حرکات کششی که باید قبل و بعد از دویدن انجام داد

مجله‌ی آموزش ایلیاد - زمانی که در حال دویدن هستید، چه این دویدن دوی سرعت یا دوی ماراتن باشد، و یا حتی فقط برای فرار از دست یک مزاحم یا یک سگ ولگرد باشد، قبل از دویدن نیاز به گرم کردن بدن خود دارید تا باعث افزایش قدرت عضلات بدن شود و شما را قادر سازد تا بدون درد بیشتر بدوید. بعد از دویدن، حتماً به تدریج سرعت‌تان را کم کنید و کشش‌های طولانی و ایستا را برای هر عضله‌ای که احساس تنش می‌کند، انجام دهید.

 

بسیاری از افراد از کلمات «کشش» و «گرم کردن» به‌طور متناوب و مشابه استفاده می‌‌کنند، درحالی که این دو حرکت اهداف مختلفی را ارائه می‌‌دهند. کشش شامل نگه داشتن عضلات در حالت کشیده شده است. این کار باعث شل شدن و آرامش عضله‌ی شما می‌‌شود که ممکن است باعث کاهش راندمان دویدن شود. درعوض، با انجام تمرینات زیر یا هر چیزی که عضلات شما را به حرکت در ‌‌آورد، برای یک تمرین خوب آماده شوید.
•    بسیاری از ورزشکاران برخلاف «کشش‌های ‌ایستا» که در آن عضله بی‌حرکت می‌ماند، از حرکات کششی به‌نام «کشش‌های پویا» یا «کشش‌های فعال» استفاده می‌‌کنند.
•    برخلاف آنچه که شما شنیده‌اید، کشش‌های ‌ایستا مانع از آسیب رسیدن نمی‌شوند. کشش بیش از حد با کشش استاتیک حتی ممکن است خطر گرفتگی و کشیدگی عضلات را نیز افزایش دهد.

آهسته حرکت کنید. در حین دویدن، زانوی خود را خم کنید به طوری که کف پای‌تان به باسن‌تان برسد. این حرکت را با هر دو پای‌تان به صورت متناوب تکرار کنید. ممکن است به تدریج سرعت‌تان را افزایش دهید، اما از سرعت متوسط فراتر نروید.
•    این تمرین، به همراه پرش‌های پر قدرت و بلند و حرکات لانگز که در ادامه خواهیم گفت، می‌تواند تمام عضلات پایین بدن را گرم ‌‌کند. این حرکت برای همه‌ی دوها مفید است، اما برای دویدن در مسافت‌های ‌طولانی، باید وقت بیشتری را برای این حرکت صرف کنید، زیرا خطر گرفتگی بیشتر است.

همانطور که با سرعت کم و متوسط حرکت می‌‌کنید، زانوی خود را بالاتر از خط کمر بیاورید. اگر دست‌ها ‌و ساعد را به طور افقی از بدن خود دور نگه دارید، این کار ساده‌تر خواهد بود.

حالی که به جلو حرکت می‌‌کنید، در حال جست‌و خیز زدن تا جایی که می‌توانید، پرش کنید. با هر پرش، یک زانو را به بالاترین حد ممکن بالا بیاورید و بازوی مخالف با آن زانو را نیز بلند کنید. سعی کنید پرش را با یک سرعت متوسط انجام دهید و به جای اینکه سریع‌تر جلو بروید، سعی کنید دست‌ها و پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید.

پای خود را باز کنید به طوری که یکی از پاها، جلوی شما باشد و دیگری در پشت سر شما. سپس به آرامی بدن خود را خم کنید و پایین بیاورید تا بتوانید به راحتی با دستان خود زمین را لمس کنید. این حالت را به مدت سه ثانیه نگه دارید و به حالت ایستاده برگردید. این کار را با تعویض پاها مجددا انجام دهید.

 

ضربه زدن به زمین در حالی که پاها کاملاً کشیده باشد، پاها را برای حرکت انفجاری آماده می‌‌کند.

 

این حرکت، تنش در کشاله‌ی ران و ران را کاهش می‌‌دهد، که این امر برای دویدن در مسیرهای طولانی بسیار مهم است، اما برای دوی سرعت ‌خیلی مهم نیست. برای انجام این کار، روی یک پا بایستید و زانوی دیگر خود را تا نزدیک لگن بلند کنید. پاهای بلند شده را به سمت بیرون بچرخانید، بدین ترتیب کشش در کشاله‌ی ران را احساس خواهید کرد. اکنون قبل از پایین آوردن پای‌تان، با بازگرداندن زانو در مقابل خود، اصطلاحاً «دروازه را ببندید». با پای دیگرتان این حرکت را تکرار کنید.

برای هر نوع دویدن، افزایش ضربان قلب شما در ابتدا باعث افزایش اسید لاکتیک می‌‌شود و به شما کمک می‌‌کند تا مدت طولانی‌تری را با درد کمتری بدوید. اگر هنوز خون شما در حال پمپاژ نیست، با ‌پرش یا دویدن در جای خود پمپاژ قلب را آغاز کنید
•    این مرحله به ویژه برای دوی سرعت ‌بسیار مهم است. قبل از مسابقه، سعی کنید با پنج بار دوی سرعتی ۴۰ متری به جلو و عقب، بدن‌تان را گرم کنید.

اگر دویدن‌تان تمام شده، ناگهان متوقف نشوید. در عوض، سرعت دویدن خود را کم کنید تا در نهایت به سرعت قدم‌زدن برسید. این به عضلات کمک می‌‌کند تا اسید لاکتیک را از بین ببرد و به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک ‌‌کند.

اکنون زمان کشش استاتیک آهسته و عمیق برای کمک به استراحت عضلات است. با پاهای‌تان شروع کنید، روی یک پا بایستید و مچ پا را از پشت، با یک دست نگه دارید. این کار عضله‌ی ران جلویی پایی که با دست گرفته‌اید را می‌کشد. بیست ثانیه نگه دارید، سپس با پای دیگر تکرار کنید.
•    به طور کلی، سعی کنید هر کشش استاتیک را تقریباً بیست ثانیه انجام دهید.

این حرکت به کشش ماهیچه‌ی همسترینگ کمک می‌کند. این عضله در قسمت پشت ران شماست، که در حین دویدن تمایل دارد دچار تنش شود. سعی کنید در حین ایستادن یا نشستن در حالی که پاهای‌تان کشیده است، انگشتان پا را لمس کنید. همچنین به صورت ضربدری با یکی از دستان‌تان انگشت پای مخالف را لمس کنید و این کار را با دست و پای مخالف تکرار کنید.
•    سعی نکنید به زور این کار را انجام دهید. با تکرار هر روز این کار به تدریج انعطاف‌پذیری بدن شما بیشتر خواهد شد.

اگرچه آنها به اندازه‌ی پاهای شما تحت فشار قرار ندارند، اما شانه‌های ‌شما هنگام دویدن تنش را احساس می‌کنند. یک بازو را به سمت قفسه‌ی سینه خود بیاورید و آن را با دست دیگر نگه دارید. بیست ثانیه نگه دارید، سپس با بازوی دیگر تکرار کنید.

در صورت بروز درد در روز بعد، ورزش سبک انجام دهید
اگر روز بعد دچار درد شدید شدید، قبل از بازگشت دوباره به وضعیت بدنی سابق، به عضلات کمی‌‌ استراحت دهید. یک دوی سبک یا سایر ورزش‌های سبک دیگر، می‌‌تواند عضلات را تسکین دهد. گفته می‌‌شود، این تاخیر در درد ناشی از اسید لاکتیک نیست، بنابراین ورزش شدید باعث از بین رفتن درد نمی‌‌شود، بلکه احتمالاً باعث بدتر شدن آن می‌‌شود. اگر احساس درد دارید به خودتان استراحت دهید.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد