌توانید آنها را کنار بگذارید یا از کره آجیل مورد علاقه خود استفاده کنید.
• برای غلیظ تر کردن این اسموتی، هر بار ۱ قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) کره بادام زمینی اضافه کنید. برای رقیق تر شدن آن، هر بار ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ تا ۴۴ میلی لیتر) مایع را به آن اضافه کنید.
• اگر بذر کتان یا کره بادام زمینی را دوست ندارید، می‌توانید آنها را کنار بگذارید یا از کره آجیل مورد علاقه خود استفاده کنید.
• برای غلیظ تر کردن این اسموتی، هر بار ۱ قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) کره بادام زمینی اضافه کنید. برای رقیق تر شدن آن، هر بار ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ تا ۴۴ میلی لیتر) مایع را به آن اضافه کنید.
زغال اخته یخ زده را با شیر نارگیل مخلوط کنید تا یک اسموتی با طراوت داشته باشید
برای یک اسموتی که حاوی لبنیات، شیر یا موز نیست، یک و نیم فنجان (۲۳۲ گرم) زغال اخته را با نصف فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) شیر نارگیل شیرین نشده، ۱ قاشق غذاخوری (۱ گرم) برگ نعناع تازه، یک قاشق چای خوری (۵ میلی لیتر) آب لیموترش، ۱ قاشق چایخوری (۷ گرم) عسل و ۱ فنجان (۲۲۰ گرم) یخ را مخلوط کنید.
• از هر نوع توت در این اسموتی می‌توانید استفاده کنید. به عنوان مثال، تمشک یا بلوبری را امتحان کنید.
• از هر نوع توت در این اسموتی می‌توانید استفاده کنید. به عنوان مثال، تمشک یا بلوبری را امتحان کنید.
برای تهیه اسموتی پروتئین قهوه، قهوه سرد را با شیر ترکیب کنید
به جای اینکه صبح‌ها به دنبال یک فنجان قهوه داغ باشید، یک اسموتی قهوه درست کنید. ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) قهوه سرد را با ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر بادام، نصف موز یخ زده، ۱ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) پودر پروتئین وانیل یا شکلات سبک و ۲ تکه یخ مخلوط کنید.
• اگر شیر بادام دوست ندارید، از هر نوع شیری مانند شیر گاو، شیر سویا، شیر جو دوسر یا شیر شاهدانه استفاده کنید.
• برای داشتن اسموتی دلچسب‌تر، ۱/۴ فنجان (۲۲ گرم) جو دوسر رول شده اضافه کنید.
• اگر شیر بادام دوست ندارید، از هر نوع شیری مانند شیر گاو، شیر سویا، شیر جو دوسر یا شیر شاهدانه استفاده کنید.
• برای داشتن اسموتی دلچسب‌تر، ۱/۴ فنجان (۲۲ گرم) جو دوسر رول شده اضافه کنید.
مرکبات را با انبه و آناناس ترکیب کنید تا اسموتی آفتابی داشته باشید
یک چهارم پرتقال و یک چهارم لیمو را پوست بگیرید. مرکبات را به همراه نصف فنجان (۷۵ گرم) تکه‌های آناناس، ۱/۴ فنجان (۶۰ گرم) تکه‌های انبه یخ زده و ۱ فنجان (۲۲۰ میلی لیتر) تکه‌های یخ در مخلوط کن بریزید. سپس مواد را با هم مخلوط کنید تا آب مرکبات خارج شود و مخلوط یکدست شود.
• اگر می‌خواهید اسموتی خامه‌ای داشته باشید، نصف فنجان (۱۴۰ گرم) ماست ساده یا طعم‌دار اضافه کنید.
• اگر می‌خواهید اسموتی خامه‌ای داشته باشید، نصف فنجان (۱۴۰ گرم) ماست ساده یا طعم‌دار اضافه کنید.
یک اسموتی شکلاتی غنی از کره بادام زمینی را درست کنید
۲ موز را پوست بگیرید و به همراه ۱/۴ فنجان (۶۲ گرم) کره بادام زمینی خامه‌ای، نصف فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) شیر، نصف فنجان (۱۲۰ گرم) ماست ساده یا وانیلی، ۲ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) پودر کاکائو و ۳/۴ فنجان (۱۶۵ گرم) یخ را در مخلوط کن بریزید. مواد را با هم مخلوط کنید تا صاف و یکدست شود.
• سعی کنید این اسموتی را با کره آجیل مورد علاقه خود درست کنید. برای تغییر می‌توانید از کره بادام، فندق یا بادام هندی استفاده کنید.
• سعی کنید این اسموتی را با کره آجیل مورد علاقه خود درست کنید. برای تغییر می‌توانید از کره بادام، فندق یا بادام هندی استفاده کنید.
مجله‌ی آموزش ایلیاد