چطور درست راه برویم تا سالم بمانیم؟

مجله آموزش ایلیاد - راه رفتن آهسته برای گرم کردن بدن، باعث کاهش فشار بیش از حد بر روی عضلات می‌شود. این کار باعث می‌شود که طولانی‌تر و با سرعت بیشتر قدم بزنید. سعی کنید بدن‌تان را با راه رفتن به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کنید. این کار باعث می‌شود که عضلات شما شُل شود و برای ورزش آماده شود. حرکات زیر را برای گرم کردن به مدت حداقل ۳۰ ثانیه انجام دهید:

چرخش مچ پا به‌طوری که با هر مچ پا یک دایره درست کنید.
چرخش هر پا؛ با باسن یا پاهای خود یک دایره ایجاد کنید.
حرکات بازو؛ دایره‌های بازو را ایجاد کنید.
درجا زدن در جای خود و چرخاندن پاها به سمت جلو و عقب.

به همین ترتیب با کم کردن سرعت، به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را سرد کنید. بعد از سرد کردن به آرامی حرکات کششی روی عضلات انجام دهید. گرم شدن صحیح می‌تواند به شما در جلوگیری از صدمات احتمالی مثل گرفتگی عضلات کمک کند.

هنگام قدم زدن، سعی کنید از حرکات هدفمند استفاده کنید و به وضعیت خود توجه کنید. حتماً حالت ایستاده‌ی خوبی داشته باشید. سعی کنید هنگام قدم زدن سعی کنید حدود ۶ متر جلوتر خود را ببینید. هنگام راه رفتن سر خود را بالا بگیرید. مرتباً به زمین نگاه نکنید، زیرا این کار ممکن است باعث سفت شدن عضلات گردن‌تان شود. گردن، شانه‌ها و پشت خود را سفت نگیرید و سعی کنید در شرایط راحتی راه بروید. هر چند که وضعیت بدن شما باید قوی باشد؛ ولی هنگام پیاده‌روی نباید بدن را خیلی سفت نگه داشت. می‌توانید بازوهای خود را با کمی خمیدگی در آرنج‌ها حرکت دهید. ماهیچه‌های شکم خود را سفت کنید و کمر خود را به جلو یا عقب قوس ندهید.

 

وقتی قدم می‌زنید، باید با نوک پای خود گام بردارید. اجازه دهید که پاشنه‌ی پای‌تان روی زمین جلوی شما فرود آید. سپس پای‌تان را به سمت جلو بپیچانید و وزن خود را به پنجه پای‌تان انتقال دهید. پاشنه‌ی پای دیگر را از روی زمین بلند کنید و مرحله‌ی قبل را تکرار کنید. پیاده‌روی با دویدن فرق می‌کند. هیچ‌وقت نباید پای‌تان کاملاً از روی زمین بلند شود. قدمی بردارید که برای شما راحت‌تر باشد. اگر نمی‌توانید حرکت پاشنه به پنجه را انجام دهید، شاید لازم باشد کمی از سرعت‌تان کم کنید.

اگر دارای مفصل ران یا عضلات همسترینگ هستید، پاهای خود را صاف کنید. اگر شغل شما طوری‌ است که مجبور هستید زیاد بنشینید، ممکن است هنگام راه رفتن نیز به طور ناخودآگاه تمایل داشته باشید که زانوهای‌تان را خم کنید. این به این معنی است که عضلات خم‌کننده‌ی ران و همسترینگ شما خیلی سفت است. در هنگام راه رفتن، سعی کنید پاهای‌تان را صاف نگه دارید.

فشار بیش از حد به زانو به معنای کمی حرکت زانو به سمت عقب در هنگام ایستادن یا راه رفتن است. برخی افراد ممکن است به‌طور ناخودآگاه تمایل به فشار آوردن به زانو را داشته باشد. این فشار ممکن است باعث افزایش فشار به مفاصل شود. هنگام راه رفتن حواستان به زانوهای‌تان باشد تا از فشار بیش از حد به زانوها جلوگیری کنید. هنگام راه رفتن کمی زانوهای‌تان را خمیده کنید، به‌خصوص اگر فکر می‌کنید در هنگام ایستادن به زانوهای‌تان فشار زیادی وارد می‌شود. شاید در ابتدا کمی سخت و عجیب باشد، ولی کم‌کم زانوها سازگار می‌شود.

 

 

برای بهره بردن از بیشترین مزایای راه رفتن، سعی کنید قدم‌های‌تان را کمی تندتر بردارید. سعی کنید با قدم‌های سریع و نه طولانی راه بروید. پیاده‌روی باید یک فعالیت هوازی با شدت متوسط باشد. این به معنای این است که باید عرق کنید و ضربان قلب‌تان افزایش یابد. برای اینکه بدانید آیا به اندازه‌ی کافی سریع راه می‌روید، باید بتوانید در حال قدم زدن حرف بزنید؛ ولی نتوانید آواز بخوانید. اگر برای سلامتی ‌بیشتر می‌خواهید راه بروید، سرعت ۴ کیلومتر در ساعت سرعت خوبی است، ولی اگر برای کاهش وزن می‌خواهید راه بروید. سرعت خود را با ۶ کیلومتر در ساعت برسانید.

 

سعی کنید در طول روز زمان بیشتری برای پیاده‌روی بگذارید. اگر پیاده‌روی یک روال عادی در زندگی شما تبدیل شد، به زودی مزایای آن‌را بر روی سلامتی خود خواهید دید. در صورت امکان کل مسیر یا حداقل نصف مسیر به محل کارتان را پیاده بروید. به جای آسانسور از پله استفاده کنید. بعد از هر ۳۰ دقیقه نشستن بلند شوید و راه بروید. با قدم زدن به مدت ۵ دقیقه در هر ۳۰ دقیقه، درد مزمن ناشی از ارگونومی ضعیف در اداره را کاهش می‌دهد. با همین ۵ دقیقه پیاده‌روی در هر نیم‌ساعت در پایان روز خواهید دید که چقدر پیاده‌روی کرده‌اید.

ماشین خود را در مکان‌هایی دورتر از مقصد خود پارک کنید تا مجبور شوید مقداری از مسیر را راه بروید. یک برنامه‌ی منظم پیاده‌روی و قدم‌زدن ترتیب دهید که هر روز با دوستان یا خانواده به پیاده‌روی بروید. برخی از افراد بخشی از زمان روز خود را در خیابان‌های سرپوشیده یا حتی پله‌های شرکت خود بالا و پایین می‌روند؛ زیرا وقت و پول کافی برای رفتن به باشگاه را ندارند.

همچون هر رژیم تمرینی دیگر، اگر بخواهید خیلی سریع و فشرده پیاده‌روی را شروع کنید، احتمالاً زود خسته می‌شوید و دیگر ادامه نمی‌دهید. هرچند پیاده‌روی یک ورزش کم‌تحرک است، ولی باز هم ماهیچه‌ها و مفاصل پاها برای فعالیت جدید باید آماده شوند تا از درد و صدمه جلوگیری شود.

با یادآوری اینکه شما می‌توانید با یک پیاده‌روی سریع حدود ۴۰۰ کالری بسوزانید، می‌توانید انگیزه‌ی لازم جهت پیاده‌روی را به‌دست آورید. اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، پیاده‌روی و نخوردن غذاهای غیرفرآوری‌شده می‌تواند ایده‌ی خوبی باشد. سعی کنید با هر بار پیاده‌روی ۲۰۰۰ قدم به برنامه‌ی خود اضافه کنید. گاهی ممکن است فقط کارهای روزمره مثل استفاده از پله‌ها به‌جای آسانسور را به برنامه‌ی خود اضافه کنید.

اگر سریعاً متوجه کاهش وزن نمی‌شوید، ممکن است به این دلیل باشد که  بدن شما در حال عضله‌سازی است. پس صبور باشید و هر هفته مراحل بیشتری را اضافه کنید.

اگر برخی روزها نمی‌توانید پیاده‌روی داشته باشید، موردی ندارد. فقط کافی است هفته‌ای ۲.۵ ساعت پیاده‌روی کنید. یکی از مزایای پیاده‌روی این است که برای انجام این کار نیازی به تجهیزات خاصی ندارید. شما می‌توانید در هر زمان و مکانی که هستید شروع به پیاده‌روی کنید. شما می توانید به تدریج ۲.۵ ساعت توصیه‌شده برای پیاده‌روی را افزایش دهید؛ زیرا به تدریج بدن شما برای مسافت‌های طولانی‌تر استقامت بیشتری می‌یابد. استاندارد رسمی سلامت حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته را توصیه می‌کند. تمام توصیه‌های مربوط به سلامت با کمی تفاوت، همگی یک موضوع مشترک را توصیه می کنند؛ پیاده‌روی برای چندین ساعت در هفته، حتی اگر پیوسته نباشد، فواید سلامتی زیادی دارد. سعی کنید هر بار حداقل ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده‌روی کنید.

اولین رمز موفقیت هر ورزشی، ثبات در آن ورزش است. اگر به‌طور نامنظم قدم می‌زنید، یا مثلاً یک بار در ماه به‌پیاده‌روی می‌روید، پس نمی‌توانید شاهد فواید آن باشید. راه رفتن را نیز همچون کارهایی که هر روز به‌طور منظم انجام می‌دهید، در برنامه‌ی خود داشته باشید. پیاده‌روی، عوامل خطرزا که باعث بیماری‌های قلبی و سکته‌ی مغزی می‌شوند را کاهش می‌دهد.

در واقع، پیاده‌روی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا ۳۰ درصد کاهش دهد. همچنین می‌تواند به کنترل خطر دیابت و سرطان کمک کند. همیشه قبل از شروع هرگونه فعالیت بدنی جدید، به خصوص اگر مشکل پزشکی دارید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. فشار خون پایین، کلسترول پایین و تقویت حافظه، همه از مزایای پیاده‌روی منظم هستند که روشی کم‌هزینه برای بهبود سلامتی شماست.

یک قدم‌شمار خریداری کنید تا بدانید در روز چند قدم طی می‌کنید. می‌توانید برنامه‌های قدم‌شمار را بر روی بسیاری از تلفن‌های هوشمند نصب کنید. روزانه ۱۰،۰۰۰ قدم بردارید. در حال حاضر اکثر مردم برای کارهای روزمره‌ی خود بین ۳۰۰۰ تا ۴۰۰۰ قدم راه می‌روند؛ پس رسیدن به عدد ۱۰،۰۰۰ قدم کار سختی نیست. مرکز کنترل بیمار‌ها می‌گوید که حداقل ۷۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم در روز یک آستانه‌ی خوب برای یک فرد بزرگسال سالم است.

۱۰۰۰ قدم در ۱۰ دقیقه یک مقدار طبیعی است. ده هزار قدم معادل ۸ کیلومتر پیاده‌روی در روز است. قدم‌های خود را هر روز ثبت کنید و میانگین هفتگی و روزانه خود را به‌دست آورید. هدف از این کار این است که میانگین به تدریج افزایش یابد، زیرا استقامت بدن شما به مرور بیشتر می‌شود.

با اینکه پیاده‌روی یک ورزش بسیار ارزان است، ولی باید روی یک جفت کفش مناسب سرمایه‌گذاری کنید. کفش‌هایی وجود دارد که مخصوص پیاده‌روی است، ولی کفش‌های مخصوص دو نیز می تواند مناسب باشد. راحت بودن کفش برای پیاده‌روی بسیار مهم است. کفش‌هایی نپوشید که باعث تاول می‌شوند. کفش‌ها باید از قوس مناسب و کف انعطاف‌پذیر ضخیم برخوردار باشند. کفش‌های مناسب برای پیاده‌روی باید به راحتی پاشنه پا را خم کنند و در عین‌حال با دوام باشند.

لباس‌های گشاد با لایه‌های کم باعث می‌شود که هم کمتر عرق کنید و هم به شما اجازه می‌دهد که راحت‌تر حرکت کنید. برخی از افراد پیراهن و شلوار یا شلوارک را ترجیح می دهند. رنگ‌های روشن یا لباس‌های با نوارهای بازتاب‌کننده باعث بهبود دید می‌شود. بسته به فصل و آب‌وهوا از پوست‌تان مراقبت کنید. ضدآفتاب فراموش نشود. همچنین می‌توانید از کلاه آفتابی یا کلاه بیس‌بال استفاده کنید. اگر هوا سرد است یا ممکن است باران ببارد، پوشیدن ژاکت فراموش نشود.

 

مجله آموزش ایلیاد